崴腳了，怎麼辦？（二）

二、傷後48小時以後

在腳踝扭傷之後，如果較輕的損傷可能在24小時之後就可以進入這一環節了，如果一天之後還是發熱明顯，就需要繼續進行冰敷。

一般性的損傷在48小時之後，損傷部位的出血和滲出開始停止，這個時候在進行冰敷就已經失去了意義，而這個時候需要加速損傷部位的血液循環，增加營養物質的供應，加快腳踝周圍的恢復，所以需要的就是熱敷了（這個時候如果我奶奶告訴我要用熱麵湯去泡敷腳踝，那麼我一定會聽的）。

在進行熱敷的同時，我們可以做一些恢復踝關節活動度和基本力量的練習，以慢慢恢復腳踝的基本功能，早日恢復行走、自我行動的能力，所以這個階段，就不能用冰敷，不能太制動。

1.熱敷

熱敷每天可以進行1-2次，每次大概20-30分鐘，熱敷選擇在練習前，或者力量練習之後一段時間。

2.本體感覺及平衡練習

腳踝在扭傷之後，韌帶和肌腱受到損傷，本體感覺（感覺身體在空間中位置的能力）會有所減弱，如果沒有加強，第一個在走路過程中會覺得不穩定；其二，如果本體感覺恢復較差，之後造成二次損傷的幾率就會比較大。

練習平衡和本體感覺可以增強踝關節的穩定性，也有助於肌力和功能的恢復。

練習從低階到高階，從易到難，循序漸進，從睜眼到閉眼，從穩定的平面到不穩定的平面。

平衡性練習的時間以90秒為準，每個動作四組

A.單腳站立

B．閉眼單腳站立（動作和單腳站立練習一樣，只是嘗試閉眼就可以）

C．平衡墊站立（之後也可以嘗試閉眼）

3.踝關節力量練習

在過了急性期之後，就可以做一些力量練習，來逐漸增強踝關節的穩定性和功能。

力量練習以15個為一組，每個動作4組

A．小腿前側練習

B．小腿後側練習

C．腳踝內翻練習（腳若外翻受傷，練習這個動作）

D．腳踝外翻練習（腳若內翻受傷，練習這個動作）

E．足底肌力練習

F．臀部肌肉練習

G．功能性練習

練習臀部肌群主要是提高整體下肢的穩定性，有助於減輕膝關節和踝關節的壓力，是後期踝關節康復中非常重要的一環。

因為訓練之後，是需要放鬆肌肉的，之後我們會單獨介紹一篇關於踝關節損傷力量練習之後如何進行按摩和放鬆的文章，儘可能的把這些問題講的更加清楚一些。謝謝！

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