幸福課 第十八集 睡眠 觸摸和愛情
下一個我想談論的主題，大家不要在課堂上應用，回去再應用。這主題是睡眠。正面是一些關於睡眠的數據。在愛迪生髮明電燈泡之前，人們每24小時就平均睡10小時，每天10小時，大多是在夜裡睡覺，但有時也在白天睡覺，現今平均每人在工作日其間有6.9小時的睡眠時間，周末則是7個半小時，這是全國的平均數據。至於大學生，數據則有些不同，有多少人——這樣，我們來舉手表決，你們除了我之外有多少人晚上能睡足8小時的？好的，肯定不止這些人，沒舉手的可能睡著了。全國平均數據是：18歲到29歲的人中大約有四分之一的人有8小時的睡眠時間，75%的人沒有足夠的睡眠，有些人需要7小時的睡眠，有些人需要9小時，有些人16小時，不。平均需要睡眠時間是8小時，我們的睡眠時間都就在這個數上下波動，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。那我們如何知道自己需要多長的睡眠呢？你什麼時候自然醒？我們什麼時候睡覺，什麼時候疲勞？我們可以這樣估計睡眠時間，大約是8小時左右。現在有些人會說「好吧，對我來說睡8小時的話，我一天要30小時才行，沒有足夠的時間去……那是一天的三分之一啊，太多了，我騰不出那麼多時間」。你可以騰出那麼多時間，如果你把它視作一種投資的話，如果你把它當做一件優先要做的事的話。
下一個我想談論的主題，大家不要在課堂上應用，回去再應用。 這主題是睡眠。 下面是一些關於睡眠的數據。在愛迪生髮明電燈泡之前，人們每24小時就平均睡10小時，每天10小時，大多是在夜裡睡覺，但有時也在白天睡覺，現今平均每人在工作日期間有6.9小時的睡眠時間，周末則是7個半小時，這是全國的平均數據。至於大學生，數據則有些不同， 有多少人—這樣我們來舉手表決，你們除了我之外有多少人晚上能睡足8小時的？ 好的， 肯定不止這些人，沒舉手的可能睡著了。 全國平均數據是：18歲到29歲的人中大約有4分之一的人有8小時的睡眠時間，75%的人沒有足夠的睡眠，有些人需要7小時的睡眠，有些人需要9小時，有些人16小時，不。 平均需要睡眠時間是8小時，我們的睡眠時間都就在這個數上下波動，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。 那我們如何知道自己需要多長的睡眠呢？你什麼時候自然醒？ 我們什麼時候睡覺，什麼時候疲勞？ 我們可以這樣估計睡眠時間，大約是8小時左右。 現在有些人會說「好吧，對我來說要睡8小時的話，我一天要有30小時才行，沒有足夠的時間去... 那是一天的三分之一啊， 太多了，我騰不出那麼多時間」。 你可以騰出那麼多時間，如果你把它視作一種投資的話，如果你把它當做一件優先要做的事的話。 就像是商人去談生意說「在這筆交易上我負擔不起10萬美元」，你要是白送出去自然負擔不起，但是你會收到每年20%投資的回報，這就不一樣了，也許我可以負擔得起10萬，如果投資是有回報的話。 睡覺也是同樣的道理，這些8小時的投資有很大的回報，許多研究都表明了睡覺的重要性，和我們把它優先考慮的原因，所以讓我簡要地列出來幾點。首先，顯著增強身體的免疫系統。我是說，我們都知道當我們睡得很少，我們會或者我們在考試周結束後更容易不舒服，這當然也和壓力有關，但睡眠本身，充足的睡眠增強了我們的免疫系統，精力水平。 有很多理論認為睡5個小時比7個小時好，由於某些循環。是的，這些循環存在， 但普遍來說，在一定程度上睡多一些更好，如果我們一天睡眠時間超過10個或者11個小時，有時可能是因為生活上碰到困難，有時可能是因為抑鬱，抑鬱會導致失眠或者另一個極端，睡得太多。 但正如我所說，如果你一天睡10個小時，這可能意味著你需要一天睡10個小時，而不是說你抑鬱了，而不是說你有什麼毛病。 不過看一看，看看你整個生命中，你平均需要多好睡眠時間？
在某種程度上說越多的睡眠通常越好。我們講過身體運動，當我們不運動時，我們的體重就會超出基準水平，超出天生的或者基因決定的我們的自然狀態。這就是為什麼越來越多不配合鍛煉的節食減肥失敗，對於睡眠也是同樣的道理。如果我們的睡眠不充足，我們會超出我們的基準體重，實際上是相關的，不只是相關，而是因果關係， 缺乏睡眠導致體重增加。如果我們嘗試節食，我們又在和自己的天性作鬥爭，僅僅是充足的睡眠時間就能有效地改善我們的體重控制。駕駛技術，每年有平均10萬起車禍是由於缺乏睡眠引起的。在美國一年有4萬人受傷，1500人死亡，因為缺乏睡眠。 受害人中有的人是沒睡好的司機，有的是被沒睡好的司機害的。在工作場所，日復一日，由於缺乏睡眠引起的事故估計造成了1000億美元的經濟損失。認知功能，無論是創造力，生產力還是記憶力，都會在我們不睡時受損，這就是為什麼睡眠是如此重要的一項投資。 你知道我們經常說「讓我再熬兩個小時學習」，然而實際上你會完成更多的學習，你會把學習材料記得更好，更有創造性，如果你得到這額外兩小時的睡眠的話，投資的良好回報。
