2018東京馬拉松故事：突然而至的大PB

東京マラソンストーリー、大PBは突然に

TLDR. Too long, dont read!

在我這個年紀，記憶中有一部印象深刻的日本電視劇『東京ラブストーリー』。劇中主題歌『ラブストーリーは突然に』，由老牌歌手小田和正演繹的歌聲總會一直在腦海中縈繞不去。而我是聽著這首歌，當年在大學操場跑步追逐中意的女孩。二十餘年間追到東京，女孩成為我最愛的妻子和孩子們的母親，當人生已立將知天命之際，又重新開始奔跑向前。有緣東京，謹以此題紀念我的第一個東京馬拉松。

2017/3/19，首秀東京荒川河畔板橋城市馬拉松凈成績4:38:54，缺乏對馬拉松的敬畏，亦是實力不濟的體現，加上賽前傷痛根本訓練不足，必然性地在魔鬼30km崩潰??。慘敗，無??可說，領頭大哥網叔叫我投稿沒臉不能寫。

2018/2/25，二戰東京馬拉松凈成績3:03:31，離Sub 3一步之遙，自我感覺是目下水平做出了最高發揮。無論相比首馬縮短95分鐘，還是絕對成績逼近3小時，突然而至而又在意料之中的大??????，我在盡心儘力之後唯有滿足。網叔，我想發個東馬戰記還收不收？

【訓練篇】

打小我是體育困難戶，力量、速度、靈活性、柔韌性、協調性無一可陳。若非體育老師高抬貴手，可能我等不到畢業就要去混社會而和東京無緣。印象里大學 1000 米耐力測試，還算好自力更生馬馬虎虎混到及格。畢業後讀書看碟之外我的愛好不多，一個人跑步則性價比最高：濱海道、盤山路、大操場。跑步時曾被人誤指全日空國際馬拉松參賽選手，竊喜而心裡暗道天方夜譚。然而也許就在那一刻，路人無心的讚許在我心裡種下了一顆馬拉松的種子。

那時候沒有GPS和谷歌地圖，不知道跑了多遠跑得多快，也從沒有目標，不懂提高改善，不會熱身冷卻拉伸按摩，茫然無知只是大清早爬起來跑出去撒撒野就回來，憑藉年輕幸好沒受過傷。東渡日本直到孩子出生之前，斷斷續續一個人跑，面對工作生活壓力，沒有跑友激勵支持終究不能堅持。當我經歷親人變故，痛感保持自身健康也是對家庭所負的重大責任。2016年5月22日，我在iPod上留下第一條跑步記錄，洪荒之力始於壯年，於是有馬步(不)蜓(停)跑步至今。

最先不過2-3km，配速6分前後。自己能否堅持還是三日(三天打魚)坊主(兩天晒網)也心中無數，所以第一雙跑鞋只敢花費3000日元，這樣就算放棄也不會心疼。清楚記得第一次3km全部跑進5分配速有些小激動，慢慢地跑出第一個10km/53分鐘，第一個半馬2小時10分鐘，收穫了好些同學朋友們的點贊。積累了信心和跑量，我報名參加了8個月後所在小城的新春路賽，第一個正式比賽取得了10km不到45分，名列40歲組別第30名（約90人中）的成績。雖然不算多快，但有了一個看得見的成績給我更多堅持的勇氣：萬萬沒想到這般年紀我會愛上跑步，跑步成了新的生活習慣。

2017我只能在東馬賽道邊為選手加油喝彩（現在想想幸好沒中籤），這也是我第一次和TCMC同人會面。全程吶喊，雖然不至於喊破喉嚨，體會了那種興奮讓我對東馬對馬拉松神往不已。東馬結束不久就是我的初馬——板橋城市馬拉松。因為前面的一點小成績，於是膨脹，覺得5分多一點配速，初馬破四豈非易如反掌？我按330完賽目標槍聲響起左穿右突，上半馬僅用時1小時42分。折返之後在27km處和網叔率領的TCMC初心者大部隊迎面錯過。然而得意沒有多久，30km撞牆如約而至，兩腿同時抽筋頓時跌倒在地。總算完走沒被收容，下半馬耗費近3小時真得是「走」完了大半里程。一路被無數小妹妹老爺爺超過，只留下慘不忍睹的初馬成績。

