幸福課 第十六集 精神肉體
上節課我們講到了兩個模型，完美主義的基模，一條從A到B的直線，以及追求卓越的基模，更像是蜿蜒曲折的螺旋上升。有些人昨天在辦公時間來問我：「區別到底在哪裡？」我們可以用無意義追逐目標的人來類化，還記得那個72歲的人嗎？他達到了很高的地位，管理著世界的中心，在承受了一生的壓力，不停地追逐到達B點，而不是享受當下，享受旅途之後被告知：退休的時候到了。我問你們一個簡單的問題：「你想要怎樣的生活？」那麼另一種模型是怎樣的呢？積極的模型是怎樣的？積極的模型從外表上看來似乎一摸一樣，可能也是一個充滿雄心壯志的人，極度勤奮刻苦的人，可能是個投資銀行家或者是個醫生，或者律師，老師，或者在流浪者之家工作。從外表上看可能完全一樣，但其內在則是迥然相異。怎麼個迥然相異法呢？區別在於這個追求卓越的人，也許同樣充滿雄心，用同樣的目標，也可能達到了同樣的目標，然而這個人同時享受這個旅程。這就是區別所在，是的。他或她會進入名校，進入他們非常想進的學校。在學校里他們非常勤奮刻苦，但同時他們也知道，他們幾乎可以，不是完全，但幾乎可以，享受他們再學校的所有時光，同樣的起伏坎坷，同樣的興衰變遷，但他們享受這個過程，然後獲得他們想要的工作，或者他們想要的工作之一，然後繼續努力工作，充滿雄心壯志，每周工作80個小時，然而這個人同樣享受整個過程。然後他們享受下一個旅途，和別人合作。成為別人的搭檔，當上營銷總監之類的。唯一的區別就在於他們享受這個過程。
我還可以舉出一些實例，其中之一就是我的前室友，他是個投資銀行家，我們一起上大學，也是96屆的，畢業之後，由於其經濟學的專業，給一個著名的對沖基金工作。之後他就回到哈佛獲得法律博士和工商管理碩士的雙學位，學業非常優秀，之後就獲得了所有他想要的機會。他又選擇了另一家對沖基金，之後他又自立門戶和一些朋友一起開了一家公司，當我和他談起投資銀行時，我對此了解很少，我對投資銀行表現得很興奮，因為他的興奮能感染我，他每天都期待著工作，他工作的時間也很長，他就是一個追求卓越的例子。雖然從表面上看就和我之前描述的形象一模一樣，因此不是我們要是去雄心壯志，也不是變得沒有競爭力，如果那能讓你快樂的話，這只是讓你學會享受過程，朝著你認為有意義的目的地所邁出的步子才是最重要的。
而問題在於「我們如何克服完美主義這個解不開的結呢？」我們如何克服活在未來中的感覺，因為害怕失敗而害怕當下的感覺？我講了一些方法：首先是認識它—----認識到我們想改變什麼，我們想保持什麼。還記得Ellen Langer的研究嗎？關於更確切地了解我到底想改變什麼。因為長久以來，我都是個完美主義者，因為總是想著完美，總是想著成功，我的潛意識讓我沒法擺脫完美主義，因為我會認為那就意味著把寶寶和洗澡水一起沖走了，也就是成功被沖走了。但現在我更確切地了解了完美主義，它就是一種對失敗的無法抑制的恐懼。我明白了我仍然可以充滿抱負而無需放棄成功，同時享受這個過程，這是更好的理解，這樣我就能繼續前進，因此第一步就是認識。在我們獲得了認識之後，就是Dweck關於工作回報的概念，記住Carol Dweck能夠在短短几個小時內，就改變學生和成人的思維模式，有時候，這些思維模式在他們非常小的時候就已經奠定了，思維模式是固定的，還是可塑的，Carol Dweck通過教他們可塑性，神經的可塑性，我們的大腦是時刻在變化的，通過教他們關注過程，關注所付出的努力，而不是結果或者最後的成就，從而改變他們的思維模式。我們自己也可以關注我們付出的努力，關注過程本身，不管它是失敗還是成功，主動地去接受，它將永遠是我們的一部分。
完美主義者經常會做的一件事，當他們意識到自己是完美主義者時，這讓他們很難受：他們就用完美主義的方式來克服完美主義。也就是說，我會成為一個完美的追求卓越的人，這不好起作用的，只是更進一步的完美主義。但主動的接受意味著：「好吧，我仍舊是個完美主義者，我可能永遠都會有這方面的性格，這沒關係，沒有關係。」佛教徒會說的一句話是：通常情況下，我們面臨的最大挑戰，Karen Horney會稱之為「神經官能症」，不管是完美主義，對失敗的恐懼，還是時不時出現的憤怒，焦慮。不管我們的問題是什麼，佛教徒很巧妙地重新定義了它；「我們要將其視為一種工具，一種成長的工具，一種了解自己的方式，使我們深入挖掘自己，然後得以成長。」要這樣看它，這是個成長的機會，了解自我，反省自身的機會，能夠更設身處地為別人著想的機會，無論它是什麼，將其視為一種工具，接受它，然後行動。
下一步，在接受它之後，我們就去改變它，我們要通過建立行為來改變它，這裡的關鍵在於行為。我上節課講過的一件我做過的事，就是向別人尋求反饋，尋求批評，一開始我要控制自己不去回答，不去頂嘴反駁。為什麼？因為批評是對直線箭頭的偏離，偏離那個基模。但我逐漸習慣了，這真的幫到了我，我現在更能夠包容批評，然而，我有時仍會想回答，想頂嘴反駁。但總體來說，我通過改變態度的行為變得更好，還有一點，使自己更經常處於水平線上，包括我跟你們講的關於Brittany的故事，連續說了幾次不，但沒關係，她說不，我還在這，我還活著，屢戰屢敗，屢敗屢戰。