我們經常能在嬰兒身上學到很多關於自己的東西，為什麼？ 因為嬰兒不壓抑情緒。 當嬰兒沒有得到充足的睡眠會怎樣？ 他們會變得暴躁，會哭，會很痛苦，會很焦慮。 我是說我們知道，我們學會了，不要看起來像我們看到的那個嬰兒一樣這一刻哭，下一刻笑，在我們講為人之許可時講過。所以我們壓抑這些情緒，但我們依舊有這些情緒，同樣，如果我們沒有得到充足的睡眠，我們的導火索就變短了，那時候我們就更容易大發脾氣 ，我們就會感到焦慮，生理水平上變得不健康，當然心理上也不健康。
睡眠對抑鬱的影響更大，原因有二。 第一個原因是：缺乏睡眠容易導致抑鬱，是因為在生理水平來說，正如你看到的嬰兒，他累了的時候就變得暴躁，我們在累了的時候也暴躁，這只是純生理層面上對睡眠的需要。 第二個原因是：有一點點微妙也有一點點有趣。晚上，我們的大腦要處理很多我們白天經歷的事情，它經常解決我們白天經歷過的未解決的問題，這就是為什麼，你知道，你帶著一個數學問題入睡，經常你會在早上醒來時得到解答，但不只是數學問題在晚上得到解答，還有其他人際問題，內心裡的問題要在整個晚上解決。比如說夢，通常我們晚上做得比較早的夢，都是比較不愉快的夢，我們在夜裡晚些時候做的夢更容易是愉快的夢，為什麼？ 因為晚上的第一部分是我們解決問題的時候，我們在解決問題，有些是有意識的，有些問題則沒有意識，我們解決了一些問題之後，我們的夢就變得更為愉快了，這並不意味著你在上午11點半就不會做噩夢。 他的意思是，你睡眠初期做噩夢的可能性更高。當我們不給自己機會去「完成夢想」，不可能在一夜睡眠中完全解決問題，不可能我們醒來的時候問題解決了，這個問題還在，不管你意沒意識到，問題還沒解決，我們要為此付出代價。隨著時間過去，我們有許多未解決的問題，特別是當他們被壓抑或抑制的時候，那時候我則更有可能變得抑鬱，所以為了生理的睡眠需要睡覺，同樣也為了心理的睡眠需要睡覺。
現在大家都談論美容覺，沒什麼？ 因為那是被證明的，是顯而易見的。如果一個人24 36小時沒睡過，你能看得出，眼睛周圍是有黑眼圈的，黑眼圈可以掩藏起來，但你仍然可以看出一個人是否哀弱。睡覺不只是為了美覺還是為了幸福，更是為了智力。 因為我們知道沒有睡覺的人，比如說24小時沒睡，24小時後他們的智商降低10個百分點甚至更甚，所以毫無疑問睡覺能保持美麗，不僅如此，睡覺還能保持幸福和智力，在每個層面上睡覺都是個好投資。
下面是些非常簡要的睡眠小貼士。第一件事，一天不多睡8小時，找到適合你的睡眠時間，你可以晚上睡7小時，午後1小時，或者晚上6小時，午後2小時。但總的來說，我們一天需要8小時，如果你一天沒有8小時睡眠的話，你生命里有些時候確實沒法做到，比如考試周，那時候睡8小時覺可能有些困難，或者其他壓力時期，或者你有小孩的時候，那麼怎麼辦？ 小睡。小睡實際上被證明及其有效，白天打個瞌睡，比如睡個20分鐘，雖沒有晚上多睡兩小時的效果好，但也比白天不睡要強得多，所以小睡也是非常好的投資，你知道白天有效地小睡個15 20分鐘在一定程度上雖不及夜晚充足的睡眠，但在一定程度上恢復了某些認知和情緒能力。 許多人入睡有困難，是因為他們吃得太晚了或者鍛煉得太晚了，你知道，血液依然流得很快，心臟依然跳得很快，他們很精神。所以不要在睡前吃太多... 有些人是可以邊吃這邊睡著的，但對於某些人，吃了太多，是很難入睡的，所以注意點自己的飲食，注意下自己的鍛煉安排，不要在太晚的時候鍛煉。還有患有失眠症的人，確實有很大數量的人有失眠症，這些人不要強自己所難，我想這個教室里沒有哪個人沒遇過偶爾入睡困難的情況，再考SAT前，在考前，在約會前，這是很正常的。 你知道，在過去總的來說，我沒有入睡難的問題，我10點上床，然後就不省人事了。但有時，在困難時期，壓力時期，我遇到問題的時候，最初的時候我告訴自己「好吧，現在睡覺，現在睡覺，睡覺」對吧？就像是「別焦慮，別焦慮」一樣， 然後你有了幻覺，它阻礙你入睡，不要強自己所難，現在我入眠有困難，我就對自己說「嗯，這是個思考和反省的機會」，常常我會想得煩了就睡著了，不要強自己所難。
最後，你內在的節律是什麼？ 如今因為我們有了電燈，因為我們住在室內，而非暴露的小屋和大自然相聯繫，直接相聯繫的洞穴。我們把自己從大自然中隔離了出來，我們也為此付出代價，不論是因為我們不需要狩獵和收割，因而鍛煉不足而付出代價，還是因為我們不注意，我們不再認識留意或關心自身的內在節律而付出代價。你晚上需要多少時間？ 你是夜貓子還是早起的鳥？ 你需要晚上10點睡覺嗎？或者你需要早上5點睡覺嗎？ 什麼時間適合你？試著去創造一個和你天性需求一致的生活，這並非總是能做到，如果你去上班，在大學裡這相對來說這是可能的，你的時間非常有彈性，因為你知道你可以...這堂課是11點半上的，這堂課也被拍了錄像，所以如果你想睡到中午，那也沒問題，你可以下了課從頭看，所以你可以自由安排時間。在你將來工作的時候，或者在你上中學的時候，中學是7點半或者8點上課，你不得不到，還是儘可能地知道認識到自己的內在節律。比如你需要多少睡眠時間，和你什麼時候需要睡覺。
