使用AIP可能出現的幾個問題(2)

（5）吃根莖類蔬菜，導致小腸細菌過度生長加重

AIP經常被人詬病的一點，是允許根莖蔬菜，比如紅薯、藕、木薯、芋頭。很多自身免疫病患者吃根莖類蔬菜是沒有問題的。然而有部分自身免疫病患者，他們有小腸細菌過度生長（SIBO）的問題。如果這些人食用根莖類蔬菜，會加重他們的SIBO癥狀。

和AIP相比，其他的自身免疫病食療方案，比如SCD和GAPS飲食，都禁止根莖類蔬菜。由於篇幅限制，以後的文章我再詳細解釋以下這幾種飲食，看看這些飲食有哪些值得AIP借鑒的地方：SCD飲食、GAPS飲食、低FODMAPS飲食、生酮飲食。

要弄清楚小腸細菌過度生長SIBO(small intestine bacterial overgrowth)到底是什麼，我們需要首先了解一下消化系統是怎麼工作的。

消化從嘴巴咀嚼食物開始，胃液將食物加工成食糜並進行初步消化，為進入小腸的消化活動做準備。小腸是食物消化和吸收的主要場所。胰腺分泌的胰液、肝臟分泌並儲藏在膽囊里的膽汁進入小腸，和小腸液一起協同工作，消化食物中的脂肪、蛋白質和碳水化合物，並將分解後的營養素吸收，供人體所需。

因此，小腸的消化吸收能力，直接決定著我們能不能為身體提供足夠的營養素和能量。

在健康的腸道環境里，小腸中的細菌數量是比較少的，腸道菌群主要集中在大腸中。大腸中細菌的作用，主要是用來發酵不能在小腸里被消化的物質，比如可溶性纖維素和抗性澱粉。這一發酵過程會生成人體所需的短鏈脂肪酸、B族維生素和維生素K等。因此這一步驟對我們的健康也十分重要。

大腸還有一個功能就是吸收多餘的水分和電介質鹽。食物在經小腸消化吸收和大腸細菌發酵之後的殘渣就是糞便，經由直腸和肛門被排出體外。

小腸細菌過度生長，是大腸里的細菌移位到小腸，並在小腸里大量增生，這是不健康的。因為如果小腸細菌過度生長，這些細菌會提前發酵食物（特別是複雜不易消化的碳水食物，包括根莖類蔬菜里的澱粉、植物可溶性纖維、含果糖、乳糖、果聚糖高的FODMAPs食物等），產生大量的氣體，不僅給患者帶來腹脹、腹痛、燒心反酸癥狀，還會干擾到小腸里脂肪、蛋白質和碳水化合物的消化過程，造成消化不良和營養不良。

小腸細菌過度生長的癥狀可能是：飯後不久即腹脹、腹部不適、產氣多、腹痛、腹瀉、便秘、無法消化脂肪、反酸、噁心、哮喘、長期疲勞等。小腸細菌過度生長這個問題，在腸易激症IBS患者中比較常見，也是造成腸漏症和自身免疫病的一個原因。有研究表明，至少一半的IBS患者（甚至可能是大多數的IBS患者），都有不同程度的小腸細菌過度生長的問題。

小腸細菌過度生長，需要專業醫師來測試，也需要在專業醫師的指導下，使用抗生素+草藥+益生菌+限制不易消化的複雜碳水食物（包括穀物和根莖類蔬菜）+低FODMAPS飲食來治療（還有一種說法是：治療期間反而應該多吃複雜碳水，讓小腸里的細菌大量繁殖，再用抗生素將它們一次絞殺。遵從專業醫師的治療安排吧）。

很遺憾SIBO治療多次之後,還是有可能治療不徹底而重犯。而長期避免複雜碳水食物和高FODMAPs食物，不僅有可能因為避免太多高FODMAPs食物而營養不良，反過來又會影響大腸的菌群多樣性，因為需要避免的食物，通常也是滋養大腸細菌的益生元食物；更不用說每次使用抗生素，都對腸道菌群造成很大的破壞。可以說小腸細菌過度生長這個問題非常棘手。

