第015期：卧推時，你的肩胛骨動了嗎？

卧推時，關於上背部，總結一句話：全程保持下壓並充分內收肩胛骨。

下面是詳細介紹。

1、卧推時，上背部肌群有兩大功能：

第一，上背部需要牢牢地靠在卧推凳上，並在手臂驅動杠鈴桿向上的時候作為一個平台為舉重者的發力提供依託。當你能夠正確做到這一點時，肩胛骨會向後內收（即夾緊肩胛骨），從而在上背部形成一個緊靠卧推凳發力的平坦區域。這個穩定的平台是動力鏈起始時對抗卧推凳發力的解剖學表面。換種說法，當你卧推的時候，你在發力將卧推凳和杠鈴分開——杠鈴運動了，卧推凳並沒有動——其實你在同時推著這二者。上背部和肩膀要用力推卧推凳，它們在這樣做的同時需要保持緊繃，就像雙手在推起杠鈴桿的同時要保持緊握一樣。

第二，上背部肌肉收縮，使胸廓高高挺起。

有時，保持背部緊繃是一件困難的事情， 因為很多其他的亊情也同時發生。所以我們需要學習在無須刻意關注的情況下緊繃背部。想像著「緊靠卧推凳發力」的模型和為什麼你需要挺起胸部，然後在躺下起杠之前用相同的姿勢坐在卧推凳上。在你躺下之前，想像有一隻手抵觸在兩個肩胛骨正中的位置，然後想像著去擠壓肩胛骨之間的這隻手。

當你的上背部繃緊的時候，這個擠壓的動作同樣會促使你挺起胸部，進一 步促使你進人良好的姿勢中。現在，主動地挺起你的胸部，就像你在向別人炫耀胸肌那樣。這是你躺在卧推凳上將要採用的姿勢。

現在躺下起杠，然後採用這種姿勢，確保你的肩胛骨向中央靠攏，胸部挺高。做幾次卧推，在每次動作的前後糾正自己的姿勢，並專註於正確卧推的感覺。以這種方式練習的話，這種姿勢就能快速地深留你的腦海中，使你在訓練過程中能夠不假思索地採用這種姿勢。

2、卧推過程需要最小化向前（上）聳肩的動作。

如果肩膀動作幅度過大的話，上背部就會出現放鬆，同時胸部會損失一些「上挺」的幅度。在整個動作中，移動的部位應該是肘部。聳肩是新手在接受教練指導之前，經常會加在卧推結尾時做的動作。一些輕微的肩胛骨移動是不可避免的，特別是在一組多次重複的卧推中。但如果移動過度了，就會增加杠鈴桿移動到鎖定位置的距離，從而影響你的動作效率。

你可以注意聳肩過程中發生的情況，以及由此造成的杠鈴桿移動距離的增加，以便更加淸楚地理解這個動作的後果。

躺在卧推凳上，然後將肩膀後拉使其完全內收，同時挺起胸部，挺直背部，使身體處於一種良好的姿勢中。將手臂向上伸直，使之處於一個模擬卧推起始動作的姿勢，同時還要注意雙手的姿勢。現在，向前（上）聳肩使肩膀離開卧推凳，這樣肩胛骨就脫離了內收狀態。注意兩種姿勢的差別：雙手到胸部的距離會在肩胛骨內收、聳肩向上的姿勢中產生4 - 6英寸（10.2 - 15.2厘米）的差別。如果沒有保持肩膀向後的話，這就是你向上推動杠鈴桿過程中額外增加的距離。

在一組重複次數較多的卧推中（多於3 次），大多數沒有經驗的人都會讓他們的上背部脫離內收的姿勢。這種情況下，練習者每次卧推時的肌肉都會比之前的一次更為放鬆，這樣的話杠鈴桿每次就會多移動一點兒距離。在一組5次重複的練習末尾，重新調整你的肩胛骨和挺胸的姿勢。如果你需要過多地移動肩胛骨，說明它們已經脫離了應有的姿勢。你的目標是在不喪失設定姿勢的情況下完成所有的練習次數。

參考書籍：

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