關於睡眠有很多研究，很多研討會和課程，只研究睡眠需求。讓我來總結一下William Dement的研究工作，他是斯坦福大學的教授，在他醒著的時候做了很多關於睡眠的研究，「剝奪睡眠對健康和幸福的影響已被研究證明，睡眠剝奪會使認知能力和生理機能受到損害，對心情的影響則更甚。夜晚睡眠不足的人易於感覺不快樂，更緊張，身體虛弱和精神和身體上愈發疲勞，充足的睡眠讓我們感覺更好，更快樂，更有精力和活力」。 再一次我認為，教室里沒有哪個人是不知道這些的，再說一次我們沒有教任何新的東西，我只是提醒你們已經知道的東西。
讓我們繼續下一個主題，和我最愛的主題有關，那就是觸摸。美國人普遍，再一次，這個普遍的平均數據，普遍來說屬於世界上觸覺最遲鈍的人。 我們花了很多時間沉浸於我們其他的感覺中，去好餐廳，把我們自己和男朋友用香水噴得香香的。但我們觸摸的不夠，正像睡眠，像鍛煉，像人際關係一樣，它是身體的需要，它是人際交往中重要的一部分。 在這一領域中最出色的研究工作是Tiffany Fiedl做的，她本來是按摩治療師，看到了按摩的功效就去研究了這個課題，拿到她的博士學位，現在是邁阿密大學的教授。她的研究及其他人的研究顯示了在人與人的接觸中觸摸的重要性。例如，對身體健康來說，不論是我們的免疫系統因為觸摸而大大增加，還因為缺少足夠的觸摸而嚴重地降低。 觸摸有助傷口癒合，不需要專業的按摩師，不需要專業的理療師，簡簡單單的觸摸就可以了。兒童在受到觸摸時成長得更好，我們一會會談到一些研究，一些嘆為觀止的研究，它關係到身體健康，也關係到精神健康。
再一次，兒童的認知發展受到觸摸的影響，在心境障礙，飲食失調方面的精神健康常常與缺乏觸摸或觸摸不足有關。由缺乏觸摸引起的抑鬱和焦慮可以通過加強觸摸得到克服。希望你們現在確信了：觸摸能改善性生活，William Masters和Virginia Johnson兩位最重要的性治療師及研究者。他們的研究表明性功能障礙，大部分性功能障礙實際上有70%到95%是可以簡單地在觸摸的幫助下得到解決的，所以他們所認為的實際上是前戲不應該只是達到目的的手段，他們認為前戲本身也可以是目的，觸摸起到的作用本質上來說正是幸福心理學的內容。性，不，那個... 我剛才是不是說得很大聲？ 好吧，我想是的，好的。 所以幸福心理學的目標就是，記住，讓我們從消極達到零點，再讓我們從零點達到幸福，所以他們在研究中表明了觸摸有助性功能障礙。好的，讓我們運行起來，讓我們達到這裡（負到零），但他們也認為觸摸能活躍性生活，所以它不只是解決問題，它還讓我們從零點變成活躍。 Martin Seligman有本書，是關於普遍心理干預的，那些起到作用的，那些沒有。正如我們在課上講的大部分干預沒有作用，這點我們可以從劍橋薩默維爾研究中得出，一個5年的干預實際上長期看來起到了負面的作用，我們看到那麼多自助提供權宜之計的書，他們不起作用。他研究了Williams Masters和Johnson的研究，通過綜合分析發現，70%到95%的時間裡他們的方法是有用的，再一次，這幾乎在社交心理學中或社會科學干預中前所未聞，但它起效了。
觸摸是一個需要，如我之前所說，正如... 觸摸是一種需要，正如身體鍛煉是一種需要，正如吃飯睡覺是需要一樣。 這有個關於醫院早產嬰兒病發的故事，他們發現，早產嬰兒病房有一個區域的成功水平要遠遠高於同病房其他區域，換言之，就是嬰兒的身體好得更快，他們更健康了，在後續對他們的長期跟蹤里，他們實際上顯示出了更好的認知能力和生理髮育，他們對此感到很奇怪，他們就像，我是說「可能是因為空氣，可能是因為在醫院的位置」， 因為其他所有的東西都是一樣的，他們吃一樣的食物，受到一樣的治療。 有一位醫生就特別想弄清楚這個早產嬰兒病房的這個區域，有什麼對他們的健康那麼有幫助，於是他觀察了那個地方。一天晚上，他坐在一個看不見的地方聽到了一個聲音，他看了看，不想被人看到他，一個護士進來了，一個他認識的護士，她在這家醫院很長時間了。這個護士走進病房，抱起一個早產嬰兒，這是違反醫院規定的，因為他們不能被人觸摸，他們必須呆在保育箱里，她抱起嬰兒，輕輕撫摸他，輕輕地觸摸他，跟他講話，然後把他放下，再走到下一個育兒箱，抱起嬰兒，非常溫柔地輕撫他，把他放下，她把病房那個區域所有的嬰兒都抱了，她在她值班時晚上這麼晚做這些是因為這是違反規定的，然後她走出去。 這件事衍生了一堆對嬰兒的觸摸的重要性的研究，特別是對早產嬰兒。
於是Tiffany Fields做了這個研究，她讓早產嬰兒在醫院裡一天做45分鐘按摩，非常輕的按摩，他們很幼小，他們發現這些嬰兒在醫院裡增加了47%的體重，一年後，已經出院回家了，他們身體上，認知能力上和運動技能上有了更好的發展，只是因為被更多的觸摸了，我們需要觸摸，這是先天本能的需求。實際上，有關於觸摸剝奪的研究，但並不是在人類身上進行的研究，是在猴子身上進行的研究。Harry Harlow, 非常著名的心理學家，他研究的是一群猴子，他把這些猴子從它們的母親身邊帶走，不給任何觸摸，其他需求都滿足。他發現這些猴子身體上的成長不如其他猴子，他們的認知發育受到了損害，他們表現出自閉症的行為。例如，他們會坐下抬起腳然後搖晃。你見過這場景嗎？ 你知道就像在那個達斯汀.霍夫曼演的電影？ 「雨人」，在那部電影里，他就坐下來然後這樣搖晃， 許多猴子表現出了完全一樣的行為，這種搖晃就是自閉症的行為。
