雕琢靈魂的容器
只有一個足夠強壯的身體，才能承擔靈魂賦予的工作，不管這工作是追求人生的聲色犬馬，還是追求崇高的人生目標。
道理自然是誰都懂，然而在內心深處，驅使我鍛造靈魂容器的，並不是我悟出來的這個道理，而是在悟出這個道理之前，一直在驅趕著我的恐懼。
我想說一下我的故事，這樣就能讓其他和我類似經歷的人，多看到一條，可以走出來的路。
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先說說那一直在我背後追趕我的恐懼。
1、我曾經是國家二級運動員，貨真價實的三項全能國家二級，初中達成的。那些年的時候，身體非常棒，中考那年，為了把一千米跑到滿分，每天一個一千米競速，最終把一千米跑進了3分35秒。初三那年我還能扣籃。一直以來，我都認為自己是運動員體質，直到有一天，被侄女天真無邪地冠以「胖子叔叔」的稱號，我才確定自己，真的已經和運動員這三個字沒有任何關係了。把自己的屬性，從「運動員」，遷移到「胖子」，那過程是相當痛苦，我用了很久才安撫平靜我那脆弱的心。也就是那段時間開始，我才正式一個問題，那就是我其實也只是個普通人，也是吃吃睡睡就會肥起來的。
2、有幾年在工作的時候，不僅工作壓力大，還面對巨大的挫敗感。每天晚上，工作里哪些難受的事情，會不受控制的，在腦子裡冒出來，不斷的在腦海里徘徊，越徘徊越清醒，並且還衍生出奇怪的超靈敏的聽力，半夜任何一點點的聲音，都會像長矛一樣刺入我的大腦，讓我壓根無法睡眠。有一段時間，我寧願犧牲一切，換來一晚的好覺。長期的白天支出精力，晚上和失眠做鬥爭，換來了吸毒者一樣的面相。（我一直感覺下面這個人，有點像六人行裡面的錢德勒。。。）
3、人的身體脆弱到一定的程度之後，就會有各種不適發生。發生在我身上的，是抑鬱的傾向：我似乎沒辦法從強迫性的思維中走出來，每天身體都異常的疲勞，似乎稍微一些和自己預期不一樣的事情，就會觸發我的憤怒，觸發我的低落感，這些無法撇除的思維和頻繁出現的負面情緒，有些是針對人生的，有些是針對工作的，還有些是關於人際關係的。直到某一天，我似乎開始認為生命是沒有意義的，而當我開始去思考，這沒意思的人生還活著幹嘛的時候，我真的被自己嚇到了。
怎麼辦？
肥叔我還上有小下有老，我還不想就這麼撒手不管，我還想給父母，給老婆孩子，創造更好的生活條件。我恐慌了很久，完全不知道該怎麼辦，然而冥冥中我相信，我的問題一定不可能只有我才遇到，前人肯定會有處理這種問題的經驗，人類作為一個整體，肯定有解決這個問題的辦法。於是我開始在業餘時間，展開了大量的閱讀，從靈修到心理學，再到哲學，再到生物學。。。。。有些東西是神神道道的，我判斷比較像騙人的；有些東西雲里霧裡的，我判斷我是完全無法理解進去的。總之閱讀了很多，具體讀到過的東西，我就不再贅述了，我把我覺得最重要的訊息寫在下面。
1、針對肥胖：沒什麼好說的，少吃或者多動，吃進去的熱量，比每天消耗的熱量少，自然會瘦下來。
2、針對失眠&抑鬱：失眠和抑鬱這種和內心世界關係非常密切的事情，在當今的心理學中，有N多流派的解釋。這裡我僅寫出我最認可的解釋，也是我覺得最能協助我解決問題的解釋。
人的內在分兩個系統，一個是生物本能性的系統，掌管我們的本能，比如憤怒，恐懼，對生的追求，對延續自己生命和產生下一代的衝動，我把它叫第一系統；另外一個智慧系統，掌管我們的理智，邏輯，思辨，以及人的道德標準，甚至一些人內心的神性，我把它叫做第二系統。
