體式之王--頭倒立精講篇

文：瑜之初心

頭倒立屬於日常瑜伽體式編排的稀客，但又算作瑜伽圈的寵兒，一言不發就倒立，一張無需美顏的倒立照總能吸引一大票粉絲，頭倒立的美和它本身的清高讓很多人難以自拔又無法駕馭。

所以也會出現很多如下提問：

老師，我現在開始學瑜伽，什麼時候能做到這種頭倒立？

如果我每天都很勤奮的練習，最快一個月可以練成嗎？

我想快點學成這個體式，有啥便捷的方式？

這麼一問我感覺瑜伽的味道就變了，頭倒立成了練瑜伽的目的。事實上我認為你可以將其作為你的初衷，但絕不能當作你的終點，瑜伽遠不僅局限再當下的高難度體式，還有更多深層次的領悟需要多年的功力去參透。

說起來為啥大家樂衷於頭倒立，除了值得炫技外還有個好處就是：

頭倒立使得血液倒流，供血至腦部，使得腦部里有個叫松果體的小東西得到足夠的新鮮血液供應，雖然我也沒見過這東西長啥樣，從文字資料上看就是一個豆狀組織，能夠感受外界刺激和分泌激素，從而干預我們人體的睡眠、情緒等。

所以，一旦血液供應充足，這傢伙及周圍的腦細胞就開始活躍了 ，這也就是為啥頭倒立能讓人清醒的同時又能緩解失眠。

於是乎，大家拚命的看各種倒立視頻，任何跟頭倒立有關的文章都不放過，可是呢，視頻文章看了這麼多結果還是一樣，依舊做不成頭倒立，這確實有點殘酷。其實我覺得問題出在大多數人只停留在看的階段，沒有去練，去悟，或者說看完之後自己練幾下不成功就放棄了。

鑒於網上關於頭倒立的文章太多，我就不從怎麼準備，什麼時候抬腿之類的步驟講起，我更多想講的是關於頭倒立過程的細節，很多人可能就是因為卡在其中的一個點上而停滯不前，我希望自己的總結能起到一個很好的點撥。

手、肘、頭的順位

頭倒立因為是倒轉體式，頸部以下身體的重量都要通過頭和手支撐，如果你把頭當成支撐主力點，必然頸部要受到擠壓，正常的頭倒立其實是用手肘撐起身體的種量，頭只是作為第三個輔助支撐點，維持平衡的。

而現實中很多人就是因為核心不夠而只能強行把身體重量分配給頭，頸部必然會受到強大的擠壓，從而頸椎間盤之間的空隙縮小壓迫頸椎周圍附著的神經，引發脖子疼或其他併發症所以頭倒立的基礎是首先具備一定的核心力量。

一旦重量集中在頭部，整個脖子就會陷在肩膀里，倒轉過來看就是聳肩的狀態，一旦聳肩，肩胛骨也會自主的就往中間擠壓。整個肩背就會異常緊張，不必我說也知道練久了會出啥問題，更別提說什麼養身療效了。

你如果能找到練習板式時肩胛骨飽滿的感覺，那在做頭倒立的時候一定也能找到肩膀上提和整個肩胛骨展開的感覺。

可是很多人無論如何都控制不了肩胛骨，腿一翻上去肩胛骨就自動的往中間擠了。這個時候有個點就要注意了。頭倒立準備的時候大臂和小手臂都是需要外旋的，這樣也會增大大臂與脖子之間肩膀的空間。肩膀也會自然的提起，肩胛骨之間的空間也會打開，這是一系列的連鎖效果。

此外，大小臂外旋的同時，手掌按理說也會隨之往外展，所以這時候需要手腕有個向內夾的力，與手臂的外旋做對抗，也能提高手掌手腕形成的三角區域的穩定。

肩關節的順位

如果前面你也按要求都擺好了位置也很好的啟動了核心，可就是還倒不起來的話就得注意一下這裡了。

原因一：很多人雙腿往頭的方向走的時候，雙臂就不自主的往外走，雙軸之間的距離遠大於肩寬，兩手肘的力呈現斜向上，力線形成三角形，這時候手臂支撐的力傳導到頸部肩膀的位置就終止了，肩胛骨也會順勢往中間擠壓，身體為了保持此刻的受力平衡，必然會形成聳肩並往中間夾形成一個被迫的對抗力，這樣的話又回到起點了，自然也無法支撐整個上身的穩定。

原因二：假如你手肘的狀態也一直保持的很好，但是肩膀不開，造成手臂上舉受限，因為頭倒立手臂其實是處在一個上舉的狀態，如果肩膀不夠開還是強行上舉，肩關節就容易脫出關節窩裡，而使得整個肩袖關節不穩定，更無法很好地控制大臂以及整個身體。

註：如果你自己無法控制手肘之間的距離，可以藉助伸展帶固定住大臂的位置。

骨盆的順位

做頭倒立還有個特別注意的地方就是雙腳走向頭的過程中，整個骨盆一定是往上提的，一直都保持著上提的狀態，一旦鬆懈就很容易拱背，假象你一下當你雙腳走到頭部的時候，背部是往後供，那你的中心一定是在你的背後，一旦重心不在中立位就容易整個身體翻過去，即使你的背後有支撐物，你的整個身體也是軟塌塌的無力狀態。

究竟雙腳走到什麼程度才開始抬腿呢？相信這個也是很多人關注的一個點，一般雙腳往前走伴隨著骨盆的移動，直到骨盆差不多到頭部上方，也就是中立位的位置，這樣整個上半身的重量都處於中立位，也就是說你的雙腿僅僅承受了自身腿的重量，而沒有承受更多其他的重量，這個時候明顯你的腿會更容易往上抬。

初心碎碎念：暫時想到的關於頭倒立的要點就是這些，後續有新的繼續補充，歡迎交流討論。上周又沒更新，無奈啊，前段時間的工作狀態確實是沒有時間，周末也沒有，昨天趕完項目，終於可以不那麼忙了，吼吼，上篇文章貌似反應還挺大了，明顯後台多了很多提問，原來有那麼多迷茫的娃，希望我的隻言片語能起點作用，話不多說，喜歡文章的歡迎點贊轉發~

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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