殘忍的研究，無論是在螞蟻還是猴子身上， 自然也會在人身上做。 不幸的是，這研究在人身上做過，這是人類實施過的最大的悲劇的自然實驗之一， 這個實驗是在齊奧塞斯統治下的羅馬尼亞完成的，那個殘暴的獨裁者統治著這個國家直到1989年。他做的一件事就是把許多孩子從父母身邊帶走，特別是那些父母與政見不同的，那些父母不是「有文化」的共產Party員的，所以他把15萬個孩子帶到收養所養育，遠離他們的父母。現在這些收容所，因為那是個非常貧窮的國家，沒有錢提供看護，足夠的看護，沒有錢請足夠的工作人員。這些孩子的身體需求得到滿足，有食物，水，還能洗澡。但他們並沒有得到愛，不是因為那些看護不願意給他們愛，而是她們沒有那個時間。在1989年，戰爭爆發，齊奧賽斯庫被驅逐，這些孩子被從這些收容所里釋放，心理學家去收容所里，他們看到的是這個悲劇的自然實驗的後果，在身體成長方面，這些孩子中只有3%到10%的人與他們同齡段孩子的體型是相當的，認知發展方面，水平遠遠低於100的平均智商，運動發育方面同樣也由於缺乏觸摸而嚴重受損，許多孩子抱著腿坐著，不停地搖晃，觸摸剝奪的影響。
現在觸摸是很重要的，再一次，讓我們達到這裡（負到零），我們在零點，我們很好，問題是我們如何才能向前（到正）？觸摸也可以把我們帶到那，不只是好，還要非常好，觸摸的重要性，Virginia Satir 一位心理學家如是說：「我們一天需要4個擁抱才能存活，我們一天需要8個擁抱才能維持，我們一天需要12個擁抱才能成長」，她是以歌詞的形式說出來的，尚沒有實質上的研究表明要多少個擁抱...很好，你今天還差11個擁抱，不過... 很好，很好。 不過還有一個關於擁抱的研究，這是Jane Clipman做的研究，屬於一個心理干預，很簡單一天至少5個擁抱，面對面的擁抱，不是和你的情侶，就是擁抱，擁抱不同的人，朋友，也可以是你的情侶，但這些明確地是和性無關的擁抱。然後她發現4周後這一組的人與對照組不同，對照組的人要寫出他們每天讀了多少小時的書，對照組的幸福水平明顯沒有提高，每天擁抱5次的那組卻顯著提高，她談論起這個實驗時說，對某些人來說，擁抱要困難得多，特別是男人，但即使這樣參與這組的男人大部分還是擁抱了。他們可以在運動場上擁抱，他們可以找機會或者想方設法地一天擁抱5次，而這些這麼做了的人真的變得更快樂了，我本來想把這作為本周課後的作業，我現在不布置了，但我推薦你們去做，強烈推薦和建議，從現在開始，在你以後的日子裡至少5個擁抱，12個更好。
擁抱的好處就是它是雙贏的，因為當我們擁抱某人時，我們也被擁抱了，當我們觸摸某人時，我們也被觸摸了，就像幸福，當我們分享它的時候，他就越來越多，這是個雙贏，正正得正的遊戲。關於擁抱和觸摸有個重要的事要記住，那就是要尊重對方，不是每個人被觸摸的時候都會像我們一樣感覺良好，或者我們被觸摸可能感覺會不舒服，那沒有關係，有許多原因。你知道有人可能比較有教養，有人可能只是身體上不習慣，人和人是不同的，有些人更喜歡被觸摸，那沒關係，這是自然的，所以我們需要尊重別人的界限，也要讓別人尊重我們的。 不過總的來說，觸摸是很重要的，觸摸很好，我們需要變成觸覺更敏銳的人，同樣，一個觸覺更敏銳的社會。 讓我來給你們看個例子，就是一些人是如何比別人更喜歡擁抱的， 好的，再一次，這是我們的藥方，非常簡單。
一周至少4次，一次至少30分鐘的身體鍛煉。正念冥想，如果你方便的話，每天10或15分鐘，如果不方便，至少全天也要有安排地做幾個深呼吸。 晚上8小時的睡眠，一天至少5個，最少12個擁抱。這可能是你聽說過的最有效力的心理學藥方了，它能讓我們自然健康狀態，我們天生的或者基因決定的水平，幸福水平。 讓我們現在繼續到另一個主題，下面是我今天想對你們說的。（音樂：Let`s Talk About Love 席琳·迪翁，讓我們來談談愛， 讓我們來談談我們，讓我們來談談生活，讓我們來談談信任，讓我們來談談愛。）
好了那麼咱們來談談愛，被談論得最多的話題，是讓人有感觸的話題，到處都在談論，從餐廳 到卧室，現在就是了，然後也是最受誤解的話題。人際關係，親近的，親密的關係，無論是和愛人還是家人，還是和親密的靈魂伴侶，朋友，這些愛都是頭號的幸福語言者。我們今天的重點會是下節課也是 情侶關係，但是我們僅僅重點討論情侶關係，因為在很多方面它是具有代表性的，它包括了其他關係中的許多東西，我們講的重點也可以應用到親密的友情家庭關係中去。