痛定思痛，重新檢閱自己在咕咚上積累的全部跑步記錄。回頭看來竟是毫無章法可言，而值得反省之處真是太多。跑前缺乏熱身，跑後要馬上趕著去上班也忽略了放鬆和拉伸。為節約時間幾乎每次都盡量拉速度，雖然一點點快起來的同時，疲勞累積身體不堪，傷痛接踵而至相隨不散。雙腳輪流腫過，膝蓋也久痛不愈。更因休息不徹底，傷痛加劇遲遲不能恢復。縱有微小進步卻是全無效率，考慮投入產出代價真太過昂貴。本為強身健體，卻帶來一身傷痛，何況成績平平，是所欲乎？瞎跑跑，我問自己不過跑步中毒而已，還敢說什麼玩真跑者（ Serious Runner，我不喜嚴肅跑者這個翻譯，跑步也很開心啊）？

先從丹尼爾斯的《跑步方程式》（Daniels Running Formula）開時惡補訓練理論，而耐力網（ center4gaming.org）上的精選文章也幫助我更深入地理解理論和掌握實踐方法。微信公眾號上海野蠻部落眾神的跑步日誌既提供訓練指導，也是激勵我追求上進的糖衣炮彈精神食糧：童博士嚴謹、特大神諧趣、陳龍霸氣還有國一糯美麗可愛......，每每讓我手不釋卷。翻閱過無數高手的跑馬戰記，尤以同為中年跑者 梅旅湖的破三記給了我不少啟示和信心。更有 咕咚上無數跑者的訓練動態可以供我參考學習。

身為上班族，中年跑者兼具工作家庭的重擔，時間衝突其實很難執行嚴密的訓練計劃，而且身體不再年輕更傷不起。我選擇follow my heart，listen to my body，與其周到計劃不如確立訓練模式，根據身體狀況相機行事。按照訓練理論，目的明確（體能、心肺、耐力、技術、速度），快慢結合， 休練相間，適度負荷（強度、速度、距離），循環漸進，長期目標，照準賽事，這幾點作為指導方針我逐漸建立了一套適合自己的訓練模式：

• 每周跑步5-6天，保證周一作為固定的休跑日。
• 早睡早起晨跑為主，平日安排1小時左右的訓練量。
• 每周平日安排間歇/節奏（interval/temp）跑強度練習各一次，間以慢跑或跑休。
• 周末加量，儘可能跑一次長距離：LSD或配速跑。
• 身體疲勞傷痛或是惡劣天氣時絕不勉強，強度練習轉慢跑，或者乾脆取消練習。
• 以丹尼爾斯VDOT表為依據確定跑力，至少3-4周為一個訓練周期，逐漸調整強度目標（配速、距離、休息間隔、重複次數、周跑量）。
• （本來還應該加入力量練習，這是我的訓練模式現在缺失的地方。）
• 比賽前兩周開始減量，最後一周減少或停止強度練習，僅跑3-5km的短距離，中間夾1-2km的快速跑以維持一定的強度刺激。

為免單調枯燥，安全第一，我還針對訓練內容規划了不同的練習路線：有的便於間歇跑記時對比，有的包含上下坡道可做專項練習，有的風景怡人適合放鬆。而為了避免路面傾斜受力不均帶來傷痛，特別留意繞圈時交叉切換方向。

從瞎跑階段開始，幸運的是我較早注意到改進自己的跑步技術：跑姿、步頻、步幅、擺腿摺疊和抑制上下動。剛剛開始跑步的時候，改掉了向前扒地和向後蹬腿的不良習慣，注意落腳保持在身體重心之下，無意間養成了從前腳掌落地開始過渡到全腳掌著力的跑步姿勢。我有身高腿長優勢，天生較大的步幅，經過訓練也逐步地把步頻提高到理想的180 - 185區間，通過身體微微前傾和調整步幅來調節配速。上下動的高度和與步幅的比率，我也一直保持在比較理想的範圍：7cm和6%以內。這些因素幫助我取得相當不錯的跑步經濟性水平，在自己速度實力並非出色的情況下，經濟有效地跑步和輔以不錯的耐力，我的馬拉松和10km比賽配速只有區區10秒左右的差異，幾乎發揮出自己的極限。

