一帖治好Procrastination？

我知道我該為我的拖延症做點什麼，可是我總是推遲做這件事。

作者|Tim Urban

編譯|丁文毓

Part I 拖延症就是一隻猴子

字典上對「拖延症」的解釋。

拖延症 名詞。指推遲做事。例句：首要的建議是避免拖延症。

拖延症困擾人們曠日持久，所以說解決拖延症的辦法就是：避免拖延症。（竟然來自於字典）

避免拖延症。這個說法簡單而洒脫。

這就好像叫肥胖症患者避免多吃，抑鬱人群避免沮喪，叫那些擱淺的鯨魚避免離開大海。

對於拖延症患者，最大的挑戰是：不知道如何避免拖延症。

比如我自己。那年我剛進大學，彷彿小魚游入大湖，獲得了無拘無束的自由，想幹啥就幹啥。但這對於我也是一種災難：我選擇無所事事。總有一些論文是要交的，我總會拖到截止時間前一晚，通宵趕工。後來我驚訝地發現，原來我在截止當天早晨開始趕工也能搞定。這個陋習後來變得越來越誇張，大四畢業時的大論文，要寫90頁的那種，我也拖到了最後的72小時來「搞定」。最後因為持續熬夜血糖過低找校醫去了，那時候手指頭都已麻木，不知道怎麼彎曲了。（論文當然也寫得很一般。）

不如讓我們進入非拖延症的人和拖延症的人的大腦，看看差別到底在哪兒。

差別在於：拖延症者大腦裡面，除了有一個「理性決策人」，還有一隻「立即滿足猴」。表面上看，立即滿足猴是理性決策人的寵物，但實際上理性決策人根本沒學過如何跟它和諧共處。在做決定時，立即滿足猴是最不該「掌舵」的角色，因為它思考的只有現在，不會管過去的經驗教訓、也不關注未來，徹頭徹尾想的是如何最大化當下這一刻的輕鬆愉快。它完全不理解理性決策人，理性決策人也搞不懂它。它想的事情是：長距離步行，為什麼要走，停下來休息不好嗎？練習彈奏樂器，為什麼要練，很枯燥啊？打開電腦，為什麼要用來辦公，打遊戲不好嗎？在「立即滿足猴」看來，人是瘋狂的。

在猴子的世界中，餓了就吃，累了就睡，別做困難的事兒，就可以成為一隻很成功的猴子。拖延症者的困境在於，他讓這隻猴子來到了人類世界。猴子掌舵，這首船有危險了。另一方面，理性決策人儘管很擅長做理性決定，但不去跟猴子奪回掌舵權，而且不知道怎麼打敗猴子，常常處於下風，在拖延症者那裡受了不少白眼，從此自己也逐漸心灰意冷了。

情況很糟糕。猴子做主，這時候拖延症者很多時間都在「暗黑遊樂場」度過。

「暗黑遊樂場」，這個地方每個拖延症者都輕車熟路的。在這個地方，本來不該娛樂休閑的時候卻偏要持續娛樂和休閑。在暗黑遊樂場獲得的快樂並不是真正的快樂，因為並不正當，你內心會充滿羞愧、焦慮、恨自己、恐懼。有的時候，理性決策人會介入，要求你停止那些娛樂活動，但是因為立即滿足猴鐵定還是會出來搗亂，你會陷入一個怪異的煉獄，做出一些古怪的舉動。

那照這麼說，理性決策人還有出頭之日嗎？

有的，因為有一樣東西能讓猴子嚇尿，那就是：恐慌怪獸。恐慌怪獸，大部分時候都在沉睡，但是偶爾它會忽然醒過來，比如截止日期臨近、比如在大伙兒面前出醜、比如職業上的災難、等等可怕的後果。

