睡覺時脂肪消耗比例最大

05-01

如果你對減肥稍有了解，肯定對「堅持30分鐘以上才能燃燒脂肪」的理論聽說過！這句謊言帶來的最大好處，是給胖子下一道玩命也要堅持30分鐘以上的聖旨。

走進科學——擊碎30分鐘後動用脂肪的謠言

之前在《脂肪去哪了》里我將人體比作一台混合動力的超級跑車，車身具有三大供能系統：ATP-磷酸肌酸供能系統、無氧呼吸供能系統和有氧呼吸供能系統。供給功能系統的能源為：碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質。進入人體後會被消化系統分解為葡萄糖、脂肪酸和氨基酸，通過血液帶到不同的系統中被消耗！除大腦是唯一依靠碳水化合物供能，不同身體這部戰車馬力不同是，燃料消耗比例會有差異，具體方式為：根據你運動強度的逐漸升高，糖原所佔比例也會越來越高，脂肪供能比例則會越來越低，三者是同時活躍沒有被割裂。那種前30分鐘只消耗糖原不消耗脂肪的說法是「意淫」。

身體中的糖儲存量不大，總共約300——400g，肝糖原約100g，如果總量存滿了還繼續攝入糖的話，多出來的葡萄糖就會以脂肪的形式儲存在肌細胞和肝細胞中，而脂肪可以非常無限量儲存，So，建議我們每餐的攝入控制在500大卡左右。對於一個半馬的消耗來說，賽前的補給和身體的補給，我基本上沒有必要再用能量棒。

探索發現——睡覺時脂肪消耗比例最大！

睡覺時運動強度極低，熱量支出僅維持你身體正常運轉所需，你的供能來源主要是脂肪，來自糖的供能僅占很小一部分，睡覺脂肪供能比例最高！此刻請打住想靠睡覺減肥的主意，比例非常高，但總耗很低，一晚上也難以睡出去幾大卡脂肪！

日常生活的坐、立、行，主要供能的來源依然是自身脂肪，糖的供能比例依然很少，但會比你睡覺時要高一些。

對於一些中等強度的慢跑、有氧操，糖的供能比例和脂肪供能比例相當，這也解釋了為什麼我們提倡中等強度減脂。

對於強度更大的運動，如：力量舉、騎行的「破風手」，糖的供能比例會佔據主要地位（糖供能速度比較快，最快是ATP-CP，但是人體本身儲備非常少，糖與脂肪比較，在轉化為ATP的路徑上，比脂肪短，爆發需要快速供能，糖是體內最主要的最經濟的能源）。

糖脂聯播——好近糖原才開始消耗脂肪

糖原和脂肪總是根據運動強度按照一定的比例供能，根本不存在「耗盡糖原才開始消耗脂肪」一說。事實上，糖原並不會真正地消耗光！人體具有非常完備的自我保護系統，首先之前說過大腦單純的依靠糖原供應，血糖、糖原儲備即將虧空時，大腦率先會通過頭暈、噁心、乏力等各種難受難千方百計地阻止你運動，這就是跑全馬的里經常發生「撞牆」的原因。如果勉強繼續運動，功能系統開始分解其他身體成分——糖異生（主要是分解蛋白質，也就是肌肉），以犧牲肌肉來確保肌體安全運轉。這也解釋了為什麼我提倡學員高效訓練和蛋白質補充、不要節食減肥，防止過度訓練會消耗肌肉。

當然如果你每天運動量在90分鐘以內，強度又達不到中高強度（持續90HIIT的強度），就不向「過度訓練」中站隊，對於正在減肥的你動就比不動強。還有，為了防止一次性的用力過猛，你可以將總運動時長拆分，但是要確保每次運動時間超過10分鐘以上。