瞎跑積累的跑量，也養成了一定的體能基礎。我還想特彆強調對長距離跑者而言慢跑的重要性。對於改善心血系統供血供氧能力，增強適應長跑的肌肉纖維，較快的配速反而沒有效果，必須通過大量的慢跑來培養。慢跑也對改善跑步技術，提高身體基礎能力（柔韌性、靈活性）避免傷痛，促成跑步習慣，以及培養信心征服長距離，都有很多的幫助。為身體提供充分的休養，加快從疲勞中恢復，慢跑也必不可少。曾經忽視慢跑的我，在開始科學訓練的同時正罹患膝蓋鵝掌滑囊炎，困囿慢跑而誤打正著。還趕上了網叔組織的夏練三伏活動，夏日炎天??七、八兩月連續達成300公里以慢跑為主的跑量，其實獲益匪淺。

跑步的提高除了刻苦勤練，物質因素也是一個重要的方面。跑鞋恐怕是最重要的跑步裝備。我的入門跑鞋便宜而笨重，緩衝和發力性能都很一般。後來結合身材條件和跑力，我選擇了ASICS的虎走Tartherzeal作為我的主（唯）力（一）跑鞋：極其輕便，抓地有力，回彈給力。特別是虎走5漂亮不凡，競速為主也提供了不錯的緩衝性能。憑藉虎走之力，虎虎行走如風。而有心率實時監控的佳明GPS運動手錶，更對我執行訓練計劃，監控訓練和身體狀態，野外長途拉練，交流跑步心得，實在是不可或缺的神器。飲食方面，我平時碳水化合物攝取較多，強度訓練的日子配合 Glico 的 BCAA 運動功能飲料，以彌補肌肉蛋白的損失。

驗證自己訓練模式的成功，是隨後成績獲得不斷提升。2017年6月之前，我勉強可以425配速跑15km，半馬 PB 是1小時36分。度過夏天的煎熬，為準備彩湖第二屆華人接力賽我以速度專項進行訓練。11月初訓練中達成新的路跑10kmPB，離40分關口只差4秒；半馬也成功地跑進了 90 分鐘。經過充分準備，彩湖接力賽中我們東奔西跑群英隊獲得了第四名的好成績，我的個人區間成績也進入了全體選手的前列。

【備戰篇】

準備彩湖接力時原來只想以練代賽，追求長遠目標達成，並無近期的全馬參賽計劃。然而幸運來臨擋都擋不住，2018東京馬拉松居然為我敞開了大門。東馬啦啦隊的體驗，和訓練內容的充實令我對即將來到的東京馬拉松滿懷憧憬和期待。雖然覺得實力還差點，仍然在心裡埋下一個刻苦訓練，期待超水平發揮一舉破三的夢想。尤其彩湖賽前賽後狀態一時絕佳，12周備戰目標高遠也不是不可企及。

然後是夢總有破碎時分，傷痛總是難免的。彩湖之後我繼續緊張地訓練，本來應該從10km速度專項，轉入以節奏跑為中心的速度耐力訓練。急攻心切，到底還是因為訓練過度 （ overreaching ），加上前段速度專項積累了相當的疲勞，進入12月突然右腳跟腱周圍炎發作。停止訓練讓我不堪煎熬，倉促復跑又造成左腿小腿肌肉拉傷。12月10日和東馬幸運中籤者合同探路前半程，雖然是斷斷續續的慢跑，備受肌肉拉傷之痛，又致右腳受力過度也開始跟腱疼痛難忍，步履蹣跚幾乎不能正常步行。比賽在即，年底到年初兩個月月跑量卻只有100km左右。又因為報名了冬練三九??打卡活動，不好意思拖累兩位美女隊友，強為堅持的結果是不得不連續休跑9天，拖到1月底才終於把腳跟腱周圍炎擺脫。此時距東馬鳴槍發令只剩不到4周，原本12周的東馬訓練計劃完全被打亂，一時喪失了對東馬成績的期望。想當初和龍少爺約好定期匯合30km的折返配速跑，僅僅完成一次就再不能續約；而龍少爺狀態絕佳，目睹他穩健的加速跑和長距離，只留我傷悲切！