一開始我給你們看一個電影「偷穿高跟鞋」中的片段，當卡梅隆·迪亞茲向她在電影中結婚的姐姐讀了一首優美的詩。（此刻非常聖神的時刻，小姐？這不在婚禮的程序中，因為這是個驚喜，我經常給Rose驚喜，通常她討厭那驚喜，我想，我希望她喜歡這個，這是E.E.Cummings的一首詩，獻給你，「我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏，天長日久也不會遺忘。無論我前往何方，都有你伴我身旁，即便我獨膽成事，那也是出於愛人，你的力量。面對命運我從不恐慌，只因你就是我命運的方向。世間萬物於我皆如浮雲，只因你在我眼中就是天地四方。這秘密無人知曉，在我心底埋藏，它是根之根 芽之芽 天之天，都是生命之樹所生長，這大樹高於心靈的企望，也高於頭腦的想像，是造化的奇蹟，能夠隔離參商。 我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏」）那是什麼？根之根，芽之芽？能夠隔離參商？讓我們試著來理解它，只是比我們已知的要多那麼一點。再一次，人際關係是一種天性的需求，沒有人是孤島，沒有人能脫離人際關係而生存，而成長。
讓我們再看一遍，我們幾個月前講過的關於極度幸福的人的研究，還記得在晚餐時Martin Seligman選擇了這10%的最幸福組，最拔尖的，並研究了他們，他們發現之一，如果你還記得的話，是他們和別人一樣也經歷了困難，他們有時會經歷焦慮、緊張、抑鬱、沮喪，但是，他們和其他人的區別，那些不是最幸福的人。是他們恢復得更快，換言之，他們有更強大的免疫系統。 為何他們有更強大的免疫系統的原因之一，他們對自己經歷表現與他人不同的原因之一，是因為他們有...這是他們和其餘人的不同之處，他們有很強的人際關係，無論是情侶還是和靈魂伴侶，還是和家人或者以上這些都有。這是這組與人不同的一個特點，他們有親近情，親密的關係。
這就大有不同了為什麼？ 兩個原因。首先，因為當你快樂時，你會和你親近的真正在意的人分享快樂，那就增加了放大了你的快樂，同樣也是他們的快樂，這是個雙贏，當你經歷艱難困苦時，擁有親密的關係能幫助你克服困難，所以再一次，無論是從消極到零點，還是從零點到幸福，親近的親密關係顯著地有助於變得幸福。但是人際關係中的關鍵是認識自己，就是知道自己的需要，因為我們每個人需要的人際關係都不一樣，沒有統一的藥方，不可能說，一天5個擁抱然後你就更幸福了，5個密友，你知道一個或兩個愛人還有...沒有這樣的藥方，是因人而異的。 我還想回顧一下千層面定律，還記得幸福書里的千層面定律，那就是我們都需要...比方說，我很愛我的家人，家人對我來說是世界上最重要的。但是，那並不意味著我願意一天花8個或者10個小時和家人在一起。 你知道我還需要獨處的時間配額，我需要練瑜伽，我需要鍛煉、寫作、教學，那並不意味著我的家人對我來說就不重要了。或者說我喜歡寫作，我確實喜歡，我一天寫3小時，不能再長了，為什麼那是千層面定律...如果你們還記得，千層面是我最愛的食物，我每次回家，我媽媽總給我做千層面，但那並不是說我需要每天整天都吃千層面，你知道一周吃5頓對我來說就夠了，或者一周吃一頓。 但是你需要找到自己的配額，人際關係也是一樣。問問自己，每天和別人相處多少小時我就覺得愉快，覺得和別人相處是一種享受，決定這個合適時間的因素就是看你內向還是外向。
我們都有一個相對於最優水平而言的心理基準水平，讓我來畫個圖，這是所謂的最優激勵水平，在認知學上說，激勵的最優水平，這是，比如說是我們的最優激勵水平， 我們生來就在這附近，有些人高，有些有人低，極少有人正好在這條線上，內向的人有更高的激勵水平，更高的先天激勵水平，這是內向的人，相對於最優水平而言，外向的人有較低的激勵水平，現在我們都身上，或者精神上，認知上並身體上，尋求體驗的最優激勵水平，因為那是最方便的，那時候我們在最佳狀態，那時候我們心情更愉快。內向的人的天生自然狀態是高於最優激勵水平的，所以他們實際上需要降低刺激水平，所以他們喜歡自己單獨呆著。與之相反，外向的人有著較低的激勵水平，這個水平沒有他們達到最優水平時那麼愉快，於是他們出門去參加派對，那裡有很多刺激，有很多事發生，有很多為了達到自己最優水平的人。這就是為什麼普遍來說... 酒精起什麼作用？酒精降低我們的激勵水平，這就是為什麼內向的人常常需要在他們跳舞之前喝杯酒或喝瓶酒，因為當著其他人的面跳舞會刺激水平上升，所以酒精的作用是降低他們的刺激水平，然後跳舞就容易接受了。與之相反，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物，因為咖啡讓他們上升到自己的最優激勵水平。
再一次，我給了你們一個梗慨，再一次，自lssac後數十年里有很多關於內向和外向的研究，順便說下，這不是意味著我們不能...用Brian Little的話說，我們的舉止不能脫離本性，就是說一個內向的人舉止可能像外向的人。我站在這裡，我是個內向的人，順便說下這是心...我們生來就是這個狀態，這是天生的，我生來就是內向的，但當我站在教室前唱著優美的歌曲，我的行為像一個外向的人，但是當我們的舉止脫離本性時，明白這樣通常會讓我們哀弱這點很重要，它會帶走我們的精力，這對我們來說很難，因為我們在假裝，所以如果我在這，當我上課時，我會變得更興奮，離我的最優激勵水平更遠，這會消耗精力，這就是為什麼內向的人在表現得像外向的人之後，無論是參加派對還是講課。 都需要Brian Little所說的恢復龕，恢復龕，一個恢復精力的地方，在那個地方，人們可以和人一對一相處，也可以給自己一點時間獨處，恢復。