馬拉松危險嗎？我們應該怎樣通過監測心率更好的防範意外發生？| Garmin佳明獨家

最近迎來馬拉松春季「旺季」，賽場上很多人實現目標的同時，也有一些人差點發生意外…老生常談的問題，馬拉松危險嗎？我們應該怎樣通過心率更好的監測並防範意外的發生？

適合跑步的心率區間是什麼？?

www.zhihu.com跑步心率過快，有什麼辦法可以把心率降下來？?

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再安全的高級汽車，依然有車禍發生，奪去很多生命；

再先進的航空客機，依然無法杜絕空難，引發輿論對安全性的擔憂；

很多人會用意外來描述事故，這並不妥當。並非是意外的不可預見性，而是很多意外的本質，是人為的疏忽，最終在一系列過程中引發連鎖反應才導致意外發生。

我們可以不斷為各種交通工具、檢測設備甚至規則規定增加安全砝碼，但只要這些的最終操作者是主觀的，意外仍會長久存在——只能不斷去強調和加深一些安全意識，來儘可能的將它降低。

心率是非常直觀的反應當下身體狀態的數據，當這個數據出現異常時，要做的就是趕緊調整（降低強度放慢速度），而不是感覺身體還好繼續前行，意外往往都是在不留意提醒的狀況下發生的。

首先，了解下跑步意外的最常見情況

跑步，尤其是馬拉松是世界上非常安全的運動，但不能因為相對安全便輕視它。缺少足夠的訓練、對自身身體狀況不了解、超出自身能力範圍的激進，都是很危險的。

此前英國和美國的數據統計，跑馬拉松發生猝死的概率分別為0.8人/10萬和0.75人/10萬，也就是說大約 13萬人次 的馬拉松選手中，才可能出現 1例 猝死事件(1/130000)。將悲劇歸結為運動本身並不是什麼站得住腳的論調。

相比之下，危險係數高的多的滑翔傘（1/560）、拳擊（1/2200）、攀岩（1/1750），以及我們習以為常的騎車（1/40845）、開車（1/6700）、戶外徒步（1/15700），在危險發生的概率上都要遠高於馬拉松。

跑步不危險不代表不存在意外。跑步意外最為常見運動型心臟驟停，發生意外的人有經驗豐富的馬拉松跑者、也有沒怎麼訓練的菜鳥，他們往往有個共同點，在賽前對自己心臟潛在的問題並不知曉，意外發生前也很少有主觀的調整現象，而是忽然倒地。

發生意外的地段一般出現在後半程，尤以臨近終點為多。此時身體體力竭盡，心臟所承受的壓力遠大於正常狀態。待心臟出現顯性的狀況，此時留給選手或救援者的時間就非常緊張了。

以2014-2016年為例。14例猝死中，8例發生在距離終點不到1公里處或完賽後；11例發生在半程項目、1例發生在全程項目、2例發生在十公里項目。多數馬拉松事故，包括更多起經賽事醫療人員救助成功的範例，都與運動型心臟驟停有關，其中不少選手有先天性的心臟問題，如心肌病、心臟瓣膜病等，或在賽前一段時間出現過不適癥狀。

因此馬拉松跑者對身體，尤其是心臟方面的全面體檢是非常有必要的。

很多人覺得自己身體很棒，跑的又快又遠，體檢指標都正常，為何還要專門去做全套的身體檢查？殊不知跑步意外的災難都出現在不易覺察的地方（比如先天性有心臟問題），而隱情在很早就埋下了。

這也是為什麼要戴心率監測設備的原因

如今很多馬拉松都配有專業的醫療團隊，甚至有全程陪跑的醫療跑者，來緊急處理賽道意外。醫療站都準備了大量的急救藥物和AED（自動除顫器）——這正是挽回很多生命的設備。

