第020期：卧推時，常見的起杠和收杠錯誤

起杠和收杠在這項訓練中看似是不會出現問題的，大多數人都沒想過這個問題。請注意一個亊實：只要有一根負重的杠鈴桿處於你的臉部和喉嚨上方的時候，你都處於一個潛在的危險境地中。舉重者必須一開始就以正確的步驟練習起杠和收杠，因為在這項舉重室中最危險的訓練動作中，大多數的危險都與起杠和收杠有關。

所以，如果你在舉重室中訓練時更關心安全問題的話，就請閱讀以下這些規定：

1、不要在卧推中採用空握的握法。如果你不能把杠鈴桿牢牢握在手中的話，那麼所有安全都無法保障。普通握法絕非可以保證杠鈴永遠不會掉下來，但可以確定的是，空握的握法使杠鈴掉下來的可能性增加了。

2、杠鈴離開架子或者回到架子的任何時候，都要位於舉重者喉嚨和臉部的上方。所以，當杠鈴離開架子或者回到架子的時候，舉重者的肘部必須鎖定。無論是否有人保護，這條規則都適用。肱三頭肌應該在掛鉤上方鎖定肘部，使手臂的骨骼處在一條直線上，當杠鈴向舉重者頭部和頸部上方移動時，重量是由骨骼，而不是肌肉支撐的。當你起杠的時候，你在移動杠鈴桿進人起始位置之前要做的第一件事就是鎖定肘部。在收杠時，你做的最後一件亊是在杠鈴桿碰到立柱後解鎖肘部。

3、從肩關節上方的起始位置開始並結束每一次動作。這種情況在新手身上很常見：起杠後，在杠鈴還沒到達動作起始位置時（在喉嚨上方的某個位置），就以某個角度將杠鈴下放至胸部，然後再向上推起杠鈴到正確的位置，以開始第二次重複。還有些人會養成起杠後馬上下放杠鈴桿到胸部的習慣。但杠鈴桿絕不應該在到達起始位置之前就開始下降——如果這種情況發生了，就會因為缺少位置參考點（最初的、位於天花板上的點），出現杠鈴桿的路徑問題。事實上，杠鈴桿會回到一個不同於起始位置的地方。這兩個問題對舉重者的生命構成了潛在的威脅，所以不要犯任何一個錯誤。只有當杠鈴桿經過正確的路徑到達了起始位置，並且你找到了杠鈴桿相對於天花板的位置之後，你才應該開始下放杠鈴桿。

4、不要在完成動作之前把杠鈴桿朝著卧推架猛推。很多人會在一組動作的最後一次重複中做這樣的事情——急於收杠。在你移動杠鈴桿回到支架之前，你一定要確保動作鎖定並處於平衡的起始姿勢。如果試舉將要失敗，而保護者不能幫你提起杠鈴的話，最好讓杠鈴落在胸部，而不是臉上。如果不把杠鈴放回到卧推架上，彎曲的肘部不可能在你的臉部上方支持起大重量。這種草率的習慣只能表明你的耐心不足，你不願意多花幾秒鐘去安全並正確地完成一件亊情。此外，也說明你缺乏對處在這樣的位置關係中可能會對你造成傷害的大重量的尊重。

5、如果你是一個人練習卧推大重量，那麼一定要在框式深蹲架中卧推。你可以將保險杠調整到一個略低於胸部的位置，這樣即使卧推失敗，你也能下放杠鈴桿到保險杠上，然後安全地脫離困境。如果沒有框式深蹲架可用，就不要自己一個人卧推大重量。與人們用杠鈴做的其他任何蠢事相比，這種做法每年會讓更多的人在使用杠鈴訓練時喪命。如果你被困在大重量的杠鈴下，它能讓你喪命這種事情真的發生過。

6、如果你堅持不遵守規則5的話，至少保證不要用卡扣鎖住杠鈴片。如果你根據健身房海報的解釋，「為了安全」用卡扣鎖住杠鈴片，從而被卡在杠鈴桿下的話，你就不能傾斜杠鈴讓杠鈴片滑下，然後再從杠鈴下脫離困境。即使讓杠鈴片從一側砸下會損壞健身房地面，其花費也比付出自己的生命代價低，你必須承認後者的代價實在太高了。

7、如果保護者不得不幫你提起杠鈴，你也不要放鬆對杠鈴桿的抓握，因為你還要幫助保護者安全收杠。在下方沒有支撐的情況下讓保護者提起大重量會使你們兩個人都受傷——他的背部和你的面部。如果你的保護者足夠細心，並能夠正確地完成任務的話，你就能獲得足夠的幫助安全收杠。除非保護者非常強壯或者重量非常輕，否則保護者就不能僅僅憑藉他的手臂力量搞定一根距離其重心有一段距離的負重杠鈴。如果你直接脫離困境，並且把問題全部留給保護者的話， 那麼下次你再需要幫助的時候就不太可能有人會理你了。

參考書籍：

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