體能（健身）訓練掃盲貼（獻給健身初學者）

體能（健身）訓練掃盲貼

今天，我們一起對如何科學組織體能訓練這一問題進行研究和探討，希望能夠為完善體能訓練的方式方法，提高體能訓練效果提供一定的參考借鑒。今天主要講八個方面的內容：

一、體能的定義及應遵循的原則

二、運動過程中人體機能變化規律

三、訓練項目的搭配組合

四、準備活動和整理活動

五、常用體能訓練方法

六、運動能力及身體素質訓練方法

七、體育訓練的衛生保健及運動性疲勞的判斷

八、體育訓練計劃及個人運動處方的制定

高能預警，文章非常長。

李廣興教練曾講過，「訓練有法、但無定法、貴在得法；練得多不如練得好、練得好不如練得對；計劃是前提、質量是核心、創新是靈魂、恢復是關鍵、管理是保證；沒有疲勞就沒有訓練、沒有難度就沒有提高。」下面，我們先從體能的定義開始。

一、體能的定義及應遵循的原則

（一）定義

體能是指 為圓滿完成各種使命任務必須具備的融軀體工作能力（體力）、大腦工作能力（腦力）和心理調控能力（心力）於一體的綜合生物學素質。在體能的三個構成要素（體力、腦力、心力）的內涵中，體力包含了力量、耐力、速度、柔韌、靈敏協調、平衡等身體外在的、以軀體活動為主要特徵的身體素質或工作能力。腦力包含了大腦中樞神經系統的神經過程（強度、靈活性、均衡性）、神經機能（如信息綜合、分析判斷、邏輯推理、科學決策、學習與記憶、快速運算、語言表達）以及以認知能力為主要特徵的工作能力或素質。心力則包含了與人體軀體活動和大腦工作緊密結合併高度融合，以精神意志品質、心理承受能力、自我調控和適應能力為主要特徵的部分生理心理素質。在體能三大構成要素中，體力是基礎，腦力是核心，心力是保障。一名體能素質很高的運動者應具備強壯的體力（如力量、耐力、速度、裂敏、協調）、強大的腦力（如精力、觀察力、反應力、綜合與分析能力、決策能力）和強健的心力（如毅力品質、精神狀態、注意力、心理適應力）;既要敢於拼搏，又要善於調整，沉著冷靜和適應變化，高效率地完成各種工作任務。體能也是評價個體身心健康和工作活力以及團隊整體戰鬥力水平的重要指標之一。

體能分為基礎體能、專項體能和綜合體能三個方面。其中，基礎體能是指人體最基本的身體素質包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、協調等。專業體能是指與專業崗位、遂行任務、作業條件等緊密聯繫，為適應特殊作業環境、特定作業裝備、特種作業樣式所需要的職業化專業生物學素質。綜合體能是指將基礎和專業體能與其他業務能力結合起來並加以實際運用的一種復台性生物學素質，如體能與技能、智能的結合和綜合運用，體能與技術、戰術的結合和實戰運用。

很多人都對體能的理解存有偏差，比如有些人會把「體能」理解為「心肺耐力」，我武裝5公里能跑17分鐘，那麼我的體能就很強，也有人把「體能」理解為力量，我能舉起50公斤的杠鈴，我的體能很強，還有理解為身體控制的，我能做單杠5練習，你做不了，我的體能就比你強等等。這種對體能的理解是盲人摸象、管中窺豹。只是看到了體能的一部分。體能是身體素質的總和，我們平時所談論的，只是「體能」很小的一個方面。

（二）組織體能訓練的原則

組織訓練方法是科學化體能訓練的重要組成部分之一，是提高訓練效率，降低訓練傷病，確保訓練安全的重要保障。具體表現為六大原則：一是直觀形象原則;二是適宜負荷與超負荷原則;三是循序漸進原則;四是全面系統原則;五是區別對待原則，即根據受訓者的性別、年齡、保障條件、駐地海拔高度及訓練程度和身體狀況，要有針對性地制定和實施訓練內容、訓練方式和考核標準;六是經常性原則。體能素質有兩個顯著生理特性，一是漸進性，即獲得體能是一個漸進的過程，需要經過一段時間的連續訓練;二是消退性，即已經獲得的體能素質如果不保持經常性的強化訓練就會逐漸自然「消退」甚至喪失。

