怎麼標準練習俯卧撐

簡單的俯卧撐，你真的練好了嗎？

俯卧撐看似簡單，但其實是一個非常棒的訓練動作，原因主要有3個：

1）隨時隨地都能做：你可以在任何時間、任何地點完成俯卧撐，因為它只需要自重，不需要什麼花哨的器械。

2）綜合力量提升之王：在完成俯卧撐的過程中，需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，俯卧撐在力量訓練中有著不可替代的地位。

3）變式多樣：俯卧撐並不是一成不變的動作，它可以有很多變式來滿足從新手到進階的不同要求。

不過，儘管俯卧撐如此重要，還是有很多人、甚至很多訓練多年的「老手」，都沒能標準的完成俯卧撐。如何完成一個標準的俯卧撐？下面6點可以用於自查動作是否標準：

1 頭部是否過度緊張，頸部壓力過大？

相信很多新手在嘗試完成俯卧撐時，都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，努力想讓自己變得更輕鬆一些...但做完之後還是覺得脖子酸的不行。

這種情況下，建議先從跪式俯卧撐練起，直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，有控制的完成動作。

2 是否保持肩部打開且穩定？

不少人在做俯卧撐的時候，會產生聳肩的現象。一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。正確的動作應該是，保持肩部打開、下沉且穩定，讓胸部來主導整個過程中的發力。

3 手掌是否比肩膀靠前？

如果你的胸肌還不夠強，那麼當你試圖去做俯卧撐的時候，很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，甚至會和你的頭在一個垂面上。這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。

4 手掌和手肘方向是否正確？

手掌應自然指向前方，而不是指向內側。手掌指向內側時，會導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致損傷。手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。

此外，大臂和身體軀幹呈90度會對肩膀產生很大的壓力，通常推薦把角度控在45度左右。

5 臀部和軀幹是否保持在一條直線上？

很多人為了更輕鬆的完成俯卧撐，都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。這通常是由於核心過弱產生的。正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，核心參與發力。試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。

6 動作幅度是否完整？

只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作。確保你做的每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。為了數量而犧牲質量？那不過是在欺騙自己，浪費體力。

大家可以試一試，希望有所幫助

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