但上述這些只是被動的在意外發生時的補救。換句話說，此刻你離危險很近，是否能救助成功是個概率問題。

這也是為什麼要戴心率監測設備的原因——

很多人認為心率只為訓練服務，體現了訓練強度，其實更本質的，心率是人體當下狀態的最直接反饋。當你心率飆升（可能有時候覺得自己還能再快一點，再堅持一會），殊不知此時心臟已經超負荷運轉，處在「爆缸」的邊緣了。

並且越是長距離的比賽（如馬拉松），後期身體越疲憊，肌肉力量、呼吸效率、身體平衡越不在最佳狀態，當心臟出現「體力不支」情況，身體其它部位能提供的支持更為有限，我們越是要時刻在意心率的變化。

平時跑個400米我們可能跑出最大心率的95%甚至更高，但馬拉松後半程，我們心率達到平時最大心率的85%就要嚴重警惕了。也許此時你狀態正好、終點不遠，心臟卻超負荷運轉，它存在的小狀況也會被快速放大，實際上正是我們說的最危險的時候。

因而，跑步的時候配速和時間固然能反應你的最終成績，心率卻是最客觀反應你身體狀態的。好比足球場上的一些意外，都是定期體檢的職業球員卻依然突然倒地，甚至不少事發者（比如在聯合會杯猝死的維維安·福）在事發前幾分鐘對教練說「我狀態很好，不用換我下去」。我們不要只在意主觀的感受，也更要在意客觀數據。

當心率監測設備發出提醒，超過預定值，哪怕此刻距離目標咫尺、想再多堅持一會，正確的做法都應該是放緩步伐降低強度，確保心率回歸正常水準，如身體不適也勿勉強繼續。

留得青山在，馬拉松常有，參賽光榮，退賽從不丟人。

如何養成時刻關注心率數據的習慣

就像再先進安全的汽車，決定安全的最關鍵因素還是在於駕駛者一樣。這個習慣需要慢慢在平時的運動中養成。

運動手錶、運動手環、智能可穿戴設備都非常炫酷黑科技，然而它們都並非飾品——工程師們在幕後將各種監測數據的儀器融入小小的設備里，就是為了全方位的準確給出身體反饋數據，並儘可能以最直觀的方式呈現出來。

比如心率帶功能強大，但佩戴繁瑣，於是就有了光電監測心率；

比如分析了各種各樣的數據，HRV（心率變異）用來分析你的壓力，需要多久的休息；EPOC(運動後過攝氧量）表現你運動後的恢復過程；跑步功率分析你的跑步能力……等等。

——這些數據初看可能覺得非常複雜，但都基於你最準確的身體反應，來給出的結論。

除了幫助你運動能力提升外，它們都讓你更了解自己的身體，知道自己的短板，以及不同運動強度下應該注意哪些方面。

知己知彼，不只為勝利，也為了為安全增加儘可能多的砝碼。

試著去慢慢了解這些數據，背後也是在了解自己身體的過程——其實還挺有趣噠^^

最後的最後

戴了心率監測設備，如果它的主人依然不管情況「危急」而猛干，且存在諸如心臟問題，意外仍會有很大概率發生，所有跑步意外都很令人遺憾；

心率監測設備，包括如今各種運動表，哪怕是針對入門跑者的，也有大量的數據分析，這些並非為了炫技（看起來很酷實際然卵用的「黑科技」弱爆了好么！！！），都是為了讓不同水準的人都能了解身體狀況，更好也更安全的運動；

而像《環太平洋》里的巨大機甲那樣，人操作還要神經連接的方式對普通人而言肯定太過複雜，我們也在不斷增加心率監測設備的易用性，每一次設計的升級、成千上萬次的試驗、以及過往事故的血淚教訓、運動中轉瞬即逝的高信息量瞬間——永遠不可能杜絕意外的發生，但一定需要將它儘可能的降低。

Garmin佳明：為什麼戴了心率監測設備，跑步時還是意外頻發？

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