斯坦福大學最受歡迎的心理課，給你"hold住"的力量(千!萬!不!要!看!)

文 | Helen Yan

公眾號ID | hquest

「起初，你會感到一陣興奮。你的腦袋嗡嗡作響，心臟怦怦跳個不停，好像你全身上下都在說『我想要』。這時，焦慮會向你襲來。於是，你肺部緊縮、肌肉緊繃，你開始覺得頭重腳輕、內心反感。你幾乎要發抖了，因為你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什麼，但你不確定自己能否把持得住。」

——《自控力》

所以，面對一個頗具誘惑的標題，你終於沒能hold住，點開了它。你好，慾望！這篇文章正是為你而寫。歡迎來到意志力的課堂！

在斯坦福大學繼續教育學院，有一門迄今為止都很熱門的公開課，名為《意志力科學》。課程彙集心理學、經濟學、神經醫學等領域關於意志力的最新知識，幫助人們了解和提升意志力。課程一經推出，就很快成為該學院最受歡迎的課程之一，教學評價稱這門課能改變人生。後來，該課程教授凱利?麥格尼格爾博士(Kelly McGonigal Ph.D.)把這門課寫成了一本暢銷書——《自控力》(The Willpower Instinct: How Self-control Works, Why it Matters, and What You Can do to Get More of It)。本文總結了這門課和這本書中的精華內容，為你揭開令人瞠目結舌的意志力奧秘。

何為意志力？

1. 意志力是「我要」、「我不要」和「我想要」的力量

在生活中，你的內心會時常發出這樣的吶喊嗎？

「我要早起」、「我要健身」、「我要按時還信用卡」……

「我不要吸煙」、「我不要熬夜」、「我不要再去想那個可惡的人」……

「我想要健康」、「我想要幸福」、「我想要有學識」……

這些「我要」、「我不要」和「我想要」的力量，就是意志力。意志力(willpower)，也叫自控力(self-control)，說白了就是控制自己注意力、情緒和慾望的能力。心理學家把它的控制作用（即意志力的挑戰）分成這三類：「我要(I will)」指的是面對有益的、應該做的事，即便不情願也依然堅持去做，比如去健身房跑步；「我不要(I wont)」指的是面對有害的、不應該做的事，即便很誘人，也依然堅持Say NO，比如戒煙者拒絕別人遞給他的煙；而「我想要(I want)」則是時刻牢記自己真正的遠期目標是什麼，並以此作為做任何選擇、決定的第一參考法則，比如追求健康的人會吃更多素食，參與更多運動，不輕易生氣……

總的來看，意志力的挑戰其實就是兩個自我之間的對抗，一個是更為原始的、衝動的、放縱的自我，另一個則是進化後形成的、理智的、有約束力的自我。這就是為什麼我們時常感覺內心有兩個小人在爭執不休的原因。兩個自我都各自有其價值，它們相互制衡、協調，幫助我們更好地適應環境。

2. 意志力有生理基礎，是人的一種本能。

腦科學家已經發現了意志力發揮作用的地方，就在大腦的前額皮質，三種意志力的控制作用在前額皮質里都有其專屬的區域：「我要」位於左側，「我不要」位於右側，「我想要」位於中間靠下區域。

很多人以為意志力是一種個人特徵、美德、神秘力量，一種你可能有也可能沒有的東西。然而事實上，意志力是我們每個人都與生俱來的能力。它和應激反應(fight-or-flight response)一樣，都有生理基礎，都是人類本能的保護機制。原始的應激反應可以讓我們在老虎面前不假思索地拔腿就跑，脫離險境；而意志力的「三思而後行」反應(pause-and-plan response)則讓我們在誘人的甜食麵前能夠深謀遠慮，抑制衝動。在這種狀態下，人的副交感神經主導，心跳和呼吸都會放緩，感到平靜而放鬆。