1月底大雪和寒冷天氣，即便還算勤奮的我也無法做到四點半起床晨跑。傷痛解消最後不到4周的平日訓練，我改在午休時間午飯之前進行。因為停訓影響，即便是 5 - 7km較短距離的練習，我也很難維持和達到415之內的配速。好在公司附近就是彩虹橋??，返程有爬升約 50 米長 1250 米的超虐大坡，正是5度彩虹??幫助我在缺少力量練習的情況下極大地提升了下肢力量。事後想來，餓肚子的午休跑也對後半程耐受能量匱乏大有裨益。

倒數第4周，首先獨自一人完成東馬下半程探路兼 LSD。倒數第2周在堆積殘雪的路道上完成了僅有的一次30km配速跑，平均428配速最後還留有衝刺餘地。減量期最後一周參加了所在小城的地區接力賽，跑了一棒3.7km平均配速353，作為最後的強度刺激。當初東馬報名時填寫的預想成績是318，最後關頭雖然心存幻想，但實際上清楚今年破三並不具備現實條件。比賽直前，我公開宣稱的目標是315，心裡決不能跑崩以順利完賽325BQ為底線，期待的真正目標是310之內達到男子馬拉松國家二級運動員水準。此刻我的參賽準備已全部就緒，只剩下養精蓄銳伺機待發，東馬我來了。

【競賽篇】

賽前4周稱重，發現比起彩湖接力體重增加了2kg。大呼不妙，午休跑同時開始了艱難的減重過程。比賽前倒數第三日，勉強體重降到66.2kg，總算可以大開胃口積蓄碳水化合物啦。跑步前進慶應塾南門，二郎本店的大碗叉燒拉麵??吃得真痛快。一連兩天飯量猛增，怕是起跑重量又漲到 70kg 了吧。

提前兩天跨越彩虹橋，在台場Big Sight東馬EXPO領回參賽包，我的東馬是從負5公里開始的。EXPO會場上幸會好朋友好對手龍少爺和東京華人馬拉松一姐ミユキ，互勉各自爭取好成績：京華奮進，龍??馬??精神！

我精心準備了一色中國紅????的東馬賽衣：紅色Adidas跑恤，前胸國旗貼，號碼布下是???????（馬?不?停）；左肩小國旗，右肩群英隊隊標；背負CHINA五星標誌，和我的微信號二維碼（看看有沒有人捕捉到馬步蜓加我微信）。除了Nike藍色短褲，鮮紅Asics虎走跑鞋，紅色Mizuno護腿和紅紋白短襪，配紅色Puma手套，最後加上超級無敵清涼保暖高端價值500日元的灰色長袖套。萬國雜牌，也擋不住我精神抖擻，只待槍聲簇起一鳴驚人。

比賽前夜，早早入睡。5點起床，洗漱完畢，開始第一波進食：Lunch Pack 麵包??2個合計350大卡，香蕉??一根，牛奶??一杯，BCAA也是一杯。6點離家出發，7點趕到新宿小田急百貨店前和中國跑友大合影。前往檢錄和排隊上廁所時，又陸續吃掉3塊能量餅乾（各100大卡），一支能量果凍180大卡，香蕉??一個，巧克力??一塊。等待時間較長，發現B區那些一看就是老司機的日本跑友都席地而坐以避風寒，我亦學樣坐下。而其他中國跑友可能不習慣日本式坐地上，或站或蹲。防寒長衣一直穿到起跑前15分鐘，9點整吃掉出發前最後一個能量膠180大卡，嘴裡含上鹽丸和糖果??。整裝待發時，我手裡還有3支能量膠和糖果鹽丸若干。事後證明我的賽前進食策略非常有效，既沒有中途如廁時間損失，也保證了能量滿膛，最後關頭依然體力豐沛，完賽還剩兩支能量膠可以繼續下次馬拉松之旅。

2月25日午前9:10，2018東京馬拉松準時發令。按報名成績我被分配在B區出發，因為檢錄較早排在前列，緊鄰A區選手，離特邀精英們不過3、40米。號令同時，漫天紙櫻飛舞，B區開始緩緩出發，按捺住激動我也趁機採擷紙櫻??一枚揣進口袋以作東馬紀念。

