Recova | 膝蓋運動損傷康復 半月板篇（一）

愛她，就是從相識、相知到相守。

愛她，就是想要傾盡全力去關心她，呵護她。這種愛，是包容的，又是相互的。

膝關節就像是你的她，你要了解她，呵護她，愛她——這樣她才會對你好，把全部的愛都給你。

古語有云：每個成功的男人背後總有一個偉大的女人。同理，每一個健康的身體都需要一副很棒的膝關節！

身邊認識幾個部隊的朋友，偶爾跟他們聊天時談到軍隊的訓練——「3公里5公里都是家常便飯，武裝越野、負重訓練，深蹲一做那都是以百為單位的......不少兄弟膝蓋都有傷。」這樣的高強度訓練帶來的膝蓋損傷，不僅在武裝部隊十分常見，對於許多久居深宮，沉迷LOL難以自拔的的青年學生來說，即使一次1000米的體測也足以導致膝蓋的嚴重損傷。

因此，小編今天將分幾個板塊為大家逐一詳解幾個關於膝蓋損傷的你可能不知道的知識。

愛她，首先要理解她

膝關節是人體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。膝關節需要你的愛與保護。

我們走路時，膝關節承受的壓力是體重的1.5倍或以上。

上下樓梯時，膝關節承受的壓力是體重的3--4倍。

我們下蹲時，膝關節承受的壓力是體重的8倍！

人體本身就是一個龐大的體系，同樣的，膝關節也並不是一個單獨的概念，而是由幾個部分協調組成的完整結構骨骼——韌帶、周圍的筋膜、肌腱、半月板和軟骨、肌肉、關節囊、滑囊、滑膜皺襞

愛她，更要懂她的脆弱

造成膝蓋損傷的原因有多種，當然，損傷部位也隨之不同，今天小編就主要圍繞半月板損傷為大家展開介紹。

What

介紹之前，大家要弄清半月板這到底是個什麼部位。關節在人體中，是一個以穩定為主的關節，主要運動面在矢狀面，主要功能是屈和伸。膝關節由大腿的股骨與小腿的脛骨所構成，而在脛骨和股骨之間，存在著一個容易受傷的纖維軟骨—半月板。

它分為兩塊——內側半月板和外側半月板，內側的size稍大，呈現C型；而外側半月板略小，呈現O型，人手觸摸時僅能摸到它最外側的一部分。半月板猶抱琵琶半遮面，雖然只露半個臉，但是卻讓無數的世界級球星為之困擾。

Why

半月板容易受傷並不是因為她非常柔弱，而是因為她非常的冷血！成年人的半月板僅有外側的1／3有血液循環，內側的2／3則是完全沒有血液循環的冷血動物！她的營養來源主要是由關節內的滑液提供。

血液循環差是半月板容易損傷的重要原因之一。半月板的損傷主要是半月板撕裂，它位於股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力；第二就是它增加了關節面的凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因為半月板的巨大緩衝作用，所以在膝關節的各種運動中，半月板也在承受著無比巨大的壓力，非常容易損傷，在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下都可能造成半月板撕裂。

愛她，就要保護她

很多人在問半月板損傷可逆嗎？

很遺憾的告訴你，半月板損傷真的是不可逆的，前面也提到，半月板是軟骨，在周圍的毛細血管非常少，血液循環很差，在磨損後無法進行自我修復，我們在訓練中常說的一句話就是：「好好保護膝關節，真的是跳一次少一次的！」半月板一旦損傷，很難自我恢復，只能制動休息，保守治療，其恢復速度也非常的緩慢，所以預防半月板損傷至關重要。

肌力訓練方法

下面，根據權威醫學期刊，為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法，下列方法也十分適用於家庭內無專業運動器材的讀者。

1、貼牆靜蹲（堅持每天進行2-3次）

背靠牆而立，腳後跟離牆約一腳之長的距離，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體（本人親測，很累，據說有些老師就是這麼罰學生站的）。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

2、靠牆蹲起（每天3組，一組20個）

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。類似於靜蹲，蹲起是靜蹲的升級版。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。

3、直腿抬高（每天3組，20次一組）

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做直腿抬高鍛煉。平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複。這個方法可以不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。

4、側卧抬腿（一天3組，一組20-30個）

側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。

推薦閱讀：