原來這樣就可以有「魔鬼身材」

可能你會疑問，為什麼你感覺自己訓練十分到位，但是效果不行呢，肌肉維度不見增長，肌肉強度不見提高，甚至練完感覺昏昏沉沉的。這或許是蛋白質的補充不到位的現象。啊，你說我明明有補充蛋白質啊，蛋白粉沒少喝啊，雞蛋沒少吃啊，牛奶沒少買啊。是的，你是補充了，但你補充的對么？

蛋白質之所以這麼重要，是因為它在人體代謝中扮演了十分重要的角色。

從廣義上來講，蛋白質的營養功用有：

①構成機體組織

②調節生理功能

③供給熱能

同樣，蛋白質的補充對運動健身、增肌來說，也至關重要。從運動生理學角度來說，肌肉的生理橫斷面是決定肌肉力量生理學基礎之一。肌肉的生理橫斷面增大，則收縮力量相應增強。

力量訓練能改善線粒體性能

線粒體是細胞的能量供應廠，它的流失與身體的代謝功能變差有關。有氧鍛煉是增加線粒體數量和提高其功能的最佳方法。美國德克薩斯州的研究者選取了11名年輕男性，要求他們從事 12周的力量訓練。結果顯示，鍛煉結束之後，他們體內與生理功能相關的重要線粒體的化學物質數量明顯增加，線粒體基因的活性也得到了增強。這些發現對於老年人格外重要。隨著年齡的增長，人們的肌肉重量會減輕，線粒體功能衰退；而把力量訓練作為健身方案的一部分，有助於老年人保持肌肉重量，改善線粒體的性能，從而起到延緩衰老的作用。

不穩定平面上訓練 力量素質提升有限

在不穩定平面上鍛煉可以提高身體的協調性、穩定性和神經肌肉控制能力，而目前並沒有相關的運動生理學研究表明在不穩定平面上鍛煉能提高運動表現或顯著增加核心肌肉群的力量。相反，在穩定的平面上鍛煉能夠更好地增強核心肌肉群的穩定性，同時提高全身肌肉的力量；而改變訓練平面的穩定性（如在健身球上訓練）會降低訓練負荷。對增強核心肌肉群力量素質效果最佳的鍛煉是一些大型的、全身性的鍛煉動作，如壺鈴擺動、抓舉、深蹲、硬拉、站姿頭頂推舉等以及增強式訓練。這些鍛煉動作的負載更大、休息時間較短、速度也更快，它們對增強運動能力起到了促進作用。

運動量過大抑制免疫功能

運動員在從事非常消耗體力的有氧健身運動或力量訓練時，他們的免疫功能會受到抑制，這是由於高強度體力活動所造成的氧化應激反應所引起的。例如，在有氧運動中，當運動員以最大用力程度的85%在跑步機上跑到力竭時；或是運動員從事由多個動作所組成的循環式鍛煉方案而達到力竭時，就會出現這種現象。在鍛煉結束時和恢復階段的濃度較高，這與免疫系統功能生物標誌物減少的時段正好重合。有研究發現，馬拉松運動員在賽事結束後的30天內更容易患上呼吸道感染。因此，運動員必須在訓練壓力與充分的恢復之間做出平衡，以避免生病。患上感冒或流感會迫使他們不得不中斷訓練，從而讓訓練效果大打折扣。

缺乏睡眠危害大

缺乏睡眠會擾亂身體內的能量平衡，這會決定人們是傾向於增長體重、減輕體重，還是保持不變。研究發現，缺乏睡眠會導致飢餓激素的分泌量增加（這種激素會增加食慾），瘦蛋白的分泌量減少（這種激素通常能抑制食慾），從而對體重控制有所影響，使人們患上肥胖症的風險加倍。此外，缺乏睡眠還與糖尿病和高血壓的發病有關。睡眠受到干擾會造成嚴重的健康隱患，如記憶力衰退、冠心病、中風和日間嗜睡等，從而可能引發交通事故和工傷。所以，如果你存在失眠、打呼嚕聲音過大、睡眠呼吸暫停、夜間頻繁醒來等情況，一定要及時就醫。

健身中的誤區

健身運動的誤區1：鍛煉一次就有一次的效果。

懶得運動會傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運動更會害體傷身，無異於身體的「暴飲暴食」。對於那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養生專家認為，健身效果主要是鍛煉痕迹不斷積累的結果。所謂鍛煉痕迹，即運動後留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕迹消失後才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等於從頭開始。

科學合理的運動方式是什麼呢？每周鍛煉3至5次。周末健身族由於時間限制，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後就地、就近進行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕迹像鏈條一樣連接起來。

健身運動的誤區2：適合別人就適合自己。

一方面，運動是身心合一的有機整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做「適合的就是最好的」。的確，不管從事何種活動，都要結合自身情況，從實際出發。健身也是如此，只有尊重個人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。否則，只能事與願違，事倍功半。

另一方面，不根據自己的身體狀況，盲目訓練，結果也會事與願違。如骨質增生患者在炎症尚未消失的情況下，採取大運動量器械訓練，超負荷劇烈運動，加劇了關節的損傷。有些白領鍛煉的時候，訓練強度與運動量掌握得不好，用力方法不當，技術動作不規範，身體運動單位不準確，都可能造成關節損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業人員指導下，循序漸進地科學鍛煉。