減脂時應該吃哪些碳水化合物？

如果大家有在認真堅持潔凈飲食（clean eating），就應該知道，減脂不應該只算卡路里的總數，還要計算這些卡路里的來源。同樣的熱量，來源不同，效果也不用。

比如同樣100大卡熱量，你是從香蕉中攝取，還是從薯片中攝取，效果是不一樣的，因為前者有大量糖分，後者含有大量脂肪。

那麼如果同為碳水化合物，比如香蕉以及糙米飯，熱量都為100大卡，攝入後會對身體有什麼不同的影響呢？

這裡需要引入升糖指數（Glycemic Index, GI）這個概念。

GI指數用來衡量碳水化合物進食後對血糖濃度的影響。高GI指數的食物，進食後對血糖影響較快，GI低的食物則提升血糖較慢。長期進食高GI食物，會較容易促進脂肪囤積。比較典型的高GI食物包括糖，白粥，白米飯之類。

低GI指數的食物則相反，消化吸收比較慢，緩慢給身體提供熱量，這個過程可以達到幾個小時之久。低GI指數的食物包括豆類，糙米飯，大麥等等。

舉個例子

吃午飯，如果你從低GI食物（糙米飯）中攝取300大卡熱量，這些熱量會慢慢釋放，支持你度過三個小時，然後到晚飯時才感到飢餓。這是理想狀態。

如果你從高GI食物中獲得300大卡（比如一塊巧克力），那麼這些熱量會短時間被消化吸收進入你的血管，造成血糖突升，而身體為了應付突然飆升的血糖，會分泌胰島素降糖，這就造成兩個結果：

1. 血糖快速下降會帶來飢餓感，身體會想要繼續補充熱量，直接導致攝入過多的食物。
2. 短時間內多餘的熱量無法使用，會作為脂肪儲存起來。

這就是為什麼不少人累的時候喝一聽可樂提神，喝完之後有輕微的眩暈感（血糖飆升），過了沒多久就又開始餓，還想繼續吃東西。因為可樂的中的糖分屬於高GI，會讓血糖濃度瞬間升高，而這些熱量在短期內釋放出來，無法做到細水長流。

那麼為什麼選擇低GI指數的食物呢？

大家可以想像自己的身體是一部智能手機。低GI食物，在讓你充滿電後，幾個小時之內慢慢消耗著熱量，持續為身體供能。

而高GI指數的食物，相對容易被消化吸收，短時間釋放熱量。相信沒有人想要手機的電池在充好電的第一個小時之內全部用完吧？

所以在減脂期間，碳水化合物的選擇至關重要，直接決定飢餓感產生的快慢和每天攝入的總熱量。

如何判斷食物的GI高低？

有幾個比較通用的原則：

• 纖維含量高的食物，GI通常較低。比如全麥麵包的GI就低於白麵包和蛋糕。
• 越粗糙的食物，GI越低。比如原片燕麥片的GI指數就低於熟麥片，糙米飯的GI指數就低於精緻的白米飯。
• 再有一個就是看烹飪時間，比如麵條，有些煮10分鐘就能吃，有些需要煮個20多分鐘。後者的GI就相對較低。

另外強調兩點

• 同一種食物的GI指數不是絕對不變的。烹飪及處理方式會極大的影響GI指數。比如豆類的GI指數就很低，但是做成粥之後，GI指數會升高，因為後者比較容易被消化吸收。同理，不少水果的GI也很低，比如獼猴桃，但是榨汁後，因為可以被人體快速吸收，GI指數也會相應升高。所以減脂期間果汁也最好少喝。
• 減脂應該選擇低GI指數的食物，但不是所有低GI指數的食物都是健康的。比如義大利面的GI指數低過白米飯，但是意麵通常都會搭配芝士或肉醬一起，顯然並不適合減脂期間食用。

希望減脂效果更好，大家需要對自己的食物有全面的了解，以便制定更加完善的飲食計劃。

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