用輕斷食給身體減減壓～

1.什麼是輕斷食？

輕斷食又叫做間歇性斷食法(intermittent fasting) ，不同於「一日三餐」穩定的狀態，輕斷食一般會採取間歇性的斷食法。目前常用的 「5+2」 輕斷食一般是在一周之內5天正常飲食（1500~2000大卡），而剩下的兩天（非連續）則大約是攝取平常的1/4的能量（女性約500kcal/d， 男性 600kcal/d），作為一種減重方法，輕斷食比較適合在節日之後使用。

2.輕斷食對身體有什麼影響？

目前來看，對於超重肥胖並伴隨著代謝綜合征的人群，輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善有益。其實上個世紀80年代時，就已經有人在門診中嘗試輕斷食，在當時大約500例的案例中，78%的患者體重下降超過 18.2 kg， 總體減重為每周 1.5 kg，女性平均每周減重 1.3 kg， 男性每周減重 2.1 kg，最重要的是，大多數患者均能接受該方案而無任何嚴重副作用。

在2014 年一項關於2型糖尿病預防的 Meta 分析發現輕斷食可有效減重及預防2 型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、高密度脂蛋白膽固醇等代謝 標記物均有改善。 由此推測，輕斷食模式可能在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益，同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療 。

但是輕斷食並不是適合所有人，尤其是體重正常（BMI 18.5~23.9）、消瘦、營養不良、貧血、疾病恢復、生長發育期的人群不適宜使用輕斷食來減重。還有長期嘗試輕斷食的人群，如果沒有專業營養師和醫生的指導，則極易出現營養失衡導致各種問題。

3.我該如何實施輕斷食？

如果你真的想要嘗試輕斷食，不妨嘗試以下的方法：

1.首先調整心態，不要暗示自己飢餓。如果實在飢餓的時候，可以多喝水，白開水、淡檸檬水、蘇打水。

2.多吃高營養素密度低能量的食物：由於輕斷食當天能量攝入極度苛刻，建議優先挑選營養素密度較高的食物，如富含鈣的脫脂奶、富含鎂的綠葉蔬菜、富含鐵的瘦肉等等。一般而言，輕斷食日非常容易出現微量營養素的不足，必要的時候可以藉助營養補充劑。

想要嘗試輕斷食的，可以參考以下的食譜：

3.容易出現飢餓，建議多吃水分含量高或者飽腹感強的食物，比如銀耳、魔芋這些富含水溶性膳食纖維的食物，或是一些全穀物、雜豆類打成粉狀後攪拌成糊也非常合適。同時，綠葉菜和瓜茄類的蔬菜一般來說能量比較低，可以作為優先選取的對象。水果當中除了含糖量較高的香蕉、荔枝、龍眼、榴槤、牛油果等，其他可以適量吃一些，不超過100g/d。肉類少量攝入，主要以魚蝦、雞胸肉為主。能量較低的黃瓜、番茄、西藍花等可以作為減重過程中飢餓時的填補物。

4.減少自己和食物接觸的機會，增加輕斷食的成功率：輕斷食過程中飢餓在所難免，而成列和擺放在外的食物，很可能會讓大家產生吃東西的慾望。所以建議各位在輕斷食日，把零食全部放進柜子里，肉眼能看見的地方都不要放吃的東西。

5.不宜劇烈運動：輕斷食日建議暫停之前的運動計劃，僅僅只保持基本活動量即可。

6.轉移注意力：別總想著吃東西，多做一些其他的事情，比如和家人以及朋友聊天、睡覺、休息、打遊戲等。

參考資料：《中國超重肥胖醫學營養指南與共識》