肌肉增長的訓練量指標

05-01

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization聯合創始人

密歇根大學學士：動作科學

阿帕拉契州立大學碩士：運動科學

東田納西州立大學博士：運動生理學

天普大學前助理教授：運動科學，營養學，公共健康

中央密蘇里大學前助理教授：運動科學

東田納西州立大學前講師：運動生理學，運動營養學

前首席顧問：美國田納西州約翰遜市奧林匹克訓練場地

運動學家：東田納西州立競技部門

力量教練：東田納西州立大學女排

競技力量舉運動員（前州，國，世界記錄保持者）

競技健美運動員

競技格鬥者：兩次阿諾德巴西柔術傳統賽冠軍

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本文已獲得原作者翻譯授予，原文鏈接：Training Volume Landmarks for Muscle Growth - Renaissance Periodization

翻譯者：黃嘯

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本文將近8000字，而且包含很多的訓練術語，所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀，我在最下面提供了一個摘要。

術語定義：

訓練量（Training Volume）= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表，不過在本文里，訓練量由訓練組數來代表。
訓練強度（Training Intensity）= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是「低」強度，1RM的80%算是「高」強度。
RM（Repetition Maximum）= 最高個數，1RM代表只能做1個，不能做2個的重量。3RM代表只能做3個，不能做4個的重量。
大周期（Macrocycle）= 由好幾個小周期而組成的訓練周期，通常以年算。
小周期（Mesocycle）= 由好幾個微周期而組成的訓練周期，通常以月算。
微周期（Microcycle）= 由好幾個訓練而組成的訓練周期，通常以周算。
積累階段/期（Accumulation Phase）= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。
減負/減負周（Deload/ Deload week）= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周，目地是為了去除多餘的疲勞，防止訓練過度。
目地性訓練過量（Functional Overreaching）= 當訓練者故意過度訓練，再通過減負的方式，去除疲勞，來顯示比平時更好的訓練表現。
個數能力（Repetition Strength）= 指一位訓練者，給予一定的訓練重量，能做的最高個數。

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為了最大化肌肉增長，我們應該做多少訓練？想回答這個問題，得先和一些理論概念熟悉一下。這些概念，或以我的叫法，「指標」，可以幫你更容易地理解我們對「多少訓練」這個問題所得出的結論，以及我們所作出的建議。

首先，一條規則。我們從科學文獻中得知，訓練量和增肌有關，而且到一定程度，訓練量越高越好。我們還知道，不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力，它還會不同地刺激身體增長系統。所以當某人說：「對於大多數人來說，每塊肌肉每周10組訓練組不是特別吃力，還會導致不錯的效果」，這種說法，除非伴隨著一些基礎假設，在許多情況下完全無法成立。例如：

) 每組的重量在1RM的10%，因此訓練個數得上百個。我們知道，除了一些特殊情況之外，為了最佳增肌效果，重量最低應該控制在1RM的60%。所以在這種情況下，無肌肉增長。
）每組的重量在1RM的95%。每周10組接近真正1RM的訓練組絕對會練垮大多數舉重者。所以在這種情況下，「每周10組訓練組不是特別吃力」的說法顯然錯誤。
）如果我們只用訓練組數來衡量「訓練量」，而完全不顧訓練個數的話，這個衡量法有點荒繆。因為假如這10組每組做20個的話，這個訓練量就是每組9個的兩倍。
）假如每組停止在力竭前6個，那這10組就一點也不吃力，更不夠引起肌肉增長。相反，假如每組做到甚至超越向心力竭，那這10組就過於吃力，也很可能超出一些人的恢復能力。

既然在這麼多情況下這種說法都無法成立，那我們怎麼還能夠繼續用「訓練組數」作為「訓練量」呢？其實，我們只需做一些假設，就可以繼續用訓練組數了。這些假設也正反映了增肌訓練的框架。從現在開始，直到結尾，我們將每組訓練組假設為：

a）平均在1RM的60-80%之間。

b）平均在8-20個之間。

c）平均在達到向心力竭之前的4-1個。

這些假設和大多數增肌訓練者的方法類似（最起碼他們知道如何訓練的話）。而這些假設的好處是，它們讓訓練組之間的對比變得非常有用，不像之前那樣矛盾。但（更）大重量的訓練不會比（更）輕重量的訓練更吃力嗎？肯定會，不過（更）輕重量可以做更多個數，所以雖然每個沒那麼吃力，得做更多個。這一平衡的結果就是，8-20個訓練組的增肌效果和疲勞生成相同。訓練量和訓練強度會導致增長和疲勞，當其中之一上升時，另一個就得下降，為了得到類似的效果。所以從現在開始，每當我們說「訓練量」時，我們在用「訓練組數」代表它。