決定這兩個系統哪個主導我們行為的是------我們有的精力-體力-能量-力比多，不管用什麼詞語來形容了，反正就是大概類似生命力的這種東西的，下文我用「精力」這個詞來代替這個東西。
當我們精力充沛的時候，人類的第二系統就會進入旺盛的工作狀態，能夠在遇到需要足夠的克難力才能解決的（或者叫做不順心的）事情的時候，調動我們的智慧來尋求問題的解決辦法；然而當精力不夠充足的時候，人的第二系統的工作就會受到抑制，人的第一系統就會在主導人的行為上，佔主導地位，遇到事情，尤其是不順心的事情的時候，人的情緒就會先上來，憤怒就會主導人的行為，遇到能引發人衝動的事情，本性就會被激發出來，不管這個本性到底是生之追求，還是死之恐懼。多數爆發出來的有憤怒，恐懼，失落等等等等。
而生之追求以及死之恐懼，正是讓那些強迫性出現的念頭的根源（這裡就不多用文字做因果描述了，有興趣的可以和我交流，也可以多讀寫和人內心世界相關的書籍，其實多問自己幾個為什麼，比如為什麼我會去想這些事情，你就會知道，這些強迫性的念頭多數把我們的行為導向更好的生活條件，這本身就是對生---更好的生活條件---的追求以及對死---更差的生活條件---的恐懼）。
那麼在這個理論下，要想讓自己有一個好的情緒狀態，讓自己有一個良好的被理智統治的行為，而不會被我們內在的動物性的本能統治，我們要做的，就是提高我們的精力的上限數值及其恢復能力。
我嘗試了若干方法，中藥調理身體，佛學的熏陶，儒家學說的熏陶，冥想，健身。也許是我從小就頻繁運動的原因，也許是我比較冥頑不靈，經過了大概一年左右的一輪嘗試下來，我最能進入狀態的，最能對我起到效果的，就是健身，傳統的意義的健身，耐力，力量，速度這種的健身。
PS、曾經在一篇文章中，看到似乎人是在血糖低的時候，比較容易有情緒爆發出來，我不知道我說的這個精力是否和血糖濃度有完全對等的關係，不過我確認身體肌肉含量的增加，能讓血糖維持在比較平穩的水平上。
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我們下面就主要說健身的事情。
健身這部分我決定分兩個部分描述，第一部分是我經歷的健身過程，第二部分是我現在選擇的健身方式，這個過程伴隨著我身體能力的提升，也同時伴隨著我對健身的知識的提升，可以說是一個互相作用的過程。
健身一定要循序漸進，循序漸進，循序漸進。此處要敲黑板，這是肥叔我在步入中年後，重新開始運動之後，總結出來的最重要的原則。
三十歲之後我的健身經歷
1、最開始的時候------騎行
我是從走路腳腕都痛的那種體重狀態開始運動的，我明智的選擇了自行車作為最初的運動方式，淘寶配了一輛接近兩千塊錢的自行車之後，我就開始了每天上班10公里，下班10公里的騎行，斷斷續續堅持了接近一年。這段時間，我重溫了大腿酸痛麻木的感覺，重溫了呼吸急促的感覺，雖然大腦還存在著對自己運動動作的印象，身體很多時候卻跟不上大腦的想像了。然而我只能硬著頭皮硬撐。
騎自行車男同胞多注意自己的前列腺，記得買一個寬大的車座，除了這個事情之外，就沒有其他可以提醒大家的了。
在一年之後，我的精神狀態，好了一些，雖然還是經常疲勞，經常失眠，但是偶爾在周六日出去騎行20公里之後，晚上能睡的很瓷實了。
