吃肉能減脂？生酮飲食的假設不完美

05-01

虎友們好，最是一周寒潮襲，凍成汪時又逢君。winter is coming！

答應我，以後不許說長得胖的就抗凍了好么。減脂人的內心，如冬天飲水，誰冷誰知道……

好的進入正題，上期我賣了個關子：拋出了「生酮飲食」並不具備實驗可觀測的減脂效果的結論，卻沒有說原因。今天就聊聊生酮吧。

生酮飲食本質是低碳飲食，這個上期說過，不再贅述，沒看的請自行翻閱。理論上每日碳水化合物攝入少於100g，體內即可產生明顯的酮體，碳水越低，酮體產生越多。實際中大部分生酮飲食減肥法，一般要求碳水攝入在50g或者30g以下。

生酮飲食的來源和理論假設

生酮飲食的起源是什麼呢？我們看下百度百科的定義：

注意劃重點了：生酮飲食最早是用於治療兒童癲癇的！！！

就是這麼神奇。直到1972年，一個減肥人士熟悉的名字出現了，阿特金斯。在他出版的新書中吶喊：「肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物！」

阿特金斯認為，想要減肥的話，需要食用含高蛋白質高脂肪的食品，不能吃任何碳水化合物食品。因為高精度的碳水化合物是引起肥胖的主要原因。

此言一出，米國人民沸騰了，吃肉就能減肥，還有這種好事。由此理論發展而來的阿特金斯減肥法，可以說是最早的生酮飲食代表。

生酮飲食的理論是基於1個假設：生酮飲食可以通過限制葡糖糖供能的方式，迫使身體使用酮體和脂肪酸供能，如果這種供能模式被身體適應，那麼說不定體脂肪會成為身體優先選擇的能源。

虎叔通俗解釋下：我們都知道人體優先選擇碳水化合物供能，然後是脂肪。生酮飲食的理論是，不給身體碳水化合物，那不就只能分解脂肪為酮體供能了。長此以往，說不定身體就適應了優先用脂肪供能！

這個聽起來有道理的假設，其實有漏洞。

先說個簡單點的，生酮飲食下體內的血糖濃度很低，胰高血糖素分泌增加，糖原，氨基酸，甘油等非糖物質會通過糖異生分解轉化為葡萄糖，用以維持體內血糖一定程度的平衡。而大部分氨基酸是由肌肉中的蛋白質分解而來的。雖然生酮飲食也強調蛋白質的攝入，但肌肉還是一定程度會被分解。

其次，碳水化合物具備調節多種激素平衡的生理作用。

比如之前提到的胰島素和胰高血糖素，總體來說，低碳水攝入會使體內激素失衡，導致身體認為自己處於一個食物短缺的環境中，這意味著身體會抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成，只要稍有熱量盈餘就會馬上轉為脂肪囤積體內。這和節食減肥會造成基代損傷是一個道理，畢竟生酮飲食也算是變種的節食減肥。

最後，碳水化合物很難嚴格控制。

阿特金斯建議每日碳水攝入不超過50g，相當於1碗米飯或者2個大蘋果。但問題是其他食物中也含有碳水呀。比如生酮飲食建議吃肉，可肉里也有碳水化合物。

上面這個膳食營養金字塔，如果按照生酮飲食的標準，就只能吃牛奶和肉了……缺少那麼多營養元素的攝入，這樣的飲食方式真的可能健康嗎？別的不說，長期吃肉喝奶，缺乏果蔬和穀物的膳食纖維和維生素，膽固醇，血脂會快速升高，患心腦血管疾病的風險也會大幅上升。

講到這裡可能有些朋友不高興了，你看那個誰誰誰用生酮飲食法，幾天就瘦了好多斤，效果杠杠滴。這你怎麼解釋？

生酮飲食在短期內確實是有一定效果的。但這個效果的本質，其實還是因為能量負平衡（攝入的能量小於消耗的能量）。

碳水化合物作為3大供能物質，1g就能產出4Kcal的能量。一個標準人每日能量攝入也就差不多2000Kcal，相當於500g碳水。生酮飲食大量減少碳水的攝入，當然會造成巨大的能量差。

另一方面碳水化合物的飽腹感低於蛋白質和脂肪，也就是說吃碳水高的食物，不容易覺得飽。一塊牛排和一碗米飯的熱量其實差不多，但肉的飽腹感顯然比米飯強很多。生酮飲食吃肉喝奶，感覺飽了其實也沒有吃多少，無形中又降低了能量的攝入。

攝入的能量減少了，能量缺口只能由體內的脂肪和少量蛋白質的分解來補足，自然你的體重就下降了。

最後，碳水化合物食物一般含水量高，在體內分解也會產生大量的水分。長期低碳飲食會導致體內水分率低。也就是說生酮飲食瘦掉的體重中，其實很大一部分是水分的重量。

對於生酮飲食是否科學有效，國內外已經做過很多實驗研究。總的來說，目前尚沒有任何研究結果可以證明生酮飲食對健康減脂有什麼特別作用，在這些研究中，包括同樣熱量差大小時的脂肪變化，對消耗，食慾和體成分的影響等等。

甚至於阿特金斯本人，對於生酮飲食背後的健康隱患，以及是否可以長期有效不反彈，也是一直緘口不言。

虎叔特別翻了一個16年NCBI（美國國立生物技術信息中心）的生酮飲食實驗，大家可以參考下。【研究報告鏈接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608】

實驗對象為17名男性超重者，他們所有的能量攝入和消耗都能被非常精確的檢測到，最大限度的排除實驗的不確定性。

實驗分兩個階段，實驗對象在前四周吃高碳水飲食（含300g碳水，其中一半還是糖），後四周吃同樣熱量的生酮飲食（只含30g碳水，10g糖）。

實驗研究了各種類型的能量消耗：總消耗，睡眠時消耗，運動消耗，非運動時消耗等等，結果是生酮飲食相比高碳水飲食，並不具備優勢。

上圖是原文中的實驗結果。A圖代表的是體重變化，B圖代表的是體內脂肪的變化。X軸0之前的是高碳飲食變化情況，0之後的是生酮飲食變化情況。

從表中我們可以看到，生酮飲食不管是脂肪還是體重的變動，波動性都大於正常飲食。但整體結果並沒有差別。經過4周的生酮飲食，體內脂肪只減少了1KG，而之前15天的正常飲食，脂肪也下降了0.5KG。兩者相比沒有明顯優勢……

目前營養學主流觀點已經認定：生酮飲食對於減脂沒有可觀測的優勢！

當然了生酮飲食也有一定的警示作用，那就是減脂飲食中確實要減少高精度的碳水化合物攝入，這部分碳水化合物食物就是「高升糖」食物。可能會導致胰島素抵抗，抑制脂肪分解，加快脂肪合成。具體原因上期說了，請自行查看。

當然了我所說的都是基於目前學術界的研究成果，並且只針對減脂這件事。至於其他生酮飲食的研究有很多，比如預防腦瘤、提高記憶力、抑制癌細胞病變等等。所以對於生酮飲食的爭議一直存在，反對者和支持者都能找到理論和實驗的實錘，我只是建議僅對於減脂而言，還是別採用生酮飲食了。