3. 意志力是有限的資源

心理學家羅伊·鮑邁斯特(Roy Baumeister)根據他的研究提出意志力的「肌肉模式」：意志力就像肌肉力量一樣，儲備有限，用多了就會消耗殆盡。凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會消耗我們的意志力；從早到晚，隨著時間的推移，意志力逐漸減弱；越是疲勞，就越感到難以自控。如果短期內感到疲憊，補充少許糖份就能恢復意志力；而平時如果做一些意志力訓練，則可以持久地提升意志力。

我們為什麼失控？

你也許會問，既然意志力是人人都有的本能，而且可以通過訓練提升，那為什麼我會感到越努力自控就越是失控呢？你一定不是唯一一個這樣想的。下面就讓我們來看一看，當我們失控的時候，到底發生了什麼。

? 誘惑

你最先想到的答案，也許就是外界的誘惑。沒錯，複雜的現代商業社會湧現出許多令人慾罷不能、防不勝防的誘惑，唯利是圖的商家會採取各種營銷手段讓消費者掏出自己的錢包。然而，誘惑來自外界，大都是不可控的，過分強調誘惑的因素會讓我們忽略自己的責任，也錯失許多改變的機會。事實上，還有許多內在的生理和心理因素，都解釋了我們為什麼失控。我們亟需知道，當我們失控的時候，自己的內在究竟發生了什麼。

?慾望——多巴胺「獎勵的承諾」

大腦中有一個區域叫做「獎勵系統」，每當它受到刺激時，它就會釋放出一種叫做多巴胺(dopamine)的神經遞質，它們讓你產生慾望，彷彿大腦在做獎勵的承諾：「再來一次吧！感覺會很好的！」注意，多巴胺並不能使人產生真正的快樂，而僅僅是產生對快樂的渴望和行動，它更像是大腦在期待獎勵時饞巴巴地流出的口水。如果獎勵遲遲沒有到來，獎勵的承諾足以讓我們一直上癮。

在原始社會，這樣的系統幫助我們獲取食物，延續基因，而在充斥著高科技和廣告營銷的現代社會，我們很可能淪為多巴胺的奴隸：不停地刷新朋友圈、尋找下一個放入購物車的商品，或是在虛擬遊戲中廢寢忘食……那點擊滑鼠和手機屏的動作，簡直就是實驗室小白鼠狂按槓桿電擊自己腦中「獎勵系統」的升級版。

有一個頗受爭議的學科領域正在崛起，叫做「神經營銷學」，它研究人腦的「獎勵系統」如何刺激消費者的多巴胺分泌，並激發他們的購買慾望，從而達到營銷的目的。現實中，我們總會自信滿滿地認為自己對廣告和促銷有足夠的抵抗力，而事實上，這種神經營銷的強大威力甚至讓專家都感到始料未及。比如，研究發現，在賣場試吃甜食不僅不會抑制人的購買慾，反而使人更容易衝動消費，因為免費甜食挑逗了消費者的「獎勵系統」，引起多巴胺泛濫。你一定還有過這樣的經歷，在商場看到一件光鮮十足的衣服，當時它是那麼完美，可是買回家之後就黯然失色了。這也是多巴胺的詭計。

多巴胺「獎勵的承諾」能帶給我們希望，讓我們生活得有動力、有追求，但是如果錯把它當成快樂的源泉，則可能會是痛苦的開始。

?身心壓力

生理上和情緒上的種種壓力(stress)，都可能是意志力的殺手。這些壓力包括憂慮、憤怒、悲傷、自責、恐懼、疲勞、身體疼痛、慢性疾病等等。

「聽說吸煙會導致肺癌，嚇得我趕緊點了根煙，猛吸了兩口壓壓驚，嚇死寶寶了……」

也許你看過這個笑話，然而這不僅僅是個笑話，研究發現，煙盒上令人恐懼的吸煙警示真的導致香煙的銷量增加。這樣的例子比比皆是：對自己經濟狀況擔憂的女性會瘋狂購物來排解焦慮；因節食失敗而感到羞愧的暴食者會吃更多東西來安慰自己；發現自己遠遠落後於進度的拖延症患者會索性永遠拖延下去，採取眼不見為凈的鴕鳥政策……

