攀岩吃啥 003｜喚醒肌肉原力，魔力蛋白質進來了解一下？

為了更好地攀岩，究竟該怎麼吃，這可是一個聊不完的話題。在上一篇中，我們討論了碳水和脂肪是如何為我們的身體供能的，同時也提到：蛋白質在運動時不是很好的能量來源。不過，在運動後，就輪到這位選手來大展身手了。

一些岩友對蛋白質有抵觸，覺得攀岩不是健美，不需要那麼多蛋白質來長肌肉。其實不然，首先小臂、肩背的肌肉增長是攀岩力量提高的重要途徑。你不能完成你的目標線路很有可能不是因為你技術不足、天氣不夠好或是害怕沖墜，只是因為你太弱了！另外，攝入蛋白質而不做專門力量訓練並不會長肌肉，別害怕吃了蛋白質大腿上長肉，要是有這麼好的事情，人人就都是施瓦辛格了。

不是每種蛋白質都一樣

平常我們總是地籠統說蛋白質，大家可能腦中想像的蛋白質就是蛋白里的一種小玩意，不足掛齒。那你可就低估造物主的能耐了，蛋白質可是組成人體分子中最複雜的！ 20 種氨基酸通過不同的排列組合構成了千姿百態的的蛋白質。即便如今的計算機能力已經強大到可以在圍棋上完勝李世石，卻不能通過氨基酸序列正確地推倒出蛋白質的結構和特性，讓人類不得不感嘆自己的渺小和自然的偉大。

在組成蛋白質的各種氨基酸中，亮氨酸（ leucine ）是吹響長肌肉的衝鋒號，得到信號的肌肉就會開始利用其它各種氨基酸作為養料為自己添磚加瓦。亮氨酸的含量也就成為了界定蛋白質質量的重要標準。亮氨酸在動物類蛋白質（肉蛋奶）中的含量要高於植物類蛋白質。另外，動物類食物的蛋白質含量也要遠高於植物類食物：八十克牛肉中富含二十克蛋白質，而二百五十克豆腐才能提供同樣的二十克蛋白質。所以攝入動物類食物更容易達到補充蛋白質的效果。素食的朋友也別灰心，你們得努力多吃點！所以素食，特別是純素食（不攝入蛋奶）更難在最大化訓練效果和不長胖之間取得平衡。

蛋白質該吃多少？什麼時間吃?

簡單地說，最好把每天攝入的蛋白質平均分布，不管你是一日三餐、四餐還是五餐，每次攝入至少二十克蛋白質。至於為什麼這樣吃，且聽筆者慢慢道來。

具有魔力的二十克蛋白質

二十克蛋白質蛋白質就可以基本最大化肌肉蛋白質合成（ muscle protein synthesis ），超過二十克後的邊際效應很小【1】，肌肉蛋白質合成也就是肌肉變大變強壯的過程。羅馬不是一天建成的，肌肉的成長也需要通過肌肉蛋白質的日積跬步而成千里。

大家可能會有這樣的疑問，那瘦小女生需要的蛋白質和大肌肉塊的男生都是一樣的二十克嗎？還真是！長肌肉的過程就像水壩蓄水，當肌肉蛋白質合成大於肌肉蛋白質分解（ muscle protein breakdown ）肌肉就長大，反之則萎縮，和你原本自身的肌肉總量並沒有關係。所以特別是女生因為食量小，就更需要增加蛋白質攝入的比重。

二十克蛋白質具體到食物，差不多就是三個半雞蛋，五塊牛肉或是六百毫升牛奶。特別是早飯，通常我們不會攝入足量蛋白質，大家可以調整飲食，努力每天第一件事就是吃夠蛋白質！

攝入蛋白質的時機

既然二十克蛋白質這麼神奇，不停地吃豈不是肌肉豈不是要起飛？很遺憾，和男生一樣，肌肉也有「不應期」【2】。當達到肌肉蛋白質合成峰值以後，再攝入蛋白質肌肉也不會響應，這個時間在二到六個小時，具體還需要等待更多研究。說到具體操作，如果把每餐攝入蛋白質平均分配【3】，不要暴飲暴食（不要像筆者曾經那樣餓著爬一天，爬完一頓吃下一隻雞），就能保證肌肉的成長。

這幾年流行的輕斷食就不能最優化肌肉生長，如果你是一個骨灰級攀痴或是專業運動員，不要鋌而走險！珍惜你辛勤訓練帶來的肌肉增長！

健身界有個傳說，健身後一定要立刻攝入蛋白質，否則健身也白健！需要提醒各位的是——這完全沒有科學依據！力量練習對肌肉增長的信號可以持續超過一天【4】，也有研究表明，不管是之前吃蛋白質還是之後吃蛋白質，結果都一樣。所以大家不需要太過糾結運動後的蛋白質補充【5】，只要你像前文建議的那樣分散蛋白質攝入，不管你在什麼時間運動，汗水都不會白流！

碳水化合物和卡路里

運動後碳水化合物的補充也很重要，攀岩這樣的劇烈運動會消耗大量糖原，運動後適量多吃一些碳水化合物可以幫助肌肉補充糖原到滿格。如果不是要過幾個小時再戰，可以選擇慢速的碳水化合物，補充的時機也不講究，吃下去的自然會轉化。

食物的總量對肌肉增長也有直接決定因素，當攝入卡路里不足時，肌肉增長通道會關閉【6】，力量訓練事半功倍。推薦大家沒事多稱稱體重，在力量訓練的階段確保體重緩慢增長，不要太在意體重，肌肉難長減肥容易。

肌肉恢復沒有捷徑

近來科學研究發現我們以前很多幫助恢復的「民間療法」，在實際效果上卻是事與願違的。

運動後冷水浴就是其中之一【7】，冷水浴確實可以減輕運動後肌肉的發炎，但這些炎症卻是肌肉增長的重要信號，沒有了這些信號，訓練就付諸東流了。冰水浴在需要快速恢復而不是肌肉增長的情況下卻有用武之地，比如足球運動員就經常使用這種方法在緊密的賽程中保持身體機能。

運動後大量服用維生素 C、維生素 E 等抗氧化劑同樣會減輕肌肉炎症，同理，它們也不是好的運動補品【8】。許多維生素補品含量大大超過每日所需，運動後服用得不償失。甚至連按摩對恢復也沒有幫助【9】。當然，按摩可以讓我們精神放鬆，但對真正的肌肉恢復卻沒有什麼效果。

想各種偏門秘方，都不如美美地睡上一覺，在沒有精神壓力的時候，身體更能釋放潛能。

不過，既然前面說到減肥容易，我們下一篇就來談談體重這一攀岩運動的敏感話題。

【1】Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(Pt 9), 2319–31.

【2】Bohé J, Low JFA, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. The Journal of Physiology. 2001;532(Pt 2):575-579. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x.

【3】Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280.

【4】Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Daniel R. Moore, Philip J. Atherton, Aaron W. Staples, Todd Prior, Jason E. Tang, Michael J. Rennie, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips; Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 4, 1 April 2011, Pages 568–573,

【5】Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

【6】Kahn, Barbara B. et al. AMP-activated protein kinase: Ancient energy gauge provides clues to modern understanding of metabolism. Cell Metabolism , Volume 1 , Issue 1 , 15 – 25

【7】Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(Pt 18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

【8】Peternelj, TT. & Coombes. Antioxidant Supplementation during Exercise Training. J.S. Sports Med (2011) 41: 1043.

【9】Weerapong, P., Hume, P.A. & Kolt, G.S. The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention. Sports Med (2005) 35: 235