《塗鴉日記》自我探索的四步

第一步：設定清晰的意圖

每次開始記錄塗鴉日記前，請設定一個意圖，即你想要從塗鴉中獲得什麼。然後組織語言表達意圖，並將它們寫在塗鴉日記上。

設定意圖的練習：

如果你準備好了，請閉上眼睛，做一次緩慢的深呼吸，並問問自己這次塗鴉日記的意圖。現在，請放鬆，等待一段時間讓答案自己浮現出來。不要擔心，答案一定會出現。

第二步：將意識聚焦於身體，讓思維平靜

每一種情緒都是由生理感覺表達出來的，任何一種生理感覺又都有相應的意義。我們必須讓大腦的語言區安靜下來，將意識聚焦於身體。

將意識聚焦於身體的練習：

找一張舒服的椅子坐下，閉上眼睛。做三次深長而緩慢的深呼吸，將注意力集中在胸腔的起伏上，感受空氣在肺部的進出。現在，再做三次深呼吸，想像自己吸入光線，並且呼出了一種顏色，再做三次深呼吸，同樣想像自己吸入光線，並且每次呼氣時都感受到身體很放鬆。繼續吸入光線並呼出顏色，直到一切都讓你覺得自然而舒適。

現在，正常呼吸。讓自己的注意力從呼吸上轉移開來，讓它移到任何能引起你注意的身體部位。這個部位可能是一個你覺得緊張或者不舒適的地方，也可能是一個你覺得特別放鬆和舒適的地方。如果你找不到任何特別吸引你的部位。請讓你的意識進入內心，或者其他任何你希望放置意識的部位。

當意識進入身體的某個部位後，將你的注意力聚焦在那裡。你的感覺如何？你能想像身體這一部位的樣子嗎？

第三步：在觀想導引的指導下使用內在視覺觀察事物

剛才，需要你專註於某種感受，那麼現在需要你想像一下，你專註的那種感受是一幅圖畫的話會是什麼樣子。畫成什麼樣子並不重要，重要的是你的畫所代表的含義。

觀想法導引練習

再一次閉上眼睛，做幾次深呼吸，將注意力集中在胸腔的起伏上，當你覺得與身體建立聯結時，讓意識回到上次聯繫中你所聚焦的身體部位。集中注意力，感受這個部位的生理反應。

想像一下，如果這種感覺是一幅圖的話會是什麼樣子。如果沒有視覺或觀念的圖畫浮現出來，那麼，嘗試一下用色彩、形狀或形態來表達你的感覺。

第四步：畫出你的內在意象

將塗鴉日記本擺在你面前，打開寫有意圖的那一頁，閉上眼睛，想像你在第三步中觀想到的畫面，或是能夠表達你的情緒、感受的顏色或形狀。現在睜開眼睛，畫出觀想到的圖畫、形狀或顏色。

當你覺得理性判斷佔據了上風，那麼要告訴自己不要受理性干擾，重新把注意力回到呼吸上，然後再將意識轉移到你之前所專註的身體部位上，與內在意象建立聯結。

你也可以使用你的非慣用手，這會讓你不再擔憂畫作的樣子。

需要注意：塗鴉日記作者說明，記錄塗鴉日記可能會引發一些情緒問題，要有準備