高質量的睡眠

每天只睡4-5個小時的人一定比睡8-9個小時的更精神嗎？

為什麼白天總是昏昏欲睡沒有精神去完成一天的工作？

總是不容易入睡，長時間失眠是什麼原因？

睡眠，真一件最平常卻又最令人困惑的事情。在這裡，一些關於睡眠的問題將得到解答，希望能夠幫到你。

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///首先我們來看一些例子////

Randy Gardener在1965年創造了265小時無睡眠的世界紀錄；

Robert McDonald在1980年創造了保持清醒18天21小時40分鐘的記錄；

科學家Buckminster Jefferson堅持兩年每6個小時睡20-30分鐘的多階段睡眠；

撒切爾夫人每晚只睡5小時、拿破崙每晚僅睡4小時，依然很成功；

Kripka調查了百萬人後發現睡6-7小時的人比睡8小時以上的人死亡率更低。

……

舉這些例子這些只想告訴你，你的睡眠時間長短在一定時間內與你的精神狀態並無直接聯繫。（keep it in mind，並不是說你今天沒有睡滿xx小時就一定會犯困，有時候覺是因為你看了手錶，覺得自己沒睡夠，「應該犯困」而已。）

///下面我們來認識一下睡眠///

先引入兩個概念：

1.睡眠周期：睡眠從第一階段到第五階段視為一周期。

2.生理節律（體溫周期）：人體體溫在一天內隨時間的變化周期。

（這是統領整篇文章的概念，切記）

下面從睡眠周期講起——

它由五個階段構成，各個階段的特點如下：

由上面兩張圖片得到的規律：

１.平均每個睡眠周期花費60到100分鐘；

２.熟睡階段的地位最為重要，所以人會在前3-4個小時內儘可能地熟睡，此後熟睡階段越來越短；

３.REM階段逐漸延長，睡眠結束時在此階段醒來精神會比較好。

舉些例子——

Ｑ：早上突然醒了，可是離鬧鐘時間還有50分鐘怎麼辦？

Ａ：人在第一、第二、REM階段中被吵醒，一般不會感覺太疲勞。而50分鐘已經超過了用時40分鐘左右的前兩個階段，這就意味著你如果睡了，會在熟睡階段被吵醒，這樣起來後你會感覺很疲勞、不清醒。

Ｓ：建議可以直接起床做一些事情（不要有心理負擔，覺得自己沒睡夠，如果你睡了，精神只會更不好），如果實在覺得困，就定一個30分鐘的鬧鈴。

Ｑ：午睡睡多久合適呢？

Ｓ：原理同上，建議睡40分鐘以內（個人情況不同，有些人10幾分鐘就夠了）。

下面講生理節律：

１. 人的體溫高時，精神會比較亢奮；

２.人的體溫低時，精神會不太好；（所以由圖可知，在中午感覺困是有科學依據的！）

3.過於平坦的體溫線會使睡眠程度比較低，容易被吵醒。

影響生理節律地因素:

１. 褪黑素:它會在我們處於黑暗中時開始分泌，使我們感到瞌睡；

２.陽光：接受的陽光越多，體溫下降越慢，更能長時間保持警覺；如果白天缺少日晒，體溫就會下降地快，人覺得睏倦。（辦公室燈光照度200-500LX，日出時10000LX，正午時100000LX，對比一下，適度的陽光照射對良好睡眠很重要）；

３.運動量：這就很簡單，運動的越多體溫越高，後期體溫下降越快；

４.非睡眠時間：白天的活動影響著以上三個因素。

再舉些例子：

Ｑ:晚上跑步合適嗎?

Ａ：可行，跑步可以使體溫升高，在你準備睡覺時體溫下降越快，更容易入睡，但是要掌握好時間。

Ｓ：建議在睡前2.5小時之前結束運動，要不然在你準備睡覺時你的體溫水平可能還是很高，身體亢奮不易入睡。

Ｑ：早上起來很困，除了喝咖啡有其他辦法嗎?

Ａ：利用褪黑素的分泌規律，減少褪黑素的分泌可以使你精神好些。

Ｓ：建議起床後把窗帘等遮光物都打開，或者到陽台上曬10分鐘。

Ｑ：工作日太累了，周末想睡個懶覺放鬆一下，可是為什麼變得更累了？

Ａ：你調整了睡覺和起床的時間，但是你身體的生理節律並沒有變，你的行為打亂了它，相當於你出國了正在倒時差，當然會感覺很疲勞。特別是周一你又要費心思改正過來，這樣又會使你變得很累，這也正是為什麼很多人周一早上特別困的原因。

Ｓ：在周末也保持平常工作日的作息，這樣你的生理節律得到了強化，不論起床時的清醒度或者睡覺時的容易程度都會大大提高。

良好的、高質量的睡眠就是順應睡眠周期規律和生理節律!

（換句話說任何試圖打破它們的行為都會使你的睡眠出問題）

///最後養成好的習慣///

在這裡將討論一些習慣或者行為對於睡眠的影響：

１. 喝咖啡

咖啡包含咖啡因，可以提高心臟跳動的速率和血壓，使人更加警覺。從15分鐘開始起效，

最長能達6個小時。睡前喝咖啡不但會讓你亢奮難以入睡，而且由於人體會試圖把咖啡因排出體外，你會在夜裡頻繁上廁所。

含有咖啡因的還有：白茶、鐵觀音、可樂、紅牛等等

２. 抽煙

尼古丁同樣會使呼吸和心跳的頻率升高，增加血液中的激素含量，使你無法入睡。

３. 喝酒

通常人們覺得喝酒後暈暈的，更容易睡著，事實上酒精會抑制第3、4、5階段的睡眠，也就是熟睡和REM睡眠階段；酒精還會讓你的身體脫水；這也就是為什麼醉了之後第二天起來又頭暈頭痛又口渴的原因。

４. 睡姿

仰卧的睡法最好，趴著睡或是側著睡都會對你的內臟有壓迫，使睡眠不穩定，或是帶來其他疾病。

5. 室內環境

一般我們在涼爽和悠閑的環境下比較容易入睡，睡不著的時候調整一下溫度，你會變得容易睡著很多；還有在床上時不要看電視什麼的，告訴自己：床就是用來休息的場所。

6. 壓力

壓力會使你的腦袋不斷地想東西，腦電波頻率很高。為了更容易入睡，就要試著什麼都不想，這是個很複雜的問題，在這裡就不提了，只提出一種簡單的方法——緩慢思維。

原來你的腦子裡是這樣的：

明天還有一份報告要交了

孩子下午還有家長會，要穿什麼衣服呢。。。

我們緩慢一下：

明——天——還——有——。。。

就是盡量緩慢，以減少腦子裡想的事情。

結合上面所有的內容，養成好習慣——

１. 生活作息規律化，強化生理節律

２. 適當的太陽照射和運動量

３. 戒煙戒酒少喝飲料，多喝白開水

４. 在睡眠「出意外」時接受它而不是抱怨它，然後科學調整。

５. 嗯最重要的，堅持！

道理懂了，趕緊去試試!!!//斜眼

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