立即滿足猴平時雖然很強悍，但是看到恐慌怪獸就嚇尿了。否則怎麼解釋一個寫論文兩個星期只寫出開頭一句話的人忽然能在截止時間前通宵達旦、強打精神寫出八頁論文來？

這些還屬於幸運的拖延症者。有些拖延症者已經失去了響應「恐慌怪獸」的能力，最崩潰的時候乾脆跟猴子一起躲到大樹後面，進入一種自我毀滅式的「關機」狀態。

可嘆！

這可不是生活之道。拖延症者，包括那些最後能夠完成事情、在社會上頗有作為的拖延症者，也是不改不行。理由包括：

一、很難受。在「暗黑遊樂場」度過光陰，遠比不上真正的成就感、做完事情之後的休閑享受。還有，恐慌來臨時，誰都不會覺得好玩兒。

二、鄙視自己。趕工完成，往往敷衍了事，大失水準。事後回想，只能空自悔恨。

三、不得不做的事或許都能完成，但想做的事基本沒戲。在職場上，因為有「恐慌怪獸」，拖延症者還能完成一些事情，但是在生活中，很多重要的事情上，並沒有「恐慌怪獸」，拖延症者就會把這些事無限期地拖延下去。比如健身、烹飪美食、學彈吉他、寫書、讀書、跨界等。這些事情，無一例外都能幫助我們拓展體驗、豐富生活、創造快樂。對於大多數拖延症者，這些好事只存在於落滿灰塵的假想中。

Part II 抓住猴子

拖延症 Procrastination 名詞。指稀里糊塗地毀掉人生的行為。

再次窺視拖延症者的心理世界，我們知道，是「立即滿足猴」戰勝了「理性決策人」。那麼到底發生了什麼事情呢？

拖延症者在拖延了一天又一天、一年又一年後，已經積重難返，入坑極深。

猴子總贏。

人想控制猴子，但不得要領，勞而無功。而且在內心深處，人已經認為猴子會取得勝利。屢屢發誓，要重新做人，但效果不大，還是那個模式，上演相同的戲碼。所以問題在於：一個挺有能力的人，為什麼在拖延症這件事情上一秒變弱雞？

答案：面對拖延症，他的自信心低到塵土裡。一個不戰而敗、屢試不爽的預言，奴役了他。

我們給這個預言起個名字，就叫「劇本」。好，拖延症患者的劇本大致是這樣的：

生活當中那些不得不做的事情，我會拖到最後一刻、恐慌起來，之後要麼敷衍了事，要麼乾脆「關機」睡覺。而生活當中那些我想要做的事情，說句老實話，我要麼淺嘗輒止，要麼避而遠之。

對於拖延症者，跟他說什麼「要自律」、「要改掉壞習慣」這種話並沒有用。問題的根源在於劇本的問題，劇本必須改。

要說怎麼改，我們得先討論拖延症者想要改成「什麼樣」。好習慣長啥樣？拖延症者在哪個環節進了坑？

要知道，想健康高效地完成事情，離不開兩個要素：計劃、執行。我們從簡單的開始吧。

計劃

拖延症者熱愛做計劃。原因很簡單，做計劃而已，不需要執行。拖延症者的痛點是執行。

計劃是做了，但是不會認真考慮細節、現實情況。制定出計劃，然後就沒有然後了。拖延症者的計劃從執行角度來看是一場噩夢：滿是一些看上去很美、恢弘壯闊的遠大目標。

這張大而無當的計劃書一寫出來，「立即滿足猴」就笑了，說道：「計劃完美，很容易實現。」或許你已經騙過了自己，以為真的容易實現，但其實猴子知道你的潛意識根本沒打算去做。

有效計劃才能帶來成功。

有效計劃從大表中選出優勝事件。

做計劃之初，寫個大表也很正常。但最後一定要做嚴格的優先順序排序，選出一個勝者，也就是你最最優先要做的事。這件事一定對你意義最大，對你的幸福感影響最大。如果碰到一些只緊急不重要的事情，要儘快讓它們出局，把地方讓給重要的事。（拖延症者愛用一些不重要但緊急的事情作為借口，拖延那些重要的事）

有效計劃使模糊變清晰。

模糊，我們都有體驗。也就是不知道從哪兒開始，要怎麼做，從哪兒找到問題的答案。

有效計劃，把一個嚇人的大目標拆分成一系列清晰、可執行的小任務。

要成功拆分一個嚇人的大目標，關鍵在於理解到：

日常、不炫酷的任務持續做很長時間，拉到遠處看，就成了非凡、炫酷的成就。

比如建房子。房子沒法建，能建的是一塊一塊又一塊的磚。最後結果，建成了房子。拖延症者都是善於展望未來的人，熱衷於幻想自己有一天建了一棟漂亮的別墅。缺的是吃苦耐勞的建築工人，按照正確的方法一塊磚一塊磚、日復一日、不離不棄地把這別墅建起來。

千尺之屋始於磚頭。幾乎每一個大事業都可以拆分到最小的核心單元：一塊磚。想健身，去健身房練45分鐘就是這一塊磚。想玩轉吉他，練個30分鐘就是這一塊磚。

一個渴望成為作家的人與一個真正的作家相比，一個星期能支配的時間相差無幾。真正的作家用這時間寫幾頁東西，壘一塊磚，而渴望成為作家的人啥也沒寫。其他方面這兩個人並沒有多大差別。但是一年之後你再看。真正的作家已經完成了一本書的初稿，而渴望成為作家的人完成了……零蛋。