二、運動過程中人體機能變化規律

在體育訓練過程中，機體會產生一系列的生理心理變化，同時機體功能對這一系列的變化有一個適應過程。產生這一適應性的過程，有一定的規律，主要表現為以下5種狀態：

（一）訓前狀態

在體育訓練前，特別是在考核或重大比賽（比武）前人的機體某些器官、系統的機能會產生一系列條件反射性變化，統稱為訓前身體機能變化。訓前機能狀態變化主要表現在心率加快、收縮壓升高、肺通氣量和吸氧量增加，還可能有出汗和尿頻等現象。

（二）進入工作狀態

在訓練的開始階段，受訓者各器官系統的工作能力不可能立刻達到最高水平，而是在訓練開始後一段時間內逐步提高的。所以，機體工作能力逐步提高的過程稱為進入工作狀態。為提高訓練效果應盡量縮短進入工作狀態的時間，良好的訓前狀態和充分的準備活動有助於機體縮短進入工作狀態的時間。

這裡，需要講一個概念，「生理極點與第二次呼吸」。

生理極點與第二次呼吸是人體在進入工作狀態過程中先後出現的兩種截然不同的生理反應。「極點」是因內臟器官機能水平不能滿足運動器官的需要，出現暫時性的生理機能失衡所致；為了減輕「極點」的反應，出現時，應採取適當降低運動強度、繼續堅持運動、調整呼吸節奏、加深呼氣深度等措施。「第二次呼吸」則是通過自身的調整，使內臟器官與運動器官在功能上達到了高度的協調與配合，標誌著進入工作狀態階段的結束；「極點」出現後，運動者依靠意志力和調整運動節奏繼續堅持運動，不久，一些不良的生理反應便會逐漸減輕或消失，此時呼吸變得均勻自如，心率趨於平穩，動作變得輕鬆有力，機能水平進入一個相對穩定的狀態。

（三）穩定狀態

在訓練進入工作狀態階段結束後，人體的機能活動在一段時間內保持在一個較高的、變動範圍不大的水平上，這種機能狀態稱為穩定狀態。

（四）疲勞狀態

一般說來，體育訓練疲勞的產生與人體的能源物質消耗過多、恢復不足以及缺氧、血液酸度增加等因素有關。疲勞最先發生的部位是在大腦皮層，肌肉的疲勞發生較晚。肌肉疲勞時，收縮力量就降低，放鬆不完全，容易出現訓練損傷。人體運動到一定時間後，就會出現工作能力暫時降低的疲勞狀態，但經過一段時間的休息，疲勞狀態又可以恢復。訓練時只有達到一定的疲勞，才能獲得相應的訓練效果，因此可以說「沒有疲勞就沒有訓練」。

（五）恢復狀態

訓練疲勞經過適當的休息，人體的各種機能和工作能力可以恢復到或在一定時間內稍高於訓練前的水平，這一段機能變化稱為恢復過程。（在體育訓練過程中，人體的能量消耗和恢復過程可簡要地分為三個階段（圖 1-2-1）。第一階段（A）：訓練時能源物質主要是消耗，體內能源物質逐漸減少，各器官系統功能逐漸下降。第二階段（B）：訓練停止後消耗過程減少，恢復過程佔優勢，能源物質和各器官系統的功能逐漸恢復到原來水平。第三階段（C）：訓練中消耗的能源物質在運動後一段時間內不僅恢復到原來水平甚至超過原來水平，即「超量恢復」或「超量代償」，保持一段時間後又回到原來水平。）

三、訓練項目的搭配組合

訓練項目的合理搭配組合是科學組織訓練，避免身體局部運動強度負荷過大，預防訓練傷病，增加體能訓練趣味性的重要環節之一。（如新跑者訓練中最常見的訓練傷病--脛腓骨疲勞性骨膜炎，其發病原因之一就是訓練項目的搭配不合理，上、下肢局部運動強度負荷量過大和疲勞積累，造成局部骨膜無菌性炎症，如不及時處置，甚至可發展到應力性骨折。）

（一）搭配組合原則

1.「上下搭配」原則

在選擇和實施練習項目時，將發展上肢與下肢素質的項目搭配起來。一是防止負荷過於集中在上肢或下肢部位而引發訓練損傷;二是使身體上、下部位的素質都能得到均衡發展。「上下搭配」的關鍵環節是，在一節體能訓練課中，既不宜連續進行一個項目的練習，也不宜在同一個身體部位連續進行多個項目練習。一般在一堂課中應安排多個上、下肢的訓練項目（如俯卧撐、雙腿深蹲起立、引體向上），並按上下肢交叉的方式進行練習。最常見的脛腓骨疲勞性骨膜炎或應力性骨折的 發病機制與下肢負荷量分配不合理，局部負荷過大或過於集中密切相關。