用組數算訓練量

在「訓練小竅門」系列文章里所作出的建議當中，我通常用組數（維持量、最低效量、最高適應量、最高恢復量）來建議訓練量，因為這樣簡單明了。假如我說股四需要10組訓練組，那就是6組深蹲和4組蹬腿器，或5組哈克深蹲和5組斯密斯窄站距深蹲。

對於以上例子來說，的確簡單明了。但假如用上斜卧推來練胸呢？當然，4組上斜卧推可以算為4組的胸部訓練，但它不也可以算為4組的三角肌前束訓練嗎？既然我們把前束算入上斜卧推，那為什麼不也把肱三頭算入推舉呢？在推舉時肱三可發力了！都說到這了，為什麼不也把肱三算入其它推動作，為什麼不也把肱二算入所有划船和引體動作。。。

我們當然可以這麼算，但事實上，輔助肌肉並沒有像主導肌肉那麼發力，所以兩者不必同等地算。在杠鈴卧推之後，你的胸很可能會酸痛，不過除非從沒卧推過，就憑卧推很難使肱三酸痛。當然，在卧推的時候肱三頭肌也在發力，但如果我們把肱三算入所有類型的推，會很快達到肱三頭肌的最高恢復量，可實際上，由推動作而來的肱三訓練量可能才達肱三最高恢復量的一半。

一種解決方法就是把每個動作的訓練量用分數計算。例如，假設胸和肱三都需要每周20組來達到它們的最高恢復量。如果我們為胸做了20組的卧推，那就達到胸的最高恢復量。但我們可能決定1組卧推，和1組直接肱三訓練相比，只練到一半的肱三，所以在那20組卧推里，我們可能只拿10組算入肱三的訓練，而剩餘10組得用其它動作來補充。而且這剩餘的10組不能練到胸，否者會超出胸的最高恢復量。

如果繼續用這種方法，我們最終可以為每個訓練動作制定一套分數計算系統。比如，我們可以把每組的引體向上算為1組的背闊肌訓練，1/2組的三角肌後束訓練，以及1/3組的前臂屈肌（包括肱二）訓練。由此所見，假如我們對每個動作的肌肉參與度的計算足夠精確，這種方法行得通。

可是這種方法會讓大多數人算到頭疼，包括我自己。因此，在「訓練小竅門」系列文章里，我們會使用一種更簡單，但同樣有效的計算方法。當我為每塊肌肉的最低效量、最高適應量和最高恢復量作出建議時，我主要指當那塊肌肉是主導肌肉或孤立肌肉的時候。我也知道這些肌肉在其它動作時也會被間接地練到（比如雙桿臂屈伸主要練肱三，但胸也會被練到），所以我們會降低最低效量、最高適應量和最高恢復量，為了彌補這些間接訓練量。

一個簡單的例子是，當我們說「肱三頭肌的最高恢復量是18組」，其意思是，包括所有的推和拉（肱三頭肌長頭在拉動作時也被練到），我們應該多加4組「全組」的訓練，讓肱三達到22組最高恢復組（翻譯者：原文有誤）。所以從現在開始，當你閱讀文章時，只需知道為每塊肌肉所顯示的組數是直接或主導的訓練，而那些間接訓練已被考慮進去，好讓你不用在每組引體向上之間拿出計算機計算分數。

我不能用其它的方法計算訓練量嗎？當然可以。其它的計算方法也同樣有效嗎？絕對有效。但當你在閱讀這系列文章時，請假定我們只建議主導肌肉和孤立肌肉的訓練量，而且我們已經為其它間接訓練量騰出空間，好讓總訓練量始終在建議範圍內。

