卡巴金博士與他對煩惱的解「正念減壓」

如今，現代人的生活時刻有著各樣的干擾——郵件、電話、簡訊、以及APP的推送。我們一天的24小時幾乎都在線上，卻很少和自己的內心獨處。現代科技讓物質生活更便利，卻沒怎麼讓精神生活更輕鬆。按照2017年世界衛生組織的數據，全球有3億多人患有抑鬱症，2.6億餘人患有焦慮症，而這些人中許多兼有兩種病症。據世衛組織估計，從生產力損失角度，抑鬱症和焦慮症每年會給全球經濟造成1萬億美元的損失。

面對這樣的形勢，近年來美國正在興起一場正念(Mindfulness)運動，旨在通過禪修(Meditation)和瑜伽的方法，提升人們對自己思想、身體以及周圍環境的感知，幫助人們更好應對生活壓力和精神焦慮。

今天，我想為你介紹一下將正念引入美國的核心人物——喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn），他認為對那些被生活壓得喘不過氣來的現代人來說，正念的練習是一個普遍的解決方法。卡巴金所創設的正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction,簡稱MBSR）是當今應用最廣、科研成果最多的正念課程。

一、卡巴金和正念減壓療法（MBSR）

什麼是正念？正念的概念來自佛教，也一直是佛教禪修的核心。卡巴金借用了這個概念，他自己的對正念的定義是有意識的覺察，以一種特殊的方式集中注意力，有意識地、不做評判地專註於當下。他認為，這種注意力本身比你注意的事情更重要。正念的修習也恰恰是正念減壓療法的核心。

卡巴金1944年出生於紐約一個猶太人家庭，是家中九個孩子里最小的。父親是生物醫學家，母親是畫家。在1964年，卡巴金從有著貴格會傳統的哈弗福德文理學院 (Haverford College) 畢業，進入MIT攻讀分子生物學博士，師從諾貝爾獎得主薩爾瓦多·盧里亞博士（Salvador

在MIT求學期間，21歲的卡巴金參加了一場關於禪修的講座。這場講座的主講是美國禪師菲利普·卡普樂(Philip Kapleau)， 卡普樂的講座對卡巴金的人生軌跡產生了巨大的影響。在那場講座里，卡巴金第一次接觸了禪修的概念，並認定禪修就是他一生在尋找的東西。從那之後，他開始在業餘時間如饑似渴地學習禪修，先後跟隨一行禪師在內的多位佛教高僧修習。同時，他還在內觀禪修社（Insight Meditation Society）研習，並最終成為了那裡的一名禪修導師。

在1979年，35歲的卡巴金已是麻省大學醫學中心的年輕教授，可他卻不願在分子生物學上深入研究下去，而一心想要把禪修的方法推廣到大眾，幫人們減輕身心疾病的痛苦。那時的卡巴金清晰地認識到，很多人都不會主動到禪修中心去學習，而且這些地方所用的語言和形式也非大眾所能直接接受。如果能把禪修變成一種生活常識，乃至一種美國式的辭彙，既能觸及核心，又不會給需要的人們造成理解的障礙，那將是非常有價值的事業。

帶著這樣的想法，卡巴金開始了被當時不少人認為「離經叛道」的試驗——在醫學中心的醫院地下室建了一所小型診所，教醫院的病人進行正念練習。可以想像七十年代的美國，禪修對很多人還是帶有東方神秘主義的概念，在大學醫院從事這樣的試驗需要很大的勇氣。儘管有質疑的聲音，但是考慮到卡巴金是MIT分子生物學的博士，更是諾貝爾獎得主的門生，他總該知道自己在幹什麼吧？就這樣，醫院也同意讓卡巴金放手一試。

當時的卡巴金也不知道該怎麼命名這個診所，所以就取了一個比較大眾化且不帶威脅性的名字：減壓診所。他開始跟醫院的醫生們請求他們介紹那些有著嚴重身心疾病（如慢性病、心臟病、皮膚病、抑鬱症等）的患者來他這裡來練習。最初來減壓診所的患者，並沒有有對禪修的絲毫興趣，他們來這裡完全是因為自己的醫生推薦，期望減輕自己的病痛。這些患者在減壓診所接受訓練後，都有了生活上的改善，出乎患者自己的意料，而醫生們也願意繼續給卡巴金推薦介紹更多的患者。

通過和患者的教學磨合，卡巴金逐漸發展出了時長8周，基於禪修的正念減壓療法 (簡稱MBSR)。參與者最初需要參加一個2小時的介紹，隨後每周至醫院參與一次為時2.5小時的課程，通過坐禪、身體掃描和瑜伽這三種練習培育正念，並要求參與小組討論，交流如何以正念處理生活壓力與疾病。在八周的課程中，參與者在課外每日至少要利用45分鐘練習於課堂中所學得的坐禪方法進行修習。同時，八周的課程還包含一天(通常在第六周)約7至8小時的禁語密集禪修訓練。

就這樣，一批的患者走了，又帶來了一批批新的患者。後來，卡巴金的減壓診所的成果傳到了麻省大學醫院內外的諸多醫學團體，引來了不少醫生和科學家的訪問。在建立和推廣MBSR的過程中，卡巴金嚴謹的科學訓練起到了巨大作用。卡巴金和他的同事們採用了嚴格的臨床科學方法，測量病人在治療前後的重要生物指標、免疫能力和大腦活動，在有一定初步的臨床驗證之後，又採取了大規模的隨機臨床試驗來進一步對治療作用進行確證。他也不強調正念訓練和佛教的聯繫，而是把正念訓練放在一個現代科學的語境里來為禪修和醫學搭橋，推動正念訓練在大眾中的接受和傳播，無論他們是醫生、病患、醫院、保險公司或者是政府行政人員。