經過兩次東馬探路之旅，我對全程路線撫然胸中。事前練習腦海中可以不斷浮現每個經過地。一旦開跑預知下一個轉彎方向，我總能選擇最經濟的動線。最終佳明表軌跡里程是42.38km，出入極小。從都廳前出發先在高樓巨廈間繞來繞去，即便是A/B區也是人群擁擠，鑽過山手線跑到歌舞伎町前，方才散開一些。第2.5km處開始暗闇坂?合羽坂大下坡，至6km處都有明顯坡度直降高程30多米。這一段跑得輕鬆，心率不高，我也有閑心一路發現中國????選手就上前招呼一聲『加油！』。其中身披中金在線戰袍的多倫多華人跑友RicoWeng（左二紅衣，完賽249/28，加拿大第三），日前剛剛讀到他在自己的東馬戰記里提及我。真是跑友的圈子既大過世界，也小過方寸屏幕之間。不過和他相比我的水平差太多，不到10km我就跟丟他了。

事後官方成績記錄了我的第一個10km平均配速達到409。本來說好給我們追蹤照相的好朋友，賽前預測龍少爺和我的理想最快配速是409，以此推算時刻在8.5/16.5/24.5km處守候。沒想到我居然能夠超出賽前練習速度不少，而龍少爺也緊跟在後因而都錯過了隨後和晴空塔同框的機會。記得一直到 7- 8km 我身後緊跟著裝扮成富士山??的搞怪選手招來沿途觀眾不斷的加油喝彩，頂著這一身彆扭的裝束還能高速奔跑想來也是高手。

漸漸身體發熱起來，一路平坦我以輕鬆的步伐跑往 10km 日本橋頭。我知道這裡馬上有TCMC和華人時代以及國內參賽選手親友團組成的????500人大啦啦隊。此前只有零零落落台灣島來的助威團，我經過時不忘也向他們喊上一句『台灣加油，兩岸加油』。然而台島同胞卻比較小氣吝嗇他們的喝彩助威。在五星紅旗????舞動的地方，我豈能不展示自己的光輝形象，轉彎加速舉手示意快步通過。我的不意而至收穫了不少加油雀躍，也激起紅旗翻卷涌動。按照我的配速計劃，往淺草寺前需要稍微壓一下速度保存體力。還沒到雷門，已經看到折返回來的領先集團開始跨過隅田川。我希望能在雷門搜索到龍少爺一家的助威團，然而道路兩邊都是觀眾雲集實在沒有辦法分辨出來。接下來前往門前仲町折返點這一段有6處小橋起伏，稍稍有點下坡。恰好遇到前後身披兩塊A號碼牌陸連（日本田聯）登錄的精英女子選手速度和我相仿，於是開始緊盯不放。緊跟策略的結果是第二個 10km 平均配速410幾乎沒有減速。回頭經過半馬中點記時牌顯示出 1 小時 28 分，扣除出發時間半馬PB更新了近3分鐘。

前半我吸收了板橋失意的教訓，一路上每逢供應站都取運動飲料補給。高速行進中喝水真是技術活，一開始總叫水花打濕眼鏡，視線一片模糊。後來才想起來要把紙杯捏扁，喝一小口就丟進垃圾箱。15km雖然並未感到能量匱乏，還是按計劃吃掉第一支能量膠。粘稠甜膩的能量膠實在不好吃，開始補食的供應站抓了個小西紅柿塞進嘴裡，沒想到嗆了喉嚨好失敗。

折返回來再過藏前橋已是第25km，雖然回程稍微上坡，記錄顯示第5個5km我的配速依然達到418。此時我才發現一個重大的判斷失誤。先前出發時受高樓反射 GPS 信號的影響，我發揮出色而佳明表現很不給力，時不時狂亂起來顯示出配速3xx（打破了1kmPB！），無法以為控制配速的依據，索性只看心率憑著感覺前行。出發以來一直以為Sub 3的兔子??在我前方視線不及的遠方，過25km不見兔子我已經對破三全無野心。然而此時，沿途觀眾不斷沖我的方向發出『Sub 3、加油』的助威聲，納悶之餘回頭才發現是兔子在向我逼近。如果早知??位置，採取跟隨戰術，前半我不用跑太快快，保存體力用在後半更容易破三。然而此時第 26km 兔子真得追上來了，我開始感到身體力竭不從心動。尤其是小腿肌肉似乎有點抽搐，讓我想起板橋崩潰的可怕。我不敢維持原來的速度，必須保留體力到終點至少完成BQ目標。就在第二次經過日本橋華人啦啦隊之前，無奈被兔子甩開，實在好沒面子。

