如何避免胡思亂想,做到淡定自如?

前一陣子曾少非常非常焦慮,因為不但要處理工作上的事情,社群、公眾號、知乎還要保持一定的更新,除了這些之外,自己還得不斷地輸入,讀書、聽課、和朋友溝通寫作的問題……曾少從睜眼的那一刻開始,腦細胞就不斷地在飛快運轉,真擔心腦袋有一天會燒掉。

很焦急,很累,每天都在不停地奔跑,沒有什麼空閑的時間留給自己去思考,去休息,去調整。

直到自己在偶然的時間裡,重新把Tal教授的幸福課給溫習一遍,自己才找到問題的根源究竟在哪裡。

Tal教授是一位積極心理學家,他在課中提及,想要擁有較為幸福快樂的人生,除了努力賺錢,不斷學習和工作之外,你的日常活動事項,還得包括以下的這些:

  • 每天冥想15到20分鐘;
  • 每星期至少進行3次有氧運動,每次維持40分鐘;
  • 多感恩,多注意身邊的積極事物;
  • 擁抱他人。

什麼是冥想?它究竟有什麼樣的好處?普通人應該怎麼樣才能進行一場冥想?有哪些關於冥想的視頻、軟體、書籍可以推薦?我們一一來說說。

1,什麼是冥想?

以前曾少第一次聽到冥想這個名詞的時候,以為就是自己靜靜發獃,然後心裡不禁犯嘀咕,發獃就發獃嘛!整什麼鬼冥想這個專業的名詞唬誰呢?

你看,那時候的曾少一點批判性思維和獨立思考的能力都沒有,一看到陌生的名詞,就用之前的經驗去進行解讀,自己就給自己挖了一個坑,然後就跳了進去。

後來我通過查閱資料和觀看視頻,才發現冥想其實並不是我當時想地那樣,我才知道了自己的無知和淺薄。

冥想起源於東方的宗教文化,我們經常會在電視劇中看到和尚在打坐念咒語,其實這是冥想的一種。

在上個世紀60年代的時候,西方心理學家對冥想產生了巨大的興趣,原因是隨著經濟和社會的不斷進步和發展,患上焦慮症和抑鬱症的人卻越來越多,心理學家想通過研究冥想,來找到相對應的解決辦法。

根據注意朝向的不同, 國際上普遍將冥想分為正念式和聚焦式兩大類。

正念式冥想強調開放和接納,要求冥想時以一種知曉、接受、不作任何判斷的立場來體驗自己在此過程中出現的一切想法和感受;

聚焦式冥想則強調注意的集中, 要求冥想過程中儘力將注意力放在感受呼吸、重複詞語(咒語)、想像圖像等心智或感知活動上, 而擯棄其餘想法和感覺干擾。

正念的代表人物是喬·卡巴金,他寫過一本名為《正念:身心安頓的禪修之道》的書籍,講的就是正念式的冥想;而聚焦式冥想,正是Tal教授提倡的,同時在《自控力》這本書中,作者凱利提到的冥想方法,也是這種。

2,冥想的作用

心理學家通過研究那些參與短期冥想訓練的被試,在他們身上,冥想至少發揮著以下的作用:

  • 冥想水平提升;
  • 消極負性的情緒狀態得到改善;
  • 改善認知功能,提高創造力;
  • 減少成癮行為,增加疼痛耐受;
  • 調節自主神經系統,減少皮質醇釋放。

也就是說,經過短期的冥想訓練,被試的身心都得到了極大的改善,更重要的是,被試的執行力得到了大幅度的提升,對於自身錯誤的監控,也更加敏感,不再是渾渾噩噩過日子。

3,冥想的具體步驟

在經典書籍《自控力》中,作者提到了一種呼吸式的冥想方法,具體的步驟如下:

1)找個安靜的地方坐下來

在冥想開始之前,最忌諱煩躁的心理,如果你此時此刻很煩躁,可以先深呼吸三次,然後再坐下來,坐下後,記得背要挺直,雙手放在膝蓋上;

