HiGirl Class | 減肥減了這麼久，卻減成了「瘦胖子」？

COCO speaking：

冬天，可真是個脂肪藏在身上的大好時節呢??，So，脂肪到底是怎麼藏起來的？為什麼會有健身減下體重卻沒有明顯身材改善的問題？就讓「世界旅遊形象小姐」孫小瑤告訴你，其實這才是減肥的正確打開方式……

@孫小瑤 speaking：

體型變小了，身材卻未得到明顯改善，相信這不是咱辛苦之後想要的結果，那怎樣才能改變這種悲劇呢？記住，減肥過程中不光要將重心放在減脂上，還要儘可能減少肌肉的流失，掉肌肉只會讓減脂之路越來越難走。

△ 躺著不動，每10磅肌肉每天會消耗近50大卡的熱量；如果因為採用極端方式減重而掉了10磅肌肉，那麼基礎代謝就會因此降低。 △ 肌肉含量會影響胰島素敏感性，肌肉越多，胰島素受體就越多，身體調節胰島素的能力就越快越強，簡單的說就是吃進去的熱量會更高效的存在肌肉里，訓練時被用作燃料，而不是以脂肪的形式貯存在體內。 △ 肌肉含量越高，訓練強度就越高，訓練強度直接影響運動時燃燒的熱量。