下一步，我們不一定要外在地表現出行為，我們也可以在內心中模擬，你的思想是無法分辨現實和想像的區別的，因此我可以想像自己，幻想自己，就像一個追求卓越的人一樣。比如說在上課之前，我想像的一件事就是：假象我自己站在台上，感覺很輕鬆，冷靜並且很包容，換句話說，想像追求卓越的人會用的方式，而非總是害怕失敗的完美主義者，你的大腦是不會知道有什麼區別的，你的大腦需要一致性，因此我就能那樣去做，或者更容易那樣去做，因為我先幻想了。同時冥想也會有所幫助，我們可能會在周四講到冥想，因為冥想能使我們處於冷靜的狀態，能夠接受事物，是一種存在，而非一種行為，當我們作為一種存在時，我們就能活在當下，我們就能享受過程，而不是總想到目的地，以及如果我達不到這個目標會怎麼樣，周四我們會更深入地探討。這是我從Samuel Coleridge那裡學來的方法，一個英國的哲學家，活躍於18世紀末19世紀初，影響了愛默生的哲學家之一，Coleridge本身是個完美主義者，後來丘吉爾說完美主義，「就是癱瘓」，他在寫作時就經歷了這樣的「癱瘓」，寫作是他生命中最重要的一件事，但他就是沒法寫好，因為他很害怕寫不出那終極的文章，或者終極的詩，所以他所做的是，他說「在我生命的結尾，我會寫出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿」這讓他得到解放，因為他不再焦慮了，他再也不用想著寫巨著，而同時，他寫出了無數優美的詩篇—----有些是英語中最美的文字，以及許多非常強有力的，具有影響的，結構精妙的文章。而他們都只是「草稿」，這樣就沒有壓力了，這給了我很大的幫助。
當我想到這個時，我說「好吧，看看完美主義，對我影響最深的一個領域吧，因為這個領域對我很重要，就是教學」我就對自己說「好吧」，這是大約十年前的事了，我說「二十年後，我會在名列前茅的學院中任教，能開很棒的學術報告和研討會，在那之前一切都只是草稿，在那之前，一切都只是準備」這真的起作用了，我現在知道這是個心理遊戲。我知道我是在騙自己，因為12年後，等目標要到了的時候，20年到了的時候，我會再定一個20年後的計劃來解放我自己，這樣我才能享受當下，這樣我才能享受過程，而不是執著於要變得完美，毫無半點瑕疵，這是永遠無法達到的。因此制定一個終極目標可以讓你解放，這是鉑金法則。黃金法則就是「已所不欲勿施於人」或者說「己所欲方施於人」，這是當今很多道德體系和宗教信仰的基礎，鉑金法則就是取自黃金法則，再對其進行小小的修飾，它說的是「人所不欲勿施於己」或者說「人所欲方施於己」。
如果你的一個好朋友，你非常在乎的一個人，或者家庭成員失敗了，沒做好，你會怎樣對待這個人，你會排斥這個人嗎？「你考試只得了個B」或者「你竟然沒贏得比賽」你會這樣對待他們嗎？還是你會擁抱他們？你們會因此少愛他們一點嗎？當然不會，那麼為什麼我們要將這些不現實的，毫無共鳴的標準強加給我們自己呢？吹喇叭那個，當他開始大量接觸西方文化時，被一樣東西困擾了，就是我們用的一個詞：同情，同情這個詞，在藏語中叫「tsewe」拼為「t-s-e-w-e」這個詞在藏語中的意思，即是同情他人也是同情自己，所以他完全被英語中的概念搞糊塗了，或者說在大多數西方文化，不僅是英語文化中，當我們說到同情時，我們是指對別人的同情，他說：「你們對自己沒有同情，又怎麼能對別人有同情呢？」自我是基礎，鉑金法則，就是說對我們自己也要有同情，對待自己不能不同於對待別人，要有同樣的標準，要像接受別人，我們所愛的人的失敗一樣，去接受我們自己的失敗。為什麼不呢。
我們是如何幫助別人的？因為通常我們處於一段感情中時，和完美主義者有感情的人，或者我們有個朋友是完美主義者的話，我們如何去幫助別人？首先要搞清楚一件重要的事就是：幫助別人是非常困難的，處理完美主義的問題，通常都要從內部著手，他們必須要渴望改變，因為這是需要時間的，不是立竿見影的。我從研究中或者個人經歷中了解到這一點，但我們還是能去幫助他人，即使知道這很困難，首先最重要的事就是樹立榜樣，如果我能改變，成為一個追求卓越的人，享受失敗，即使失敗也要慶祝，即使偶爾挫折也要慶祝，那我就做出了榜樣，還記得那個實驗吧？人們更願意照著你所做的去做，而不是你說的話。
第二件事就是分享這個故事，也就是這門課，上兩節課所講的內容—基本上是關於我個人如何從完美主義者變為追求卓越者的故事，講故事，互相分享。再次強調分享和講的區別，分享，兩者皆有收穫，講就是單行道，最後還有一種幫助別人的方式，回憶一下 Carol Dweck的研究，工作回報，過程的回報，很容易陷入對結果的回報之中，也很容易忘記回報過程，我在撫養我的小孩時就覺得很困難，在感情之中也很難做到，作為上司或者朋友當然也很難，但一定要注意回報過程，要指出來「這是個不錯的嘗試」或者「這真是太有趣了」注重過程。
我想通過做一個對至今為止所講內容的小小總結來結束這個話題，這是個技巧，一個很簡單的技巧，但我發現是個很有用的技巧，因為它能夠整合我們目前為止所見過的，所有內容，我將這個技巧應用於各種困境中，當我在面對人生中很困難的一段時期可能是很長的一段時期，也可能是很困難的一天時，當我感受到焦慮或壓力或者深深的失望時，這是除了三個M之外的另一種選擇，還記得三個M嗎？放大，減小以及編造，發明。三個P則是另一種選擇：第一個P就是准許自己為人，如果我經歷了困難，我遇到了挫折，第一步就是給自己許可證，也就是說接受這樣的感情，接受這個困境，接受現實，它已經發生了，我對此什麼也做不了，能夠改變的只有我對它的詮釋。
這時我就會進入下一個層次，到下一步，也就是重建，將情況詮釋為積極的，這就是積極者。這其中有什麼閃光點？其中有什麼成長的機會？所以如果我經歷了困境，也許可以用佛教的眼光來看待，「這是成長的工具，這可以幫助我更好地了解自己，了解他人，成為一個更好的心理學家，成為一個更好的商人，諸如此類。再次發掘出失敗中的閃光點，失敗中的機會」。
