第017期：卧推時，你可能忽略了下背部、髖部和腿部的作用

卧推是一項上半身訓練項目，但因為舉重者的雙腳是著地的，所以雙腳和上半身之間的身體部位在某種程度上都有可能參與到這項訓練中。因此，可以說下背部、髖部以及腿部連接著地面與舉重者的上背部。

嚴格來說，動力鏈始於手中的杠鈴桿，終於上背部與卧推凳的接觸面；腿部不是動力鏈的一部分，因為舉重者在雙腳騰空的情況下也能夠舉起很大的重量——達到單次最大卧推重量很高百分比的重量。因為這個動作並不依賴雙腳和雙腿，所以它們就不是動力鏈的組成部分（動力=動作，鏈=組成部分）。

同樣地，手臂也不是深蹲動力鏈的組成部分。但正確的下背部、髖部和腿部姿勢實際上代表了身體與地面之間的重要連接。同樣地，手臂在深蹲過程中也是身體與杠鈴桿之間必要的連接部位。

儘管腿部實際上並不屬於動力鏈的組成部分，但是當杠鈴桿在其運動路徑中移動的時候，腿部的作用也不僅僅是穩定舉重者本身——儘管這是它的主要功能。當舉重者正確使用腿部時，他能夠讓雙腿對抗地面發力，並沿卧推凳在水平方向上通過髖部將力量傳遞到挺起的背部，並強化了背部挺直的姿勢和肩膀向後拉時建立起的胸部高挺的姿勢。腿部和髖部發揮了支撐胸部和肩膀的作用，同時也將上半身與地面連接起來，從而使下半身能夠在這個動作中發揮作用。

在你曲解這一點之前，我需要說明，這與抬髖和拱起杠鈴不是一碼亊。當臀部離開卧推凳時，這種情況就會發生。對腿部和髖部的正確使用只涉及維持胸部和背部姿勢，下半身產生的力是沿著卧推凳水平傳遞的，而不是沿垂直方向將身體推離卧推凳。如果背部挺起的姿勢沒有得到足夠的支撐，杠鈴桿的下降就會傾向於讓抬高的胸部回落，並使背部脫離挺起的狀態。力量從對抗地面發力的雙腳產生，運用可控的等長收縮的膝關節伸展，以及由臀肌和腘繩肌的等長收縮產生的少許髖部伸展的力量，沿卧推凳向後傳遞。它們通過從地面鞏固背部挺起姿勢的方式主動地抵制背部挺起姿勢和胸部高挺姿勢的喪失。

在舉重者意識到腿部在卧推中發揮的作用之後，他們經常會碰到下面一個問題。當舉重者試圖藉助下半身使上背部在卧推凳上的角度變大，從而增加胸部高度的時候，為了能讓胸部更早地碰到杠鈴桿，就會有意識地做出拱起髖部並使之離開卧推凳的動作。

抬髖通過縮小動作幅度的方式減少了目標肌群的工作量。有些純粹主義者相信，完全挺起背部的動作是在作弊，但其實這個動作是通過合理的手段增強舉重者的卧推力量的。抬髖是判斷動作是否作弊的分水嶺。讓臀部離開卧推凳是被禁止的，這與在足球運動中不能雙手觸碰足球是類似的。抬髖的誘惑總是存在的，但如果舉重者能夠早些養成正確的習慣，這就不是問題了。

背部挺起的姿勢很容易學習。在卧推凳上採用正確的姿勢，並想像著在你保持臀部接觸卧推凳的同時有一隻手在下背部的下方推你。然後想像一個緊握的拳頭做相同的事情。當你採用這個姿勢的時候，你要想著自己的背闊肌。要時刻提醒自己不能把臀部抬離卧推凳，所以你最好在用開始就學習如何在不作弊的情況下挺起背部。強迫自己正確地做到這一點，並抵制抬髖的誘惑。

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