穿衣好看需要練好哪幾塊肌肉
想要一副完美「衣架子」身材？
不辭辛苦周旋於各種健身器械間，可是效果卻適得其反？
那麼勤奮的你請停下來，盲目的訓練，並不一定會讓你達到「脫衣有肉，穿衣顯瘦」的效果。
超級男模練就的完美「衣架子」身材，並不是因為他比你鍛煉得更勤奮。
想知道嗎？就先看看我們今天這篇文章，文章將分為四個部分講述：
穿衣好看的身材肌肉有什麼特徵
穿衣好看要練習哪幾塊肌肉
要選擇哪些訓練方式
器械訓練的要點
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穿衣好看的身材肌肉有什麼特徵
進入正題前，我們先講講在大家心目中，什麼樣的身材穿衣「好看」?
英國《每日郵報》與男裝零售商雅卡莫(Jacamo)經過調查，把現代男性體型分為七種,分別為梨形、黃瓜形、土豆形、磚頭形、四季豆形、雪人形和三角脆片形。
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在這七種體型中，梨形、番茄形、雪人形是偏肥胖身材；四季豆形為瘦弱身材；要穿的好看必然要費一番心思；而其他三種則是相對標準的健美體形，其中三角薯片型被認為是最健美的體形，而黃瓜形則被認為是穿衣最好看的體形。
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RIPPED/SHRED
中文叫做腹肌撕裂者，屬於FITNESS（健身）範疇，是大多數的男模所追求的。
SWOLE
屬於肌肉塑形（Muscle building）範疇，大多數健美者追求的體型， 高肌肉含量，低脂肪率。
其中三角薯片型與，而黃瓜形則被認為是穿衣最好看的體形。由此可見，在我們的心中，並非最健美的身材就是穿衣最好看的體形。
那穿衣好看體形的肌肉有哪些特徵呢？
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一般說來有以下幾個特點：
l體脂率不超過15%，不低於4%
肥胖是一切服裝的死敵，模特有一條硬性標準，就是體脂率不超過15%。一旦超過，身材看起來臃腫，穿衣服後像梨或者雪球。
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體脂率16%時，站立時沒有小肚子，但坐下仍然有；體脂率低於12%，坐著時小腹不明顯，穿衣更修身。
l 比起肌肉維度，更注重豎紋肌肉
肌肉的維度，也就是肌肉的橫截面大小。肌肉維度過大的男性，比如健美人士，服裝只能當成飾品來襯託身材，比較適合運動服、緊身衣、背心、夾克。
由於胸腰圍比例過大，手臂太粗，肌肉維度過大的男士，即使定製也很難合身。比如下面的
有著完美肌肉男人Lazar的手臂過粗，西服表示很難受
在裁縫的培訓里，這種過於強壯的身材是跟病態身材一樣，都是要單獨拿出來講的。
由於穿衣好看不需要肌肉的寬厚感，更多的是需要肌肉的線條美，因此更注重的是豎紋肌肉，也就是在整個身形不增寬的情況下，讓肌肉形狀更修長。這點對於普遍身高不高的亞洲人尤其重要！！
l 肌肉勻稱
肌肉的勻稱指的是全身沒有「過分強大的肌肉」，肌肉的維度分布均衡，肌肉線條輪廓清晰。背脊肌肉起伏，腰部收束，肩膀垂下的肌理流暢，形狀得當。
什麼是過分強大的肌肉，看下圖，我們感受一下
過分強調手臂肌肉，讓人覺得背了座山
沒有對比就沒有傷害。
02
穿衣好看要練習那幾塊肌肉
了解了穿衣好看體形的肌肉有哪些特徵，之後我們進入第二部分，究竟要練習那幾塊肌肉！（敲黑板）
首先，需要重點練習的：
l 胸大肌
重點練習胸部的中縫、下延、上延就可以，只需加強輪廓，讓你穿V字領特別性感有型。
l 腹肌
腹肌本身是一整塊肌肉，想要練出有型的八塊腹肌，需要練習腹橫肌，既減肥又有型。
l 三角肌分前束、中束
模特的衣架子身材，肩膀形狀會微微前凹，只需要練習三角肌的前束和中束即可。
找不到位置的看圖：
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只需要適當練習的：
l 肱二頭肌
適當練習，練習出輪廓，就可以駕馭緊身T。
l 肱三頭肌
適當練習，過度會讓身材顯寬，襯衫都不好穿哦。
l 股四頭肌
適度練習，讓輪廓有型就可以。
l 臀大肌
適度練習。對衣架子身材來講，窄翹的臀部穿褲子更好看，所以這部分的練習只需適度就可以。
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不要練習的：
l 三角肌後束
盡量少練習三角肌後束，否則肩膀會顯厚，穿衣服顯胖5斤。