2.「前後搭配」原則

將發展身體軀幹前（腹）部與軀幹後（肩、背、腰）部的項目搭配起來，使身體前後部的力量、耐力、柔韌等素質得到均衡發展。關鍵環節是，在制定和實施訓練計劃時，要注意將多個發展軀幹前、後部素質的項目（如扛沙袋跑、立卧撐、仰卧起坐、俯卧撐、卷身上、組合練習）搭配起來，並按前、後交叉的方式進行練習。

3.「伸屈搭配」原則

將發展伸肌群和屈肌群力量的項目搭配起來，使之得到均衡發展。檢驗上肢伸屈肌群力量是否均衡發展的方法:以俯卧撐和引體向上為指標，能力比例為2：1，即具備2分鐘內完成40個俯卧撐與完成20次引體向上的能力相匹配。

4.「內外搭配」原則

將發展心血管、呼吸系統等內臟機能的訓練項目（如3000米跑）與發展身體外部形體和運動能力的項目結合起來，使之得到均衡發展和相互促進。如當五千米武裝越野的成績提高不明顯時，其他情況不變，加強肩、背、腰的負重力量訓練就可收到明顯的效果。

5.「大小搭配」原則

將大、小肌群和韌帶（尤其是對跨關節小肌群和韌帶）的訓練結合起來，使它們得到均衡發展。據統計，在閉合性軟組織訓練損傷病案中，有70%左右的損傷發生在大關節周圍的小肌群和小韌帶。一般而言，發展大、小肌群素質的訓練量安排應保持3--5：1的比例，即安排3--5項發展大肌群的訓練內容時，還應至少搭配安排1個發展相關跨關節小肌群的訓練項目或內容。例如安排下肢變速跑、雙腿深蹲起立、跨步跳訓練項目，還應搭配安排足背伸、提踵等練習。

（二）搭配組合模式

1.基礎性體能項目組合模式

如在基礎性體能訓練過程中，一般可按照先力量、後耐力的模式進行訓練，即俯卧撐、仰卧起坐、10米×5往返跑、3000米跑;同時再穿插一些柔韌協調練習項目，如立位體前屈、組合練習等。

2.專業性體能項目組合模式

專業性體能訓練，如攀登、划船等，需要較為全面的身體素質。在開始階段，先將大項目內的各小項目分解進行訓練，並根據動作的性質（攀、爬、跨、越、鑽）、強度和難度，穿插進行，不提倡一開始就按照項目的組合順序，反覆進行練習。

四、準備活動和整理活動

準備與整理活動是體育訓練不可缺少的組成部分，對於提高訓練效果和預防訓練損傷有著重要作用，在體育訓練的各種形式中均須進行。準備活動是體育訓練的熱身練習，目的在於充分激活身體的運動系統，為訓練的實施和更好地發揮身體技能水平做好身心準備。通常以中小強度實施，分為一般性和專門性準備活動，一般將心率控制在110次/分左右。一般性準備活動包括熱身活動和動態拉伸，專門性準備活動與訓練課目的技術動作緊密結合。整理活動的目的在逐步降低身體負荷和運動心率。通過慢節奏的小負荷活動和身體拉伸等方式，促進人體運動疲勞的積極恢復。以前在學校里學習的那一套以彈震式動作為主的熱身動作，不僅無法起到真正熱身的作用，反而因為錯誤地擠壓腰椎、膝關節的關節軟骨而引發疼痛，或者因為暴力式的彈震動作而拉傷肌肉。

（具體內容可自行百度）

五、常用體能訓練方法

（一）間歇訓練法

間歇訓練法是指在進行重複或變換運動訓練時，嚴格控制受訓者在運動間隔休息期間的休息時間、形式和恢復程度，當生理機能的恢復達到一定程度後立即開始下一次練習的一種訓練方法。該方法的特點是，嚴格控制各個負荷練習之間（間隔休息）的身體機能恢復程度，當恢復達到既定程度（又稱「靶心率」）後，立即開始進行下一次練習。由於每一次練習都是在身體還沒有完全恢復的情況開始的，訓練的負荷反應在身體內就產生了積累（如血液中的乳酸濃度就會逐漸升高），對機體的心血管、呼吸系統機能和能量代謝等產生了很好的刺激作用。該方法主要用於發展心血管、呼吸系統機能，是發展耐久力和速度耐力素質最常用的訓練方法。

