小白最容易忽略的背部訓練動作！

當福臨給一些小白訓練建議的時候我經常會說；

「你需要進行更多的自重訓練，而不是只去做自由重量」！

而很多人給我的回答是；

「他們覺得自重訓練太簡單了」。

實際上並不是所有的自重訓練都有像看起來那麼簡單，比如反向划船。反向划船為了滿足訓練者的訓練需求，可以不斷的改變難度和級別。

我會在這篇文章中教給大家三點

1. 如何使用反向划船進行訓練？
2. 為什麼做需要做反向划船？
3. 如何讓反向划船融入到你的訓練里？

「反向划船動作演示」

https://www.zhihu.com/video/969234203271921664

反向划船的優點

一 ：可調節的動作難度

即使你比較強壯，做一個符合你訓練級別的標準反向划船也是相當費力的！你可以通過改變你身體傾斜的角度，調整到屬於你自己的動作難度！並且根絕你的訓練目的，「力量」「肌肥大」「耐力」，調整你的握距，次數，組數，傾斜角度。

https://www.zhihu.com/video/969234986889551872

二：背部肌力發展及穩定性

本身划船類動作就是對於整體背部發展絕佳的動作。反向划船類動作，則對於握力，上背部，下背部，核心，全身有著更強的刺激。幫助訓練者提升整體力量，拉類的動作模式，肩部和核心的穩定性，為很多更高階的背部訓練動作打下堅實的基礎。

https://www.zhihu.com/video/969235729767936000

三：握力、臂力、背力應有盡有

無論我們用的是杠鈴、吊環或者TRX來做反握划船，對我們的握力、手臂力量和上背力量都是極大的考驗。當我們在45秒甚至更長的時間內持續做划船的動作時，我們的小肌肉群都會被很好的刺激到。

https://www.zhihu.com/video/969236176427708416

四：本體感受和中線穩定

很多訓練者長期缺乏自重的訓練，導致對自己身體的控制能力不那麼好，例如做杠鈴划船的時候並不知道自己的腰有沒有彎，下肢或腰部有沒有過多的發力。反向划船可以幫助你建立控制自己身體的能力，這些能力包括正確良好的體態、優秀的核心穩定性、相對力量等等，不要老盯著負重訓練了，反向划船練起來。

五；隨處可練

反向划船還有個非常好的地方，它不挑場地，你在健身房也好，外出度假也罷，你都能划起來，特別在缺乏器械的時候搭配上引體向上，簡直就是練背的一大殺器。

https://www.zhihu.com/video/969236532163506176

如何給反向划船制定退階動作？

現實訓練中我們會出現無法「完成標準反向划船」的情況出現，這時候怎麼安排退階動作降低難度呢？

關鍵點在於「改變身體和地面的角度」

例如我們覺得腳放在椅子上做起來很困難或者做不了，那我們可以把腳放到地上，如果還是不行，那我們再往後退幾步，讓身體與地面更垂直一點，總能找到你能完成這個動作的一個點。

如何讓反向划船融入到你的訓練里？

在計劃中根據你的水平和需求安排反向划船是非常靈活的。如果想增加力量那麼可以負重低次數，如果想增肌那麼可以用中等次數，如果想增加肌肉耐力，還可以用高次數來進行訓練。

在福臨建議大多數訓練者使用每組8-12次來進行反向划船訓練，這個區間可以很好的熟悉發力的技巧、增肌增力。當然啦如果你發現這個次數對你來說已經很輕鬆了可以通過「增加負重」「改變身體和地面的角度」「改變次數」來滿足進一步的需求。

「本人系 Keep 簽約作者，本文首發於Keep」

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