假如你有IBS,並且在食用根莖類蔬菜（比如紅薯、芋頭、藕）之後腹脹、腹瀉，可以考慮避免這些食物一段時間，看看癥狀有無好轉。

另外，有SIBO問題的朋友，需要盡量避免在三餐之間吃零食，這樣給腸道一個清理自身的時間，會對減少SIBO有幫助。

（6）嚴格使用AIP, 仍然大便不成型（或者腹瀉）

腹瀉這個問題需要引起重視，說明你吃的食物，目前不適合你。腸漏導致IBS, IBS又反過來加重腸漏，可以說是一個惡性循環的過程。要治療腸漏、治療自身免疫病，需要解決腹瀉以及大便不成型的問題。

有些朋友在嚴格使用AIP後，引發了腹瀉或者大便不成型。這種情況，需要考慮是不是FODMAPs不耐受，或者小腸細菌過度生長的問題。小腸細菌過度生長這個問題，上面解釋過了，下面簡要介紹下FODMAPs不耐受。

FODMAPs指的是食物中能夠迅速地被腸道細菌發酵、併產生大量氣體的物質，包括果聚糖（很多蔬菜中有，特別是洋蔥、蘆筍、大蒜；小麥也含有果聚糖）、乳糖（這個AIP已經避免了）、果糖（所有的水果都有，但含量不同）、甜味劑和代糖（各種糖醇）。

AIP所允許的很多蔬菜水果，比如洋蔥、蘆筍、大蒜以及蘋果、梨、芒果、桃子、李子等，都含有很高的FODMAPs。對FODMAPs不耐受的人，在食用這些原本健康的食物後，發生腹痛、脹氣、便秘、腹瀉（或者便秘和腹瀉交替）。

為什麼會對FODMAPs不耐受？可能的原因有：（1）小腸消化吸收的能力受損，導致高FODMAPs食物里的短鏈碳水化合物和糖醇無法被小腸消化吸收，這些物質達到大腸後，在大腸里發酵，產生大量氣體，導致IBS的癥狀。（2）小腸細菌過度生長，小腸還沒有來得及吸收，小腸里過度增生的細菌就將高FODMAPs食物里的短鏈碳水化合物和糖醇發酵了，產生大量氣體，導致腹脹、腹痛、燒心反酸癥狀，並干擾小腸對脂肪/蛋白質/碳水的消化和吸收。

如果產生的氣體以氫氣為主，則會加快腸道蠕動，造成腹瀉（其實腹瀉也是分種類的，可以是大便不成型的輕微腹瀉，也可以是嚴重腹瀉）；如果產生的氣體以甲烷為主，則會抑制腸道的排空，造成便秘。

FODMAPs這個話題，需要另外一篇文章來講。目前建議你們去木森說公眾號輸入關鍵詞FODMAPs，木森有將高FODMAPs食物列舉出來，大家可以對照著看看哪些食物含有高FODMAPs。

如果你對高FODMAPs食物敏感，患有腸易激IBS,那麼減少高FODMAPS食物（特別是避免洋蔥和大蒜、以及含高果糖的水果），通常會有明顯的效果。嚴重IBS患者，需要禁食高FODMAPs食物一段時間，再逐漸少量引入高FODMAPs食物。

對高FODMAPs食物不耐受而導致的IBS，不同的IBS患者可能對不同類型的高FODMAPs食物敏感，每個人的敏感程度也不同。比如有些人主要對果聚糖食物敏感，有些人主要對果糖敏感，有些人主要對乳糖敏感，而有些人則對所有的高FODMAPs都敏感。

有些人完全不能吃任何高FODMAPs食物，這可能是因為他們的小腸細菌過度生長程度很嚴重，已經發展到小腸的上端，使得小腸沒有任何機會去消化FODMAPs短鏈碳水化合物和糖醇，就已經被細菌用來發酵了；而另外一些人，是在吃大量的高FODMAPs食物才會有敏感反應。因此需要使用食物日記，來調整飲食，找到最適合自己的食療方案。