間歇訓練法的實施要點

在實施間歇訓練法時，要獲得明顯的訓練效果，在間歇快跑段的距離和強度、間歇休息的時間與方式、間歇休息的恢復程度三個重要環節上，必須嚴格把握。

一是間歇快跑段的距離和強度。間歇快跑段的距離介於100-600米。間歇快跑的強度要採用大強度，使快跑段結束時的即刻心率要達到160-180次/分。

二是間歇休息的時間與方式。間歇休息的時間一般控制在1-2.5分鐘。間歇休息的方式一般採用慢跑。

三是間歇休息的恢復程度。這是間歇訓練的關鍵，當心率恢復到120-140次/分的靶心率（即測10秒鐘的脈搏，達到20-23次）時，就必須開始下一次練習。如果經間歇休息1-2.5分鐘後，受訓者的心率尚沒有恢復到靶心率水平，就要適當延長間歇休息時間，直至達到靶心率;反之則縮短間歇休息時間。

2.HIIT訓練法（高強度間歇訓練法）

通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。這個是當前國際流行的訓練方法。

（推薦INSANITY 60 DAY以及FITNISS BLENDER白領五日訓練）

（二）重複訓練法

重複訓練法是採用反覆多次進行同一動作練習的一種訓練方法。該方法不僅應用於周期性體能項目（如100-400米跑）的訓練，同時也廣泛用於非周期性體能項目（如格鬥等）的訓練。它與間歇訓練法的最主要區別是，在兩次練習之間有一個較長時間的休息，使身體機能得到較大程度的恢復。

重複訓練法的實際應用

1.最大重複次數訓練法

最大重複次數訓練法又稱RM訓練法，是指按照一定的運動負荷重量，受訓者一組能夠連續完成的最大重複次數。該方法主要是用於發展肌肉的各種素質。如為發展上肢肌肉的爆發力素質進行挺舉訓練，經過試舉，確定扛鈴的重量為50千克，某受訓者最多能夠連續完成10次練習，就表示為10RM（即所採用的杠鈴重量恰好是該受訓者在一組練習中，最多能夠連續完成10次挺舉的範圍）。現以挺舉訓練為例，用表的形式加以說明RM數值的選用（表6-3-2 ）。

2.重複疾跑訓練

常用於30 -- 100米的疾跑訓練，重點發展速度素質。關鍵環節:一是每次疾跑都必須竭盡全力進行;二是在兩次跑之間，要有一個較長時間的休息，使身體機能得到較大程度恢復後再開始下一次疾跑，休息時間一般為練習時間的2-3倍，如以心率衡量，一般在110次/分以下，組間休息比次間休息要長些。

（三）持續訓練法

持續訓練法是指用中等強度、長時間、持續不間斷地進行練習活動的一種訓練方法。該方法主要是用於發展心肺機能耐久力和有氧代謝能力，以及磨練受訓者的意志品質，被廣泛地應用到周期性體能耐力項目（如五千米、半馬）的訓練之中。

持續訓練法的實際應用

持續訓練法被廣泛運用到周期性體能耐力項目運動中，如5000米、蛙泳訓練等項目。

（四）循環訓練法

循環訓練法是指多個不同性質的訓練內容（即訓練點），按照一定的運動強度和密度分布特點，以及排列順序串連起來，組成一個循環訓練體，受訓者必須按照既定的訓練點排列順序，依次連續完成各訓練點上練習內容的一種訓練方法。該方法簡單實效，易於操作。如「組合練習」，就體現了循環訓練法的特點。

循環訓練法的實際應用

（自行百度視頻）

（五）強化訓練法

強化訓練法是在一定時間範圍內和現有基礎上，通過採用高強度、高密度、高度針對性的大運動量訓練手段，使體能素質再上一個台階，並達到預期最佳狀態目標的一種訓練方法。該方法被廣泛用於應急行動或體能考核前，要在短時間內，使（專業或基礎）體能素質有明顯增強的突擊性訓練之中。它既適用於學生的體能訓練（如中考體育考核），也適用於運動員的體能訓練（如重大比賽考核前的強化訓練）。實施時，每周要有1-2天的減運動量調整（尤其是在每周訓練日的第一天），防止運動量過大導致訓練傷病的發生率過高，且不可7天均訓練，天天都大運動量。