我們沒怎麼提到的一個非常之用的技巧，就粗略提到過的，就是分心。將注意力轉向別處，這不一定是件好事。我們下節課會講到，有時執著於分析每種情感、感覺和想法，是有害的。反覆思考並不一定有幫助。有時最好的方法，就是當消極的想法或者負面的情緒出現時，將我們的注意力轉到別處。比如說，聽聽音樂、跑跑步、和別人聊聊這件事或者別的事，這和逃避是很不一樣的。因為這並不是說「好吧，我一輩子不要再管這種事了。」這只是說如果某種情緒或者想法反覆出現，我永遠都在徒勞地抗爭，把石頭推上去，然後又被推下來，上上下下。有時更好、更有用的方法是，「好吧，我不要再反覆想了，這沒有意義。這個神經通路在我腦海中太強烈了，不會有任何出路的，」然後說，「讓我繼續前進吧，讓我去聽首好歌，讓我去跑個步，好讓我能夠真正忘記它。」很經常地。跑步還能使我從全新的角度來看待這件事。我們會更深入地探討這個分心，因為差異非常微小，並不是逃避。我們下節課周四講到處理沮喪，或者焦慮時會用到冥想，用念來分心，但那也是一種積極對待的方式。
最後，第三個P是指換個角度，這真的很重要嗎？Richard Carlson寫了一本很好的自助書，「別為小事傷神，一切皆是小事」。我不完全同意後半句，「一切皆是小事」但很顯然，生活中我們為之傷神的事都是小事。要不為小事傷神，就要問一個簡單的問題，它在一年後會不會有影響？或者更久……從長遠來看，它真的很重要嗎？它真的值得我去擔心、焦慮。為之沮喪、為之焦躁嗎？它在一年後真的會有影響嗎？通常情況下都不會。從另一方面說，有什麼是真的重要的嗎？幾年前，有個朋友問了我一個非常簡單的問題，他說，「我們之前從來沒有聊過這個的，」他是我很好的朋友，但也沒聊過，「你能告訴我心理成熟是什麼嗎？通過你的研究，你能想明白心理成熟到底是什麼嗎？」就在這一霎那，就在當時，後來我又對這個定義做了些修飾。我當時這麼說，心理成熟就是根據自己的意願轉換角度的能力。我覺得這差不多是對的，基於這些關於轉換角度的能力的研究。為什麼？這種轉換角度的能力是什麼？這就是我們希望沉浸在當下的一種能力，也正是我們退一步，時間和空間上都退一步。問這樣的問題，「它真的有影響嗎？一年之後呢？或者更長遠來看呢？它真的很重要嗎？」同時隨心所欲地回來，能夠靈活地將思緒拉回來，沉浸於聆聽一首美妙的歌，或者和我們所愛的人一起。
說起來容易，做起來難。但逐漸我們可以通過冥想來訓練我們的思想，通過對事物進行認知重建，我們可以訓練我們的思想，使其能夠按照我們的意願來轉換。我來給你們舉個應用三個P的例子吧，這是剛開學時發生在我身上的事，大約開學後兩個星期，我要帶著我的女兒Shirell去託兒所，我就要遲到了，遲了很多。你們知道我上課前一般都會去健身，我意識到我沒時間去健身了，我甚至幾乎沒時間複習備課筆記，我在上課前都會複習兩遍。於是我很沮喪，很有壓力，然後我說，「就用三個P吧」第一個P，許可、接受，我對自己說，「你壓力很大，你很沮喪，這些都沒關係。即使你是教積極心理學的，也沒關係。」我說的第二件事就是尊重現實。這是學期剛開始的時候，很多事情都碰在一起，我們幾個星期前剛從以色列回來，要倒時差，還有小孩要照顧。尊重現實，現實就是這樣。然後我轉向第二個P，積極性。有什麼好處呢？第一個好處就是，我要更仔細地想想我能簡化的地方，我可以說不的地方，做少一點而非做多一點，這是很明顯的一個好處。因為它讓我去思考。第二個好處就是當時我想，「我現在又有一個可以在課堂上講的故事了，一個應用三個P的例子。」分心，很簡單，我旁邊就有最好的分心工具——Shirell，然後是轉換工具。一年之後這會有影響嗎？我在上課前沒有鍛煉，我沒有複習兩遍複習筆記，而是只複習了一遍。所以我上課就不能發揮95%，只能發揮90%。這真的很重要嗎？不重要。但同時我對自己說，「我仍然希望能享受當下。」於是我和Shirell呆在一起，陪她久一點時間，在託兒所陪她久一點，我們一起玩，然後我更放鬆、更平靜地回家了。將三個P應用於實際發生的情況。准許自己為人，接受它，關注積極的一面，最後就是轉換角度的能力。我什麼時候要退一步問自己，「我現在需要為此傷神嗎？我什麼時候想沉浸於當下？」 想想這個技巧，非常簡單。這個技巧並不等於可以一勞永逸，你現在學到了這個技巧，我知道三個P，之後我的人生中，它都能幫助到我。它並不是這樣，它更像是一種藥丸，你要經常定期服用。也就是說每當你經歷一次困境，就應用三個P。你應用得越多，生效就越快。正如我所說的，三個P，我幾乎就是自動過一遍這個過程。許可、積極、轉換角度，現在已經快了很多。因為我應用它，不斷練習它，所以你要不斷地用它，多試幾次。
我們總結了很多，課上講過的內容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀請，到他家去玩了一整天。我們坐在他漂亮的玫瑰園中，就是他經常寫的那個玫瑰園，坐在那裡聊積極心理學，它的過去，它的現在，以及更重要的是，它的未來。我們講到了教育，講到他在他的課上做了什麼，我在我的課上做了什麼。然後對話進行到一半時，他突然停住說，「Tal，你知道當今心理學的問題是什麼嗎？不僅僅是積極心理學，而是當今的心理學。」我說，「是什麼？」然後馬上拿出我的筆記本，他說，「當今心理學的問題在於我們關注的大多是脖子以上，而真正發生在我們身上的問題都在脖子以下。」我們關注的大多是脖子以上，而真正發生在我們身上的問題都在脖子以下，聽到這番話對我很重要，尤其是從Martin Seligman那裡聽到，就更為重要了。首先，Martin Seligman總是走在前面的，他引領了認知心理學，在它還未盛行，因此他的研究是超前於時代的，他開創了積極心理學，或者說將其整合為一門學科領域。Martin Seligman，除了他是一個有遠見並且很重要的心理學家之外，他還是認知心理學的創始人之一。認知療法是怎樣的，就是關於脖子以上的。按照他的說法，我們過分關注脖子以上，我們需要關注脖子以下，這就意味著他已經想了很多，這意味著他確實研究了這種現象，確實了解了我們需要一個大的轉型。