在使用低FODMAPs飲食後一段時間，需要逐漸重新引入高FODMAPs食物，並觀察自己的癥狀。之所以要重新引入高FODMAPs食物，是因為很多高FODMAPs食物都營養豐富。我們需要在自己腸道耐受的前提下，儘可能讓飲食多元化，這樣有助於營養的全面、腸道菌群的多樣性和平衡性，也有助於減少對更多食物敏感的可能性。

FODMAPs問題中，除了乳糖不耐症可以通過補充消化乳糖的酶來減輕癥狀，對於其他短鏈碳水化合物和代糖的不耐症，目前市面上銷售的消化酶，並不能解決這些問題。

FODMAPs問題的源頭，其實仍然是小腸功能受損和腸漏,導致小腸無法正常吸收這些短鏈碳水化合物。因此要從源頭上提高對FODMAPs的耐受性，我們需要做的是儘快地治療腸漏、修復腸道，也就是需要嚴格食療、嚴格避免引發腸漏的壞食物（特別是麩質）、保證身體有足夠的維生素D3、注意休息、減少壓力、改善心情；如果耐受的話，食用骨頭湯、發酵蔬菜、L-谷氨醯胺、以及適合自己的益生菌。如果有小腸細菌過度生長的問題，也需要積極地通過專業醫師來治療。

我在網上也看過一些服用牛初乳有效治療腸漏的案例，大家可以根據自己的情況考慮下（在正式推薦給大家之前，我需要再閱讀一些牛初乳的文獻）。當腸道功能恢復以後，很多人可以重新消化AIP避免的壞食物（麵食很難重新引入，其他很多壞食物都可以被重新引入，但是需要控制量），也不用再避免高FODMAPs食物。

（7）生搬硬套AIP,忽視身體的反饋

在剛開始使用AIP的時候，我看了很多文章都說骨頭湯修復腸道效果極佳，而發酵蔬菜可以幫助補充益生菌，很多自身免疫病患者食用後，對腸漏症的恢復效果都很好。

於是我也狂喝骨頭湯、吃很多德國泡菜，希望能儘快修復腸道。然而我卻有很多不良反應：腹瀉、頭痛、蕁麻疹。這些都是我的身體在向我傳達：大量食用骨頭湯和發酵蔬菜，目前並不適合我。

然而我卻選擇忽視身體一再給我的警告，固執地相信這些食物能幫我治好腸漏。堅持食用骨頭湯和泡菜，痛苦了幾個月之後，我和功能醫生訴說，才第一次聽說：原來我可能有組胺不耐症（histamine intolerance）。

據估計人群中大約有1%的人（實際可能不止1%），患有組胺不耐症。對多種食物過敏、以及IBS患者中，組胺不耐症更加常見。組胺不耐症患者體內，因為缺少分解組胺的酶，而對高組胺的食物產生不良反應，常見癥狀有：食用高組胺食物後腹瀉、產氣、反酸、哮喘、濕疹、痤瘡、蕁麻疹、頭疼、嘴唇乾裂等等。這些癥狀和過敏很像，然而卻不是IgE過敏反應。

富含高組胺的食物包括：發酵食物、腌制食物、燉了很久的骨頭湯、不夠新鮮的魚蝦、巧克力、菠菜、雞蛋等等。

患有組胺不耐症的患者，並不是不能吃這些食物，還是他們對組胺的耐受閾值，比正常人低很多。因此這部分人，需要盡量少吃高組胺食物，這樣來使得身體內組胺不超過自己的耐受閾值。有些對組胺特別敏感耐受閾值特別低的人，需要完全避免高組胺食物。組胺分解酶低的原因，通常是腸道問題和肝功能不佳。因此在腸道和肝功能改善以後，組胺的耐受閾值通常可以被提高。

如果大家沒有組胺不耐症，可以耐受骨頭湯和發酵蔬菜，仍然建議循序漸進引入這兩種好食物，一點一點慢慢加量，切不可一下子大量進食，否則容易刺激到消化道，引起不良的消化反應。

