知乎專欄 | 舞蹈解剖學之腹肌（附訓練法）

身體是一台精密又智慧的儀器。身體是舞蹈的工具，是舞者的殿堂。

所以推出《舞蹈解剖學》系列內容，聚焦我們最熟悉、最重視、也最容易忽視的——身體。

我們先從腹部肌肉開始。

腹部肌肉，顧名思義，是人體腹腔周圍的肌肉，具體位於胸廓下緣與骨盆之間，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

腹部肌肉主要由3層組成。我們由深到淺逐層講解。

最深層的，即與內臟最接近的，叫做腹橫肌。腹橫肌面積較大，像一張布，圍著腰腹包裹一圈。腹橫肌之所以被叫做腹橫肌，是因為它的紋路為橫向生長。

中間層，即腹橫肌的外層，分布著腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌主要位於腹腔前壁，我們平常所說的「8塊腹肌」，指的主要就是腹直肌。這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

長在腹直肌的兩側的，是腹內斜肌，左右各有一塊。因為它的紋路為由中間向外斜向上生長，所以被叫做腹內「斜」肌。

在腹直肌和腹內斜肌的外側，就是腹部的第三層肌肉，腹外斜肌。它的紋路和腹內斜肌是反的，即由外側向中間斜向下生長。

鍛煉方法：

一、腹橫肌：

1、 瑜伽貓式

2、瑜伽平板式、肘平板式

二、腹內斜肌和腹外斜肌：

1、 側卧單腿上舉

2、側卧雙腿上舉

3、仰卧起坐轉體

三、腹直肌（上部肌群）：

1、上卷腹

2、仰卧手碰膝蓋

四、腹直肌（下部肌群）：

1、 仰卧屈膝抬腿：

2、仰卧交替抬腿：

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作者簡介：

李木曉，知名舞者、老師，中國東方舞文化研究第一人；專註藝術教育、文化傳播。

2004年-2011年，復旦中文系本碩學習，積累深厚文化基礎，訓練藝術敏感度。

2011年，觸電「肚皮舞」，開始系統學習舞蹈、翻譯整理舞種資料。

2013年，有感於「肚皮舞」舞種知識的凌亂和舞種體系的欠缺，開通首個東方舞原創自媒體「李木曉」，系統梳理舞種知識，搭建東方舞理論體系。

2016年，受邀開設《東方舞的前世今生》工作坊，面向專業圈層，做東方舞舞種理論體系搭建和文化提升。足跡遍布上海、北京、廣州、廈門、青島、合肥、武漢、長沙、西安、貴陽、南京、蘇州、鎮江、大連、烏魯木齊等全國主要城市。

2017年，成立「李木曉東方舞工作室」。開設《阿拉伯現代音樂流變》線下工作坊，深入東方舞音樂，面向專業領域做更進一步的舞種體系搭建和文化提升；同時，開通荔枝微課《十問肚皮舞》、《東方舞風格說》等線上課程，面向大眾和更多專業人士，做東方舞文化推廣。