一年之後，我開始不滿足於僅僅是自行車了，開始跑步了。
然而真正的健身，也就從這個轉變開始一發不可收拾起來。
2、後來------跑步（這是我開始進入瘋狂狀態的時候）
在經歷了幾次長時間騎行，上廁所要經過放鬆才能尿出尿的經歷之後，自行車就只變成了上下班代步工具。比較幸運的是，我家附近一公里內，有一個400米的標準塑膠跑道。
記得第一次跑的時候，我那個時候腳腕，膝蓋關節，甚至包含盆骨周圍的關節都充滿了不適，印象中，似乎是腳腕在奔跑的時候感受到的是痛感，膝蓋是不穩定感，盆骨和大腿的關節，盆骨和腰椎的關節，體驗到的是那種澀澀的的感覺。總之就是全身不對勁，噢對了，還有心肺，感覺跑了兩三百米，呼吸就像破風箱一樣的感覺了，對了，那個時候我還沒有辦法戒掉煙。
然而，每次只跑這麼一點點肯定是沒有效果的，我還有幾十斤的肥肉等待消去。
沒有別的辦法，我只選擇了一個方式，那就是堅持，咬著牙齒的堅持。 無圖無真相，上個圖。
我用條目的方式，逐一列出回頭看看還能記得的，跑步中需要特別關注的因素：
1、鞋子：開跑的時候穿的是一雙後腳跟幾乎磨損了一半的舊運動鞋。
2、體重：開跑的時候體重在190斤附近。
3、進步的方式： 追求每次都盡量跑的比上一次多一些，用這種方式追求自己的進步。
4、關於跑和走的關係：最初認為跑就要一直保持跑的狀態，走在跑步中是一種無法接受的對自己的妥協。（這一點似乎是潛意識的關係？）
5、跑步場地：塑膠跑道——這一點比較慶幸。
最初開始跑的時候，四百米的塑膠跑道只能跑一圈半，算下來也就六七百米，一方面可能是因為初跑的時候體重真的挺高，另外一個方面，初跑的時候一直沒辦法讓自己的速度降下來。
大概在每次跑量在5公里左右之後，進入了一個瓶頸期，無法再延長單次的跑步距離。
和一個也喜歡跑步的同事交流得知，初跑配速最好控制在7分鐘/公里左右，初跑是越慢越好，追求足夠長的運動時間，才是慢跑的正確目標。
而心律最好是控制在（180-年齡）*（0.6or0.7）的範圍。這樣運動時間才能控制的足夠長，減脂健身的效果才會足夠好。
於是在入了一個MIO心率表檢測即時心律，外加上強大毅力的作用下，肥叔的配速從大概不到六，慢慢的到七，最後慢慢的穩定在八分三十秒左右。而跑步的時長，從最初的幾分鐘，慢慢的到了半小時，一小時；距離，也從幾百米，慢慢延長到一公里，二公里，直到十公里。
恍惚之間，隨著距離的延長，肥叔幾乎在每天下班後的奔跑中都能體會到了極點之後越跑精力越充沛的感覺，也能體會到生命中只剩下呼吸，心跳，邁步的零點狀態。
而工作生活中，肥叔的身體狀態也漸漸恢復了，抑鬱的傾向沒有了，每天也能躺倒在床上就能睡著了，午後坐在辦公桌前，也不會小雞啄米的打瞌睡了。
一時間，好像真的回到了二十多歲的年齡，似乎體內那個沉睡了多年的超人，又重新蘇醒，充滿力量的身體和充滿精力的大腦重新回到肥叔的世界，哥又回來了，美好的世界，耶~~~
一般小說到了高潮之後，很快會有一個轉折，圈內一般叫做「無巧不成書」。的確好景不長，在奔跑的愉悅的催使下，一個禮拜跑了兩個十公里，兩次十公里對腿部關節的損傷，再加上之前每天強迫自己多跑一點點對關節造成的損傷的積累，腿部關節徹底崩潰了。
彎曲一點會疼。
上下樓梯會疼。
走路時候稍微快一點會疼。
印象最深的是，單腿下蹲的時候的巨疼，基本無法做到單腿完全屈膝蹲下。
真算是真正體會到膝蓋中了一箭的感覺。（請忽略箭頭左側的黑絲）