（8）忘記重新引入AIP要求避免的食物

AIP食療是暫時的，不是永久的。那麼要堅持多久呢？只要你覺得自己的自身免疫病癥狀在改善，腸道功能在改善，就繼續堅持，直到你的自身免疫病癥狀基本被控制住，腸道功能大幅好轉，抗體大幅下降，再一個一個慢慢將那些需要避免的食物引入。有些人堅持AIP一個月兩個月後，就可以重新引入食物；另一些人的自身免疫病和腸道問題嚴重，需要更長時間的修復（可能要1年甚至更久），才能達到這樣的狀態。

然而很多需要避免的食物，即使引入成功，也只能少量食用，以免再次引發腸漏症。而麵食，幾乎不能夠再被重新引入（如果你一定要重新引入麵食，請留到最後再去引入）。

為什麼要重新引入食物呢？這個一方面是為了讓飲食不至於那麼受限制，可以有更多一點的選擇；另外一方面是食物種類越多，越有利於腸道菌群多樣化，也就更有利於整個消化系統的健康和營養素的均衡。最後，假如長期只吃種類單一的食物，會讓我們的消化系統停止分泌消化這些食物的酶，反而使得身體更加容易過敏和對食物敏感。

目前我已經重新引入白米飯、土豆、花生和堅果、板栗。這些食物我吃的都比較少，沒有發現不良反應。有一次，我吃了一大塊堅果做的無麩質蛋糕，第二天就腹瀉了。這就告訴我，目前我只能少量吃堅果，過量了消化系統就受不了了。

人體是動態變化的，也許有一天，我的消化系統能夠恢復得很好，到時候說不定就可以想吃啥就吃啥了。不過，即便我的消化系統完全健康了，我也不打算重新引入麵食了，我也不打算吃太多其他穀類，在我看來，這些食物營養很少，又會引起那麼多健康問題，還是儘力避免為好。

（9）到底能不能吃白米飯？

嚴格AIP當然是不允許吃白米飯的，因為白米飯仍然是穀物，仍然含有植酸，會破壞腸道（但威力比麩質小很多）；部分自身免疫病友會對白米飯里的谷蛋白也敏感，不利於恢復免疫系統的健康。對於白米飯，AIP是建議在食療後期少量引入的。

有一些朋友說AIP所有的方面都可以做到，就是白米飯不吃非常痛苦（特別是小孩子使用AIP)。我的建議是，堅持一段時間，可能你就習慣不吃白米飯了。如果還是覺得太痛苦，那就少量吃吧（多吃會引起血糖震蕩，也不利於腸道菌群的健康），或者少量吃發芽的糙米（不要吃未發芽的糙米，因為含很多植酸和凝集素，會破壞腸道）。如果因為嚴格AIP食療，導致心理負擔過重，這就完全背離了嚴格AIP食療的初衷。

另外，有一種理論是：部分病友無法正常消化根莖類蔬菜所提供的碳水、也無法耐受水果里的果糖和蔬菜里的果聚糖，所有這些都成了細菌的食物，導致細菌過度發酵，引發IBS。相對容易消化的白米飯，反而不容易被細菌發酵，因而白米飯可能是這部分人的安全碳水來源。如果是這樣，最好選擇茉莉香米和壽司米這樣的大米類型，加足量的水煮成軟糯的米飯，更容易消化。

選擇吃白米飯，無非就是這麼幾個結果：（1）你本來就對白米飯不敏感，吃了不影響食療效果（2)你對白米飯輕微敏感，但因為你AIP食療的其他方面做得很好、一直在積極調整心情、不熬夜、注意休息、總是讓自己開開心心的，所以你仍然能收到好的效果；（3）你對白米飯重度敏感，那麼在重新吃白米飯後，你自己就會感到很多癥狀，也就知道自己不能吃了。

AIP是很嚴格的，實際上很多人不需要嚴格避免那麼多種食物。比如有小部分橋本病人，單純使用無麩質無乳製品飲食（Gluten Free/Dairy free)，就可以讓橋本抗體轉陰。

