【減脂】節後20條減脂的建議

1、不要只節食不運動

節食和運動都能減肥,但節食會降低新陳代謝,運動能增加新陳代謝。所以運動能更加有效且健康的減肥。

2、增加肌肉訓練

肌肉訓練可以大量燃燒脂肪,而且肌肉在不運動時,也能自己燃燒脂肪。

3、高強度的鍛煉

高強度運動能燃燒更多的卡路里,而且在鍛煉後2天還會持續燃燒。澳大利亞研究表明,每周3次/20分鐘的高強度練習,比每周3次/40分鐘的中等強度練習更能燃燒脂肪。

4、堅持鍛煉

研究表明,如果你在8個月內不鍛煉,那麼你的深層腹部脂肪就會增加12%。也就是說,鍛煉不僅僅是為了減肥,還是為了防止脂肪增加。

5、每次訓練要足量

不要總想著「動一下總比不動好」 (儘管這是對的)。每次運動(非劇烈運動)必須超過30分鐘,才開始燃燒脂肪。每次只運動30分鐘以內實在太可惜了。

6、但不要運動過量

每次重量訓練維持在45 – 60分鐘即可。重量訓練應該是強度大,且簡短的。

7、緩解心理壓力

長時間的焦慮,或壓力的大的環境,會讓身體本能的處在應急狀態,從而加強對食物的吸收以及脂肪的儲備,這對減脂是非常不利的。

8、充足的睡眠

哥倫比亞大學的研究表明,每天睡5個小時的人明顯比睡7小時的人胖。睡眠不足會到時更強烈的飢餓感,身體也會本能的儲備更多脂肪。

9、做有氧綜合訓練

除了跑步之外,還有一些有氧訓練課程也是很好的選擇,例如:HIIT,CrossFit……你可以在網上找到相關的視頻進行學習。

10、嚴禁吸煙

尼古丁會阻止身體分解腹部脂肪。所以,儘快戒煙或者少抽煙吧。

11、重量訓練與有氧運動相結合

第一天做重量訓練,第二天就做有氧運動,間隔開來,減脂效果會更好。

12、訓練核心肌群

核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉。雖然訓練核心肌肉群不會迅速燃燒腹部脂肪,但是他能給你做其他任何訓練時帶來極大的幫助,讓其他訓練的效果更完美。

13、在瑜伽球上訓練

瑜伽球對核心肌群訓練的幫助非常大。《肌力與體能訓練研究》雜誌上的研究表明,在瑜伽球上做仰卧起坐的效果,超過傳統的在坐墊/地板上。

14、良好的走路姿勢

平時走路時應該挺胸抬頭收腹,雖然這不能直接的燃燒脂肪,但是這對保持好身材、塑形很有幫助。

15、多喝水

研究表明,一個喝下500ml水的人,比不喝水的人新陳代謝率要高,所以保持身體水分充足非常必要。

16、小心酒精

適量的酒精(一杯酒)有助於減肥,但是過量的酒精會阻止肝臟分解脂肪。所以千萬不能過度飲酒。

17、少吃多餐

正餐吃7 – 8成報飽,減少熱量攝入。在兩頓之間吃一點低熱量的零食,緩解飢餓感。飢餓感會增加胰島素分泌,促使身體囤積脂肪。

18、少吃甜食

攝入甜食會讓胰島素升高,促使身體囤積脂肪。

19、充分咀嚼食物

一個不起眼的小動作可以在不知不覺中消耗卡路里。而且充分的咀嚼能讓你吃的更慢,從而增加飽腹感,這樣可以比平時吃的更少。

20、多吃粗糧或粗加工食品

吃同等質量食物的情況下,吃粗糧(玉米、糙米)的人消耗的脂肪是吃精加工食品(白麵包、挂面)的2倍。由於粗糧不容易消化,身體要消耗更多能力去消化食物。

丟下了的拾起來,胖上去的瘦回來。加油!

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