消極情緒會讓人在誘惑面前毫無抵抗力。這是因為，情緒低落時，應激反應釋放出壓力荷爾蒙讓人感到壓力，於是想要尋求慰藉，這時，大腦的「獎勵系統」就會釋放出大量多巴胺，做出「緩解壓力的（虛假）承諾」，誘使這個人繼續放縱。然而問題在於，當TA發現放縱後結果更糟時，羞恥感並不會使TA「吃一塹，長一智」，從此洗心革面，而是反而用更大的放縱來試圖撫慰自己受傷的小心臟。如此惡性循環，造成破罐子破摔心理：「反正計劃也泡湯了，不如及時行樂吧！」這樣的人可能偶爾患上「虛假希望綜合征」：痛下決心，制定宏偉計劃，並從中得到短暫的希望和滿足感，但當實施計劃遭遇挫折時，就又再次跌入罪惡感、抑鬱和自我懷疑的谷底，「破罐子破摔」模式再度開啟。

?「道德許可」效應

心理層面上，「道德許可」效應同樣會讓我們在追求意志力的道路上事與願違。所謂「道德許可(moral licensing)」，是指當你做善事時，你會感覺良好，因此更可能相信自己的衝動，然後做出不好的事。比如，研究發現，明確駁斥了性別歧視言論的學生更可能在一個模擬招聘場景中做出對男性候選人有利的決策。

所有被道德化的東西都不可避免地受到「道德許可」的影響。似乎好的行為總會允許我們做一點壞事，並把它視為對自己「美德」的獎賞。早上鍛煉三小時就說自己很「好」，那你晚上很可能會覺得理所應當地拿一塊巧克力蛋糕犒勞自己。甚至我們還會為自己的衝動消費引以為傲：「我願意向慈善機構捐款，所以我理應買更多衣服」。

「道德許可」不只計算過去的善行，未來可能的善行也不放過。只是「想」去鍛煉，你就可能在晚餐吃更多東西。一項研究發現，麥當勞菜單上增加健康食品時，反而引起了巨無霸漢堡銷量暴漲。這正是因為，顧客把健康食品的選項當成了未來補救的機會，於是在購買的當下反而選擇了更不健康的食品。而且諷刺的是，那些自認為自控力很強的受試者最可能選擇不健康的食品。

「光環效應(halo effect)」是另一種「道德許可」陷阱，一點點美好的部分可能會讓所有其他不怎麼好的部分都顯得光芒四射。比如，在一塊巨無霸漢堡旁邊配一盤蔬菜沙拉，就會讓你覺得自己攝入了更少的卡路里，吃了一頓健康的美餐。而超市裡那些標有「零脂肪」、「有機」、「無糖」、「環保」的食品，可能會讓你不知不覺吃成個胖子。

?「延遲折扣」效應

有一項經典的自控力研究在人類和黑猩猩之間展開，他們可以選擇立刻吃到2份零食，或是在等待2分鐘之後吃到6份。結果發現，如果不需等待，黑猩猩和人類都更想要更多的零食，但如果更大的獎勵需要等待，72%的黑猩猩選擇了等待，而只有19%的人類願意等待。這項研究顯示的正是人類心理特有的「延遲折扣(delay discounting)」效應：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。對人類來說，未來的獎勵只是一個模糊、抽象的概念，而眼前的誘惑總是那麼實實在在、不可抗拒，正是這種距離感給未來的獎勵打了折扣。這就是為什麼我們在使用今天的化石燃料時不去考慮未來的能源危機。這就是為什麼我們信用卡負債纍纍，卻不去考慮高昂的利率。

