健身後肌肉酸痛還能鍛煉嗎？你需要這樣「做」

肌肉酸痛幾乎是健身過程中的家常便飯，如果訓練強度和量太大，肌肉酸痛感則更為明顯。那麼健身後肌肉酸痛還能鍛煉嗎？怎樣讓身體快速恢復？

肌肉酸痛的成因總的來說有兩大類：

第一種訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積而導致的

這種酸痛多見於中等強度、多次數和多組數力量訓練中產生。這種酸痛是健身後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練後2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

稱為「延遲性肌肉酸痛」，也叫「DOMS」。在之前的文章中我提到過，健身，特別是力量/抗阻訓練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌肉的一部分扯斷，然後身體通過修復和加固這部分被扯斷的肌肉來達到肌肉生長的目的。那麼這種酸痛就是由於那部分肌肉被撕裂後，很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。簡而言之，就是這個部位的肌肉發炎了，產生的酸痛。

一般來說，朋友們在健身後感到的酸痛都是第一種。所以就有很多人把這種乳酸等代謝廢物產生的酸痛當做了健身有成效的標誌，再配合訓練後該部位肌肉暫時充血而產生的膨脹感，會給人一種「今天練到位」了的錯覺。

但是我們能說大重量少次數就沒有效果了嗎？其實很多時候大重量少次數的訓練方法對於肌肉的力量的增長效果是無與倫比的，對於肌肉整體的生長的刺激不容小覷。

對於第二種酸痛來說，這樣的酸痛與肌肉受到的刺激大小關聯度更高，但是也並不能完全認為是健身有效的標誌。因為這種酸痛更多的是表明你的身體原本不適應這樣強度的訓練，現在正在適應中。

那麼肌肉酸痛還能鍛煉嗎？

肌肉酸痛還能鍛煉，但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。

不管酸不酸痛，鍛煉後一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復時間（一般至少休息48小時），這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續鍛煉酸痛部位，受傷的風險將會大大增加。

如何快速恢復？

①營養充足

肌肉酸痛既然是由肌肉損傷所致，所以最重要的一點是營養一定要跟上，充足的營養能讓身體更快速的恢復，併產生超量恢復，讓肌肉越來越飽滿。

②充足睡眠

睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保證7~8小時的高質量睡眠。

③補充維生素C

維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，能促進物質代謝，對提高機體的運動能力有重要作用。

④拉伸和放鬆

對酸痛局部進行靜力拉伸練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做2次這種拉伸練習有助於緩解肌肉酸痛。