到了這個階段，剩下的工作基本就進入了反思為何會受傷以及如果療傷了。
首先說反思：
內因：
一、跑步肌肉群不夠強壯。
這是繼瀏覽了眾多網路資料，又結合自身的情況所確定的最主要的因素。為了說明，特以一張最擅長跑步的飛禽類的奔跑照片予以說明，如下。
請將注意力集中在鴕鳥的前腿上，如果你觀察的足夠仔細，你應該能看到鴕鳥的每個關節的彎曲方向都像緩震彈簧一樣，彎曲方向能夠很好的緩衝身體重心起伏時，體重對腿部造成的衝擊。
人類的腿部關節也是類似的，能夠在身體顛簸時，產生足夠的彎曲來緩衝身體的衝擊。但是呢，人類的腿部關節是有一些特殊的------人類的膝關節能夠打開到非常直的程度，以至於直立時，韌帶和肌肉基本不需要受力，僅靠骨骼的支撐，就能夠直立。
也正是因為如此，當腿部肌肉不足夠強大，無法支撐長時間奔跑，而是依靠強大的毅力強迫自己奔跑的時候，問題就來了，身體會不由自主的降低肌肉的使用，轉而習慣性的使用骨骼之間的支撐來維持身體的奔跑。
腿部奔跑的肌肉不夠強大的時候就去過長時間過長距離的跑步，是膝蓋骨關節受傷的一大罪魁禍首。
二、跑姿
這一點其實和第一點有一些重複，只有跑步需要使用的肌肉群不夠發達的時候，才會出現跑姿變形，過度依靠骨骼支撐的情況。這裡就不再贅述了。
三、毅力
毅力在受傷這件事情上，是一個禍因。而且肥叔認為是比較重要的禍因，為什麼呢？因為在強大的毅力的支撐下，去跑了自己的肌肉無法支撐的距離，過多的使用骨骼關鍵去支撐奔跑，關節自然就會受損了。
四、體重
經過很多網路資料的學習，肥叔希望將體重目標鎖定到150斤，肥叔本身接近190CM，結合這一段時間的思量，覺得體重維持在150斤左右比較靠譜，這個目標雖然找不到合理的緣由支撐具體數字的由來，但是體重過重的確是讓人容易受傷的一個關鍵點，邏輯也是承接第一點的描述，體重越輕，肌肉能承受的時間越長，受傷的幾率越低。
內因總結為以上四點，那麼內因是否是最主要的呢？至少肥叔認為是這樣的，大家看看會光腳跑馬拉松的非洲跑友就知道了，這些人的內因已經強大到了不需要鞋的輔助就能挑戰這項極限運動了。
好，內因總結完畢，下面寫一寫外因：
一、鞋子
好一點的鞋子會讓跑者減輕受傷的幾率以及受傷的程度，這一點毋庸置疑，肥叔最初穿著快報廢的運動鞋去跑步，套用一個明星的話，實在是「當時很傻很天真」。具體那種適合讀者建議百度，現在我現在還在用的鞋子有三雙，分別是hoka conquest2，美津濃 語言5，以及Energy boost3，這三雙完美的解決了我的大體重的問題，就像給腿部額外增加了一個能夠產生緩衝作用的關節。
二、壓縮褲
壓縮褲筆者在的第一次受傷之後入了一條，感覺有一定幫助，但感覺也只是有一定幫助，資金充裕的跑友可以考慮入一條，聊勝於無。
三、跑走結合
初跑者最好的方式是跑走結合，當你能堅持跑的時候，就跑；當你感覺無法堅持跑的時候，就走。沒有標準，只有你自己的感覺。你要做的是，在你的心律呼吸以及腿部肌肉恢復到你能接受的狀態後，重新抬起奔跑的腳步即可。在這一點上，千萬別有那毫無價值的負罪感。
自我檢討完畢，當務之急是趕緊療傷。
總結下來，跑步傷就只有兩個方式來療養。
一、停跑。
停跑這件事情沒什麼好描述的，就是停止跑步而已，不再贅述。
二、輔助攝取藥品。
