樸素唯物主義增肌觀——長肌肉就是多吃蛋白質？

這是健身小食堂的第175篇原創文章，本文寫作耗時4小時，閱讀需約10分鐘。

作者簡介：我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我只寫原創文章，從不複製粘帖、發雞湯或者軟色情，但你的每一次點贊與轉發，都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強壯。

——以下為正文——

有很多健身者的運動和營養知識來源，基本都是廣告、問答網站、朋友推薦，可能是因為補劑商有意無意的引導，我所認識的幾乎所有健身愛好者，都把肌肉增長=補充蛋白質視為鐵律，甚至簡化為「每天額外多喝兩勺蛋白粉或者增肌粉」，這實在是一個令人哭笑不得的現實。

包括在我國有不少高水平運動員，他們的膳食營養結構也存在這個問題，蛋白質太高，而碳水和脂肪攝入不足。

是的，你認為的吃的「乾淨」，其實對增肌是一種阻礙。

1、肌肉的增長不是砌牆

我們的肌肉纖維，由一根根較小的肌原纖維組成，肌原纖維又是由纏在一起的兩種絲狀蛋白質——肌凝蛋白（肌球蛋白）和肌動蛋白組成，所以可以簡單地概括為：肌肉組織，是由蛋白質（約27%）+水（約73%）組成的，這恐怕就是」補充蛋白質就能增長肌肉「這種樸素的唯物主義增肌觀的來源。

但是需要明確的是，我們的機體組織，時刻處於合成代謝，不斷更新的過程中，肌肉以及組成它的蛋白質也是這樣，並不是說我吃一口蛋白質，它們就會像蓋房子壘磚塊一樣，在我的肌肉上一層層覆蓋上去，使它變得更粗壯。

不是的，肌肉增長的過程，更像老城區改造，一邊拆除舊房子，一邊建設新房子。

我們體內的蛋白質，一邊在分解，一邊在合成，當你進行抗阻力訓練，飲食中又有足夠熱量和全面營養的供給時，蛋白質的合成是大於分解的（正氮平衡），這才是我們肌肉增長的來源。

所以只補充高蛋白質，那麼對於增長肌肉來說，蛋白質合成的原料是夠了，但工廠有了原料就能開工嗎？不，你還需要拉根電線來提供動力，以及需要工人來進行生產調度。

2、蛋白質合成的能量來源

所有蛋白質在合成過程中，都需要能量，就像你把一塊塊磚頭（氨基酸）砌成一堵牆（蛋白質），這個過程需要耗費力氣一樣，在我們體內，這個能量來源就是三磷酸腺苷（ATP），而ATP又是葡萄糖酵解而產生的。

這個邏輯理清楚之後，那麼我們要怎樣才能保證體內的葡萄糖水平呢？

好，電線拉過來了，就是飲食中要保證充足的碳水化合物，當然，缺少碳水的時候，我們的身體也會利用糖異生作用，把乳酸、甘油、氨基酸轉化為葡萄糖供身體利用，但它畢竟是低效和有限的，遠遠沒有直接攝入充足的碳水化合物來的高效。

OK，低碳飲食在我們的增肌大業里被PASS了。

3、肌肉增長的生產調度

肌肉的增長和恢復，絕不僅僅只意味著蛋白質的合成和細胞的修復，它還包括內分泌系統的恢復、氧氣的利用、免疫系統的調整、前列腺素的製造以及心血管系統的健康等。實際上，上述任何一個過程出現問題，都會影響肌肉的恢復和增長速度，而我們在飲食中攝入一定的脂肪對促進上述恢復過程，就非常有幫助。

有幾種脂肪酸，人體內不能合成，被稱作必需脂肪酸，必需脂肪酸的主要作用有：

• 調節氧氣的利用、電解質的輸送以及能量的產生；
• 影響免生長發育、維護皮膚健康以及人類早期發育過程中的腦和視網膜發育；
• 增強免疫力，緩解身體的炎症反應；
• 幫助輸送膽固醇，合成前列腺素，促進睾酮的分泌；

所以說，脂肪雖然不直接參与蛋白質的合成過程，但它為良好的肌肉增長環境，提供了強有力的支撐，就像工廠里的調度一樣是不可或缺的。

關於低脂飲食與血睾水平的研究有很多，而研究結果普遍支持，儘管飽和脂肪被認為是」不健康「的脂肪，但低脂飲食，以及用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，會使血睾水平有明顯的下降。

而血睾正是促進肌肉增長的主要激素之一。

OK，低脂飲食在我們的增肌大業里，也被PASS了。

4、合理的飲食要怎樣安排

綜上所述，如果你日常吃的很「乾淨」，低脂低碳，即使攝入再多蛋白質，肌肉也很難增長。

那麼健身者應該如何安排自己的每日營養攝入呢？

我不止一次的強調過：

飲食的核心就在均衡兩字。

我建議在增肌期間，保證每日食物中攝入的熱量高於日常消耗，同時按這個比例設計你飲食中的熱量構成：

碳水：55—60%，它們應當主要來源於燕麥、糙米、小米、紅薯、高粱、蕎麥等低GI值的優質碳水，而不是大米、白面這樣的高GI碳水

（但訓練前後可以適度補充高GI碳水）。

脂肪：20-25%，在正常攝入不飽和脂肪酸之外，注意攝入一些優質的飽和脂肪，例如紅肉、蛋黃。

（關於吃雞蛋扔蛋黃的矯情毛病，查閱下面這篇推文可治癒：

吃雞蛋，蛋黃要不要扔？）

蛋白質：20-25%，吃太多不僅無益，也會加重肝腎代謝負擔。

（關於老楊對蛋白粉的觀點，可查閱下面這篇推文：

你進化的太慢，以至於蛋白粉並不適合你）

上述三大供能營養素的比例，也符合中國居民膳食指南中的推薦攝入量。

讀者不妨根據食物營養成份表，對照以上建議，精細地規劃一下自己每日的飲食，相信會讓你的增肌大業有一個質的飛躍。

參考文獻：

1、《男子健美運動員營養組成對肌肉體積的影響》 易學 陳瑞書

分類號：R87 文獻標識碼：B 文章編號：1671-5926（2006）08-0151-03

2、《補充蛋白質對健美運動員肌肉力量的影響》 李裕全 吳成林 萬寧

分類號：R322.7 文獻標識碼：A 文章編號：1673-8225（2007）45-09198-03

3、《我國高水平運動員膳食營養狀況的淺析》 張澤承 龍曉東 劉芃

今日例湯：

再強調一遍：均衡，均衡，均衡！！！

無論對於增肌還是減脂，均衡都是根本，不均衡乃至極端的飲食，都是（可能有的）短期益處與（一定有的）長期害處並存。

擴展閱讀：

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