騎行背部僵硬酸痛？簡單幾步教你構建背部力量

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聖瑪麗大學的運動生理學專家，保羅·霍夫，他同時也是《進階個人訓練》的作者，在本文中霍夫向我們介紹了如何增強背部力量以減少在騎行中受傷的風險。

背部的結構

背部的中上方也就是我們所熟知的胸椎區。該區域由十二塊椎骨組成，這些椎骨連接著肋骨與肌肉。

上背部肌肉中斜方肌是最大的一塊肌肉組織。組成上背部肌肉的部分還有肩胛帶內的肌肉，這些肌肉連接著肩胛骨與胸廓背部的肋骨。

騎行者的特定姿勢

騎自行車的姿勢決定了騎行者要長時間保持上背部彎曲固定，且肩部向前延伸的姿勢。這種固定姿勢在日常生活中也會常常遇到，比如說你在桌子上懶散的坐著時。

可能導致的問題

隨著時間的推移，長時間騎行造成的固定姿勢會使得上背部變得僵硬，伴有疼痛和疲勞感。這也會導致上部胸部，肩膀，以及脖頸位置的緊繃感與疼痛感。

如何強化背部力量？

我建議你在長時間騎行之前和騎行結束之後都要充分進行胸椎的活動。此外，任何長時間的靜坐之後都可以活動活動，甚至僅僅將你的手伸展到頭部後方也是一種簡單的活動。

同時，為了加強肩後部力量以及上背部肌肉，你可以每周至少進行兩次運動，比如說啞鈴動作。

不妨試試這個動作：脊柱旋轉

該動作可以在騎行前和騎行結束後用來預防背部僵硬

動作一：後坐

小腿著地坐下，保持背部成直線，為了舒適，可以在身下使用墊子。

動作二：旋轉

把右手支撐在地上，左手放在頭上，背部旋轉約45度。

動作三：望高

緩慢轉動上部脊柱，使左臂肘部不斷向上運動。保持頭部正對肩膀，在最高位置保持兩秒鐘靜止，然後重新開始動作。左右側各進行三組十次該動作。