而他十分正確，這將是下兩節課的話題。實際上我要跟你們講的是一種「靈藥」，只提供給上1504課的學生，旁聽的也算，你們也可以得到「靈藥」，「靈藥」將給你們帶來這樣的好處，「靈藥」能使你們感覺很好，非常好。你的自尊將顯著提升，你會更加自信，更加自信你在社會上的地位，對自己更加自信，你會得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關聯，我們兩周後會講到，你會覺得更平靜，生活更有重心。有了「靈藥」，你甚至能變得更聰明，效果是顯著的。你們開始有點擔心了，它還會使你更吸引人，你會覺得自己更吸引人，你也會散發出更大的魅力。這個「靈藥」已經被測試了很多遍了，我說了，這都是研究成果，不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西，真正有效的東西。我還要說這葯沒有任何消極的副作用，相反，它還有無數積極的作用，我數都數不過來。不僅如此，它還是絕對合法的。我知道你們有點擔心，但你們會接受的，你們能處理好，不需要擔心。如果有人來找你，很擔心你怎麼用了這個葯，突然就變了個人。你可以讓他們來找我。最後，我不會收你們的錢。我本該收錢的，但我不是個好商人、所以我接下來的兩節課會免費發放給你們，這就是「靈藥」。事實上它不僅僅是要種葯，是一杯雞尾酒，是一杯葯做的雞尾酒。因為它們似乎要很多東西組合才能發揮最好的作用。這就是那個雞尾酒。我希望你們都在聽，因為這很重要。
靈藥就是半小時的鍛煉，每周四次。雞尾酒的第二個成分，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次。雞尾酒的第三個成分就是，每24小時睡8個小時。最後一個成分就是每天12個擁抱。最後一個可以過量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個擁抱。如果你服用這個葯，你們可以擁抱，這沒有關係。這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個葯，這個雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說不定還會比那更多，都會實現。你們可以看到只有今天，我們才開始認識到精神和肉體之間的關係。有一個人，第一個真正認識到的人，我們接下來的兩節課會講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個短語。Jon Kabat-Zinn說「也許行為治療最基礎的進展就是認識到我們不能再認為健康，僅僅是身體或者精神的一個獨立屬性。因為精神和肉體是內在聯繫的。」這可是否定了千百年來西方的觀念，笛卡爾的二元論「意識和物質是兩種絕對不同的實體」這也滲透到了醫學之中，我們「修」一個人就像修機器一樣，修他的身體，他的精神是完全沒有關係的。笛卡爾也不是憑空創造出的理論，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源，之後亞里士多德試圖反對，重新建立精神和肉體之間的聯繫，但最終還是二元論成為主流，由十七世紀笛卡爾倡導。然後就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。這些心理學家、醫生了解這種聯繫，還有John Sarno紐約大學的一個醫學教授，紐約大學醫學院的，他們告訴我們通過我們的想法，我們可以解決大多數背痛的問題或者腕管綜合症，顯示出精神和肉體之間的聯繫，或者是安慰劑的作用，非常驚人。還記得我們說它能起到和催吐劑相反的作用，以及我們如何用精神和肉體互相形成一個良性循環，精神幫助肉體，肉體幫助精神。
我想從身體鍛煉開始講起，雞尾酒的第一個成分，靈藥的第一個成分。當今社會怎麼了？當今社會普遍缺乏運動，現在越來越多人享有無需進行辛苦體力勞動的「特權」。我用了引號，因為這是特種中的非特權的表現。在過去，我們要去追一隻鹿才能有飯吃，或者逃脫一隻獅子，這樣才不會被吃掉。我們要採摘果子作甜點。我們現在呢？去家裡的甜點桌子就行了，或者叫份比薩。在過去，我們要想取暖就得收集木材。而現在呢？就這樣，打開暖氣，然後為此付出代價。我長大之後，當我在以色列長大時，我記得，以色列是個內陸國家，下午兩點到四點是午休時間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點整，有時甚至是3:59時，每天都會從街上傳來一聲叫聲，叫道：「Tal 踢足球！」 然後叫其他的小孩「踢足球」或者「捉迷藏」或者「抓人遊戲」。 這是我們在午休時間之後從下午四點一直到晚上九點睡覺，還有媽媽喊吃飯時做的事情。而今天在以色列呢？不僅是以色列 全世界 下午四點是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來跑去，而是繼續坐在電腦前，繼續看電視，結果導致了我們更習慣坐著。