顯而易見，維持肌肉量是減脂時必須注意的一點。下面就談一談減脂新手們的常見錯誤：

錯誤一：空腹有氧▼

早起空腹有氧似乎是健健身圈特別推崇的減肥方式之一。

作為自然健身愛好者的我們來說，剛起床皮質醇水平處於巔峰，如果不進食，體內的皮質醇水平只會居高不下，甚至提升。

這時有氧訓練會讓已經很高的皮質醇「雪上加霜」，最終導致肌肉進入分解代謝的狀態；

不僅如此，皮質醇過高還會產生暴飲暴食的慾望，對於正在減脂的你來說沒有好處；

如果一天從空腹有氧開始，通常白天會有點疲憊，新陳代謝可能會降低，而非預想的增高。

博主不崇尚也不反對有氧。有些人需要通過有氧才能達到特定的體脂，而有些人則不需要，但很多人都誤把有氧當作減脂的唯一途徑，至少不該在空腹時這麼練。

減脂說到底還是製造熱量缺口，最佳的有氧時機不是剛吃完，更不是空腹，而是身體完成消化吸收後的狀態，血液中富含營養素，脂肪的氧化和熱量都屬於高效消耗的狀態。

穀物和蛋白質往往需要很多時間消化吸收（1.5-4小時），總不能早起吃完東西穿上跑鞋坐在路邊等胃裡的東西消化吧？

博主推薦吃塊糖或者是來根香蕉就可以開始進行有氧了（水果類消化時間0.5-1小時）

燕麥什麼的就算了吧，吃完了不僅撐，跑著跑著還可能反胃。

錯誤二：輕重量+多次數▼

減脂期維持肌肉量，最簡單的辦法就是維持甚至是提升力量。如果不停增加訓練強度，刺激肌肉，那麼能夠最大程度保留你的肌肉，

即使營養不足以讓其增長，它們還是會盡一切可能來汲取體內的養分，所以至少不會縮水。

如果因為要減脂而刻意減輕訓練使用的重量，身體會誤以為你沒有那麼需要這些肌肉。畢竟熱量攝入有限，既然不需要不如把這些能量用在別的地方。久而久之，肌肉就會「餓死」。

那麼「多次數」錯在哪兒呢？很多新手誤以為「多次數」等同於雕刻肌肉線條，然而事實並非如此，12-20次每組的訓練主要針對動作模式的養成和穩定性訓練，

在視覺上很難產生效果。肌肉只能變大或變小，雕刻不是它的生長方式，而線條則是體脂率下降的結果。

那麼「輕重量＋多次數」的組合是不是意味著訓練量更高，燃燒更多的熱量？——想得美！訓練量與動作次數的確有關係，但並不成正比，

比如1000次徒手深蹲的訓練量和100次100kg的深蹲訓練量，那個大呢？

So，減脂期不要小覷抗阻訓練的重要性，特別是肌肉耐力的訓練（8-12次每組），這些訓練的效果不是用小重量充充血能比的。

錯誤三：增加動作數量提高訓練量▼

有人覺得做更多種類的動作能夠從多角度多方位刺激同一肌群，這樣就能夠「雕刻」出肌肉的線條，上面已經提過，肌肉線條是不能「雕刻」出來的，

能做的就是增或減——增加動作數量和種類沒有辦法讓肌肉線條更加明顯。

那麼，能夠通過做更多種類的動作讓肌肉變大嗎？答案是肯定的，但前提是需要創造熱量盈餘，在減脂期是很難（甚至不可能）增肌的。

對於自然健身的我們來說，減脂期增加肌肉含量是一件非常難的事，

首先身體並沒有多餘的能量和營養來修復因訓練損傷的肌纖維，更別提用來創造肌肥大的條件（控制碳水攝入會更明顯）。

這種情況下增加動作數量只會讓身體更加難以恢復，而、這與我們「儘可能保留肌肉量」這一宗旨相悖。

錯誤四：中強度勻速有氧▼

如果想在訓練中加入有氧，那麼博主推薦你考慮下列兩種有氧：低強度有氧（比如爬坡走），高強度間歇訓練（HIIT）。

為什麼不推薦中強度勻速有氧？這與人體荷爾蒙有關。在中強度勻速有氧中，身體會釋放額外的皮質醇，

而低強度的走1小時則不會拉高體內的皮質醇水平，因走路而放鬆的心情反而可能有效降低皮質醇。

再說一下HIIT，眾所周知是「脂肪殺手」，儘管HIIT同樣會促使人體分泌大量的皮質醇，但HIIT的持續時間短，完全不會造成與中強度勻速有氧一般的副作用。

總之，可以選擇長時間低強度有氧（45-60分鐘），也可以進行15分鐘or更短時間的HIIT。

錯誤五： 短時間內減掉過多體重▼

很多時候，減肥的CMers總想著睡一覺明天就能看見腹肌，這基本是不可能的事，這種心態還會導致減肥極端化。

我見過有人每天只吃50克碳水化合物，加上脂肪蛋白質什麼的，總熱量不過1200大卡，加上每天90min的有氧，健身房裡還要循環力量訓練，

到家還要嗑上一片減脂葯——嗯，想法不錯，但是你覺得能堅持多久？你覺得身體多久會適應這種減肥方式？

姑娘們有可能導致閉經，而且一旦瘦到差不多的狀態還會導致暴飲暴食......

通常身體會在4-6周之內適應這種減肥模式，減脂也會進入平台期，

你會感到渾身乏力，情緒低落，永遠都有強烈的飢餓感，生活的樂趣就此消失，更別提肌肉也會跟著往下掉。

一旦進入平台期，那麼很抱歉——你已經吃得夠少了，再控制攝入量只會讓身體進一步受傷；]

而運動量想必也到達了極限，難道要翹課翹班去健身房加班加點？

你確實還能繼續減，不過會慢得多，甚至比那些「吃得更多，動得更少」的人瘦得還要慢。

所以別從一開始就走極端路線，給自己後面的減脂留點餘地，前期越保守，後期才能越高效。

錯誤六： 因減脂而杜絕訓練所需的碳水

▼

這是最常見的問題，也是最影響訓練質量的行為，博主之前也犯過同樣的錯。

很久以來，碳水化合物都被視為減脂的最大阻礙，特別是前幾年「低碳飲食減肥法」風靡，

很多健身愛好者都聞「碳」喪膽，以至於練前練後都不敢攝入一點碳水，這麼做對身體是最傷的。

練前你需要補充訓練所需的糖原以保證訓練質量，練後更需要即時攝入快糖來恢復體內因訓練而消耗的糖原，

如果碳水化合物攝入不夠，那麼攝入再多的蛋白質也不會被身體送去造肌肉。

別害怕訓練前後攝入碳水化合物，它們的主要作用是被當作能量消耗，而不是拿去做脂肪囤在肚子上。

如果還是特別擔心，就選擇一些低GI的碳水化合物。

錯誤七：睡前有氧▼

據說羅尼庫爾曼（曾經的世界健美冠軍）在備賽期間經常睡前進行有氧訓練，然而這種訓練方式僅僅適合於職業健美圈的「非人類」選手。

正常人在進行勻速有氧訓練時會提升體內的皮質醇，睡前人體的皮質醇應該處於最低狀態，

否則將難以入睡，而且睡眠期間身體的修復能力也會受到負面影響。

所以為了減少肌肉流失、最優體內荷爾蒙的運作，儘可能不要在睡前進行有氧運動，

如果實在得下班或者放學後健身，那麼也盡量不要拖到10點或者11點。

最後，給減脂的小夥伴們的7個Tips

1. 避免空腹有氧，沒時間吃飯可以吃塊糖或者來根香蕉；2. 減脂期維持以前抗阻訓練強度，8-12次力竭的重量最合適；3. 增加動作數量和種類對減脂沒有什麼幫助；4. 有氧訓練，建議選擇長時間低強度（45-60分鐘，如爬坡走），或者15分鐘or更短時間的HIIT；5. 減脂別走極端路線，給自己制定詳細完備的訓練飲食計劃，控制熱量缺口；6. 拒絕攝入碳水化合物會影響訓練質量，可以在訓練前後攝入優質碳水（減脂期可選擇低GI）；7. 儘可能不要在睡前進行有氧訓練。

關於作者 @孫小瑤（Katherine Sun）：

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