磚是關鍵。

好消息是，壘一塊磚沒啥難的。但是壘磚需要時間規劃。所以做計劃的最後一步是做一個「磚塊時間表」，在日曆上給每一塊磚規劃好位置。位置一定畫好了，就不是可做可不做，也不能臨時取消。因為回到最初你已經選了這件事作為你最重要的事情啊，沒錯吧？最重要的時間是第一個磚塊的時間。比如你開始學編程的時間不會是「11月」，而是11月21日晚上6點至7點。

好了，現在一切就緒。唯一剩下的事情就是執行了……

做，執行

拖延症者其實不討厭「做」這個概念。看到日程表上的「磚塊」，他會覺得有趣。這是因為他們在假想自己執行日程安排時，並沒有考慮到「立即滿足猴」。

但等到實際「壘磚」的那一刻，拖延症者一定會做他最駕輕就熟的事情：讓猴子得逞，亂搞一氣。

既然不管多大的任務，核心還是壘好「一塊磚」，我們來看看壘好一塊磚的過程，具體有什麼困難。

這張圖代表你面對具體任務時的情況。任務可以是工作上要用的PPT、去步行、寫個文稿等等。「關鍵入口」這個地方，是你正式開始工作的起點。「暗黑森林」代表實際工作過程。如果你能完成，就可以到達「幸福遊樂場」，在那裡你可以感到滿足，享受休閑，因為你完成了一項困難的任務。甚至有時你全神貫注、渾然忘我，進入「心流」的狀態，已經廢寢忘食、忘卻時間了。

路徑如下圖：

似乎很簡單，對吧？但不幸的是對於拖延症者來說，卻往往與「幸福遊樂場」和「心流」無緣。

比如一種情況是連「關鍵入口」都沒找到，光顧著玩「暗黑遊樂場」了，邊玩邊鄙視自己。

下面這位開始倒是開始了，但是好景不長，老要去上網逛、做點吃的。結局只能是半途而廢。

再下面這位，工作的截止期限就快到了，但仍然逗留在「暗黑遊樂場」不能自拔。等到截止期限真的來臨，恐慌怪獸出場，嚇得他草草完成任務。敷衍了事後，知道自己真的沒有盡到全力，活兒幹得很糙，一天下來一直在遊盪，漫無目的。這樣的狀態我們稱為「亦喜亦憂公園」。

所有正確的路徑是什麼呢？

首當其衝的是進入「關鍵入口」。該是完成任務的時間，就得屏除外緣、一心工作，儘快開始。這事兒聽起來容易做起來難，難於上青天。

因為「立即滿足猴」要來搞事情。

猴兒的天性，好逸惡勞。這時候就看你堅定不堅定。只要能把猴子逼到「暗黑森林」里，你就扳下一城。

當然，猴子不會輕易投降。

暗黑森林是你的工作區域，與娛樂無關，絕非猴子愛呆的地方。更討厭的是，暗黑森林被「暗黑遊樂場」環抱，那是猴子的最愛，而且距離那麼近，猴子會不惜一切想要進入。

而且森林探險還會遇到意外，一頭撞到樹上。比如散步的時候遇到上坡路，忽然碰到完全陌生的Excel公式，寫完一首歌發現完全不是那麼回事。此時猴子一定會奮力一搏，力求逃脫。

理性上講，暗黑森林和暗黑遊樂場都挺黑暗的。天壤之別在於暗黑森林通向幸福，而暗黑遊樂場註定只有苦難。但是猴子不管理性和邏輯，在它看來暗黑遊樂場就是享樂的天堂。

有一個好消息，如果穿越暗黑森林的旅程突飛猛進，就會發生好玩的事情。做任務有進展可以產生正向的成就感，提升自尊自信。這種自我滿足感就好像路上發現一根「高自信香蕉」，猴子有了這個香蕉就能消停好一陣子，拖延症也隨之緩解。

然後，如果你乘勝追擊，神奇的事情就會發生。一旦任務成功了六七成，特別是一帆風順時，你會感到特爽，終點忽然映入眼帘。這是個關鍵的「臨界點」。

「臨界點」很重要，因為不光你自己能嗅到「幸福遊樂場」的美妙味道，猴子也能嗅到。猴子只懂輕鬆愉快，它不理會自己能幫你還是會干擾你。一旦到達「臨界點」，猴子就會對幸福遊樂場興緻勃發，把暗黑遊樂場拋在腦後。這時的你，已經完全沒有了拖延的想法，你跟猴子並肩沖向終點。