我們付出了非常高昂的代價~~當然是從身體上來說，但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合，抑鬱的程度已經增加了十倍！這不是巧合，從20世紀60年代算起！這不是巧合，當今抑鬱症的平均發生年齡剛好只有15歲！而在20世紀60年代，抑鬱症的平均發生年齡是30歲！這是因為我們停止了鍛煉，我們停止了發揮力量。這不是巧合，注意力缺陷多動症的病例指數上升！更不用說，我以後也會說到，宅的生活方式的後果。鍛煉不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要，就像維生素那樣的需要，就像蛋白質和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結束時，打完獵 采完果子後干這些事的。不管是上帝決定，還是進化決定，還是兩者共同決定的，我們都有對鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求，無論是對維生素的需求，對蛋白質的需求，還是對鍛煉的需求，我們都要付出代價—既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。塞內加，兩千年前的希臘哲學家說：「我們的祖先和我們過著一樣的生活，他們靠自己的雙手，來獲得食物，駐紮在大地上，還未受到過黃金與寶石的誘惑。」這是塞內加，一個很有思想的哲學家說的。講到他那個時代存在的缺乏鍛煉的現象。現在這種現象嚴重了多少呢？今天在我們這個時代，一兩百年前連皇家都過不上的生活，方便的 奢侈的生活，這是特權中的非特權，我們要為此付出代價。
讓我們來看看心理學家是怎麼說的，Ellen DeGeneres 針砭時事：視頻：「HERE AND NOW」「此時此刻」「我們很懶，做什麼事都一個按鈕搞定，做什麼事都不用體力了。即使開車庫門 ，我們曾經要下車，打開車庫門，現在就只要按一個按鈕。還有車窗。這太過分了，我不想按按鈕，我只想呼吸新鮮空氣（哄堂大笑） 。我們現在還在用這個手勢，如果想讓某人把車窗搖下來的話，我們還在用，雖然已經沒有人知道是什麼意思 （笑聲）。因為如果我們這樣做就會像個傻子（哄堂大笑）。我們很懶，我們以前有薄荷糖，現在有洗牙糖，它們幫我們把舌頭上的東西都溶掉！真是懶啊，我們不能吸允了嗎？（口哨聲）放上來吧，我累了，我今天好辛苦！」
我和你們分享幾個關於生活方式的影響的研究。是由Michael Babyak 以及他在杜克大學醫學院的同事共同完成的。這是個很重要的研究，做了很多很多的實驗，模仿這個，並顯示出這有多麼現實，鍛煉多麼重要，不僅對於抑鬱還有其他方面。Michael Babyak 做的實驗是 ：找了156個抑鬱症患者。這些人有各種各樣的癥狀，包括失眠，飲食不規律，無精打采，不願動彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實驗室，隨機分成三組，第一組是鍛煉組，第二組服藥，第三組，既服藥又鍛煉。他們所服用的葯是抗抑鬱葯：左洛復---繼百憂解之後最普通的抗抑鬱葯，非常有效，很多研究，以安慰劑為對照，證明左洛復是有效的。是一種擇性5-羥色胺再攝取抑製劑。所做的運動是半個小時中等難度的有氧運動，可能是慢跑或者競走，也可能是游泳，不會太難，中等難度的運動。一周三次，每次半個小時。之後跟蹤調查這三組人，鍛煉組，服藥組，鍛煉加服藥組，跟蹤調查了四個月，這是得到的結果。
他們預期的結果是什麼的呢？這156個病人，或者每組52個病人中，有多少治好了抑鬱症？他發現這三組中的每一組，四個月後都有超過60%的人情況有所好轉，他們不再出現抑鬱症的癥狀，或者大部分癥狀。他們不能再按照美國精神病診斷標準被診斷為抑鬱症。在各組之間沒有顯著的區別，只有一個區別，那個只鍛煉的組，需要更長一點的時間來治好抑鬱症。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個星期，差不多十天來治好60%受試者的抑鬱症。對於僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個月，但在一個月後，一旦他們好一些以後，就沒有什麼區別了。三個組都出現了好轉，注意很重要的一點：這並不代表我們就要廢除抗抑鬱葯，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動症的利他林。完全不是。他要說的是：我們首先要問的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其潛在原因。我們為什麼不廢除藥物呢?如果鍛煉和服藥的效果如此類似的話，我們為什麼不廢除藥物呢?原因在於，比方說，讓我畫一個圓，這是所有抑鬱的人的集合。我們知道左洛復，或者說抗抑鬱症幫了他們60%的人，我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人，但不是同一個60%，在定義上有重疊，因為多餘50% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛煉的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。它很重要，它確實有用。但結果同時顯示「試試鍛煉吧，因為我有可能是得益於鍛煉而不是服藥，或者得益於兩者」。
研究的關鍵在於，我們再看這些研究時，想搞清楚的是，複發率。實驗結束半年後，我們不讓他們服藥、不在強迫被試者鍛煉每周至少三次，半年後如何了呢？這是他們發現的結果：僅僅服藥組的複發率只有60%多，好轉的人中有38%人回頭。又有了抑鬱症的癥狀，38%，超過了1/3！這個既服藥又鍛煉的組，複發率為31％，剛好比三分之一少一點，在這些60％好轉的人中。僅僅鍛煉的組的複發率，他們可以繼續鍛煉也可以不鍛煉，完全看他們自己，僅僅鍛煉的組的複發率，僅為9％！十分令人驚訝的結果，和2000年之前的實驗結果非常相似，追溯到1984年的精神抑鬱症。精神抑鬱症通常持續時間較長，但沒有一般的抑鬱症那麼急性，時一種深層的悲傷的情緒，比抑鬱症持續時間長得多，但鍛煉對他也有幫助。在我第一次看到這個研究時，現在已經有無數這樣的研究了，在不同領域重複這樣的現象，我等下會講到，我說「哇，太不可思議了！」
