喝水要分六個等級！一座「喝水金字塔」把常喝的水列全了

05-01

女人一輩子聽過的「我愛你」，加起來可能還沒有「多喝水」多……喝水彷彿是一種可以緩解各種不適的「萬能葯」。

你可能困惑，為什麼喝了那麼多水，也沒見到功效？其實，喝水不在量，而在於你怎麼喝。

喝水有個金字塔

《美國醫學營養學期刊》發布了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也和膳食一樣，有個金字塔。

第1等級最「簡單」的水

白開水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質，是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。

成人每日每公斤體重需水30~40 毫升。正常成人在溫和季節、一般工作情況下，每日需水量約為1800~2500毫升，飲水通常佔1500~2000毫升。

劇烈運動或高溫作業時大量出汗，需要增加飲水量。兒童代謝旺盛，一般情況每日每公斤體重需水量為80~90毫升。2歲以下，每日每公斤體重需水量為100~150毫升。

第2等級不加糖的茶與咖啡

茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。

適當喝點咖啡，有助於降低2型糖尿病的發病率，對保護心血管也有一定好處。不過，由於咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過300毫克。

有數據顯示，一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量為260毫克；常見速溶咖啡每包咖啡因含量為55毫克。

第3等級牛奶和無糖豆類飲品

我國推薦每日喝牛奶300克。牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來源，多喝牛奶有助於改善骨密度。

第4等級無熱量甜飲料

茶飲料、乳飲料都屬於這個等級，我國《預包裝食品營養標籤通則》規定，食品營養含量表中，每100g產品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為「無熱量」。

這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響，但已有多項研究表明，飲料甜度增加，會使人更偏好甜食。所以，此類飲料雖然熱量很低，也應盡量少喝。

第5等級含熱量、有一定營養的加糖飲料

如100％果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等，低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用，幫助身體及時補充能量，但它不是必需品。

含糖量5%以下，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。

第6等級含熱量甜飲料

一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高，其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病，應盡量少喝。

根據以上六級金字塔，一般來說，每日飲水中，最應多喝白水。無糖的咖啡、茶和牛奶、豆類飲品，有益健康，應適量攝取；低營養、高熱量的飲料應少喝，更不能代替水；加糖飲料攝入更應減少。

10種情況，提醒你該補水了

喝水不要等渴了才喝，在這些時候，最好自覺端起水杯。

臨睡前適度喝水

人熟睡時，體內水分會通過排尿、出汗、呼吸不斷丟失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存。臨睡前適度喝水可緩解這種現象，降低腦血栓等發病風險。

起床後喝一杯水

趙飛虹表示，人在早晨起床後會處於生理性缺水狀態。吃早餐前喝一杯水，只需要20秒，水分就能進入血液中，使血液迅速稀釋，改善夜間脫水情況。

洗澡後慢速喝水

很多人洗完澡覺得渴，端起一杯水一飲而盡。殊不知，洗熱水澡會令血流量增加，喝太快會對健康不利。此時應小口慢速喝一杯溫水。

開空調半小時及時補水

空調房內空氣乾燥，容易造成人體水分流失，鼻腔等處黏膜過干，甚至引發支氣管炎。因此，在空調房逗留超過半小時，就要及時補充水分，白開水、礦泉水、檸檬水等均可。

發燒時喝溫開水

人在高燒時，會以出汗的形式散熱，消耗大量水分。此時可少量多次地喝溫開水或溫葡萄糖水，小米粥、綠豆湯也是不錯的選擇。

尿變黃時要多喝水

趙飛虹說，尿液呈淺黃色表明喝水量足夠；若尿液比較黃，就要立刻飲水500毫升左右；若尿液呈土黃色，說明已經嚴重脫水，需要及時補水並去醫院治療。

坐飛機時喝點水

很多飛行不適與機艙內乾燥有關。短途旅客最好在起飛前就開始補水，飛行中再喝點水，感覺不渴就行；長途旅客應保證每小時補充一次水；尤其冬天機艙內溫度高，身體「隱形失水」多，更需要補水。

心情煩躁時喝杯水

當一個人痛苦煩躁時，腎上腺素就會飆升。此時不妨喝一杯水，腎上腺素會隨著水分排出體外，心情或許會輕鬆許多。

懷孕期間多喝水

准媽媽體內的血流量增加了一倍，需要大量水分。如果喝水過少，會導致代謝廢物濃度升高，增加尿路感染幾率，對胎兒不利。

運動期間適當喝水

運動會消耗大量水分，除了運動前要喝水，運動時每隔半小時也應適當補水。

天氣較熱或運動量大時，兒童應保證喝夠4升水。過早飲用果汁會加重孩子對甜食的渴望，導致肥胖。水和牛奶才是兒童的最佳飲料。

美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士雲無心指出：

自來水中會殘留一些氯化物，應在水快燒開時打開壺蓋，繼續燒兩三分鐘，或者把開水放涼再飲用。
一瓶水打開後應儘快喝完，以防滋生細菌。
最好用玻璃杯喝水，不要用塑料杯盛熱水或用不鏽鋼杯盛酸、鹼性飲料。
不建議喝反覆燒開的水。要做到「未渴先飲」，養成主動喝水的習慣。
不要長期把瓶裝水存放在汽車後備箱里，因為車內溫度高，會使塑料瓶中的有害物釋放到水中。