極度疲勞的時候，路人的熱情聲援真給了我前進的無窮動力。YMCA的歌聲，和小朋友擊掌喊嘢。尤其是回到日本橋五星紅旗????的大本營，荒川領頭煙斗大哥給我一個有力的熊??抱，把百年內力真氣輸送給我，一時洗去渾身疲憊，重拾腳步快速通過日本橋和銀座，還不忘在攝影師前擺出勝利姿勢。

30-35km前往品川折返點可能是我經歷最艱難的一段。回頭翻看照片東京塔下??增上寺前??，我幾乎一直埋頭向前不問左右，差一點錯過紅薯spark老弟的加油（其實我還是錯過了家門口日本跑友會朋友的呼喊）。肌肉抽搐已經舒緩，然而持續不斷的衝擊現在開始感到腳底麻木。我振作起來主動去博取沿途觀眾的助威吶喊。尤其經過住友不動產三田大廈前，清脆不斷的聲聲鈴鐺刺透我心，再次激活了麻木的神經。前方馬上就是最後一個折返點，前面一段配速降到430 - 440，心率趨緩，身體疲勞有所恢復。哪怕追不上Sub 3??，最後幾公里不怕爆表也要拼到底。查看事後記錄，25-35km段我曾一時落後了170位，而最後7km居然又扳回名次前進120名。得益於賽前進食滿格充電，25km之後我完全不需要補水和補給能量膠，也減少了不少時間損失。

日比谷公園交叉口還剩1km有餘的地方，我開始最後衝刺。拐彎處我被家門口跑友會日本友人發現送來大聲助威，我的專屬攝影師也成功地把我捕入鏡頭為我留下一張最帥的東馬照片。進入丸之內仲通大道，兩邊夾道的觀眾最是熱情，而我在人群中依然尋找到五星紅旗????來獲取最後衝刺的動力。然而堅硬的石板路漫長無盡，第一個、第二個......交叉路口怎麼好像比我探路時多出好幾個。又超過去2、30人，竭力奔跑令我面目變得獰猛很不上鏡。終於進入最後一個左拐，背對紅色磚牆的東京站站舍，最後最後的120多米我使盡了全力，踏上終線計時毯前一刻超越了最後一人。

一連穿過三道計時毯，我才放心停步。爽快，除此之外剛剛發生的一切都變成了空白，這就是我東馬終點達線的感覺。我壓抑不住大喊出聲，高舉雙手示意勝利?。此刻我只隱約看到大約3小時4分的顯示，因為不能停步阻擋其他選手的到達，一邊接受終點志願者的祝賀，一邊被引導向自己的終點休息區。

終點之後成績已在其次，這是我的第一個東京馬拉，現在我要忘掉曾經的失意去體會這榮光時刻。終點之後的又一公里因為充滿喜悅而並不顯得漫長。一路依次接過志願者遞來的飲水、防寒鋁箔、充饑食物、毛巾和獎牌??，不斷收到志願者充滿笑意和尊敬的祝賀，並不會感到疲勞和寒冷。倒是激情不能自已，我一邊和同時到達的跑友交流體會，一面用中文向每一個志願者道一聲謝謝。我和很快隨後到達的龍少爺（完賽308/02）匯合，向微信群里朋友各自發出成績速報。終點等待區已經有朋友等候，第N次見面我總算可以認出好友麥扣王??，收穫了他和好多朋友們的祝賀。只是很遺憾耽擱了時間，沒能及時趕回日本橋當面致謝我們最棒的啦啦隊。如果東馬再給我機會，還要去汲取你們給予的無窮力量。如果來年無緣，我也會化作你們中的一員。

【成績總結】

等靜下心來仔細確認自己的成績。Wowow，槍聲成績 3:04:14，凈成績 3:03:31。這才發現自己離3小時居然如此之近，大破目標成績3小時10分。滿意之餘有一點小遺憾，終究實力不足沒有能夠一舉破三。看分段成績，一直到第5個5km都在Sub 3圈內，而後配速降到436。但最後2.195km奮力回升到428，佳明表沒能測出來最後1km衝刺相信有400的配速。