l 背闊肌
這就是模特健身與一般健身的區別，這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方，基本不會練習，因為練這部分會讓身形增厚，穿西裝尤其找不到修身的時髦感。
l 菱形肌、斜方肌
練這部分會讓頸部變粗，讓你顯壯，很有點泰森的感覺，但穿衣服沒那麼美觀。
l 腹外斜肌
如同李小龍的腰側肌肉一樣的身形，是很多男生的追求，但是這部分肌肉非常難練習，亞洲人的身形就更加有難度，需要非常專業的技巧才可能練到。而且穿上衣服會顯得腰寬，所以可以不練習。
l 股二頭肌
不需練習，否則會讓腿顯粗，撐爆西褲。
l 腓腸肌
小腿會和足球運動員一樣粗，不需要練習。
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03
怎樣練習最有效
看完之後是不是感覺輕鬆很多，有很多肌肉其實不用練習，那怎樣練習才最有效果呢？
l 糾正不良體態
身體是由肌肉、骨骼、內臟、神經系統、血管等等組成，這些組織相互依存，任何一個發生問題都會影響全身。
所以，如果真的要做到形體優美，那麼在訓練肌肉的時候，我們也應該對骨和關節進行矯正。糾正含胸駝背、高低肩、長短腿、下頜突出等，否則，後期訓練肌肉容易受傷也練不勻稱。
l 小重量，多組數的器械訓練
一周做3次器械，選擇重量為體力的60%左右。針對性選擇器械練習，一個器械15次，1次4~5組。用巧勁，小重量，多組數是練出豎紋肌肉的秘訣。
l 器械之後做氧運動
器械之後，模特會進行40分鐘的跑步。因為有氧運動能減脂，也能讓肌肉線條更美。另外，有的模特也會選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質量。
游泳是塑造倒三角的最佳方法，健身前的15分鐘熱身改成自由泳，避免了健身之後再游泳身體容易受涼的危險。普拉提則可以很好地延展肌肉，讓身體線條更優美。
04
器械訓練的動作及要點
l 胸部肌肉訓練動作及要點
蝴蝶夾胸
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鍛煉胸中縫，動作要點要挺胸收腹，胸中縫有型讓你的低領服裝穿起來更有型。
龍門夾胸
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鍛煉胸內側，使得胸部輪廓更加清晰。
下斜史密斯卧推
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可以鍛煉到胸部下延，動作要點是含胸，這樣鍛煉的部位更精準。
l 肩部肌肉訓練要點
坐姿推肩
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練習三角肌前束，動作要點是肘部向下，與胸部保持平行，挺胸。
啞鈴飛鳥
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鍛煉三角肌中束，動作要點是挺胸。
l 手臂肌肉訓練動作及要點
啞鈴集中彎舉
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鍛煉你的肱二頭肌，這個動作重量不需太大，適度練習就可以。
l 腹部肌肉訓練動作及要點
健腹輪
動作要領是要一定挺起。腹部會受到很大壓力，非常減腹部，既能鍛煉到腰部肌肉，也能練習到腹橫肌，從而形成八塊腹肌。
如果初次練習，最好是跪在地上向前推，這樣更加安全。
作要領是要一定挺起。腹部會受到很大壓力，非常減腹部，既能鍛煉到腰部肌肉，也能練習到腹橫肌，從而形成八塊腹肌。經常練習可以選擇模特的姿勢，如果初次練習，最好是跪在地上向前推，這樣更加安全。
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球上卷腹
這個動作分兩種姿勢。上圖躺在球上的姿勢類似於仰卧起坐，但比起仰卧起坐，這樣不會傷害腰部。另一種方式的卷腹，體力消耗更大， 適合有一定鍛煉基礎的人練習。
l 臀部肌肉訓練動作及要點
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深蹲
深蹲有很多種，這個動作可以練習到臀部和大腿前側的股四頭肌，只要稍稍練習就可，不要用力過猛啊~
好了，今天的內容就到這裡啦，如有你什麼好方法歡迎跟小范先生交流哈~
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