橋本甲狀腺炎90天治療手冊——第二階段：4周腎上腺恢復

本文是對Izabella Wentz所撰寫的《Hashimotos Protocol》一書的節選翻譯，希望能幫助到橋本病友，請勿商用。如有翻譯上的錯誤，煩請指正，謝謝

18.04.10更新，此書已經由北京科學技術出版社出版中文版《橋本甲狀腺炎90天治療方案》

我目前還會將三個基本階段翻譯完，但後續深入調理的幾章將不再翻譯，可參看中文版

(微信公眾號同步更新：橋本學習筆記)

腎上腺恢復計劃一共分為5個步驟：

1.休息

2.減壓

3.減少炎症

4.平衡血糖

5.補充營養和適應原（adaptogen）

第一步 休息

對腎上腺來說，首先也是最重要的一點建議就是有充足的睡眠。作者建議，有條件的話至少堅持2周睡10-12個小時/天。如果可以，在晚上9-10點上床，睡到早上9點。我們最有質量的睡眠時間是在午夜之前，腎上腺專家Dr. James L. Wilson認為對腎上腺恢復最好的時段是早上7-9點。

去除咖啡因攝入

即使是通過紅茶攝入少量的咖啡因也會對缺乏抵抗力的腎上腺造成問題，阻止你從睡眠中獲得恢復。

第二步 減壓

雖然看上去我們很難改善自己管理壓力的能力，但有一些方法可以讓自己提高承受壓力的能力，還有一些策略能幫助你將壓力最小化

1. 運動

在目前這個階段，建議讓你的腎上腺來決定最適合你身體的運動量和運動方式。 根據《The Adrenal Rest Diet》作者Dr. Alan Christianson的觀點，腎上腺失調有3個階段：

如果處於階段2，特別是階段3，即使是比較激烈的走路都可能會讓你感到更糟糕。無論你處於哪一個階段，像是拉伸和肌肉鍛煉都會給你帶來益處。 肌肉訓練之所以重要是因為它可以幫助重建體內分解代謝和合成代謝的平衡。出現腎上腺失調的人分解代謝會更加旺盛，導致組織分解過多。 作者推薦一開始進行如瑜伽、普拉提、重量訓練這樣的低強度肌肉訓練，一周1-3次，並且確保運動的同時能有足夠的休息。 基本規則是，只做讓你感覺更好的運動。

2. 積極思考

積極思考和實踐冥想可以幫助將身體轉換到休息-消化和治癒模式。積極思考和放鬆會給身體釋放促進治癒的信息。作者推薦4-7-8瑜伽式的簡單呼吸方法，吸氣數到4，屏住呼吸數到7，呼氣數到8。 你還可以找一些有積極思考意義的語句不斷在一天中重複給自己聽，比如「每天我在所有的方面都在變得更好」。 練習正念也是一種消除壓力的好方法。

3. 其他解壓的方法

你還可以通過閱讀勵志書籍、聽水療音樂、整理東西、大笑、養寵物、散步等方式來解壓。 作者推薦每周都可以安排一段大概四個小時的「個人管理時間」，在這段時間裡放下身上的負擔，可以做任何想做的事情，而不是你應該做的事情。

第三步減少炎症

Root Cause Paleo Diet（癥結原始飲食）

該階段飲食包括堅果、種子、肉、雞蛋、蔬菜和水果，但排除所有加工食品和穀物。目的是降低攝入容易引起炎症的事物，增加抵抗炎症的食物來幫助自我修復。作者在傳統原始飲食的基礎上作了一定的修改，確保更適合橋本患者。

Root Cause Paleo Diet排除

咖啡因

奶製品

穀物

辣椒

豆類（除青豆（green bean）和豌豆蛋白）

海藻

糖

Root Cause Paleo Diet包括

所有水果

所有肉類

所有蔬菜（除辣椒）

蛋

堅果

豌豆蛋白（可以用來製作第一階段中的綠色奶昔）

水解牛肉蛋白（可以用來製作本階段第4步中的奶昔）

種子

食療指導意見

有些人可能會驚訝在這一階段會允許使用容易導致炎症的肉類。作者認為，傳統飼養方式獲得的肉類產品含有高比例的容易引起炎症的Omega-6脂肪酸，但肉類在身體的恢復方面起到的作用十分重要，自然養殖的動物體內有最適合人體消化的抗炎症的Omega-3脂肪酸，因此推薦食用草飼、野外捕捉和散養的肉類產品。