鍛煉就像吃抗抑鬱藥物，效果很像，鍛煉就像服用抗抑鬱藥物。但我再仔細細想想，就發現並不是這樣，不是鍛煉就像服用抗抑鬱葯，而是不鍛煉就像服用抗抑鬱葯。這不僅僅是語言上的區別，這不僅僅是語言上的區別。為什麼？因為我們不是生來為了坐著的，我們不適合長時間坐在電腦前，或者教室里，我們本來應該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當我們無法滿足這種需求時，正如之前講的，我們無法滿足需求時，就要付出代價。比方說，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程度有這麼高，我們固有的水平就這麼高，如果我們不鍛煉，我們就把這個基本水平降到這裡。如果我們的正常水平在這裡，但我們不鍛煉時，就會把它降到這裡。然而我們是可以達到這樣的幸福程度的，即使有興衰變遷，也可能時螺旋式上升的。而我們現在時經歷了同樣的起伏，只不過是在更低的水平上。我們努力掙扎著達到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學家，我不是心理治療師，但是如果我是的話，我治療病人的一個前提 就是體育鍛煉，或者至少來說，我對他們第一個要求就是要進行身體鍛煉，因為他們通常都是，沒有體育鍛煉的動力，但那會是我的首要要求，要麼是治療的前提條件，要麼是首要條件。為什麼？因為我不想和自然作對，我不想和自然作對，所以我要治療的那個人必須達到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作，自然所要求的必須遵守，自然的命令之一，就是要我們活躍的運動。
我在晚餐時就講到了這個，我和網球教練Dave Fish以及他妻子Bonnie Ｍosland一個臨床心理學家共進晚餐，然後他對我所「對！」確實有心理學家，能夠理解鍛煉的重要性。為什麼要和自然作對呢？當你可以在這個水平開始的時候，還有其他好處，都是基於這個研究的，你們在閱讀中可能讀過一些，鍛煉還有很多其他好處。首先是心理上的好處，自尊。從很多層面上說，首先是心理上的自尊，我們自我感覺更良好，也包括整體的自尊，我們感覺更良好，不管是整體還是特徵性的自尊都得到提升。換句話說，不鍛煉了之後我們馬上就能感覺到，而且長時間我們都能感覺到，如果我們保持規律的鍛煉計劃，所以整體和特徵性的自尊都會得到提升。焦慮和壓力，是最容易被鍛煉所影響的事之一。
Tammy能夠看出來，我妻子能夠看出來我48小時內有沒有鍛煉，我回到家，她會說「你最近一次鍛煉是什麼時候」為什麼，因為她有感覺，他能察覺到，是不是有點小小的變化，或者稍微有點壓力。正如我在之前的課上講過的，我有焦慮的傾向，鍛煉就是我的的葯，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天，這對無數臨床的病症都非常有效，包括精神分裂症，它並不是自己起作用，而是和治療以及藥物協作同起作用，但它增加了成功的可能性。如果你去鍛煉的話，還有注意力缺陷多動症，不一定足以治癒，但通常十分有效。那些堅持常規鍛煉的人，更容易克服注意力缺陷多動症。為什麼呢？因為這對我們的大腦有無數的影響，對大腦有無數的影響。比方說我們釋放的那個化學物質，當我們形成新的神經通路時，還記得神經形成或者神經可塑性嗎？正是這個形成新的神經通路時會釋放的化學物質就能在我們鍛煉時產生。換句話說，我們去跑個步之後，這時我們的大腦就最適合於形成新的神經通路。所以如果你早上去鍛煉，那麼一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西。鍛煉之後你會更加有創造力，如果你已經鍛煉了一段時間的話。同時它能幫助我們釋放恰好夠量的這種化學物質，不多也不少。為什麼？因為這是自然，自然比我們更懂我們需要什麼。我們釋放這剛好足量的化學物質，就達到了我們最好狀態。
這又是一種方式，我之前提到過的，我每堂課之前都去跑步，不是次次都能去跑，我喜歡在外面跑，但不是每次都可以，所以有時我會跳家裡的蹦床，我有一個小的，戴著脈衝計，不應該告訴你們在這個嗎？我能感覺到如果我不這樣做，我上課之前不做鍛煉，比方說我去旅行，剛好趕在上課前回來，沒時間去鍛煉，我能感覺到我閱讀時，我的記憶保留率，集中程度，我之前說過，我有輕微的注意力缺陷多動症，鍛煉是我的葯。好吧。
身體上的好處：我現在跟你們講的不是什麼新內容，但你要這樣來想它。我們都有一個基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當我們鍛煉時，我們在那兒，這樣就是健康的，是我們應該達到的。但我們不鍛煉時，壓力機會超過這個。就像降低幸福水平一樣。換句話說，鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來應該有的水平。這也就解釋了為什麼大多數節食如果不和鍛煉一起進行就很容易失敗的原因。因為我們的身體會拚命想要回到原來的水平，我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會掙扎得更辛苦。慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌症，數量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得，現在小學生都會得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因為營養問題以及缺乏鍛煉。經常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；減少了50%以上患心臟病的風險以及得癌症的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。經常鍛煉的人免疫系統更強，我要給你們打好提前量。最後如果你現在還沒有被說服，希望這個能說服你。