心理學家還發現，我們對未來抱有一種不現實的樂觀主義精神，我們總是認為未來的自己有更多的時間、精力、錢財、能力……所以總是允許在當下放縱自己，把困難的事都扔給未來的那個自己，彷彿未來的自己和陌生人沒什麼兩樣。可是很多時候，這樣的未來就像可望而不可及的海市蜃樓一般，永遠停留在遠處。

?被他人的失控「傳染」

人類是一種社會動物。個人的選擇很大程度上會受他人想法、意願和行為的影響。正所謂「近朱者赤，近墨者黑」。研究發現，無論是好習慣還是壞習慣，都會被「傳染」。如果一個人是煙鬼，那麼他周圍的人也很有可能染上煙癮；而如果一個人戒煙了，那麼他家人和朋友戒煙的概率也會增加。而且越是你喜歡的人，對你的影響就會越大。

在我們的大腦中有一種專門的腦細胞負責讓我們與他人建立聯繫，它叫做「鏡像神經元」，它通過在大腦中模擬他人的行為，讓我們感同身受，並對他們的感覺做出回應。「鏡像神經元(mirror neurons)」能造成行為、情緒和慾望的傳染。比如，僅僅是看到屏幕中有人抽煙，都會讓煙民下意識地產生吸煙的衝動。

他人的行為不僅僅在發生的當下會對我們造成影響。當我們想到一個意志力薄弱的朋友時，或者當我們看到一些失控行為造成的結果時，我們同樣會受到「傳染」。比如，想到一位吸大麻的同學會讓大學生更想得到刺激的體驗；看到「禁止在此處扔垃圾」標誌旁有別人丟棄的垃圾，會讓更多人想要把垃圾扔在這裡。

社會心理學當中的「社會認同(social proof)」理論進一步解釋了這種傳染現象，當群體里的其他人都在做某事，我們也會下意識地跟著這麼做。「別人都這麼做」，這種群體的影響力比任何理性判斷的力量都要更強大。如果一個學生考試作弊，很可能是因為他相信別人也在作弊，而不是認為作弊不會受到懲罰。如果你的朋友們都跳河了，你會跟著跳嗎？你也許會說：「不，肯定不會！我是個有主見的人，其他人影響不了我！」但真實的情況可能是，你會的！

?「諷刺性反彈」效應

在北極的茫茫冰原上，你看到一隻白熊在緩慢地走著。現在，在接下來的5分鐘里，你可以想任何東西，但請不要去想這隻白熊。你能做到嗎？

這是1985年哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納(Daniel Wegner)進行的一項經典思維實驗。結果受試者們發現，他們無法不去想那隻白熊。越是不去想，白熊的身影就越是在腦海中揮之不去。當人們試著不去想某件事時，反而會比平時想得更多，甚至比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最嚴重。韋格納稱其為「諷刺性反彈(ironic rebound)」。比如，一項對比實驗研究發現，與自由表達出自己不喜歡巧克力的想法的受試相比，努力抑制此想法的受試在接下來的測試中吃了更多的巧克力。

之所以出現這種現象，是因為當我們試圖壓抑一些想法或衝動時，我們的大腦要做兩件事，一是試圖把注意力移開，一是監控自己是否做到了。如果我們的意志力足夠強，我們可以做好第一件事，這樣就直接達成了目的。但如果我們意志力薄弱，則很難做好第一件事，而「監控機制」反而會自發地反覆進行，不斷提醒自己那個想法，導致它在腦海中不斷強化。甚至，這些原本不想要的想法，反而會變成實實在在的行動。

誘惑、慾望、壓力、「道德許可」、「延遲折扣」、「傳染」、「諷刺性反彈」，以上這些因素大都會導致一種匪夷所思的現象：越是努力自控，就越是狼狽失控。看到這裡，你也許感到震驚而失望，生活中處處是誘惑，直覺里到處是陷阱，令人防不勝防，一個不小心就在失控的惡性循環里淪陷，說出來都是淚啊！這個魔咒怎麼破？