此外，作者發現避免辣椒（導致腸漏）、所有的奶製品（包括乳酪）和海藻（因為裡面含有高水平的碘，以及可能會對免疫調節有所影響）和比傳統原始飲食食用更多的蔬菜都會帶來更好的效果。

可以訪問作者網站上的頁面來獲得更多的飲食計劃、食譜和購買清單：

www.thyroidpharmacist.com/action

第四步 平衡血糖

如果你葡萄糖耐受性不佳、低血糖以及很多橋本病人都有的早期胰島素抵抗問題，那通過調整自己的營養結構你可以很快看到癥狀的改善，以及放慢或者暫停糖尿病和橋本癥狀的發展。

為了平衡你的血糖，作者希望在這一階段將重點放在攝入脂肪和蛋白質上，特別是早餐，當你感到肚子餓的時候，要確保自己進食，並且要吃飽。這樣會讓你的身體不再認為自己處在食物稀缺的環境中，降低你給自己身體施加的壓力。

你可以在開始這一階段前花些時間規劃好自己這段時間的食譜，盡量批量多燒一些後儲存以節約時間。在開始食療後，你會在一周後感到狀態更好、心態更加平靜。

食物是如何影響血糖的？

衡量食物是如何影響血糖的最好指標就是升糖指數（glycemic index），這是一個衡量食物在我們體內可以以多快的速度轉換為血糖之後被我們身體吸收的指標。

· 碳水化合物：糖分和澱粉有很快的轉換率，導致血糖會很快上升，但在不到一小時之後又會感到飢餓

· 脂肪和蛋白質：這類物質有更慢的轉換率，被人體吸收的速度更加緩慢和逐漸。如果我們攝入的卡路里足夠，一般會在攝入脂肪後2-3小時才會感到飢餓。

作者推薦限制碳水的攝入，更重視脂肪和蛋白質。在攝入碳水的同時記得要和脂肪和蛋白質一起進食。碳水和蛋白質的比例不要超過2：1。很多病人在平衡血糖後會感到情緒有所緩和。

作者推薦以下幫助平衡血糖的蛋白質和脂肪來源：

平衡血糖的一些好習慣

還有其他的方法可以幫助平衡血糖，比如經常吃一些零食，這一點特別是在平衡血糖階段的初期，是很重要的。此外，在起床後一小時內吃早飯也可以有所幫助。

優質的零食包括了堅果、種子、水煮蛋、家庭自製牛肉乾、沙丁魚和蛋白質奶昔（protein shake）【備註，這一階段的飲食與Paleo或者AIP都有所區別，個人可以根據自己的需要調整】。

作者推薦早上可以吃混合了優質脂肪（牛油果、奇亞籽、蛋黃、椰子油）、蛋白質（蛋黃、水解牛肉蛋白）和纖維（生菜、蔬菜）在內的平衡血糖的奶昔。

活動量不大的成年人一天所需的蛋白質為身體體重（kg）*1.2g。患有急性或者慢性疾病的病人為體重（kg）*1.2-1.5g。

此外，要注意避免以下容易引起血糖波動的食物和方法：

· 糖、糖果、穀物

· 水果和果汁：對於腎上腺狀態不佳的人來說，果糖會帶來不小的負擔。在調整期間，將水果的攝入量控制在1-2人份一天，果汁控制在1/2人份一天。在腎上腺恢復後可以逐漸加入更多的水果。

· 斷食：斷食和間斷性斷食是可以起到清潔和治癒功能的替代性療法。但不幸的是這類方法對腎上腺的壓力很大。因此雖然有些人能從斷食中獲益，作者發現一些橋本病人因為自己的腎上腺問題處於失控狀態，在治療的初步階段採取斷食反而會感覺更差。因此作者建議在基礎治療階段不要斷食。