突如其來的好成績其實也是意料中事，畢竟我為這次東馬做到了周到的準備：

• 賽前兩次完成全程探路，不但讓我對比賽路線高下曲折了如指掌，可以依照制定比賽配速計劃；比賽進行中也有充分的心理準備和距離方向認識，選擇了最優動線，最大限節約體力和縮減費時。
• 雖然從12周?4周的訓練計劃打了不少折扣，速度耐力還是有穩步提升。午休練在體力、意志，特別是針對比賽後半程的展開有很大幫助。往返彩虹橋大爬坡練習效益如此之高，打定主意今後還會繼續執行。有興趣的小夥伴可以一起加入，不過要注意下坡放緩，要約不限午休哦。
• 適當的飲食控制減輕體重已經被實踐證明有助於提高馬拉松成績。A牌女子精英選手個個身材苗條，然而好多我就是追趕不上。如果我還能再減重到 64- 65kg，成績提升1-2%，說不定就已經破三了。悔之晚矣。
• 賽前和賽中的進食補給策略非常有效，既保證了充分的能量和水分·電解質供應，也沒因過多補水途中上廁所造成時間損失。提前三日實行碳水化合物儲備，二郎拉麵大碗可，雙份肉肯定吃不了，切記（當夜消化艱難，靜息心率飃升）。
• 比賽中對自己情緒的控制非常重要。我一路上為相遇的中國選手鼓勁加油，回應路邊聲援，尤其是兩次經過華人大啦啦隊原本的疲勞和情緒低落都得到振奮，心跳??加速腳步??也加速。對著攝影師擺 pose，和小朋友美女（高齡美女居多）擊掌，主動博取聲援，我是無所不用。平常跑步為了安全計我從來不聽音樂，而比賽中全城一路音樂??飄飄，叫我情不自禁跟著哼唱扭舞：傳統民謠，不知名的搖滾，太鼓鈴鐺，三弦交響，西城秀樹的 YMCA，還有我家小公舉也會亦唱亦舞的『365日の紙飛行機』。聲聲入耳，步步驚心，別用耳機擋住外面的世界，Let』s enjoy 東京馬拉松大音樂祭！

我根據自身實力，事前制定的計劃也是前快後慢：前半技術動作正常就儘可能在心率允許範圍內博取速度；後半程根據自己最後的30km配速 430- 440 跑練習應該不會跑崩，尚有衝刺餘力。實際比賽進行過程也確實如計劃所料。然而再看很多老司機和Sub 3選手，他們實力雄厚卻依然抑制前半速度，後半發力一舉趕上。我缺乏他們的實力和比賽經驗，第一次東京馬拉松既有野心也有保留，希望下一次能夠學習他們的經驗，爭取早日破三。

排排坐從頭看，以槍聲成績計馬拉松各項名次（個人／總人數）如下（註：後經官方記錄更正，正式成績的綜合和項目等名次比速報值後退了一位）：

綜合 1726／34491

男子全馬項目 1599／26598

45～49年齡組 252／6016

大陸參賽選手 20／865

大陸＋港澳台 57／2426 (含香港參賽者中有3名日本人成績超過我)

琦玉縣 102／2817

此次東馬亂入國內參賽者微信群，認識了不少男女豪強。為他們服務和交流也給我不少樂趣和收穫。他們中有Sub 3的高位高手，特別是女選手有幾人已經達到來年東馬海外准精英直通標準或正在接近。期望能看到她們明年直通再戰東馬。而和我一起在B區檢錄，事先大放煙霧彈，卻一路領先我而去249/43完賽，大陸選手排行第十的南京大鬍子老東西（老衲），惡狠狠地鼓勵我『儘快成為二貨』。我不能辜負他的期望，特此給他曝曝光。

賽後記

跑步跑馬拉松，我的家人妻子和孩子們也給了我莫大的支持。是責任和義務，是感激和分享，家總是我跑馬的終點和目標。我的孩子們已經從幼兒園運動會帶回家好幾塊獎牌，這次粑粑也帶回家一塊沉甸甸的真正的金色獎牌。然而，小寶問爸爸跑了第幾名？有沒有第5?名？我只能回答這次是1?5?9?9?名，遭鄙視:-(。第五名大概沒有希望，就算如此，因為我是馬步蜓，還要繼續向前進！

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附註：

• 配速Nxx：N分xx秒/km
• 完賽成績Nxx/yy：N小時xx分yy秒
• 後經東馬官方記錄更正，正式成績比速報的綜合/性別名次後退一位(第1600名）。

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