（六）模擬訓練法

模擬訓練法是以模擬實戰（環境、條件、樣式）的形式，完成特定適應性訓練任務，檢驗前期訓練效果，達到心中「有數」的一種訓練方法，又稱實戰訓練法。要遵循「三從一大」原則（即從難、從嚴、從實戰出發，進行大運動量訓練的原則）。訓練的環境和條件要與實戰情況基本一致;訓練的內容和進程要與實戰需求和行動過程基本吻合;訓練的難度和強度要與實戰的複雜性和完成任務的艱巨程度基本相等。

六、運動能力及身體素質訓練方法

（人體運動的本質主要由動作和能量代謝兩部分組成。運動由上身、下身以及全身通過推、拉、旋三種方式進行；能量代謝包括磷酸原即ATP-CP系統、糖酵解系統和有氧供能三種方式）

（一）有氧、無氧工作能力

一切運動的能量供應過程都是由有氧代謝和無氧代謝過程以不同的比例組成。

1.有氧工作能力，是機體在氧供充足的情況下由能源物質氧化分解提供能量所完成的工作。

其訓練方法主要有：持續訓練法、間歇訓練法等。這些前面已經講過這裡不再贅述。

2.無氧工作能力，是運動中人體通過無氧代謝途徑提供能量進行運動的能力。它由兩部分組成，ATP-CP（磷酸原）分解供能（非乳酸能）和糖無氧酵解供能（乳酸能）。ATP-CP（磷酸原）系統供能時間為6-8秒，糖原無氧酵解系統的供能時間是60-90秒。

其主要訓練方法為：

一是發展ATP-CP（磷酸原）供能能力訓練。最大速度或最大練習時間不超過10秒；每次練習的休息間歇不能短於30秒，因短於30秒時ATP、CP在運動間歇中的恢複數量不足以維持下一次練習，並以60秒或90秒的效果更好；成組練習後，組間的練習不能短於3-4分鐘，因為恢復時間至少需要3-4分鐘。在方法上一般採用短時間、高強度的重複訓練。

二是提高糖酵解供能系統的訓練。練習強度和密度要大，間歇時間要短，練習時間一般應大於30秒，以1-2分鐘為宜。

（二）身體素質

1.力量。抗阻力訓練是提高肌肉力量的基本手段。其效果取決於阻力負荷大小、每組練習次數、組數、組間間隔時間、完成每組練習的時間、訓練頻率等。

①負荷強度。常用最大重複次數（RM）來表示，訓練目的不同，所採用的負荷強度也不同。

②每組練習次數、組數和頻度

在力量訓練中，上述要素受訓練目的、運動形式和練習者訓練水平等因素的影響。每組練習次數與負荷強度密切相關，負荷強度越大，每組練習次數越少。

組數隨訓練目的的不同而異，一次力量訓練課可在3-6組間選擇。

頻度（每周訓練的次數）主要取決於練習者訓練水平和訓練目的。體能稍弱者，隔天訓練比每天訓練的效果好，研究表明，每天進行力量訓練者，訓練10次後，肌肉力量提高47%，而以同樣訓練負荷進行隔天訓練，經過10次訓練後肌肉力量提高77.6%。

③動作速度和組間間隔時間

動作速度，一般情況下，對於提高最大肌肉力量而言，訓練水平低者可採用低速和中速進行訓練，優秀運動者採用中、高速訓練更有效；對於提高爆發力而言，除初練者採用中速外，中等訓練水平以上者都應採用快速完成練習的方法；而對於提高肌肉耐力的訓練，無論訓練水平高低，都採用中、低速完成練習。

組間間隔，為了提高最大肌力，進行多關節肌群、主要運動肌群或大肌群參與的力量訓練如核心練習時，組間間隔時間至少2-5分鐘；為了提高肌肉耐力，通常為30秒或更少；為了肌肉增粗，通常為30-90秒；為了預防損傷或肌群間協調發展，對輔助運動肌進行力量訓練時，間隔時間可減少到1-2分鐘。

（相關具體肌肉訓練的動作要領，請自行百度）

2.速度

速度素質是指人體進行快速運動的能力或最短時間完成某種運動的能力。以跑為例，主要取決於步長和步頻兩個變數，而步長和步頻又受多種生物學因素的制約。在周期性運動項目中，肌肉放鬆能力的改善也是提高速度的一個重要因素。