在講清楚這點之後，讓我們來看看這4個不同的訓練量指標以及它們每個的代表意思。在增肌指南里，我們經常會用到這些指標，所以得先搞清楚它們到底代表得是什麼。

維持量（MV = Maintenance Volume）

這是你所需來維持現有肌肉量的訓練量（用組數來代表）。如果你從沒練過，這個量肯定是零組！不過，一旦你開始努力訓練並超過身體原有的基礎肌肉量之後，訓練就至少得達到維持量才能夠維持現有的肌肉。壞消息：這世界上沒有任何方法能讓你不訓練並同時維持肌肉。好消息：維持量其實很低，特別是在訓練強度高的情況下（1RM的75%+），在大多數情況下，每周6組訓練組幾乎就能維持所有的肌肉。另一個好消息是，隨著肌肉的增長，你的維持訓練重量也會上升（因此在以後的維持階段里，需要越來越高的訓練強度來維持肌肉），維持肌肉的能力也會越來越輕鬆。你可能會以為肌肉量越多，維持量也越高，但事實並非如此。從新手到高手，維持現有肌肉的訓練量非常低。

在增肌指南里，我們會為每個身體部位的維持量作出推測，但你可能問為什麼需要知道維持量？不應該一直進步嗎？當然，但低訓練量期也很重要，因為它能使你的增長系統得到休息，讓它重新恢復最佳增肌效果。還有，如果生活和工作突然發生了變動，你不能像之前一樣那麼努力地訓練，那知道自己的維持量可以幫你更輕鬆地渡過這個階段，否者你只會把自己練垮，到頭來幫不到生活和工作，也幫不到訓練。

最低效量（MEV = Minimum Effective Volume）

這是你所需增肌的最低訓練量。任何低於最低效量的訓練量只能做到維持肌肉，所以如果你想增肌的話，得確保自己的訓練高於最低效量。不過我們得弄清楚一點，除非你想要最慢的進步速度，最低效量並不會是你每周的平均訓練量。但這對你的小周期來說是一個很好的起點。對於剛開始訓練的人來說，不管多少訓練量都可以增長，因此他們的維持量和最低效量幾乎相等。可是，隨著訓練經驗的積累，最低效量會越來越高，所以隨著你從一位中級訓練者變成高級訓練者，你的最低效量會超越你的維持量。

最高適應量（MAV = Maximum Adaptive Volume）

這是一個得到最佳效果的訓練量範圍。它不像其它訓練量指標這麼準確，卻更屬於一個範圍，因為它在每個訓練小周期之內都會改變（每周至每周）。每次你用一定的動作、重量和訓練量練一塊特定肌肉時，那塊肌肉會增長。肌肉只需超負荷就能增長。但身體會適應，上一次可以超負荷的訓練量這一次就無法再超負荷。為了繼續超負荷，在積累階段內的每個成功微周期之後，得用更重的重量以及。。。更高的訓練量。因此在每次努力訓練之後，如果想要再次得到同樣增長的話，訓練量得上升。所以，隨著小周期的發展，最高適應量會繼續上升。最終，你的最高適應量會達到一個超越身體能恢復的程度，使那一微周期進一步的增長變得不可能。到了那時，想要繼續進步的話，得做一個減負周（deload），甚至得在下小周期內變化一些動作。由於最高適應量會隨著每次的訓練而變化，它不應該是一個準確的數字，而應該是一個好讓你攀登的訓練量範圍。實際上來說，這個範圍在最低效量和最高恢復量之間。也就是說，在大多數的小周期里，你應該把訓練量從最低效量開始，然後隨著小周期的發展，一直升到最高恢復量。這個範圍里的平均訓練量就是你的最高適應量。某人看到這裡可能會耍小聰明，說把訓練量降到最低效量或升到最高恢復量不是最好的方法，為什麼在每個小周期里，訓練量不一直待在兩者之間，一直獲得最好的增肌效果呢？