第四步 補充營養和增加適應原（adaptogen）

在這一階段，我們需要補充可以幫助平衡腎上腺的營養，其中包括了適應原草藥、B族維生素、維生素C和硒、鎂。維生素C和B會在高水平的皮質醇（cortisol）生成過程和轉換過程中被消耗殆盡，而缺乏B族維生素中的泛酸（pantothenic

適應原草藥

適應原草藥不僅能讓體內反應過激的系統放緩，也能讓不夠活躍的系統加速。它們需要首先在正常攝入量的情況下不會有毒性，其次是能幫助整個身體應對壓力。第三，應該在無論目前壓力對身體機能的影響如何，都能幫助身體回到正常狀態。適應原被認為可以幫助恢復下丘腦-腦垂體-腎上腺（HPA）軸的平衡。

適應原草藥包括了印度人蔘（ashwagandha）、黃芪、靈芝、党參、刺五加、人蔘、絞股藍、甘草、瑪卡、五味子、甘松（spikenard）和巴西人蔘（suma）。

B族維生素

B族維生素在細胞代謝、甲狀腺功能和腎上腺功能方面都起到非常重要的作用，其中特別是thiamine或者benfotiamine (硫胺素，B1)、biotin(生物素，B7)和cobalamin（鈷胺素，B12）。因為B族是水溶性維生素，所以過量中毒的危險幾乎沒有。

B1(硫胺素，Thiamine)

B1在將碳水轉換為能量以及幫助消化脂肪和蛋白質方面起到重要的作用，也是身體將幫助消化蛋白質的鹽酸（hydrochloric acid）釋放到胃裡的必要物質。最新研究顯示，有免疫疾病和相關消化不良的病人可能會有中度B1缺乏的問題。長期B1不足會讓人在消化任何碳水（甚至是水果）時導致丙酮酸（pyruvic acid）積聚，後者是果糖代謝時的副產品，會導致精神迷茫、難以呼吸和心臟損害。而那些選擇低碳飲食的人丙酮酸積聚的危險較小，可能感覺除了疲憊以外沒有其他癥狀。義大利的研究者發現患有橋本的女性在服用甲狀腺藥物的同時每天攝入600mg的B1可以緩解疲勞感。

常規的實驗室檢查無法測出你是不是中度缺乏，只能測出嚴重缺乏的狀態。如果你有疲勞、胃酸少、碳水不耐受、低血壓，嘗試補充B1可能會緩解癥狀。

維生素C

維生素C是支持腎上腺正常工作的必要維生素，作者推薦在身體耐受的情況下，每天攝入500-3000mg。

硒

硒缺乏已經被廣泛認為是導致橋本的一個環境因素，硒在甲狀腺功能中起到了很重要的作用，是將不活躍的T4轉變為有生物活性T3的催化劑，並能保護甲狀腺細胞不受在甲狀腺荷爾蒙生產過程中發生的氧化損傷。對於腸胃存在問題的人來說，由於小腸損傷導致的消化不良會帶來硒缺乏。大量研究顯示一天攝入200mcg的蛋氨酸硒 （selenium methionine）在臨床研究中會降低甲狀腺抗體水平。但請注意，一天攝入不要超過800mcg。

鎂

鎂的功效在前一階段已經討論過，作者推薦在第二和第三階段繼續補充，因為在身體承受壓力的狀況下很容易鎂缺乏，而鎂又不容易從食物中補充。

接下來的步驟和可能遇到的問題

進一步的促進腎上腺恢復的方法將在最後一個階段腸道平衡中進行，在最後階段中我們將增加減少炎症的補劑、進一步優化營養，並著手解決生態失調和消化不良（這也會增加炎症）的問題。

如果在繼續完成最後一個階段的倡導平衡計劃後仍然有腎上腺失調的癥狀，可以尋找其他導致這一原因的原因，可能需要採取進一步的干預措施，比如進行腎上腺唾液檢測、服用腎上腺激素等等。

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