2)將自己的注意力放在自己的呼吸上

試著把自己的眼睛給閉起來,然後把所有的注意力都放在自己的呼吸之上,吸氣的時候,在腦海中默念「吸」,呼氣的時候在腦海默念「呼」。

在吸氣和呼氣的過程中,你的注意力一定會跑偏,記住,當注意力跑偏的時候,不要責罵自己,重新把它給拉扯回來就行了;

3)感受自己的呼吸

經過幾分鐘之後,你在腦海里就不必默念「呼」和「吸」了,這時候,你只需要靜靜感受自己的呼吸,看看平時沒有留意的生理活動,究竟是什麼樣的感覺,慢慢地你的自我意識和自控能力就會得到增強。

曾少剛開始練習冥想的時候,也是經常走神,在冥想的過程中,要不就走神琢磨今晚去吃什麼,要不就擔心稿子或者其他任務還沒有完成,有種身在曹營心在漢的感覺。

但按照上面的步驟,經過很多次的刻意練習之後,自己在冥想的過程中,煩躁的心理,漸漸被去除,自己對於自己的呼吸,更加感同身受。

這大概就應了《自控力》中的一段話:

大腦具有很強的可塑性,當你不斷憂愁的時候,你會更加容易愁眉苦臉;當你不斷練習寫作的時候,你更有可能會妙筆生花。

4,有哪些關於冥想的視頻推薦?

1)哈佛幸福公開課

undefined_騰訊視頻?

v.qq.com圖標

這個視頻,其實是幸福課中的一小片段而已,大家都知道,幸福課每節課有80多分鐘,對於注意力不集中的人來說,還沒有開始觀看,其實就心生巨大壓力。

如果你認為上述關於冥想的文字方法過於枯燥,你可以試試看看Tal教授是如何教學生進行冥想的。

2)我們為什麼喜歡沉浸在負面情緒之中?

undefined_騰訊視頻?

v.qq.com圖標

這個TED演講,用各種科學實驗的方法告訴我們,一旦我們把自己所有的注意力放在「負面框架」之中,也就是經常關注日常生活中的消極事件,我們就會很難從其中走出來,即便這些消極事件如何發展,我們總是會越陷越深。

想要從負面的情緒中走出來,演講者提到可以經常進行感恩練習,也就是想想每一天中,有什麼事情是值得自己去感激的。

5,有哪些關於冥想的軟體,小程序推薦?

1)TaoMix 2

這是一款我用過最好的冥想軟體,好就好在它可以把不同的聲音疊加在一起,比如說我喜歡在和風和海浪聲中進行冥想,那我就可以直接在屏幕上,將這兩種聲音給疊加在一起,疊加後,完全不會有任何的違和感。

2)小睡眠

這是一款促進睡眠的小程序,在這個小程序裡面,除了「呼吸冥想」這個選項之外,還有「深度冥想」、「冬日冥想」、「478促眠」等不同的冥想選項,感興趣的同學,可以去看看。

因為曾少前一陣子很晚才睡覺,而且壓力很大,經常需要花費挺久的時間才能入眠,這款小程序陪我度過了很多個不眠之夜。

3)well冥想

和上面的那兩款相對比,Well冥想小程序顯得更加專業和高級,想要系統練習冥想的同學,可以去看看。

但曾少覺得,對於冥想,其實掌握基本的要領就可以了,不需要花費大量的時間去掌握它,畢竟只要通過簡單的冥想練習,就能解決你的問題,那為什麼還要去進階呢?

以上三款軟體和小程序,大家可以一一去試試,挑自己喜歡的來練習就行了。

希望對你們有用!

本文首發於公眾號「曾少賢」,現在關注,回復「學習」,就能獲得一份關於如何高效學習的清單,熱愛學習的人必看;

回復「筆記」,就能獲得康奈爾筆記的具體操作方法;

回復「書單」,就能獲得20本心理學和認知思維書籍PDF版本的下載鏈接。


推薦閱讀:

大部分事情,三天沒行動就永遠不可能完成了
擔當者,必布大格局!
提升效率的五個誤區
一招讓你學會臨危不亂、隨機應變

TAG:學習 | 自我提升 | 冥想 |