這種方法的首要問題是它缺乏足夠的進步空間。假設你的某一個身體部位的最高適應量是每周16組。你在第一周就做了這16組，也得到了很好的效果！好，但現在怎麼辦？如果你再做16組，不會有那麼好的效果了，因為已經不是你的最高適應量了，所以得增加。如果你的新最高適應量是18組，那在達到最高恢復量之前，你或許還可以繼續練一至兩周，之後就無法繼續了。接著你需要一個減負周來減少疲勞，從此一來你的負荷積累：減負比例就會很低。。。假如你從每周低於16組開始的話，就可以積累更多的有效訓練。而事實上，由於你可能對訓練次數和訓練動作還不太適應，每組的增長反應可能比你想地要高，因此在小周期的開端，你的實際最高適應量或許比16組還低。相反，假設從12組開始，上升到16組，然後停止並減負，你不僅縮短了小周期的長度，還錯過了接近或稍微超越最高恢復量的目地性訓練過量。無論你從幾組開始，給予身體足夠的時間進步並漸進超負荷，從最低訓練量開始，結束在最高訓練量，才會得到最佳的效果。那具體應該怎麼做呢？很簡單，先找到你的最低效量和最高恢復量，然後讓大部分的小周期訓練量都控制在這兩者之間就可以了！所以，如果你的最低效量是12組，而你的最高恢復量是20組，可以這麼安排你的小周期：

第1周：12組

第2周：14組

第3周：16組

第4周：18組

第5周：20組

第6周：6組（減負周）

在我們為每塊肌肉所寫的增肌指南里你會發現，那塊肌肉的最高適應量範圍經常並不包括最低效量或最高恢復量。這是因為最高適應量範圍是你平均應該在練的範圍，而從最低訓練量開始並結束於最高訓練量不僅沒問題。。。而且我們也建議這麼做！你可以把指南里的建議最高適應量數值視為一個小周期里練到一半時應達到的組數。

最高恢復量（MRV = Maximum Recoverable Volume）

我們的身體只能承受一定的訓練量，一旦身體的恢復系統到了最高承受量，任何更多的壓力（訓練是一大壓力來源）就會使恢復系統超載。努力訓練的確重要，但練到超出身體能恢復的範圍之外的話，就可以忘記增肌因為假如身體無法定期地恢復，就不會有肌肉增長。事實上，如果把訓練量正好設置在身體勉強才能恢復的程度（最高恢復量），那就別期望增肌了，因為身體把所有的資源都用在了恢復上，這樣一來就沒有任何剩餘的資源來資助增肌。許多訓練研究發現，新手們在剛開始訓練的幾周幾乎不怎麼增肌，而這種發現的主要解釋之一就是，由於新手們缺乏訓練，而且訓練對他們來說是一種巨大的壓力，他們的身體在剛開始只忙著恢復，所以無法明顯增肌。這些新手得繼續訓練，身體才開始適應訓練量，更有效地恢復，剩餘一些資源來增肌。

因此，在一端，最低效量讓你知道增肌所需的最低訓練量，在另一端，最高恢復量讓你知道增肌所需的最高訓練量。通過「目地性訓練過量的超量恢復」，假如在減負周之前稍微超越最高恢復量，其實可以讓你得到更好的增肌效果，但如果一直把訓練量控制在或超於最高恢復量，那就不會有任何明顯的效果。由於超負荷和目地性訓練過量的好處，最高恢復量並不是「無論如何都得避免」的訓練量，而更是「在積累期尾端盡量接近，其它時間盡量避免」的訓練量。我們得慢慢地爬到最高恢復量，而不是直接飛到最高恢復量。

個人區別

現在你認識了所有的術語，應該很想知道這些實際數值！肱二頭肌的最高適應量是多少？胸大肌的最低效量是多少？這些數字會在各塊肌肉增肌指南里揭曉，但請記住它們的限制：

）它們是不精確的平均值。假如我說一塊肌肉的平均最高適應量是15組，但你的很可能是10組或20組！不太可能的是5或30組。所以請把建議數值作為一個起點，而不是一個決定數值。
）這些數值來自我教客戶和運動員的經驗，以及自己的訓練和科學文獻的參考。一些數值會完全適合你，另一些會完全不適合。你應該跟蹤自己的訓練和效果來找到屬於自己的數值。
）你的數值會變化。它們會隨著你每天每周的恢復能力而改變。它們會隨著你的增長而改變。它們會隨著你的體重增減而改變。不要斷定這個月的最高恢復量和下個月或明年的相同。。。一直記錄你的訓練表現和恢復狀態來作出微調。
）就連不同的動作和不同的動作順序也會影響到每個數值。或許你只需每周5組大重量深蹲來維持現有的股四頭肌，但用蹬腿器的話或許就得10組，坐姿腿屈伸的話或許要15組。通常來說，一個動作的重量越高、範圍越大，你所需的訓練量和忍受力就越低。好消息是這些動作通常也是最有效的動作，所以你不需只做那些容易恢復的動作，以為它們的增肌效果更好。雖然深蹲更累，但它也更有效。。。所以當你知道自己的最高恢復量是25組時，不要只給自己25組的深蹲。根據每個動作對自己的影響作出現實的更改。