藥品我嘗試了很多種，只給大家推薦一種我認為效果最好的。記得要選擇綠色的，MSM每片含量1500mg的，一天3片的這種，我家裡常備3個月的用量。
好，自我檢討分析以及療傷都談過了，在修養了3個月之後，肥叔的膝蓋已經能夠做到單膝下蹲基本無傷痛了，可以重新去享受跑步帶來的快樂，享受腦垂體狂飆多巴胺的爽快了。
但是讓人抓狂的是，之前接近三個月的減肥成果基本全部報廢了，參考如下圖片。
這一張是膝蓋基本恢復後的圖，是在洗澡後一絲不掛的情況下拍的，基本不存在毛重的情況。
這一張是膝蓋徹底崩潰前拍的，有衣服鞋子腰帶等等，毛重預估3斤左右。
也就是說，修養了三個月，體重上升了大概15斤，每個月5斤的節奏，哭。
生活總歸還要繼續，那麼讓我們先丟掉煩心的體重問題，看一下經歷了這麼多，到底如何訓練會好一些。
重頭戲，此處敲黑板：如果訓練才能降低受傷的幾率，並且完成馬拉松呢？
一、首現要解決做一件事情中的孤獨感，在自己身邊建立一種氛圍，讓自己知道，健身這件事情，並不是自己一個人在堅持。這樣就需要有一群玩伴，能夠交流跑步的心得，能夠互動養傷的訣竅，能夠在你無聊的時候和你打屁開心，能夠在你低沉的時候給你打氣鼓勁。肥叔到現在，還有很多群與健身是相關的，裡面有萌羅莉，有靚御姐，有暖男神，有胖肥叔，有配速四全馬的大神，有差兩分鐘就被半馬關門的新手（就是肥叔），如果你不知道到哪裡去找這樣的群，可以加肥叔的微信2718216716，我會拉你進一些還可以收人的群，這樣比你自己去找，效率會高很多。
二、肌肉肌肉肌肉還是肌肉！
結合之前的分析，應該對腿部肌肉的效用有比較深的印象了。那麼如何獲得專業跑者一樣強健的腿部肌肉呢？
不要誤會，並不是說你一定要把腿部肌肉鍛煉的如此有型，僅僅是為了放一個示意。（其實我的確想把腿部練的這麼有型，哭~）
跑長跑的肌肉建議分兩個角度去鍛煉，分別是：力量和耐力。
先說說力量：
力量肥叔是採用如下的方式鍛煉的。
a、大腿肌肉------蛙跳
有些朋友可能會傾向於選擇原地蹲起，這裡建議選擇使用蛙跳，蛙跳比蹲起對腿部以及腰部的肌肉鍛煉更加有力。一般肥叔會選擇清晨，去400米跑道鍛煉蛙跳，一方面蛙跳鍛煉消耗時間較少，另外一方面，清晨人少，去跑道鍛煉蛙跳會受到較少的異樣的眼神。
蛙跳第一天，選擇20個蛙跳一組（小幅度蛙跳，跳起時，腿部並未完全伸直），跳一組，站起來走走，肌肉和呼吸順暢了。繼續再來一組，跳加上走完成一圈後收工。
如果你和肥叔身體狀況相似，那麼會在當日下午或者次日感受到大腿部和腰部強烈的酸痛。遇到這種情況，建議修養，一直到腿部肌肉的酸痛基本消失了，再重複這種訓練。
建議保持每周至少一次這種訓練。
b、小腿肌肉------輪滑
用輪滑鍛煉小腿肌肉也是很偶然的一個機會體悟到的。有一段時間膝蓋無法承受奔跑帶來的痛感，改用輪滑鍛煉身體出汗，一個小時的輪滑，讓次日小腿肌肉酸痛了至少三天，由此確定，輪滑對小腿肌肉的鍛煉非常厲害。（迪卡儂輪滑鞋，三百左右入手，划算）
當然如果沒有輪滑鞋的讀者，也可以使用原地踮腳尖的方式來鍛煉，但是個人的體悟，原地踮腳尖，對小腿肌肉鍛煉的強度並不高。
c、大腿+小腿+耐力------跳繩&毽子
跳繩和毽子據說是少林寺俗家弟子常用的練功方法，這裡就不再啰嗦了。值得一提的是，跳繩肥叔只能堅持到每次一口氣跳三百個，毽子一般只能堅持不到一百個。少林寺神功果然不是普通人能隨便練成的！！如果有大神能一口氣過千，記得和肥叔交流鍛煉的過程和方式哈。