但是因為我們不知道自己到底對什麼食物敏感（而食物敏感測試通常很不準確），所以才要求大家把所有常見的可能導致敏感和破壞腸道的食物，都避免一段時間，並在使用AIP的過程中，通過記錄食物日記，找出最適合自己的食療方案。在自身免疫病癥狀顯著改善，抗體大幅下降之後，再將壞食物一個一個重新嘗試引入。這是最保險的方式，因此推薦給大家。

（10）AIP需要自己做飯，好辛苦呀，早晨要趕時間上班，怎麼破？

肉類可以在周末提前做好，分量放在冰箱冷凍室里冷凍。我家裡有個小冰櫃，專門用於存放我的食物。比如我現在每個周末，都做2份五花肉和豬軟骨的混合、2份肥鴨肉、1份海蝦和五花肉的混合。這5份肉，每份大概500-600克，含蛋白質和動物脂肪，夠我一個星期5天上班日的早餐和午餐。

早晨起床，我會用微波爐解凍一份肉，再準備一些新鮮蔬菜、少量藕（或者少量白米飯），所有食材放在一起做成雜燴。一半作為早餐，另一半帶飯到公司做午餐。你們當然不用按照我的方法來，這裡只是給大家拋磚引玉。

晚飯我經常吃的雞肝和雞心，我每次也做很多，分量冷凍起來，下次再吃就可以節約時間了。骨頭湯也可以這樣做。

（11）AIP食療後一直掉體重

AIP食療是減肥神器，很多人都會掉體重。我在使用AIP食療後短短几個星期就瘦了10斤，褲子一下子肥了很多。

有些想要減肥的朋友會心裡暗暗竊喜，然而很多自身免疫病友，並不希望減重。很多人AIP食療初期會有個減重的過程，食療一段時間後，身體適應了，體重就會平穩下來。如果減重的太厲害，就需要根據自己的情況，適量多吃一些碳水，也有可能需要多吃一些蛋白質和脂肪。有些朋友食療一段時間後，重新引入少量白米飯來補充碳水增加體重，如果沒有不良的反應，這樣也可以。

（12) 什麼叫做最適合你的AIP食療方案?

我一直在強調，要找出最適合你的AIP食療方案，如何判斷你的AIP食療方案適合你呢？我想大概就是：做出來的飯好吃，讓你覺得吃飯仍然是一件令人愉悅的事情（而不僅僅是治療自身免疫病的手段），讓你血糖平穩（不會忽高忽低），不會讓你很快就很餓（如果很快就餓，通常說明吃的不夠，考慮多吃點脂肪和蛋白質），蛋白質、脂肪以及各種營養素都能得到保證。

在經歷過最初食療時可能出現的die-off癥狀之後，你吃的食物讓你覺得消化很舒服，不會脹氣、腹痛、腹瀉、便秘之類的，不會導致身體其他的炎症：比如關節痛加重、黑眼圈加重、喉嚨痰變多、皮疹、濕疹、牛皮癬、大腦狀態變差、精神不好、抑鬱加重等。你的大便通暢、準時、大便成型。

這裡說一說好的大便的標準（希望不要噁心到你們）：每日固定時間排便1-2次，成型的香蕉便，土黃/棕黃色，每條長度約10~15厘米，重量約100克，每次排2~3條。柔軟硬度近似牙膏，易於排出肛門，有輕微臭味但不是熏死人的惡臭，沒有消化不良時的酸臭味（吃肉多氣味會更重些），落入水中時微微浮上水面再慢慢下沉（這代表大腸細菌充分發酵，併產生氣體），在便池內不粘連，水沖即凈。大便的顏色可能會隨著食物種類而改變，吃較多綠色蔬菜，大便會偏綠色；吃肉較多，為棕黃色；吃豬血豬肝，會顏色發黑。

當然，這樣的大便是最終目標。長期IBS腹瀉的人，首先要想辦法停止腹瀉，讓大便成型。長期便秘的朋友，首先要增加排便的頻率。這些做到之後，再慢慢調理腸道，最終達到理想排便目標，並能一直保持。

好啦，先說這麼多。以後可能還會根據大家的反饋，補充在執行AIP的過程中，可能出現的問題。