運動前後不拉伸? 小心腿變粗。

無論是跑步，健身，還是進行各項球類運動前後，都有一條「鐵律」——拉伸。但是，身邊不少人，會因為偷懶忽略掉這個環節，更常見的，是使用錯誤的拉伸方式。

在討論拉伸方法之前，我們先聊聊為什麼要拉伸。

拉伸有什麼作用？

1. 運動前的動態拉伸能使身體快速適應接下來的活動，能夠提高運動表現並降低運動損失。
2. 肌肉的化學成分隨著疼痛而改變，拉伸能使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放鬆。隨著血流量增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清楚，以此緩解疼痛。
3. 拉伸能增加靈活性、關節活動度和柔韌性。

拉伸分幾種？

1. 衝擊式拉伸

這類拉伸常見於學校體育課，比如：擴胸運動，半蹲繞膝，衝擊式弓步壓腿。這類動作本質上是促發肌肉的牽張反射，如果不是專業運動員，使用這類動作很容易用力過度，不但不會增加關節活動度和柔韌性，反而會有受傷的風險。

2.動態拉伸

動態拉伸時一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時會採用運動動作，以身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸注重涉及多關節、多肌群和多平面的拉伸動作模式。目前被較多的應用於運動前的拉伸中。

3.靜態拉伸

靜態拉伸，指將肢體運動到關節活動度的極限附近，然後保持這個動作15到30秒。一些研究表明，在增加關節活動度和柔韌性上效果顯著，特別適合運動後的放鬆。

運動前應該如何拉伸？

1.開合跳

跳起時張開雙手雙腳，再次跳起時收攏。開合跳能迅速提高心率，是一個非常經典的熱身動作。一組開合跳幾乎讓全身都參與了運動，可以幫助你進入運動狀態。

2.提踵走

腳尖著地，直線行走。提踵走能夠發展踝關節力量、提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，還能增強小腿肌肉力量。

3.腳跟走

腳跟著地，直線行走。腳跟走能夠發展踝關節肌肉力量，提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性。同時還可以加強脛骨周圍肌肉力量，防止脛骨骨折。

4.抱膝提踵

提高腰部和臀部屈肌功能性運動幅度，同時能提高統統平衡能力。鍛煉小腿腓腸肌的同時，也拉伸到了小腿的後側肌肉。

5.毛毛蟲

毛毛蟲：身體直立，做體前屈的動作，手觸地後慢慢向前方移動，兩腳不動，膝關節伸直。當後背和雙臂伸直後，雙腳逐步向前移動，盡量靠近雙手，膝關節依舊伸直。繼續向前重複爬行向前動作。

6.偉大拉伸

這個動作被稱作世界上最偉大的拉伸，能夠拉伸到上肢、下肢、軀幹的各個部分，增強關節的活動度，使得鍛煉者迅速進入狀態。

運動後應該如何拉伸？

1.拉伸股四頭肌

腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。

2.拉伸髂脛束

右腿在前，左腿從後方放到右腿後面，右膝彎曲的同時，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外側緊繃的感覺。

3.拉伸髂腰肌

弓箭步，右腿在前，舉起左手過頭，身子向右側拉伸。

4.拉伸腘繩肌

背部挺直，一隻腿向前邁出一步伸直，另一隻腿彎曲，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，雙手夠腳尖。

5.小腿肌肉

右腿伸直，右腳腳頂在牆上，身體慢慢靠近牆。交替。

6.貓式伸展

吸氣時抬頭骨盆翹起，呼氣氣時低頭圓肩圓背。

有哪些工具能幫助運動後的恢復放鬆？

泡沫軸

泡沫軸可以說是運動後自我放鬆的神器，使用者可以通過自身體重利用泡沫軸對肌肉的壓力，放鬆全身肌肉，使得肌肉張力得到激活，讓肌肉保持充分的彈性。

泡沫軸全身放鬆指南：

1.泡沫軸放鬆股四頭肌

大腿前側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

2.泡沫軸放鬆腘繩肌

大腿後側、臀部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

3.泡沫軸放鬆髂脛束

大腿外側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

4.泡沫軸放鬆上背部

上背部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

筋膜球

相比泡沫軸，筋膜球能更具針對性地放鬆局部肌肉，並給予多個方向的刺激，適合小肌群的放鬆。

1.筋膜球放鬆臀部肌群

臀部置於棒球之上，尋找痛點，慢慢滾動。初次做這個動作時，可能會非常疼，但是之後你會覺得很爽。

2.筋膜球放鬆大腿肌群

手持棒球，主動尋找大腿肌群的痛點，慢慢按壓。如果自己下不手，可以和搭檔合作相互按摩。

壓縮褲

對於普通人來說，壓縮褲更適合我們運動後用於恢復所穿。「緊彈」的壓縮褲賦予不同部位不同的壓力來達到梯度壓縮的效果，簡單來說就是離身體越遠的壓力越高，相應的加快血液迴流的速度。

相應的可以加速乳酸的排解，降低乳酸堆積，從而加速我們運動後的恢復。

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