以上每種鍛煉方式，肥叔都會去堅持一周至少一個小時。讓自己的腿部肌肉，每周至少保持那麼幾天酸痛，讓肌肉一直維持在修復生長的狀態中。
好，說完了力量，再說說耐力如何練習，畢竟咱們是要跑馬，不是跑一百米短跑，肌肉只能在前半小時起到支撐作用是遠遠不夠的。下面，請允許肥叔請上神器~~~
看到這個造型，也許讀者會流露出鄙夷的神色，切，這不是小區裡面大媽們用的健身器材嘛~~~
你對了，這就是大媽們的健身器材，但是我們的目標是：在這個東東上奔跑一到兩個小時。一個小時大概相當於十公里的體力消耗，二個小時你如果還能堅持最初的頻率，那麼基本就相當於一個半馬了。
用這個器材的好處是顯而易見的。
a、沒有過多的關節的震動。
b、矯正跑姿勢和鍛煉跑步肌肉群。
這個器械肥叔基本也是每周堅持一個小時，每次出現在小區健身區域的時候，他已經習慣了大媽們驚異的眼神！
以上，談的是如何做跑前的訓練，那麼實際跑起來該如何做呢？建議在平時跑馬訓練中，增加一點走跑間隔，標準是，你的腿部肌肉無法維持跑步的姿態了，感到肌肉酸痛無力了，停下來走一走，肌肉恢復正常了，再恢復奔跑。具體可以參考下面這本書，這本書增加了時間的嚴格要求，但是從肥叔的角度來看，這個每一段時間的要求在你的腿部能力達到後，是自然而然就能夠發生的。
以上啰里吧嗦了一大堆如果養傷，如何訓練，那麼肥叔的訓練的效果是如何的呢？
1、到今天為止，已經完成五六個半程馬拉鬆了，從第一個半馬的時候，全身抽筋，到現在一個充分準備的半馬後，第二天能正常的上班，雖然成績沒提升多少，但是對自己身體的信心提高了很多。這圖是第一個半馬。
2、肥叔現在已經能夠完全放心的享受十公里奔跑帶來的愉悅感而不必擔心傷痛的困擾啦。
3、失眠已經基本消失了，只有非常偶然的情況下，才會發生，而且，工作生活中，強迫性的念頭，出現的幾率已經不多了。我已經能比較長時間的，重新將注意力集中在當前要執行的工作上。
跑步這件事兒，啰啰嗦嗦說了好多，終於結束，下面，肥叔對現在自己還在堅持的健身方式做一下描述。
現在的健身方式------健身房健身（這是我現在穩定的狀態）
在身體健康起來之後，我又進入了一個新的追求領域，雕刻自己的身材（捂臉），大肌霸，變成了我運動中新的追求目標。
這部分我決定先描述下每天的訓練安排，然後再說如何訓練。
每天鬧鐘是5:50，墨跡一會兒，大概是6點起來，收拾完畢自己，並且小吃一點早飯，大概到6點50，然後出門坐車到公司附近的健身房。
7:30左右開始健身，8:40左右結束沖澡，9點開始上班。
我特地把訓練日程安排在了早晨，一方面因為早晨因為設備被他人佔用，而浪費的時間是最少的，其次，我發現，早晨訓練後，再加上一天的工作，傍晚睡覺特別香。
我一直不敢停訓，也並不是真的因為我騷情的要走上健美比賽的舞台，而是我特別害怕自己跑的慢了一點點，失眠和抑鬱再次追趕上我。
好，下面進入重頭戲，如何訓練。
提到如何訓練，首現要說清楚，自己要什麼身材，不同的身材，對應的力量訓練的方式是不同的，這也是我之前把膝蓋跑傷那一段時間養成的習慣，習慣查些資料看看如何進行運動是最有效，最不容易走彎路的。
擼鐵，第一要弄清楚RM的概念。
什麼是RM？
RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
舉例說明：
