如何訓練身體的柔韌性

1、什麼是柔韌性

柔韌性是移動某一關節所能達到的最大活動範圍內的活動能力。也就是關節的最大活動度，所以與柔韌性含義相等同近似的一個詞就是關節活動度（Range of motion, ROM）。因為人體的各種活動都是以關節為「軸」進行的，所以ROM會對我們的運動能力造成影響，這種影響不僅是諸如跑步打球等體育運動，而且更多的表現在日常生活和工作中。

關節活動度

2、哪些因素會影響柔韌性

人的關節構造複雜，圍繞關節的通常有骨、軟骨、肌肉、肌腱、韌帶、神經和皮膚等。其中每一個因素都可能影響關節的柔韌性。

關節（根據維基百科修改）

關節的解剖構造會影響柔韌性。有些關節比如球窩關節，由一個類似球面和一個凹面構成，就像萬向輪，在各個方向都可以活動，那麼這個關節的柔韌性就會較好。而有些關節比如滑車關節，即只能在某一個方向上運動，柔韌性就會相對較差。比如我們的肩關節就是屬於球窩關節，其柔韌性就比屬於滑車關節的指關節要好。但是關節的類型是先天形成的，所以這個因素對於後天改變柔韌性的作用不大。

關節周圍的軟組織也會影響關節的柔韌性。關節周圍的軟組織有肌肉、肌腱、韌帶、關節囊甚至皮膚，這些軟組織的延展性都會影響柔韌性。比如肌腱有良好的延展性和彈性，就可以被拉的更長，關節也可以在更大的範圍內活動。又比如關節周圍的皮膚有疤痕，也會影響關節的活動。

肌肉的活動由神經控制，如果神經能很好的控制肌肉，讓肌肉處於適度放鬆的狀態，肌肉就可以被拉的更長，柔韌性也會提高。也就是說良好的神經控制可以讓與關節運動方向相同的肌肉充分的收縮，讓與關節運動方向相反的肌肉充分的舒張，這就會為關節帶來更好的柔韌性。所以類似神經機能影響肌肉力量，神經機能的狀態也能影響柔韌性。

另外年齡和性別也會影響柔韌性。通常隨著年齡的增長，柔韌性會下降，兒童的柔韌性通常要比成年人更好，老年人的柔韌性就更差一點了。女性的軟組織的彈性會更好一點，但是男性的神經對肌肉的控制更強一點，所以性別對於柔韌性的整體影響就因人而異了。

3、柔韌性練習有哪幾種

柔韌性練習按照力量的施加來源，可以分為主動性柔韌練習和被動性柔韌練習。

簡單來說，我做體前屈，自己用力向前夠，就是主動練習。如果讓個同伴把你往下壓就是被動練習。主動練習的拉伸幅度相對容易掌握一點，發生損傷的可能性較小。但自己把自己拉過量的也不少。被動練習的施力者如果經過專業訓練，是可以做到安全而有效輔助提高柔韌性的，但是沒有經過專業訓練的就不好說了。

下面主要說說另一種更常用的柔韌練習分類：彈震式拉伸、動力性拉伸、靜力性拉伸和本體感覺神經肌肉易化法。

（1）彈震式拉伸

彈震式拉伸是利用肢體運動所產生的勢能進行的拉伸。簡單來說，舞蹈、體操、雜技、戲劇進行的踢腿練習就是一種典型的彈震式拉伸。這種拉伸的速度很快，肌肉在短時間內得到拉伸，然後快速複位。對於普通人，我們不建議做這樣的拉伸，因為很容易造成拉伸過度，而導致肌肉、韌帶的拉傷。但是對於健身愛好者或專業運動員，這樣的拉伸會有一定的作用。而且在進行彈震式拉伸時，神經要對肌肉進行很好的控制，這就能提高神經對肌肉的控制能力，可能有助於肌肉力量的提高。

（2）動力性拉伸

動力性拉伸，是以不太快的速度反覆多次重複動作，是身體從一個體位過渡到另一個體位，同時逐步增加動作範圍和關節活動度。比如壓腿練習就是一種動力性拉伸。小時候廣播操常做的轉體運動，擴胸運動，也都可以看作動力性拉伸。動力性拉伸對提高柔韌性也是有幫助的，但是同樣存在運動不當造成運動損傷的可能。所以我個人的建議是可以做，但是要注意適可而止。

（3）靜力性拉伸

靜力性拉伸，是緩慢的拉伸肌肉、韌帶到某一位置後靜止不動，然後保持一段時間。靜力性拉伸往往會有主動拉伸和被動拉伸（彈震式和動力性其實也有主動和被動之分，但是較為少見）。

靜力性拉伸對於提高柔韌性的效果相當好，但是也有可能存在一些負面效果。在做完靜力性拉伸後再進行力量或爆發力為主的運動時，有可能會造成肌肉力量的降低。所以通常靜力性拉伸放在力量練習和心肺耐力練習之後進行。

（4）本體感覺神經肌肉易化法（ProprioceptiveNeuromuscular Facilitation, PNF）

PNF是一種非常有效的柔韌練習方法。通常是在肌肉等長收縮後，再把肌肉進行拉長。好吧，我知道這麼說太抽象了。上圖。

這個妹子要做拉伸練習，漢子是經過專業訓練的助手。第一步, 助手拉伸練習者左腿靠向其胸部，拉伸其大腿後側肌群緩慢拉伸到最大幅度。這時候中樞神經會意識到，如果這麼繼續壓下去的話，可能會造成肌肉拉傷，所以這時神經系統會讓大腿後側肌群產生收縮的傾向，這樣要壓下去就會更困難。腿會變得比較僵硬。怎麼辦呢？後側肌群不是要收縮嗎？就讓你收縮。

妹子盡量收縮大腿後側肌群，也就是用力向下壓助手的肩膀。這時肌肉雖然在收縮，但是助手沒動，所以肌肉的長度沒有改變，這個過程就叫做「等長收縮」。肌肉總用勁收縮在這也不行啊，神經系統也會認為總這樣收縮著要損傷的，所有會有放鬆肌肉的趨勢。好，放鬆了吧，那麼我們就再往下壓腿，這時，可以較為輕鬆的壓到比剛才更大的幅度。

這就是PNF，效果好，但是操作複雜（我書桌上有整整一本書就是講PNF的）而且助手一定要經過專業訓練。

4、對於大多數人怎麼練習柔韌性

對於大多數人，我們還是建議以靜力性拉伸為主。動作要領也不複雜，就像剛才說的，將肌肉/韌帶緩慢拉伸到某一位置後靜止。這一位置通常是有輕度的酸脹感，但一定不要感覺到疼痛，感覺到疼痛很可能就是拉伸過度的信號。然後適當停留一會兒。這個時間通常為10~30秒，長達1分鐘，也是可以的。然後緩慢恢復到正常體位。如果有必要，換一側進行同樣的動作。每個部位的柔韌練習需要重複2~4次，累積時間能達到1分鐘以上就最好了。柔韌練習每周最少做2~3次，如果能天天做就最好了。建議對身體的主要肌肉都進行一遍柔韌性練習。

對於所有的拉伸，都一定記住要量力而行，還是前面提到的原則，可以輕微酸脹，但是不能有明顯的疼痛，也不要和別人進行攀比，自己一點點提高就足夠了。

參考文獻：

1. 王正珍，譯. ACSM運動測試與運動處方指南. 北京體育大學出版社

2. 徐凱. 科學健身的奧秘——體適能測試、評估與提高. 河海大學出版社