找到你自己的訓練量指標

在看過這系列所有的肌肉增肌指南之後，你就有一個很好的起點來開始訓練。不過，由於這些指標是不精確的平均值，得找到屬於自己的訓練量指標。讓我們看看如何做到這點。

找到你的維持量

個數能力是肌肉大小最可信賴的訓練表現相關素。一旦習慣了訓練並習慣了一定的訓練個數範圍，唯一明顯提升個數的方法就是增加肌肉量。所以如果你平常可以卧推225磅x10RM，那唯一卧推250磅x10RM的方法就是增肌。如果在減肥之後，雖然一直有在練習卧推，卧推變成了205磅x10RM，那很可能說明你流失了肌肉。

如何才能找到自己的維持量？在通常的訓練安排里，每過幾個月（每年2-3個月）我們應該進行一段訓練和飲食維持期，目地是為了讓身體恢復對增長的敏感度，因為長期的高訓練量訓練會降低肌肉的增長敏感度。當你開始第一個維持小周期時，試著跟隨這系列裡的維持量建議。假如在每個維持小周期的尾端，你的個數能力沒有變化，那說明維持訓練量足夠。到下一次維持的時候，你應該試著用一個更低的訓練量來測試是否能夠維持。。。因為你的維持量可能比我建議得低。假如你的個數能力在維持期之後下降了，這說明訓練量不夠，下次應該增加訓練量。過了幾個大周期之後，你就應該擁有一個準確的維持量數值！

找到你的最低效量

想找到最低效量沒那麼容易。一個很好的起點就是從我們建議的最低效量開始，然後在進行下兩個小周期時每次降低2組左右。你沒看錯，在下兩個小周期里，每周不加組數，就把訓練量控制在最低效量。。。我們將稍微地違背超負荷原則。如果你在這兩個小周期結束時提高了個數能力，那你所使用的訓練量要麼等於最低效量，要麼高於最低效量，因此得再次降低訓練量。如果你的個數能力一點都沒有進步，甚至退步了，那很可能說明所使用的訓練量低於最低效量。這是一個較慢的尋找過程，所以不要著急，從建議最低效量開始，慢慢減少，直到找到屬於自己的最低效量。此外，除非你是一位中級或高級訓練者（2-3年的堅持系統訓練），沒有必要找出自己的最低效量，由於新手的維持量和最低效量非常接近。

找到你的最高恢復量

如何找出自己的最高恢復量？線索就在其詞。最高恢復量。如果超越它，照定義來說我們就無法恢復。如何測量增肌訓練的恢復呢？靠個數能力，因為它和肌肉大小最相關。。。假如你能找到一個能卧推405磅x10個的人，你也找到一個擁有大胸、寬肩、粗臂的人。從訓練角度講，想增肌就得用8-12個的組數，然後漸漸地在這個個數範圍內使用越來越重的重量。假如你每周無法恢復個數能力，那就無法繼續為肌肉增長提供足夠的超負荷。

那怎樣才知道是否從上周的訓練恢復了呢？那得看你上周卧推了多少？假設你卧推了225磅，做了3組，每組10個，每組保留2個。假如這周你能卧推230磅，做4組，每組10個，每組保留1個，那就是類似的訓練表現。。。我們肯定無法說你還為從上周的訓練恢復。但假如在下一周你卧推了235磅，第1組10個，第2組7個，第3組5個，第4組4個，第5組3個。。。那肯定出問題了。一位可以用225磅卧推3x10，每組並保留一定個數的訓練者應該可以卧推235磅x10RM。。。最起碼9RM。可當你疲勞到無法完全恢復時，訓練表現就會這麼下降。一旦訓練表現下了降，這說明上一周的訓練量超出了你的最高恢復量，是該減負的時候了。