記住這個問題不是壓力，這個問題不是壓力，而是我們沒有恢復，內向的人需要恢復，有時是靠自己，有時需要一對一。比如說我的生活，恢復的形式是坐辦公室，讓我一連4個小時面對學生更容易，這是一種恢復的形式，如果我只是上課，只是站在聽眾前面,那最終會導致過度工作，會導致我毫無生氣。外向的人也是一樣，如果你是個外向的人，有時你需要做點內向的人的事情，比如說你需要為了考試學習，你是可以和很多人一起學習備考，但可能效果並沒有那麼好，所以你自己一個人或者和另一個一起學，而在那之後你需要的就是一個恢復龕，因為對一個外向的人來說，遠離其最優激勵水平是消耗精力的，你需要一個恢復龕，恢復龕在哪?我需要和朋友出去參加派對，這對他們來說就是一個恢復龕。
所以再一次，認識你自己，知道你自己人際關係的需求是什麼，不是說你的行為不能脫離本性。你可以，但同時你必須要有一個正式的恢復，一個與你本性相對應的恢復龕，不管你是內向的還是外向的。總而言之，你需要的人際關係數量取決於你個人的獨特的需要，你想和別人在一起相處的時間，因人而異，這裡無分好壞。一些人喜歡每天和朋友相處10小時，那些特別的人。其他人則喜歡一對一，親密的時間每天就需要2到3小時。這裡沒有什麼好或不好，並不意味著你對別人的愛就冷淡了，也不意味著你不需要親密的關係，如果你是前一種或者後一種的人。兩種人都需要親密的關係，和靈魂伴侶，情侶，家人，都可以，都是一種需要。
David Myers說：「幾乎沒有什麼能比一段和好友之間親密的，悉心培育的，公平的，親近的，長達一生的相伴更能語言幸福了」。關於異性關係所做的研究要比同性關係多。但是，過去幾年，特別是經過華盛頓大學John Gottman的研究工作，他可以說是這一領域的領先專家。他在同性關係上做了更多的研究，他們的發現... 非常相似的結果，但略有不同，我們會講講這些有趣的... 因為它們是我們沒見到過的不同，可能今天不講，但下節課會講。 所以當我談到關係時，我說的是關係，而那位David Myers說的是長達一生的伴侶，浪漫的關係同性或者異性。 關於關係有趣的事情是，每個人都能從中受益，但如我之前一次提到的那樣，男人受益更多，為什麼他們受益更多？ 因為首先，通常男人有可以分享事情的人。而女人，通常更可能...和特定的女性朋友談論特定的話題，分享快樂和悲傷的女性朋友。但是，兩種性別的人不管是異性戀還是同性戀都能從親密的關係中獲益。
我來放一個前段的視頻片段，關於婚姻的，「人人都愛雷蒙德」的片段，（這就是婚姻，你早上一睜眼，她在那，你夜晚回家，她在那，你吃飯，她在那。 你...你睡覺，她在那。我知道這聽起來很恐怖，但是不是，不是。 如果你...如果你找到了合適的人，這樣結婚就很好，很好，真的真的很好。 我想要一分鐘時間來反駁。） 那麼我們來看看各種關係。首先，我們來看看婚外戀，看看到底今天長期的關係出了什麼問題，婚姻或是其他長期的關係，我們看到可不是非常好看的景象，就婚姻而言，如今三分之二的婚姻都以離婚收場，這並不意味著剩下那三分之一就過得很好，因為經常，經常人們在一起是因為責任感，習慣。因為沒得選了，因為他們認為這就是他們的命運。現在，我當然不是要去論證所有婚姻或關係都不應該破裂，當然有，不是每一段關係都是合適的，我們常常會犯錯，但我要表達的是，很多結束了的關係或者許多變成用梭羅的話說「安靜的絕望」的關係，毫無生氣，成了一種慣性，許多這樣的關係，要麼不應該終結，要麼實際上可以很好，然而問題是，我們看到，當然有三分之二的人已離婚收場，但還有三分之一的人常常無法長期維持愛情。我還不知道在婚禮上或者在別的婚姻儀式上，會有那對夫婦說「這只是暫時的，我們將... 你懂的，攜手兩年，直到死亡把我們分開，但也不見得」。
你知道當人們步入一段關係中時，他們的想法，他們的希望，是延續他們在關係最初時擁有的那份愛與熱情，這就是關係如何開始的，這是愛的承諾，但是通常，很顯然，事與願違。 一個主要原因，一個被許多性治療師和心理學家引用的原因，再一次，你不需要研究它，因為這是如此地不正證明。一個原因是因為愛情，特別是慾望和熱情會隨著時間磨滅，因為我們知道新鮮事物產生更高的激勵水平，或者用康奈爾大學心理學家Daryl Bem的話說「新奇的總是引人性致的」，如果是新鮮事物，它總是更有趣，更讓人著迷，這就解釋了為什麼這麼多關係都破裂了。 但問題是...這必然是我們本性的一本分嗎？ 是也不是，是新奇的事物更能刺激我們，我們適應變化，這必然是我們本性的一部分，記住，我們是會改變的探測者，當新事物出現時，我們變得更加激勵，不論是從認知心理學，還是身體 生理學上說，我們隨著時間變化適應著，不論好與壞。
