營養 | 補鐵原來如此簡單！

吃素到底會不會缺鐵？怎麼樣補鐵呢？讓我們一起來一探究竟吧。

鐵是什麼？

對於人類健康來說，鐵是一種「貴金屬」。

作為某些特定種類血細胞的一部分和多個酶系統的組成部分，它負責：

• 將氧元素運輸到全身各處
• 隨時釋放賦予生命的物質
• 帶走新陳代謝產生的二氧化碳等廢物
• 產生細胞能量
• 維護免疫系統

相對來說，女性比男性對於鐵的需求更高，因為育齡婦女在月經期會額外流失鐵，大約每月多流失30-45毫克的鐵。

而且不論任何原因引起的失血（如獻血和身體出現潰瘍），對鐵的需求就會增加。

當體內儲存的鐵已經耗盡、不能滿足正常紅細胞生成的需要，就會產生貧血，也就是我們俗稱的缺鐵性貧血。

一般容易得缺鐵性貧血的人群大多是：經期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6個月至4歲兒童。

一般患有缺鐵性貧血的人會經歷以下三個階段：

• 體內鐵儲備減少（血清鐵蛋白減少），人體不會有感覺。
• 血清鐵蛋白指數、轉鐵蛋白指數同時下降，人體會有疲勞感，怕冷。
• 血紅蛋白指數低於正常值，人容易出現疲憊、易怒、嗜睡和頭疼等癥狀。由於血紅素在細小血管中被一定程度的稀釋，皮膚可能呈蒼白色。

缺鐵還有可能的癥狀包括指甲發脆﹑用力時呼吸困難﹑體溫調節能力下降﹑缺少食慾等。

缺鐵性貧血大概是自我診斷最不準確的疾病之一，只有醫生才能診斷它。

如果你覺得可能患了缺鐵性貧血，你應該去找醫生檢查。最好能從化驗單結果反饋中進行了解，一般可以從醫生那裡拿到化驗單的複印單，並時刻關注身體的變化。

從膳食中提取的鐵每日推薦量：女性 14.4-32.4mg；男性 14.4mg（根據個人情況會有所不同）。

吃素會貧血嗎？

回答這個問題前，先來看看蔬食中的含鐵量??

由上面那個表格你可以看出，蔬食的含鐵量相對是挺高的。

素食者，尤其是純素主義者，常常比非素食者、奶蛋素者攝入的鐵更多，因為牛奶或乳酪已經被證實在一餐中，抑制鐵吸收高達50%。

例如，紐西蘭的一項研究中純素者和一般素食者的鐵攝入量的平均值為16.8mg每天，而非素食者的這一項指標為14.6mg每天。

但因植物鐵的吸收較差﹐所以素食者的儲鐵蛋白 （鐵在人體內儲藏的形式）水平通常低於非素食者。

意外的是，迄今為止的研究發現，素食者並不比非素食者更易於患缺鐵性貧血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月經期女生)， 因為感覺到缺鐵而放棄素食，轉而補充紅肉。

事實上紅肉可沒有你想的那麼健康，詳情可以看看這篇乾貨：一根香腸差點害死9歲男孩，背後原因竟然是這樣……。

此外，素食者會食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者攝入的維生素C多出50%（純素者的維生素C攝入量會更高）。

維生素C可以增強鐵的吸收率哦。

141.7g橙汁含有75mg維生素C，可以讓鐵吸收率增值4倍之多。

半杯以下食物，都可以提供超過30mg維生素C：

西蘭花、抱子甘藍、白花菜、甘藍、青椒、荷蘭豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和維生素C強化果汁。

但是因為維生素C在儲存、加工和烹飪的過程中很容易被破壞，所以建議生吃水果蔬菜。

例如，蔬菜在煮熟後會流失50%的維生素C，蒸熟後流失30%，微波爐烹飪則會流失15%（依據烹飪溫度、與熱量和氧氣的接觸時間不同，流失程度會不相同）

如何科學補鐵？

如果小夥伴們發現自己有缺鐵的癥狀，可以多多食用：

• 高鐵的蔬食

菠菜、無花果、藜麥、南瓜子、豌豆、杏仁、紅腰豆、扁豆等等都是極佳的補鐵食物

• 鐵強化食品（高鐵燕麥片、能量棒等）
• 富含維生素C的食品來加強鐵的吸收
• 經過發酵、發芽、浸泡和烘烤的食物
• 少吃影響鐵吸收的食物和飲料

下面給大家列舉了一些菜市場里常見的高鐵蔬菜??

1

綠豆芽

1杯（240ml）的生綠豆芽中含有1.0mg的鐵和0.4mg的鋅。

而且發完芽的綠豆芽中營養成分都會激增很多倍，其中含有的維生素C也更能促進鐵的吸收。

2

羅馬生菜

240ml生的羅馬生菜中含有0.6mg的鐵和0.1mg的鋅，因為其卡路里非常低，所以100大卡的羅馬生菜可以為人體提供7.7mg的鐵和1.8mg的鋅。

不單如此，羅馬生菜中還含有豐富的膳食纖維和維生素C，可以增加腸胃蠕動哦。

因為羅馬生菜的口感非常清脆，建議生吃更有營養，一般炒著吃也有。

3

南瓜子

南瓜子真的是渾身都是寶。

100克的南瓜子中約有33克蛋白質，15.6mg鐵。所以一天一小把南瓜子吃起來噢。

4

紅豆

1杯（240ml）的紅小豆中含有4.6mg的鐵與4.1mg的鋅，是非常好的補鐵食品，也被稱為平價的補血聖品。

把普通的白粥換成雜糧紅豆粥，就可以額外增加很多營養和鐵補充哦。

但是豆類不容易消化，容易脹氣，消化不好的人群適量食用。

5

大豆

1杯（240ml）的熟大豆中含有8.8mg的鐵與2.0mg的鋅，是非常好的補鐵食品。可以將大豆放入飯中，做成雜糧飯，或者是喝豆漿，增強鐵的補充。

要注意如果自己冷榨豆漿，一定要煮熟了再喝噢，生豆漿有毒性。

少吃一些影響鐵吸收的食物，比如說紅茶和綠茶，因為其中含有鞍酸，如果與補鐵食物一起食用，鐵的生物利用率將下降60%之多。

薑黃、羅望子和咖喱粉中也含有少量鞍酸。

菠菜的鐵含量非常高，100卡路里的菠菜可以提供12.3mg的鐵呢！不過菠菜、甜菜葉和大黃都含有草酸，它會與鐵結合，減弱鐵的吸收。

所以說吃素會缺鐵貧血嗎？答案是：不會！

真的感覺自己有缺鐵癥狀的小夥伴，可以多吃綠豆芽、羅馬生菜、紅豆、大豆、南瓜子等富含鐵的食物，或者是一些發酵類的食物比如說：天貝。

再多吃富含維生素C的食物：橙子、西蘭花、番石榴，來促進鐵的吸收。

祝願大家都身體棒棒，吃嘛嘛香~

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