聽起來挺簡單的，但事實不然。或許你上一周的飲食和睡眠不到位。。。或許你已經連續練了9周了，而是由於之前積累的疲勞使得你無法完全恢復，或許上一周的訓練量還未超出最高恢復量。。。或許你今天的狀態就出奇地差，而你的真正最高恢復量其實更高。。。

以上的情節都有可能，而這是一個問題。因為怎樣才能知道我們是否找到了真正屬於自己的最高恢復量（在正常情況下），還是由於一個測量誤差。我們可以用這兩個被發明以來最強大的科學工具，重複和記錄。在每個積累期里慢慢地增加訓練量，然後記錄你的反應。當發現無法恢復時，降低訓練量、減負，也可以試著變化訓練動作，然後重複。在你無法恢復的前一周，記錄那周的每塊肌肉的總訓練組數。。。它將是自己最高恢復量的第一次猜測。在下一期訓練循環里，選擇一個低於那個數值的訓練量開始，低6組左右，然後每周加組數和重量，直到4-6周之後你達到了之前假設的最高恢復量。如果你的恢復能力在這之前就出了問題，那得降低之前的最高恢復量。如果這次比上一次可以做更多組，那得提高之前的最高恢復量。在3或4個循環之後，兩件事會發生：

）由於這種訓練，你會越來越壯！（特別是當你配合飲食和恢復的時候）
）你的最高恢復量估計越來越準確。每循環可能只有3-5組的差別。可能在一小周期里，在無法恢復之前，你提升到了18組，而在另一小周期里，你提升到了22組。其實假如你的飲食和恢複比較平穩，你會發現你的最高恢復量也很平穩。在這個例子里，20組應該就是你的最高恢復量。

你現在可以隨便選擇一個最高恢復量數值，然後把它用為以後訓練的目標。的確，不同的肌肉會有不同的數值，而且它會隨著時間變化，但只要繼續跟蹤自己的訓練和恢復，你就能夠作出調整，把自己的最高恢復量一直控制在視線內。。。還可以確定自己的訓練量正好在讓自己有最好效果的範圍。

找到你的最高適應量

這個最簡單。它將會是你的最低效量和最高恢復量的中間。所以一旦找到了以上兩數值，就找到了你的最高適應量，沒有必要特地尋找。

方向vs教條

維持量真的在整個訓練生涯當中都不怎麼變化嗎？應該是。大部分的小周期應該都從最低效量開始還是可以從更高的訓練量開始？我不確定。新手們有必要接近他們的最高恢復量嗎？還是說應該等他們擁有更多經驗之後再嘗試？還沒有確切的定論。因此，雖然一些基本概念已經成立，但它們之間還存在許多的灰色區域。我的意思是，這些概念可以為你提供一個大概的訓練框架，讓你有一個起步點，但它們並不是一種教條主義，必須得絲毫不差地遵守。永遠思考，永遠懷疑，永遠開放思想，依據科學來選擇最佳的道路。假如另一條道路上開始堆積更多的質量科學證據，那就是變道的時候了！

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文章摘要

想要增肌，必須超負荷，也就是給予肌肉一個超於它現在能承受的負荷量。
想要持續增肌，必須漸進超負荷，也就是慢慢地增加負荷量。
科學研究發現，肌肉增長和訓練量的關係最密切，到一定程度來說，訓練量越高增肌效果越好。
因此原作者，已現有科學證據和知識來看，建議我們每周應該試著加訓練量來得到最佳的增肌效果。
為此，他創造了訓練量「指標」概念，目地是為了防止讓人們練得過少或過多。
這4個訓練指標為維持量、最低效量、最高恢復量和最高適應量。
維持量就是為了維持現有肌肉量的最低訓練量，通常在5-8組。
最低效量就是開始出現增肌效果的最低訓練量，通常在8-12組。
最高恢復量就是可以承受的最高訓練量，通常在20組左右。
最高適應量就是增肌效果最好的訓練量，在最低效量和最高恢復量之間，通常在12-18組。
所以在安排增肌訓練計劃的時候，得從最低效量開始，慢慢地上升到最高適應量，然後減負，再重新開始。

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