所以如果不是以好結果為目標的事情，如果不是找情侶這樣的積極的經歷，這種能力是很好的，可惜不是， 問題是我們該怎麼辦？ 在我們開始講「我們怎麼辦」之前我先跟你們分享一個我做的研究，希望它能儘快發表在一個有名的學術期刊上。但我研究的問題是個非常重要的問題，就是誰是世界上最帥的男人和最靚的女人？說得科學點，誰是商場里最美的人？我把這個問題給了我一個大二的班，我當時教一個大二班的心理學，我們有了很長時間的辯論，但最後我們得到一個科學的結論。沒有看過PPT的同學告訴我，你們認為誰被選為了最美的男人？你得了A，還有人想要A嗎？不。 誰被選為了世上最美的男人？比爾·柯林頓？不是。 誰？喬治·克魯尼？很接近，但還不對。 （布拉德·皮特！）答對了。 這張圖是他站在特洛伊城前告訴海倫他去去就來。 誰是這世上被大二班科學地證明是最美的女人？你！對！另一個A，她是誰？（安吉麗娜·朱莉），安吉麗娜·朱莉？不是。 （哈莉·貝瑞）哈莉·貝瑞，這張圖是她跟阿德里安·布羅迪說，他要是再敢接近她一步，她就殺了她。 現在想像一下，想像一下，想像你找到了你的布拉德·皮特或者哈莉·貝瑞，你理想中的男人或女人，他們不僅美得冒泡而且特別感性、聰明、老成、聖潔、慷慨、仁慈，一部電影掙錢1000萬美元，而且最重要的是他們愛你絕不少於你愛他們。
想像一下，如果這發生了的話，遇到了你的布拉德·皮特或者任何一位你的致命情侶，或者你遇到了哈莉·貝瑞或者女超人或者女蜘蛛俠或其他真命天女。想像一下，你看到他們，你跟他們說話，然後你愛上了他們，他們愛上了你，然後你們結婚了，你婚後的第一晚或者婚前第一晚，你們選，你回到家，沒有盔甲會阻擋你，沒有槍會把你敢走，你們成小時，成天，成周，成月地激情不休，你甚至不來上幸福課。感覺太棒了，想像一下，想像一下，然後當然銀幕落下，你們永遠幸福快樂精力充沛地生活在一起。對嗎？也許，現在想像一下相愛5年，和這樣一個感性、智慧、性感、富有的人，相愛5年，你參加了一個心理學實驗，這個實驗是他們把你掛在各種各樣電極上，各種各樣生理學的，認知學的測量工具上，然後他們測量你的生理興奮水平。然後你的布拉德·皮特或者哈莉·貝瑞或者誰走進了這個房間，看看你的生理興奮水平如何，然後他們離開，再然後另一個有適當魅力的人，不是布拉德·皮特和哈莉·貝瑞，但是個有相當魅力的人走進這個房間。你什麼時候身體上，本能上，你什麼時候身體上更興奮？ 總的來說，不是總是發生，但大多數情況是，你會在那個生人進來時，身體上更興奮，為什麼？ 因為新奇的總是引人性致的，因為新鮮的食物有刺激。
現在我們在這笑，其實在一定程度上也解釋了這個統計數據，這就是為什麼這麼多關係破滅了，儘管它們一開始抱著最美好的願望，最真誠的願望，但結果它們深陷泥潭，這是部分的原因。所以這是不是個壞消息？ 不盡然，它不壞也不好，就是這樣，就像我們說萬有引力定律，萬有引力定律不好嗎？ 不，沒什麼不好。它好嗎？也沒什麼好的，它就是這樣而已。就像我們說痛苦情緒，它們不好嗎？不，它們好嗎？不，它們只是如此。如果你想過幸福的生活，如果我們想有良好健康的關係，我們需要做的是首先接受本性，這不是什麼好或壞消息，只是真實的消息或者不是消息，因為這是我們都知道的。問題是我們要怎麼做？我們要怎麼遵循本性才能駕馭它？我今節課和下次課要講的是我們該如何對待關係。鑒於新鮮事物帶來興奮的事實，鑒於生理興奮水平會升高的事實，順便說一下這對男女一樣適用，當新人出現時興奮會升高，鑒於此，我們怎樣才能創造一個活躍，進步，超過零點到達幸福的關係，這是可能的，幸福心理學可以幫助我們做到。
在接受現實前的第一步是理解真愛的真正含義，因為許多人，許多人會問這樣一個問題，真愛在現實中存在嗎？是的，它存在於小說中，存在於電影里，但這些電影熒幕上的角色實際上比生活中的誇張了，他們說著完美的台詞，他們創造著完美的愛情,我要怎樣才能做到？我要怎樣才能去經歷他們所經歷的？ 真愛真的存在嗎？我們做到擁有，英格麗·褒曼和亨弗萊·鮑嘉那樣的愛情嗎？我能到達4千英尺的高度嗎？我能擁有海格·瑞恩和湯姆·漢克斯那樣的心靈感應嗎？我會不會有可能和英國首相一夜風流？或者和休·格蘭特？ 可能嗎？ 會是真的嗎？ 你知道自助書幫不了多少，我最愛的自助書作者之一 Leo Buscaglia,他也是南加大的教授，非常棒的作者，富於同情心的熱情演講者，幫了我很多。這是我讀的第一本，關於生活，愛情和學習的自助書，關於愛情和關係他如是寫道「完美是愛情確實是稀有，因為作為一個愛人，需要你一直擁有智者的敏銳，兒童的靈活性，藝術家的感性，哲學家的領悟，聖人的包容，學者的寬容和篤定者的剛毅」。 多美的文字，如此美，如此嚴苛的條件。 誰能做到這些？ 有誰嗎？你瞧，完美的愛情是不存在的，去期望自己，自己的伴侶，自己的關係這麼完美，註定會失敗。我不希望Tammy對他的伴侶有這樣的期望，因為我能向你們保證我會辜負她的，根據這些標準我辜負了她。我對她也是一樣，這是不可能的，是不現實的。當我們的期望高於生活時，當我們的期望是完美的台詞，或完美的愛情時，我們就在為自己的失敗做著準備，但我們讀到的都是完美，我們看到的都是完美，我們開始把這些，這條我們關係的直線，完美又不真實。
