忍不住後悔、自責、越想越難受，怎麼辦

05-01

生活中，當我們遇到不好的事情，比如出了家人出了意外、事業發展不理想，乃至發生一些不愉快，常常會反覆地責備自己，感到後悔，越想越難受。

這種時候，很可能是因為陷入了「3P陷阱」。

什麼是3P陷阱？你也許並不清楚。

但是，你很可能曾經掉進去過。

「3P陷阱」與矽谷之星

說起3P陷阱，我們必須要談到一個人——雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）。

這個雪莉是誰呢？

在哈佛，她是世界銀行的經濟學家和麥肯錫的顧問；

在白宮，她是美國財政部官員；

在谷歌，她帶來總收入的一半收益；

現在，她是Facebook的首席運營官（COO），小扎的左膀右臂，「福布斯」榜上最有力量的商業女精英之一，全球最成功的女性之一。

是的，雪莉無疑是一個女強人。但是，當面對困境，她也曾經掉到「3P陷阱」里，並因此而自責、脆弱、痛苦。

走出這個陷阱之後，她在加州大學伯克利分校（UCLA）2016年的畢業典禮演講中分享了自己的親身經歷，還和沃頓商學院的心理學教授亞當·格蘭特（Adam Grant）合作寫了暢銷書《Option B》，將「3P陷阱」的有關理論和解決方法介紹給了更多的人。

「3P陷阱」是什麼

3P陷阱，最早是前美國心理學會主席、積極心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）教授提出來的。在進行了長達幾十年幫助人們戰勝困難的研究之後，他發現，許多人不快樂或者不能儘快從挫折困難中恢復過來的原因，主要是三個認知因素在作怪：

自我化（Personalization)：認為壞事的發生都是因為自己的錯；
普遍性（Pervasiveness）：認為消極事件會影響到生活的方方面面；
持久性（Permanence）：認為消極事件的殘餘效應會永遠存在。

這3個「P」，就是一個巨大的陷阱，會讓你的大腦縈繞著這樣的想法：都是我的錯！一切都很糟糕！我的人生太糟糕了！而且會一直持續下去，直到永遠！

叱吒矽谷的雪莉·桑德伯格在結婚11周年紀念日的這一天，痛失所愛——他的丈夫，另一位矽谷精英，在健身房突發心臟病，猝然離世。這位女強人深深地陷入了「3P陷阱」之中：如果我早一點發現他就好了，也許還有機會搶救……如果我堅持督促他健康飲食，可能他就不會得心臟病了……失去了我最愛的人，我這輩子都不會再快樂了……

和雪莉一樣，我們每個人都可能會面臨失去，一份工作，一段感情甚至一個生命。即便沒有失去，生活中也難免會碰到不如意：孩子感冒發燒，還引發了肺炎；年初想著努力多賺點錢，年底發現並沒有賺到；想跳槽去心儀的公司，卻沒有拿到offer，諸如此類。

你可以回顧一下，當碰到不好的事情，你是否曾經陷入過「3P陷阱」中？比如，孩子發燒，不停自責自己沒有照顧好；求職不理想，覺得自己真是無能。

如果你有，那也很正常。但同時，我們也要相信，哪怕生活狠狠地將你推進苦海里，你仍然可以奮力躍出海面，重新呼吸新鮮的空氣。

已經有數百項研究表明，不管是小孩還是成年人，只要他們意識到陷入困境並不完全是他們自己的錯，困境也不會影響到生活的方方面面，更不會如影相隨伴隨一生，那麼他們就容易擺脫負面情緒，患抑鬱症的可能性就會降低，人生的難關也更容易渡過。

如何擺脫「3P陷阱」

那麼，如何從這個陷阱里爬出來呢，馬丁·塞利格曼也針對「3P」總結出了面對苦惱的三把鑰匙，而雪莉也正是用這三把鑰匙開啟了經歷厄運後的新生活。

第一把鑰匙：寬恕自己

曾經有女孩因為搭同事的車而被性侵，她感受到背叛、憤怒和恐懼，然後是深深的自責，認為一切都是因為她自己去搭了車。如果不去搭車，她就會安全。

這樣的心情不難理解，但同時我們也可以看到，搭同事的車並不是一件出格的事情，而預測同事的行為更是不現實的。

我們鼓勵每個人對事情負起責任，但是，「自我化」與「這個人是否有負責心」完全是兩回事。

就像女孩不能預測同事的行為一樣，我們必須承認，這個世界上有很多的事情是我們根本無法預測和改變的。

所以，請相信，發生這一切，不完全是你的錯。

第二把鑰匙：不要過分執著於自己的情緒和想法

當無止境的自責漸漸平息，也許注意力就會被解放出來一些。這時候，試著去仔細觀察自己的生活，很快就會發現，其實並不是真的每件事都那麼糟糕——雪莉意識到，雖然自己失去了丈夫，但還有深愛自己的家人和朋友。

在明白自己還有家人和朋友的關愛之後，雪莉嘗試拖著悲痛的心情回到Facebook上班。昔日的領導力和思維能力已被悲傷淹沒，但即使如此，工作中哪怕一瞬間的投入和專註都會讓她感覺好一點。

如果被「生活簡直一團糟」的認知所困，可以嘗試做一點事情，哪怕十分微小，做一個菜，買一束花，跑一個步，讀幾頁書……在做事情的過程中，可以重新找回自我，體會到自我效能感——看，我還是可以做一點事，其實我的生活並沒有我想得那麼糟糕。

所以，請相信，發生這一切，並不會影響生活的方方面面。

第三把鑰匙：相信傷痛總會消失

這是最困難的一部分。當人們受苦的時候，因為痛苦的感受無比真實，時時纏繞，往往使人傾向於把苦難無限地投射、放大，甚至認為永遠都擺脫不了了。

相信很多人都有過這樣的經驗，當自己度過某個難關，再回頭看，猛然發現。當時以為天大的事，其實也不過如此嘛。高中的時候覺得高考發揮不好是天大的事，經歷過了就知道，那也只是人生中的一段旅程。

事實上，確實有相關的研究佐證我們的這些體會。有一項預測人們未來情緒的研究顯示，我們往往過度放大了消極事件對於自身的影響。研究人員請一些學生想像自己和戀人分手兩個月之後的傷心程度，又請另一些真正經歷了分手的學生報告分手兩個月後的感受。結果顯示，真正經歷了分手的學生要比僅憑想像的學生更快樂！

所以，請相信，這一切，其實總會過去的。

3P陷阱可能會出現在我們生活的方方面面，不管是日常的柴米油鹽，還是關乎事業發展的職場，不管是育兒育己的道路，還是與伴侶、父母的相處……正如身體有免疫系統，其實我們的大腦也有情緒的免疫系統。在陷入不愉快的情緒時，在面對生活的困難時，我們可以努力地用這三把鑰匙去開啟這個免疫系統，讓自己儘快重新快樂起來。

也許，你並不是生來便具有很多堅韌的品質，但是沒有關係。它就像一塊肌肉，你可以時不時地鍛煉它，並在你需要的時候使用它。

也許，在不經意間，你就慢慢成為了更好的自己。

Reference

Sheryl Sandberg. Option B.

圖片來自網路，如侵刪。