可以想像，幾十年後的今天，MBSR如果不是採用科學的方法進行論證和推廣，可能只是一種大家主觀上認為效果不壞的輔助治療方式，決不會發展到今天這樣廣受認可的程度。卡巴金及其同事在近40年前對於正念開創性的研究，終於到了收穫的時刻——近年有關正念的科學研究論文呈指數增長。

如今，MBSR療法逐漸從最初麻省醫院的地下室，被卡巴金引入醫學、心理學、教育等領域，並應用到學校、企業、政府、法院、監獄和職業運動團隊等主流公共機構。正念減壓課程已成為美國醫療體系內歷史最悠久、規模最龐大的減壓課程，同時在世界範圍廣泛傳播。至今，卡巴金在麻省大學醫學院的所開發的正念減壓教學體系培養了1000位以上的MBSR認證導師，在遍布美國和三十多個國家裡的超過700家醫療機構中實施，有超過24000人接受了正念減壓課程的訓練並掌握如何更有效的應對壓力、痛苦和疾病。

在正念減壓療法的基礎上，以正念為基礎的介入輔助療法也開枝散葉，發展成一個全面的正念療法家族，包括正念認知療法 （Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡稱 MBCT）, 正念複發預防（Mindfulness-Based Relapse Prevention， 簡稱MBRP）, 正念分娩與育兒 （Mindfulness-Based Childbirth and Parenting，簡稱MBCP）, 正念進食覺察訓練（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,簡稱MB-EAT）， 正念老人照護（Mindfulness-Based Elder Care， 簡稱MBEC）等等。

二、讓矽谷精英們趨之若鶩的禪修和正念練習

可能你也見過這張喬布斯年輕時標誌性的照片，他抱著懷裡的Mac電腦，採用禪修時蓮花坐（或稱雙盤坐）的姿勢坐在地上。喬布斯本人對禪修也有深刻的理解，他個人巨大的創造力和預見力除了天分，多半也離不開他多年深入練習禪修的幫助。

在《喬布斯傳》里有記錄這樣一段喬布斯談自己禪修時的感受——

「如果你坐下來靜靜觀察，你會發現自己的心靈有多焦躁，如果你想平靜下來，那情況只會更糟，但是時間久了之後總會平靜下來，心裡就會有空間讓你聆聽更加微妙的東西--這時候你的直覺就開始發展，你看事情就會更加透徹，也更能感受現實的環境。你的心靈逐漸平靜下來，你的視界會極大地延伸。你能看到之前看不到的東西。」

在喬布斯之後的矽谷，如今的科技精英們對禪修又產生了巨大的熱情。不過，喬布斯及他那一代的很多互聯網巨頭們，是因為深受嬉皮士文化影響，出於對傳統的反叛來學習東方文化及禪修；如今的矽谷工程師是因為覺得禪修能幫助自己工作中的注意力和創造力，有促進事業進步的現實需要。

卡巴金也曾談到正念練習和禪修對人創造力的巨大幫助：很多時候我們已經受到生活給我們的啟示，但是我們被很多其他的事情干擾而無法覺察，而禪修和正念練習能幫助我們屏蔽到這樣的干擾，發現生活已經給我們的啟示。卡巴金在一次採訪中曾說，他在許多年前的一次禪修中（那時他還沒有建立減壓診所），在大概不到10秒中的時間，在思維里預見到了MBSR在未來30~40年將如何發展，而後來的進程也印證了他那時的預見，他覺得這種預見完全得益於他的禪修練習。

現在，矽谷的很多公司會給員工免費提供禪修和瑜伽的課程或練習室。在谷歌，曾是谷歌107號員工的工程師陳一鳴(Chade-Meng Tan)先生，就在谷歌創辦了內部的禪修和冥想練習課程——探索內在的自己（Search Inside Yourself）並在內部大受歡迎。這一火爆的課程更是激發了他自己寫下了同名暢銷書，並創辦同名的非盈利培訓組織，從軟體工程師轉身成為「靈魂工程師」。在矽谷，每年還有一場盛大的智慧2.0大會，邀請來自Facebook,

結語

正念減壓基於禪修的訓練方法，幫助參與者樹立正念——專註於每一個當下，不帶批判的覺性，以使參與者學習利用正念面對和處理生活中的壓力與自身疾病。卡巴金的正念，是體系化的，是基於數據基礎的，有統計意義的。屬於認知行為療法。為大家提供比較可靠的培養覺知的入門訓練。通過客觀感知自己的情緒，知道和了解自己。因為覺知就是陽光，知道本身就是治癒。

卡巴金博士曾建議年輕人多花些時間，把自己的屁股放在坐墊上好好靜坐一段時間，看看會發生什麼。他風趣地說，這會是一場巨大的冒險，而最終會是一場和你自己人生的戀愛——當你真正認識自己的時候，你會發現之前對自己有多不了解，也會對這個世界作出更深遠的貢獻。

最後送上一個小彩蛋，有一個微信小程序「睿心冥想」，大家可以通過它來收聽正念減壓的中文課程，同時也有冥想的計時器可以用，我覺得還不錯（非利益相關），在此一併分享給大家。你們可以微信掃碼添加——