30歲後「鈣流失」，做到這4點比同齡人骨骼年輕10倍

骨骼是我們身體里最大的鈣倉，90％以上的鈣儲存在這裡。我們的骨頭處在不斷的重塑的過程中，分解舊的，生成新的，來供應身體的需要，修復受損的部分，保持骨骼的強壯。在25到30歲之前，新生的骨組織超過分解掉的骨組織。

所以，人過了30歲以後，身體里的骨礦物質往往開始流失。從這時候起，我們便要開始注意自己的骨密度的問題。一般來講女性患骨質疏鬆症比男性要高（男人原本骨質密度和骨量都高於女性，而且雄激素下降較晚，按理說骨質疏鬆比女性少得多。）女人中年之後雌激素水平下降，特別是更年期開始骨鈣流失快速增加，所以骨質疏鬆比較多。

但是，男人的生活不健康狀態，往往更甚於女性。抽煙喝酒都非常不利於骨骼，大量吃肉蛋白質過剩會造成尿鈣流失增加。從飲食上說，很多男人不愛吃蔬菜水果，也是不利於骨骼的重要因素。

骨質疏鬆的危害比我們想像的會更嚴重，因20%的老年人在骨折後的一年內死亡，50%的人從此失去了獨立生活的能力。

怎樣預防骨質疏鬆？

1多吃富含鈣的乳製品、豆製品以及種子類的食物。

豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐千張之類的豆製品含鈣量比較豐富。同時牛奶酸奶之類的乳製品含鈣也很多。還有就是我們常吃的堅果及各種種子類的食物含鈣量也是相當豐富的。

2多吃綠葉蔬菜。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。例如：小油菜含鈣157mg/100g，鉀153 mg/100g，鎂27 mg/100g；小白菜分別是含鈣90 mg/100g，鉀178 mg/100g，鎂18 mg/100g。鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率；而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

大家可能會說蔬菜中含有草酸，會影響鈣的吸收。但事實是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高，例如：油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等草酸含量都很低。像菠菜草酸含量多一點，我們可以用開水灼一下，而大部分草酸也會消失。

綠葉菜中富含維生素K，而這種維生素對於骨質的生成是必須的。換句話說，如果沒有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足，還是不能達到強健骨骼的效果。所以，大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。

3適量運動

可以說骨質疏鬆的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少。現在人的生活方式總是坐在電腦前或躺在沙發里，那麼我們的骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發生疏鬆，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。

國外研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等都有利於維持骨質密度，輕度骨質疏鬆的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之後，骨質密度會有改善趨勢。所以為了我們能有一個健康的體魄，趕緊動起來吧！

4吃鈣片補充劑

一般來講，前面三項我們都做到了，平時的生活飲食習慣也很健康，我們的骨密度保持的還是不錯的，但是有些人很難做到，那我們可以適量的補充一下鈣片補充劑來加強一下，也是一個不錯的選擇。

本文作者：章紅（國家二級營養師、健康管理師）個人微信公眾號：LOHAS救命飲食 新浪微博：@資深健康顧問Anna 轉載需註明出

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