第018期：卧推時，雙腳的位置很重要

卧推時雙腳是你與地面的連接點。如果雙腳在大重量卧推時發生了滑動，那麼由下半身所支持的姿勢——挺起背部的姿勢和挺胸姿勢，以及你用來推起杠鈴的所有姿勢——都會崩潰。雙腳必須處於正確的位置，舉重者必須正確地調整雙腳在地面的姿勢。

雙腳在地面的位置有兩個變數：站距和相對於髖部的位置。

雙腳需要分開足夠的距離為髖部和軀幹——通過緊繃的軀幹肌肉踏實地靠在卧推凳上——提供穩定性。過寬的站距很少發生，因為這種站姿不舒服，而且很難保持。與之相比，窄站距並不會總是造成事故，所以很多競技舉重運動員喜歡這種姿勢。

實際上，採取任何一種有助於舉重者保持最佳的胸部姿勢，能夠幫助其完成一次符合規則的卧推的站距都沒問題。但作為一個新手，在學習如何移動杠鈴桿時需要考慮的亊情已經足夠多了，所以最好選擇中等寬度的站距，因為這種站距帶來的技術上的問題比較少。

更為常見的問題在於雙腳過於靠上，處於髖部下方，並形成比較尖銳的膝角。這樣的姿勢很容易誘使你把臀部抬到空中，這也是很多人喜歡這樣做的原因——如果雙腳過於靠上處於臀部下方的位置，而且腳跟離開地面彼此過於靠近，那麼你就正在準備藉助抬髖舉起大重量。較寬的站距能夠緩和這種效果。如果雙腳處於一種較窄的站距並過於靠上，那麼膝角就會處在較為尖銳的狀態，此時的膝關節伸展就會傾向於抬起髖部。較適中的膝角產生的力更接近與軀幹平行。

我們經常會看到還在學習如何使用髖部和腿部發力的人門舉重者，在卧推時讓雙腳過於靠下，膝關節過於伸直。這樣的姿勢讓舉重者很難獲得足夠的抓地力，以讓上半身的各個部位產生並保持良好的張力。

你應該調整雙腳姿勢讓脛骨幾乎與地面垂直，而且可以在上下幾度的範圍內進行調整。採用這種方式，你可以使膝蓋在任何站距中都處於雙腳的正上方，保證股骨不會內收。這種姿勢能讓你更有效地使用雙腿鞏固背部挺起的姿勢，而且不會產生抬髖的傾向。

並不是說把雙腳向上放到髖部下方的每一個舉重者都會抬起髖部。但大多數抬髖的舉重者都是從這樣的姿勢誤人歧途的。略寬的站距，特別是雙腳完全貼地的姿勢會讓舉重者很難抬起髖部，因為髖部完全沒有發力的餘地。

正確的雙腳姿勢是全腳掌著地發力，這使舉重者可以把腳跟作為腿部向上用力的基點。你在舉重室里做的大多數動作都需要讓腳跟緊貼地面。如果你把雙腳觸地點放在腳尖上的話，你完全不能像腳跟貼地的姿勢那樣有效地使用膝關節伸展的力量，除非你的雙腳靠上處於髖部下方。平貼地面的雙腳抓地力更強，並能通過更大的接觸面更好地連接地面。雙腳沒有平貼地面的姿勢意味著動力鏈是不完整的。卧推中雙腳向任何一側的滑動都表明膝蓋出現了移動，這樣動力鏈就會變得鬆弛，或者說雙腳與地面之間的接觸被中斷了。如果你保持腳跟向下，並通過全腳掌著地的方式雙腳發力，就不會出現這樣的問題了。

舉重者會遇到的一個糟糕的問題就是雙腳的滑動。當重量很大的時候，這個問題就會出現，因此在大負重卧推時，雙腳與地面之間的接觸就變得至關重要了。雙腳的滑動導致了下半身對動力鏈支撐的擾動和崩潰，而且會導致舉重者的卧推練習和試舉經常失敗。任何大重量的卧推失敗都是很危險的。雙腳的滑動經常是由地面或者鞋底的情況導致的——比如，地面上有嬰兒爽身粉（在硬拉比賽中，舉重者會把嬰兒爽身粉塗抹在大腿上，或者舉重者會藉助它穿上一件緊細的深蹲服），或者地面太臟。

有人——經常是隨便的訓練者、狂熱的健身愛好者或者退役的力量舉運動員——堅持以雙腳踩在卧推凳上，甚至是騰空的方式卧推。

與對抗地面支撐身體的姿勢相比，這兩種姿勢的問題在於它們會消除下半身在動作中的作用，這會讓卧推的效率更低。

如果舉重者下背部有傷病，伸展脊柱時會有痛感，容易分散注意力或者是引發其他病痛，但還要練習卧推的話，抬高雙腳的做法是有用的。

如果你更喜歡抬高雙腳練習卧推的話，這可能是由腰椎柔韌性不足造成的下背部不適導致的。如果脊柱的韌帶過於緊繃，不能達到常規卧推姿勢需要的脊柱伸展度的要求，那麼在做動作之前你需要先拉伸。

如果你的背部沒有問題，應該就能保持雙腳著地的姿勢。身體柔韌性不足的訓練者可以在完成身體拉伸之後使用墊板或者杠鈴片增加地面的高度，而雙腿較短的訓練者也能夠通過這種方式完成訓練。

藉助下半身的力量，舉重者能夠舉起更大的重量，抬起雙腳的話會減少舉重者能夠舉起的重量——雖然不藉助雙腳也能夠完成這項訓練。

決定通過抬高雙腳進行卧推的舉重者應該能意識到帶傷訓練的好處和以這種方式進行卧推固有的限制。

參考書籍：

推薦閱讀：