速度素質的訓練方法主要有：

一是提高動作速率的訓練。如牽引跑、順風跑等。

二是發展磷酸原系統供能的能力。一般常用重複訓練法，如10秒內的短距離反覆疾跑等。

三是提高肌肉的放鬆能力。如自我按摩、拉伸腿部肌肉群等。

四是發展肌肉力量及關節的柔韌性。如拉伸訓練等。

3.耐力

耐力是指人體長時間進行肌肉工作的能力，也稱為抗疲勞能力。前面已講過，這裡不再贅述，但要注意控制心率以防訓練事故，如下圖所示。

如你年齡為20歲，那你的有效耐力訓練心率為140-170次/分。

4.柔韌

柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力，肌肉韌帶的伸展能力。我們這裡介紹三種柔韌性訓練方法。

（1）靜力性拉伸，是在一定時間裡，緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定活動範圍內並停留一定時間的拉伸活動。通常藉助同伴的力量和外部力量（牆和地板）進行拉伸。靜態拉伸的負荷要點：靜態拉伸練習時間為15-30秒，間歇時間為20秒-3分鐘之間。（2）動力性拉伸，是指有節奏的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸。訓練者通過控制運動幅度拉伸肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，例如，正踢腿、側踢腿、下腰等練習。動力性拉伸的負荷要點：動力拉伸時間為10-15秒。間歇時間為2分鐘。（3）PNF拉伸，又稱作本體感受性神經肌肉促進法，是目前比較先進的拉伸方法。主要是通過增加肌肉的張力和活動來放鬆肌肉。PNF拉伸法有很多種，最常見的是「收縮—放鬆」法。這種方法主要有三個步驟：被動拉伸、肌肉等長收縮和被動拉伸。PNF拉伸的負荷要點：PNF拉伸應每次完成2-4組，每周可進行2-3次。（具體動作請參閱《拉伸-最好的運動》）

七、 體育訓練的衛生保健及運動性疲勞的判斷

做好 體育訓練中的衛生保健工作，是體育科學化訓練的重要方面。學習掌握其相關知識有很好的現實意義。

（一）運動強度的等級劃分

運動強度是指人體運動時的功率輸出，即在單位時間內所完成的功，用運動學指標（如完成練習的組數、次數、時間、距離）或運動生理學指標（如心率或脈搏）來表示。但在實際工作中常用簡便易測的即刻每分鐘心跳或脈搏來表示（表6-4-1 ）。

1.中小強度

小強度運動指心率在120次/分以下的平緩健身運動。多為一般準備活動，如立位體前屈、自由泳、慢步走等。中等強度運動的心率介於120-180次/分之間，如俯卧撐、仰卧起坐、太極、立定跳遠、快步走等。一般年輕人的健身活動最好採用該強度區間。

2.大強度和次最大強度

體能訓練中屬於大強度的項目數量最多（表6-4-1），如3000米跑、五千米跑、半馬等，心率一般介於180-200次/分之間。大強度訓練是一種負荷強度大、持續時間長、身體反應持久的主要體能訓練強度模式。次最大強度又稱亞極限強度，心率反應達到極限水平，一般介於200-220次/分之間，如400-1500米跑等。訓練程度很高的人，心率能達到230--250次/分，超出了正常最大心率計算公式的使用範圍。次最大強度訓練不僅強度大，而且持續時間也較長，是人體生理負荷反應最劇烈的訓練負荷強度;同時也是最容易造成身體疲勞積累和發生訓練傷病的運動強度。

3.最大強度

最大強度又稱為極限強度，心率一般介於200--210次/分之間。其特點是運動強度大，持續時間短，身體反應慢（即人體的各種生理機能反應要等到運動結束後即刻才表現出來）。在運動生理學上常用心率來表示最大強度或極限生理強度，其計算公式如下:最大強度（或極限生理強度）（心率）= 220-年齡（次/分）。該計算公式適用於一般訓練程度的普通人群。如20歲人的最大強度或極限生理強度是:220-20=200（次/分）。但是，對於訓練程度很高、心血管機能非常好的特殊人群（如運動員）來講，根據目前國內外運動生理學的統計數據，他們的極限心率甚至達到210-250次/分;最低心率可達到36次/分。

（二）運動量（強度）的監測

1.運動量的課前監測

觀察與詢問溝通

通過對受訓者的精神狀態和情緒、整體機能狀態進行觀察;詢問了解有關身體恢復、睡眠、食慾、小便量和顏色等情況;統計出勤情況等，可了解和發現過度訓練的現象和體征，並及時調整運動量（表6-4-2 ）

另外，訓練時應根據訓練項目的要求著裝，厚度適當，寬鬆適宜，不要過肥或過緊，鞋子大小要合適，襪底平整，不要穿硬底鞋，同時，禁止將胸花、別針、小刀、鉛筆等鋒利物品放在衣服口袋內，以免刺傷。

