訓練孩子體能，原來在家也能做得到——超級實用的體能幹貨！

深圳中考體育考試將近，小玩子在貼吧論壇等等，看到不少家長們在發愁，體測之後才發現孩子的體能遠不如同班同學，能不能過標準線，至今心裡都沒底。

說起孩子運動能力的問題，有些家長怪自己當初工作太忙，沒有時間陪孩子運動，導致現在拖了孩子後腿；

有些家長表示無奈，過去一直對體育的認識都是以為「學校有體育課，平常也有帶著孩子去公園裡玩一玩，運動量就夠了」；

有些家長擔心孩子受傷，孩子小的時候也不敢讓他們隨便去嘗試運動，怕磕了，碰了，摔了；

還有些家長直接明了，就是懶！平常自己懶得運動，更別提陪孩子運動了，現在十分後悔。

說白了，有些家長沒有看到體能訓練的重要性，所以才一直忽視孩子的運動情況。我們都知道，缺乏運動的人，體質差，容易生病，如果孩子從小缺乏運動，則會嚴重抑制他們的平衡能力、柔韌性、耐力等等。

隨著時間增長，運動和不運動的差別，從體形、體能上的表現，便會愈來愈明顯。還有部分家長看不見的地方也存在著差別，比如邏輯思維、情緒、社交能力等。

早有科學數據表明，平時多運動的人，性格積極，孩子從小運動，可以培養他們樂觀處事的心態。而且，我們在運動中，鍛煉手腳協調能力的同時，也在開發大腦思維能力。所以孩子在訓練體能時，不是單方面訓練運動能力，而是不斷往多方面發展。

工作忙，沒時間陪孩子運動怎麼辦？其實，訓練孩子體能並不是一定要帶著孩子去公園跑步，或者去籃球場打球，如果孩子沒有運動基礎，反而更容易受傷。

體能訓練，是以動作模式為基礎，家長們在家裡就可以陪著孩子做一些簡單的基礎動作，也能有效提高孩子的身體協調能力和運動積極性。

我們之前給會員家長們布置了家庭作業，很多家長表示，每天只要抽出半小時，在家裡跟孩子一起訓練體能，增加親子互動，還能讓孩子每天保持運動的狀態。小玩子今天徵得教練同意，分享幾個在家裡便能用上的體能動作訓練給大家！

1

匍匐爬行+鑽

訓練目的：增加小朋友肢體協調能力，增強對空間的感知能力。

適合年齡：2.5~3歲

在家裡，父母可以坐在離小朋友兩米遠的地方，用毛巾替代兩個欄杆。讓小朋友匍匐前進，或者蹲走往前，到達障礙物時，側蹲前行，鑽過障礙物。

訓練過程中，盡量要求小朋友身體不要觸碰到障礙物。訓練時，家長們要注意運動負荷，小玩子建議匍匐爬+匍匐鑽 3次/組，重複3~4次訓練。

2

倒向貓爬

訓練目的：加強軀幹與髖關節的穩定性，提升上肢支撐力量，加強四肢的協調性，提高平衡能力。

適合年齡：3~5歲

雙手位於肩關節正下方，軀幹與手臂成90度，軀幹與大腿成90度角，大腿與小腿成90度角，手、軀幹、腿要平行在同一矢狀面上。一位家長在孩子旁邊糾正孩子動作，另一位在對面觀察孩子動作是否標準。

小玩子建議，以5米長度，來回一次為一組，訓練2~3次。

3

肌肉拉伸訓練

訓練目的：幫助孩子拉伸肌肉，提高柔韌性。

適合年齡：3~5歲

雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至最低，雙手至於雙膝之內，放置於腳尖上，抬升臀部，雙手不要離開腳尖，保持10s ，蹲下回到起始位置後再站起來。

家長們在家可以和小朋友一起同時練習，建議訓練3~5次。

4

側滑步訓練

訓練目的：強化單腿四頭肌外側力量，平衡支持能力，加強側向移動能力，提高反應能力

適合年齡：5~7歲

在家裡設立兩個參照物，相距5米左右，小朋友以半蹲姿勢，身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，右腳向右邁出一步，重心從左腿過渡到右腿，收回左腿，重複動作練習。在側向移動過程中，保持半蹲姿勢，上身直立，目視前方，膝蓋保持不超過腳尖。

建議初試者每組8~10次，訓練3~5組。

5

空間移動訓練

訓練目的：加強小朋友的靈敏性，加強方向感，提升協調性和專註力。

適合年齡：6~7歲

兩人一組，家長可以和小朋友一起訓練，並肩而站。以右側為例，家長站在小朋友左側，自由變換位置和方向，小朋友必須及時跟隨站到他右側位置。注意力集中，時刻關注同伴的變換位置，並且迅速的反應跟上家長步伐。

建議以30s為一組，訓練3組，每次間歇1分鐘左右。

Ps

以上所有訓練內容，出自「玩勝體能每周家庭作業」，由玩勝體能專業教練團隊所創。

完整視頻請登錄「玩勝體能運動」小程序觀看，會員家長要記得及時學習視頻指導，完成家庭作業，在家陪孩子一起鍛煉起來！

進行以上體能訓練時，家長們要注意動作標準，且做好防護措施。對動作不熟悉的家長們，可以帶小朋友一起到玩勝場館免費參觀，看看我們教練是怎麼做的！

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