但是儘管完美的愛情不存在，真愛卻存在，真愛存在於不完美的人中， 什麼是真愛？幸福心理學又怎麼幫你認識它？ 首先，問這一領域裡，最經常被問及的問題。其次，不僅關注什麼起了作用，還要關注什麼在這些少數真的很好。沒有破裂，沒有走到盡頭的，沒有到達安靜的絕望狀態，或者弗洛伊德所說的「愜意的麻木」的毫無生氣的關係中。 什麼起了最大的作用，讓我們從他們身上學學，向最佳情侶學學。 所以我們要做的第一件事就是重新組織一下這個問題，還記得我們在講冒險的青春時也是這麼做的，我們對那些快樂，健康，成功的人也是這麼做的，講幾何形狀時我們也是這麼做的。因為問題引起了探索，問題定義了現實，傳統心理學問過，夫妻諮詢師這一領域內的研究者問過，為什麼這麼多長期的關係失敗了？為什麼這麼多人在一起一年兩年或者五年之後結束了他們的關係？為什麼許多人在一起後就不再幸福了？他們達到的答案之一就是，因為新鮮事物刺激我們，因為尋求刺激是人類本性的一部分，新奇的是引人性致的。（研究失敗的婚姻得出的結論）那是一個答案，並且是個正確的答案，也是一個我們要考慮的重要因素，這是現實的一部分，不管我們喜歡或不喜歡。
但那個問題還不夠，就像當我們問風險人群時或者當我問你們幾何形狀時，類似的問題一樣並不足夠。當我們只問這個問題時，我們實際上忽略了一部分現實，非常重要的一部分現實，這一部分現實能引導持續，良好 激情的關係。 幸福心理學家所問的問題是「什麼讓一些關係發展良好，並隨著時間越來越好？」因為這樣的關係確實存在，我有幸看到了這樣的關係，我跟你們講過我的祖母和我祖父之間的關係，他們結婚53年，我們有一些拍他們一起的圖片，在圖片里，我祖母她是家裡的女家長，非常強勢的女人，一直也非常幽默。她坐下來，我祖父挨著她，把他的手搭在她肩頭，看著她，就像16歲相愛的小青年。他們結婚53年，當然也有起起落落，有過紛爭和失望，他們也不完美，但他們有一段發展良好的關係，充滿激情的關係。這些關係有什麼特別？ 什麼讓他們如此成功？ 重要的問題是「我們能學到什麼並應用到我們的關係里？」如果我們想維持一段激情的關係，所以讓我們學習那些成功的範例，不只是學習成功的關係，還要學習最好的，我們能研究並學習的最好的關係。下面是一些我們能從這些關係上學到的東西，我要從研究者們那借鑒。首先是John Gottman,我之前提到過的。然後是David Schnarch。David Schnarch和我之前提到的John Gottman在異性關係和同性關係方面，做了一個非常好的研究，下面是一些我會講到的他們的發現。「首先，當我想出怎麼預測離婚時，我以為我找到了拯救婚姻的鑰匙，但和我之前的許多專家一樣，我錯了，我沒能破解拯救婚姻的密碼，直到我開始分析在幸福的婚姻里什麼是對的。」 他如是寫道，如果我沒記錯的話，是在...1999年，2001年的時候他的研究更進了一步，我們下周會講到這個研究。他研究了同性關係，他學到的東西多於他研究異性關係促進因素時所學到的。總之關鍵是要去研究成功的關係，不管這個關係是什麼，不管他的本質是什麼，當他研究了這些，一切就大為不同了。
他可以預測，他可以以94%的準確度預測離婚，94%，那是個社會科學領域前所未聞的數字，非常卓越，他可以做到。但這沒能幫他創造更好的長期關係，只有當他開始問這個問題「什麼讓這些關係發展良好，並隨著時間越來越好？」 就是那時他繼續研究並且能為更好的關係提供挽救方法。我要借鑒的第二個人是David Schnarch,下面是他在他那非常棒的書《激情婚姻》中寫道的。「橘皮組織和性潛能是高度聯繫的」。 他研究最成功的關係的結果表明，他們多年來享受一起的時光，而且他們這輩子最棒的性愛，並不是在他們18歲或25歲或35歲時，事實上是在50多歲和60多歲時。所以你們還有很多可以期望的，這不是說18歲時的性愛就不好了，只是在50和60多歲時會更好，這就是他在研究成功關係時發現的，但這樣的關係只佔少數，很可惜，因為現今大部分人到了50歲和60歲的年紀時，他們已經到了第2段或第3段婚姻，或者長期的關係中了。但常常是越到後面才越精彩，就是那時生理興奮水平偏離遠離了合適的水平，據說可能男人24歲，女人35歲時更為強烈，我不知道他們在哪得到這些數據的，但我們實際上有潛在可能達到高峰，注意這個詞，我們有潛在可能在50多歲和60多歲時達到高峰。為什麼？我們之後會理解。 下面是我們下次的課將要探討的內容，我們將分析增長的統計數據，我們將研究更好的關係，就像我們研究最好的老師Marva Collins一樣，就像我們研究最好的冥想者Lama Oser等人一樣，我們將研究最好的關係並提問我們能從中學到什麼並應用到自己的生活中，在講一分鐘，一分鐘。我們將探討4個不同的話題。第一個，維持戀情需要努力，如果你想在工作上有好的發展，你需要努力工作，如果你想在關係上有良好發展，你需要投資。第二，我們會講到這樣投資，最好的關係創造了高水平的親密關係，讓彼此之間有更深層次的了解。這些是良好的關係，這些時保持激情的關係並且隨著時間的過去，感情升溫，最好的關係並不能免於衝突，我們會講到其涵義及其狀態。最後我們在上幸福心理學的課，這就是關於欣賞積極事物的課，因為當我們欣賞好的事物時，好的事物會青睞，我們及他人。我們周四再見。
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