（更好的性行為）不管男人還是女人，都能增強性慾，對性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經常鍛煉的人性生活會更美好。很多研究都證實了這一點，它適用於任何年齡，不是任何年齡，21歲以上。但是關於鍛煉要記住的很重要的一點是，它不是萬靈藥，它不是萬能的，記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處，對於有的人來說，服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下，研究和調查都證實了，在大多數情況下，鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用，即使是和別的東西協同作用的，它還是有幫助，為什麼要和自然對抗呢？自然所要求的必須遵守。
還有很重要的一點在於恢復。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學手冊》中，對研究者們這樣寫道：「重複的過於密集的訓練以至於沒法及時恢復，可能會導致運動員感覺到『泄氣』，典型的癥狀為更高的焦慮水平，更高的神經緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質激素水平」。他們想說的是，有時事情是過猶不及的，尤其是完美主義者要明白這一點，越多不一定代表越好。說到鍛煉的話，確實會過度鍛煉，有些過度鍛煉的癥狀會和訓練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動力，最終也可能導致抑鬱。這是完美主義的一種癥狀，我在做運動員時就經歷過這樣的事，過度訓練，恢復不足，並為此付出了代價。身體上自然是受了傷，而且心理上也受了傷。我推薦每周有一到四天的休息時間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次，我認為至少要保證每兩天一次，這樣就是每周就是三到四天。至少每兩天一次。理想狀態下你們可能想更多一點。 每次半小時也可以增加到一小時，關鍵是要聽從你身體的需要。如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適範圍，趕快停止；如果肌肉開始酸痛，停下來。寧可少做也不要過度。
還有一種聆聽你身體的方法，如果你沒那麼敏感的話就是就戴個心率監控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛煉會保持在最高心率的70%左右，我最高心率的70%大概是128，於是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會加強一點，達到90%，我的差不多是165.很容易發現你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然後你就保持在70%的水平。65%到75%的水平來獲得鍛煉的最溫和的效果。
記住數量確實會會影響質量。我們再次畫個圖表，我們經常看到的線性曲線圖。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好處，這裡（橫向）是運動量。那麼畫出來就是這樣的，太少了不好，我們要達到基本的幸福水平才行；太多了也不好，這時我們就會感到泄氣和焦慮。我們想要達到的是差不多的最適水平。而這個最適水平也在於我們能投入多少時間。在理想情況下，我每周鍛煉六次，每次一小時，在理想情況下是這樣，但我還想做很多別的事。所以我每周至少鍛煉四次，每次半小時。這對我來說就足夠了。要搞清楚什麼對你是足夠的。恢復也很重要，我們從心理學層面上講過恢復。恢復很重要。
我簡要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一個長跑運動員，世界上最好的長跑運動員之一。最好的之一，並不是最好的。他是跑馬拉松的，很多人說，他之所以不是最好的，是因為從身體上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二，1米88。並且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，沒有其他世界級選手那麼高。但是他的優勢在於他是最勤奮的一個，他每周跑一百多英里，遠遠多於一百英里非常努力。於是他成為了世界最好的長跑運動員之一，但從來沒有成為過真正的第一。然後發生了什麼了呢。由於他的過渡刻苦勤奮，他受了很嚴重的傷，一整個月不能跑步，他當時正在準備非常重要的一項馬拉松賽事，這個馬拉松在日本舉行。一整個月他都不能訓練，走路都走不了。在比賽一周之前，他開始可以慢慢地跑。他說他會去日本跑的。他被邀請去參加了，他是世界最好的長跑運動員之一。他說他會將其作為一次訓練，作為下一次馬拉松比賽訓練的一部分。於是他去參加了這個馬拉松，一個沒有訓練，結果提前八分鐘打破他的個人紀錄，成為歷史上第一個僅用了兩個小時十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時9分36秒。1967年。他繼續努力訓練，兩年之後再次訓練過度，又再次受傷，又一次他沒法跑步。然後他去參加了比利時馬拉松比賽。又打破了他的個人紀錄，也打破了世界紀錄：兩小時8分33秒，世界紀錄保持了12年的世界紀錄。這時教練和運動員就開始明白適可而止的重要性，適當休息的重要性，恢復的重要性。有時過猶不及。