如果你的訓練計劃是：單臂彎舉3～4組，6～8RM。組間休息60-90秒！
那我們就可以解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，當竭盡全力最多只能連續彎舉6次或8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。這10公斤的重量也就是你做該動作6～8RM。
根據健身目的選擇RM。（RM是指的相對重複次數，每個人的力量水平不一樣，每個人的RM也就不一樣！）
一般來說：
A.1～4RM主要增長絕對肌力和體力，
B.6～12RM次主要增長肌肉圍度，
C.16～20RM次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，
D.25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
如果你的目的主要是增加肌肉圍度和體積，那6-12RM是最適合你的！也就是你需要選擇只能舉6-12次的重量！
上面關於RM的解釋來自網路，除了這些解釋之外，還有一個個人的經驗，當一個重量，第一組能完成12個標準動作後，那麼就要考慮加重了。這是我個人的經驗。第一組完成十二個，代表著這個重量的掌握能力已經不錯了，這個重量持續下去，肌肉纖維增長的速度會慢很多，增加重量是加快肌肉生長的最好的選擇。
弄清楚RM之後，就要知道具體哪些動作是健身中最推薦的了，對於不是大肌霸的人來說，先推薦五個大肌群動作。
1、高位下拉-------訓練位置為背部和二頭肌肉，建議漸進方式增加重量，目標自己的體重。
以上四種大肌群，建議每天選擇其中一個，每組RM12個，每次訓練完成8組左右，記得一定要RM脫力，多數情況下，第一組能做到12個的時候，第二組是做不到這麼多的，沒關係，第二組12個分成若干組完成，如果還是無法完成，減重，健身房裡面N多可調節重量的設定，為的就是這個目的。
然後每組中間穿插腹部訓練動作，在結束時，再補一組心率能夠達到自己這個年齡最大心率90%以上的HIIT，一次訓練就完美了。
秀一下個人的成績，卧推和高位下來基本快及格啦，這個重量第一組已經至少可以達成10個。據說，卧推能達成體重1.1倍，到1.2倍，就會有美國隊長那種身材，我還真有點期待那一天的到來呢~hahahaha！
1、蛋白質，這個毋庸置疑，力量訓練日推薦每天每千克體重不低於2g的蛋白質攝入，我曾經計算過很多高蛋白的食物，首推乳清蛋白，易吸收，其次推薦每日一小把花生，這東西大概20%以上的蛋白質，以及大量的熱量和脂肪。
2、熱量，很多人會追求低熱量飲食，然而，人體長肌肉是需要能量的，建議增肌時期不要限制自己口欲中對飲食的需求。
3、脂肪，脂肪一定要攝入，人體需要睾酮等各種激素來促進肌肉的生長，人體內合成這些激素的主要攝入來源就是脂肪。
好的，啰嗦的差不多了，最後一點需要說的就是睡覺了。
肌肉生長的旺盛期是在睡眠的過程中，要健身，一定要保證充足的睡眠哦~
肥叔現在的睡眠是9點左右到次日接近6點，妥妥的接近9個小時呢~
好的，該啰嗦的都啰嗦完了，最後肥叔就祝大家能獲得自己想要的身材，都能有一個強壯的容納自己靈魂的容器，加油！！！！
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