2.運動量的課中監測

一是對完成動作的質量，身體協調性，神經反應速度，面部表情和體征的觀察。二是通過測定心率或脈搏來掌握。測定方法:數10秒鐘的脈搏數，再乘以六，即為每分鐘脈搏（或心率）值（常在手腕橈動脈處用手指觸扣動脈搏動次數，亦可把手放在左胸部，直接測數心跳次數。但不可在頸總動脈處測定，因為觸摸頸動脈的壓力有時會引起心率明顯減慢，並有可能出現心臟活動異常。通常用運動停止後即刻測得的10秒鐘脈搏數乘以6近似地作為運動時的每分鐘心率。）。評價方法:運動強度是否在安全心率範圍內。安全心率的計算公式:安全心率=（220-年齡）×70-85%（次/分）。例如某50歲的人體能訓練時，自感體力不支，心慌心悸，測試發現即刻脈搏達到170次/分，超過安全心率（119-136次/分），應立即停止運動。

3.運動量的課後監測

觀察受訓者的精神狀態和統計傷病發生率。如果傷病發生率在5%以上，要認真分析總結;如果傷病率達到10%以上，預示著普遍存在過度疲勞;傷病率達到20%以上，停止訓練，分析查找組織訓練中存在的問題。另外，受訓者自我觀察尿的量和顏色、睡眠質量、食慾變化以及肌肉酸痛程度，也是非常重要的。如果每天尿液少於800 -1000毫升，顏色很黃，說明需要補水;若尿液為濃紅茶色（為運動性血尿），食慾下降、肌肉酸痛、不易人睡，說明訓練運動量過大，身體不適應。

（三）運動性疲勞的判斷

正確認識和判斷運動性疲勞，是實施科學訓練、促進疲勞消除以及提高運動成績的理論基礎，具有重要的實踐意義。

1.主觀感覺判斷疲勞

主觀體力感覺等級是判斷疲勞的重要指標。心率結合RPE值測試是最常用而簡易的方法。將客觀生理機能的變化與主觀心理對運動的體驗結合起來，可以避免單純追求某一靶心率的盲目性。例如，某人的靶心率為150次/分時，RPE值為13，而當患有輕度感染或工作勞累後，再以150次/分心率強度運動時會感到非常困難和費力，RPE值會增加，與以前的主觀感覺相比較，這可能是一種前期病理癥狀，在這樣的情況下勉強保持靶心率運動將是十分危險的。而通過RPE值的運用就正好避免了這種潛在危險的發生。由於體能承受運動負荷的能力具有可變性，所以在運動中通過主觀感覺和客觀生理指標相結合進行監控較適宜。

2.自我疲勞感覺評定

對自我疲勞感覺進行主觀自我感覺測定，有利於發現自身身體狀況的變化，為及時調整運動量提供參考。根據表6-4-3的自我疲勞感覺評定方法，如果所得分值低於10分，說明身體機能狀態不好，疲勞程度較高;得分在20分以上，則說明身體適應訓練運動量，機能狀態良好。例如:某跑友在強化訓練期間前3天的「自我疲勞感覺評定」得分記錄為:自我感覺很累和疲憊（1--2分）;情緒較差（1--2分）;睡眠較差，（1--2分）;肌肉酸軟無力（1 --2分）;晨脈增加13次/分（1分）。總分低於10分，表明該戰士對此次的訓練負荷量不能承受，疲勞程度很高，需要及時調整訓練計劃。

3.測定運動中心率評定疲勞

心率是評定運動性疲勞的簡易指標之一。一般常用基礎心率、運動後即刻心率及恢復期心率判斷疲勞程度。

基礎心率是指清晨、清醒、起床前靜息狀態下的心率。一般情況下，基礎心率保持相對穩定。如果大運動量訓練後，經過一晝夜恢復，基礎心率較平時增加5-10次/分以上，可認為疲勞尚未恢復，即有疲勞積累現象；如果連續幾天持續增加，則表明運動量過大，疲勞較深，應調整運動量。

（四）疲勞的恢復

疲勞是指機體的機能不能保持在某一特定水平，或者不能維持某一預定的運動強度。（疲勞是有效訓練的正常生理現象，但疲勞累積又會影響訓練效果。及時有效地消除疲勞是預防傷病、提高訓練效率的前提，而合理安排訓練和休息是促進疲勞恢復的根本性保證。恢復是一個過程，這一過程是隨運動過程開始而開始的。因此，恢復要貫穿整個訓練過程之中。）