眨眼間，你完成了任務，到達幸福遊樂場。這時你跟猴子第一次成為隊友。你們一起玩樂，享受人生，因為這是你們應得的。只要跟猴子是隊友，你基本上總會感到幸福。

越過臨界點之後，還有一種可能性是你感到做的事情讓你爽到飛起，而放下這件事去接觸別的娛樂成為一種折磨。你已經痴迷於此，廢寢忘食、不辨晨昏。此為「心流」狀態。「心流」不但帶來福至心靈的爽感，更可以催生偉大的成就。

這樣的幸福，猴子也很享受，你們又一次成為隊友。

努力到達「臨界點」 的歷程，充滿艱辛，但拖延症之頑固更在於「立即滿足猴」十分健忘。今日有小成，明日卻已忘得乾乾淨淨，一切掙扎從頭再來。

這就是為什麼堅持對於成功如此重要。每次壘磚，都是一次內心的掙扎。能夠壘磚不止、日歲用功的成功人士，正是具有了這種能力。而拖延症者在力圖掌控自己時，最缺的也是這種能力。

這就是整個過程。當然，如果單靠了解這個過程就能治癒拖延症的話，那麼拖延症也就不算什麼頑疾了。要想真正打敗拖延症，唯有一條路：

你需要證明給自己看，你能做到。

你得讓自己看到你能做到，而不是跟自己說你能做到。一旦你讓自己看到，事情能發生改變，改變就會發生。看不到，你就不會信；不信，就不會有改變。假想你自己，現在是一個手氣特差的籃球選手。打籃球全靠信心。一個手氣差到爆的投手，跟自己說成千次「我是神射手，這個球我必中」都是虛幻，只有實際投進一個球，才能重新找到自信、找到手感。

所以你要什麼時候實際投進一個球？

一、心裡想清楚，你做的每件事都是一個選擇。

想想本文里起的那些名稱，如有共鳴，請寫下來。「立即滿足猴」、「理性決策人」、「恐慌怪獸」、「暗黑遊樂場」、「磚塊」、「關鍵入口」、「暗黑森林」、「臨界點」、「幸福遊樂場」、「心流」、你的「劇本」，一一命名的主要目的是在決策中你可以更清晰自己在做怎樣的選擇。暴露錯誤，認清現實，關鍵時刻能夠做出明智的選擇。

二、想辦法打敗猴子。

比如說：

* 尋求外援。把你的目標告知親戚朋友，或者寫信。（某些專家對這一點持相反意見，所以最好結合自身情況）

* 創造恐慌怪獸。比如說想要做出一張專輯，你就可以提前幾個月定好一次演出、預定地點、邀請觀眾。比如真心想要創業，那就先辭掉現在的工作。想持續寫博客，就在頁面醒目位置寫上「每周二更新」。

* 寫便簽，提醒自己做明智的決定。

* 定鬧鐘，及時開始任務、任務的重要性。

* 掃除干擾。電視讓你分心，把電視賣了吧。網路讓你分心，用一台不帶網路的電腦吧，工作的時候手機開到飛行模式。

* 綁定自己：交錢參加課程、成為會員等。

方法很多，如果不好使就儘快換。定一條提醒，一個月之後說：有改善嗎？沒有的話，換方法。

三、目標設定為：穩健而緩慢地成長。劇本是一頁一頁改寫成功的。

同樣，偉大的成就也是由一塊又一塊平淡無奇的磚塊壘成。拖延症這種頑疾，也非一日能治癒，而需慢慢改善。記得，關鍵在於展示給自己看能夠做到，完美與否不重要，重要的僅僅是改善。一天寫一頁書，一年後就寫成了一本書。一周有一點改善，一年後就能脫胎換骨。

就像學字母表，別琢磨從A怎麼到Z，而是先從A到B開始。修改劇本，從「我一遇到難事就會拖延」到「每周一次，我可以不拖延完成一件難事。」一旦能做到，你就產生了「勢」。我自己也有拖延症，但是今年好於去年，所以我相信未來是光明的。

這篇拖延症的文章寫得比較長，因為實在重要，拖延症影響到我們生活的方方面面。讓我們好好學習，天天向上，告別拖延症。

Ref:

https://waitbutwhy.com/2013/10/why-procrastinators-procrastinate.html

https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html