很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之後。還有丹麥足球隊，另一個例子，我想應該是1991年，最終贏得了歐冠，之前都沒在比賽中，在最後一刻才加入，因為當時南斯拉夫正在搞分裂，於是他們作為了南斯拉夫的替補。在預選賽淘汰了之後，把丹麥隊又找過來，把他們從沙灘上帶來打冠軍賽。因為他們恢復了、振作了，於是他們準備好了。恢復在運動中很重要，在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的，是一種靈藥。雞尾酒的第一個成分，我覺得算是最重要的成分。然而很對人，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛煉。
為了將定期鍛煉引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？首先，這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事，比如說達到70%最大心率的鍛煉。並不會很痛，但顯然沒有坐在電視機前或者玩任天堂舒服。那我們改怎麼辦？我們要做的第一件事就是把目標分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是「我要開始鍛煉了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開始就要每天跑六英里」，很快會怎樣呢？第二天你起床就會全身酸痛。但是你是完美主義者，你很堅強，一分耕耘一分收穫。於是你又出去跑步。然後會怎樣呢？你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之後你就會受傷。即使你不受傷，在你腦海中關於鍛煉的概念是這樣的：鍛煉就等於痛苦。我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛苦。比如說你去度了個假，中斷了你的鍛煉計劃，中斷了一個星期或者兩個星期。然後你回來了。想重新開始鍛煉就變得更難。為什麼？因為你的思想，你的潛意識會說：「我不想再經受這個了」。這會阻止你鍛煉，使你癱瘓。這通常就是拖延症發生的時候。因為你不想經歷這種痛苦。
一種更健康的方式是：我先從走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅持一到兩個星期，然後逐漸增加。寧可少也不要過度，因為那樣鍛煉，如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。它逐漸會成癮，從積極的角度來看，我們想去做它，我們渴望它。所以要慢慢來，同時要應用讓你分心的事物。當我在蹦床上跳時，在外面跑是不會有問題的，但在蹦床上跳時，我就要用一些分心的事物。我覺得蹦床太無聊了。有人可能會去騎一小時自行車，那樣是沒有問題的。我更喜歡冥想，這很好。但很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂、還是電視、還是小孩子在周圍跑來跑去，但總要找些分散你注意力的事，其他人的支持。長期鍛煉成功的最好預測方法就是，我是否是和其他人一起做的；有沒有別人給我支持。再次強調這不是對每個人都有用的。對某些人來說更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是，尤其是內向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽著音樂，或者聽著心跳，心跳的聲音。他們會想要獨自一個人的時間，這是沒問題的。但對大多數人來說其他人的支持是有益的。還有個研究由Wing和Jerry兩名心理學家完成的。他們所做的是讓人參與一個為期四周的項目，包括行為改變，包括飲食改變，包括鍛煉上的改變，為期四月。分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者沒有其他人支持。那些沒有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了這個為期四月的項目，有24%的人還保持到了六個月。76%保持了四個月，只有24%不到四分之一的人保持到了六個月，能夠保持行為上的、鍛煉上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組，95%完成了四個月的項目，95%而不是76%，同時有67%的人維持了這個計劃，保持到了六個月以後。也就是成功的可能性大大地增加了。再給你們看一個他人支持的例子。（錄像……）。這不是我想說的意思。但是他人的支持確實有幫助的。所以如果你還沒有開始，那就從今天開始吧。
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