1.調整與恢復的原則

機體為了獲得和維持對運動的適應，經常的訓練刺激是必須的，沒有適當的、重複性的訓練，身體素質、運動技能都將維持在較低的水平。但是就體力活動而言，肌群對特殊訓練刺激的適應約需 3 周，然後出現平台期。為了繼續逐漸增加負荷而又不出現損傷和過度訓練的危險，必須調整訓練和定期恢復。一般情況下，一周的訓練中應有一天較完全的休息，一個中周期的訓練後（3-4 周）應有一周小負荷訓練的調整。同時，訓練課的負荷安排應大-小-中交替進行，訓練計劃的內容也應多樣化，以預防過度疲勞或厭煩情緒。

2..消除疲勞的方法

（1）整理活動。前文已講。

（2）積極性休息

積極性休息是指運動過程中為了消除疲勞而採取的各種變換動作或強度的練習。如長時間慢跑所導致的下肢疲勞，可通過一些輕微的上肢活動得到消除；引體向上產生的上肢疲勞，可通過慢跑活動得以消除等。

（3）睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。在平時訓練期間，每天睡眠時間不應少於8-9小時；並應安排1-2小時的午睡；在大運動量訓練（如強化訓練）期間，睡眠時間也應適當延長。

（4）按摩。按摩是消除疲勞的重要手段。訓練後按摩能有效消除疲勞，又稱為恢復按摩或放鬆按摩。體能訓練後消除疲勞可採用自我按摩或相互按摩的方式。

（5）營養補充。在長時間運動過程中，體內糖原大量消耗，因此訓練後的炊事班在膳食中應適當增加糖的含量。在以力量為主的運動中，由於運動的目的是肌肉力量，所以運動後應多食用肉類和水果。在以速度為主的運動中，應適當補充糖和肉類。相反，如果人體經常在機體代謝和機能狀況沒有充分恢復的情況下繼續進行活動，則會引起代謝過程紊亂，機能調節失調，運動能力下降。

（6）心理恢復。心理恢復手段主要是利用自我暗示、放鬆訓練等方法進行自我恢復。還可利用個人的業餘愛好，豐富其文化生活來轉移精神緊張。

（7）溫水浴。有條件的還可利用溫水浴的方法來達到消除疲勞的目的。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42±2℃，時間為 10-15min 為宜。

以上可以看出，體育訓練是一個系統工程，涵蓋了健全管理體系、改革訓練內容、改進訓練方法、完善訓練制度、加強隊伍建設、改善訓練條件等方面，某一個或幾個環節的問題就可能影響整體。

八、 體育訓練計劃及個人運動處方的制定

首先，講一講， 體育訓練計劃制定

體育訓練必須在科學計划下組織實施，確保訓練目的明確、訓練過程有序，以獲得良好的訓練效果。

在制定計劃時，要注意以下幾種情況。

（由圖可見，A是連續六個小周期安排中等負荷，主要靠周內的調節恢復，B是逐個小周期增加負荷到最大，然後再下降調節，這種安排會使受訓者感到較深的疲勞，需要安排必要的調整和過渡，C、D中小周期負荷的節奏比較明顯，但是D在訓練的第一天採取大運動量的訓練方式容易造成訓練傷。因此C最科學，可使有機體可及時獲得必要的恢復。）

下面，講一下個別受訓對象運動處方的制定。

運動處方是指針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的、周期性的鍛煉方案。制定運動處方時，首先，應按照一定的程序進行較系統的身體檢查，對健康狀況進行預檢和評價。在此基礎上選擇運動試驗方法進行運動試驗，對身體機能進行評定。對於健身和康復運動處方尤其要對心血管機能進行評定，以發現潛在的心血管疾病，確定是否可進行運動鍛煉。然後，再進行體力測試，以評定身體素質和體力等級，確定其進行運動的負荷範圍。通過以上程序，獲得為制定運動處方所必須的較全面的資料和信息，為運動處方的科學性提供依據。最後，在此基礎上制定運動處方，並在實施過程中定期進行反饋和調整。

通過以上幾個步驟的工作，可以對受試者健康狀況、體力水平和運動能力等有較全面的了解。根據以上檢查結果便可制定運動處方。制定運動處方時要按照處方的內容逐項決定運動目的、運動類型、負荷強度、運動時間及時間帶、運動頻度和注意事項等。其中負荷強度應設定出安全界限和有效界限，運動時間應設定出必要的運動時間（表21-6、表21-7）。