我們該如何自控？

我們已經知道，意志力是一種人人都有的本能，也知道了許多讓人失控的陷阱，這件事可能本身已經在潛移默化地影響我們的行為了，因為在今後的日子裡，只要能牢記這些陷阱，提升自我意識，注意到外在環境和自己的內在狀態，我們就不那麼會輕易受它們的擺布。比如，當慾望產生時，你可以提醒自己，這是多巴胺在作祟，它只帶來快樂的可能性，而不是真正的快樂。如果你用心體會，就會發現很多時候多巴胺帶給我們的，除了慾望，還有焦慮、壓力和失控的惡性循環。當我們注意到有些獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就解開了。

當然，在此基礎上，我們還可以針對每一種內在威脅各個擊破，見招拆招。

?將慾望化敵為友

把難以堅持但很有價值的事情「多巴胺化」，利用多巴胺「獎勵的承諾」來激勵自己實現更積極的人生。比如，用運動手環記錄自己燃燒的卡路里，並在社交網路上與同伴pk。

?緩解壓力

通過鍛煉、冥想、戶外活動、與親朋好友相處、發展興趣等方式，讓自己的身心放鬆下來，產生更多積極情緒和自我肯定。

?意志力挑戰≠道德測試

不再將意志力挑戰與道德掛鉤，今天做到了也不嘚瑟，明天沒做到也不沮喪，保持「不以物喜，不以己悲」的平常心態，持續穩定地堅持一項可行的計劃。

?降低「延遲折扣率」

要想減低未來獎勵的折扣率，就可以要麼給眼前的誘惑製造一些時間或空間上的距離（比如把香煙盒放在卧室衣櫃的抽屜里，而不是擺在工作檯面上）；要麼把未來的獎勵想像得很具體、很確定（比如用ps給自己「戴」上博士帽，並把照片設置為電腦桌面）。然而如果你足夠堅決，還可以試試「破釜沉舟」，現在就斷絕未來各種受誘惑的可能性，比如把電腦遊戲卸掉，或是給自己辦張vip健身年卡。

?讓意志力「傳染」

和失控一樣，意志力同樣可以在人與人之間「傳染」。不妨樹立自己的意志力榜樣，或者與志同道合的小夥伴為伍，共同完成意志力挑戰。

?放棄自控

對抗「諷刺性反彈」效應的方法本身也很諷刺，就是放棄自控，放棄壓抑。當我們不再試圖努力控制那些不希望出現的想法和情緒，而是與它們和平共處時，它們也就會自討沒趣似的溜走了。神馬都是浮雲！

?給意志力「充電」

研究發現，僅僅是一杯糖水就能讓疲憊的意志力「肌肉」恢復動力。而且，疲憊感只是大腦的一種「預先警報系統」，第一波的疲憊感絕對不是身體和意志力的真正極限。因此，只要挺過第一波的疲憊感，你就會發現自己的意志力比想像中多很多。此外，一些內在和外在的激勵也會使你堅持更長的時間。

?鍛煉意志力「肌肉」

科學已經證實了大腦的可塑性，這意味著某種程度上，意志力就像肌肉一樣，只要通過一些正確的方法加以訓練，增加大腦前額皮質中的灰質，每個人都可以增強意志力！訓練意志力「肌肉」的方法包括冥想、打破日常習慣、關注細節、堅持做一些有挑戰性又不至於讓你疲憊的小事等等。

最後要提醒的是，我們亟待解決的並不是清除外在的誘惑，而是識別內在身心狀態中存在的威脅，緩解壓力，繞過陷阱，修復意志力本能。只有搭上意志力本能的順風車，學會駕馭它，才能最好地實現自控。

家庭作業

• 你的意志力挑戰是什麼？

• 選擇一個，在接下來一周里觀察自己的生活，什麼時候你處在了失控的邊緣？這樣的時候，你有怎樣的想法、情緒和行為？

• 聯繫本文內容，你找到自己失控的原因了嗎？你可以嘗試哪些自控方法？

來自公眾號ID：hquest

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