每隔10年就該調整一次飲食！英國專家公布0~70歲專屬食譜

04-30

伴隨著年齡增長，身體對營養素的需求也在不斷變化。

英國營養學家羅布·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾日前在英國《每日郵報》刊文稱，每隔十年，日常飲食就應進行相應調整，以促進身心健康。

兒童時期

多吃蔬菜不焦慮

兒童的心理問題容易被忽視，實際上，不少孩子都在經受焦慮、抑鬱的困擾。

阿羅爾表示，雖然英國臨床統計顯示，僅約2%的兒童有焦慮、抑鬱等癥狀，但應引起注意的是，很多孩子有心理問題但從未就醫。

中科院心理所心理健康應用中心測評主管肖震宇在接受《生命時報》記者採訪時表示，不願參加集體活動、不敢在公共場合說話、不明原因的擔驚受怕都可能是孩子有心理問題的早期表現。

研究發現，一部分孩子的心理問題與不健康的飲食習慣有關。

多吃蔬菜有益身心健康。霍布森建議，家長應鼓勵孩子多吃蔬菜，不妨在放學後、晚餐前，把黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔等當作孩子的加餐。

如果孩子不喜歡吃蔬菜，可把蔬菜切成星星、桃心等形狀或榨成蔬菜汁。

青少年時期

吃含油魚類調節情緒

青少年階段是成長的關鍵期。伴隨著體內激素水平的變化，青少年容易變得敏感多疑、喜怒無常。

肖震宇表示，青少年非常在意他人的評價，尤其是同齡人的評價，長期遭到同齡人的排擠易導致心理創傷。

據統計，約1/5的英國人18歲以前曾受到心理疾病困擾。青少年時期出現較嚴重的心理問題，比如飲食失調、自殘和侵略行為的人，成年後出現心理問題的比例也更高。

缺乏維生素D、鎂等都會對情緒產生一定影響。

青少年情緒起伏不定、容易低落是體內缺乏維生素D的表現。三文魚、沙丁魚、鯖魚等富含油脂的魚類，有助補充維生素D。嚴重缺乏者可在醫生指導下，服用維生素D補充劑。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新表示，鎂有助平穩情緒，青少年可適當多吃香蕉、燕麥、堅果等補充鎂元素。

20多歲

飲食多樣對抗抑鬱

20歲出頭的年輕人抑鬱症發病率較高。

肖震宇表示，年輕人邁出校園走進社會，在尋找價值感和意義感的過程中，時常低估自己，給自己很大的心理壓力。

其中一些人還會過分苛求完美身材，這樣很容易引發飲食失調、情緒焦慮等問題。

20多歲的人群應注意飲食均衡，既不能常吃漢堡、披薩等西式快餐，也不應全盤接受一些健身和飲食達人提倡的吃素、不吃主食等極端飲食法。

宋新認為，正確的做法是一日三餐按時吃，每餐都注意營養平衡、品種多樣，保證有主食、優質蛋白質及大量蔬菜，盡量不吃高油高糖的零食。

女性還可多吃些瘦肉、菠菜等補鐵。

30多歲

補充維C提高抵抗力

而立之年，上有老下有小，人們需要兼顧家庭和事業，壓力大大增加。

平時疲於奔波，很難有喘息的機會，焦慮和低落情緒經常困擾著30多歲的人群。壓力不僅會導致飲食不規律，也會影響身體對維生素等營養物質的吸收。

飲食多樣化、提高抵抗力是這一年齡段保持健康的關鍵。

宋新表示，維生素C有助提高機體抵抗力，紅柿子椒、獼猴桃、柑橘等都富含維生素C。鎂有助於放鬆肌肉、保護神經系統健康，可通過綠葉菜、堅果、穀物、紅肉等補充。

40多歲

清淡飲食緩解壓力

這個年齡段，不少人都會遇到工作瓶頸、婚姻破裂、子女不聽管教等問題，陷入中年危機。

肖震宇表示，情緒劇烈波動起伏，可能會誘發心理疾病。40多歲的女性開始進入圍絕經期，雌激素水平變化也會導致情緒波動大。

建議嘗試地中海式飲食，這種飲食方式烹飪方法簡單、口味清淡，主張多吃蔬果、海鮮、堅果等，有助緩解壓力、保護心腦血管健康。

漿果、綠色蔬菜及種子類食物富含的木酚素，是植物雌性激素的一種，可幫助女性緩解更年期不適癥狀。

此外，從30歲起，人體新陳代謝逐漸減緩，如果40歲的飲食還跟20歲時一樣，體重就會逐漸增加。

宋新建議，40歲以上人群應適當減少每餐食物攝入量，尤其要減少動物性蛋白質的攝入，如紅肉、動物內臟等，適量增加植物性蛋白質的攝入，如豆類、豆製品等。

50多歲

吃些漿果延緩衰老

美國一項涉及3000名成年人的調查顯示，健康狀況下降是 50~60歲人群最擔心的問題，其中很大一部分人擔心患老年痴呆症。

實際上，老年痴呆症可以通過調整生活方式預防，比如減重、戒煙、增加運動量等。

宋新表示，藍莓、蔓越莓等漿果富含花青素等抗氧化物質，有助延緩大腦衰老及預防神經退行性疾病。

常吃三文魚、鱒魚等富含歐米伽3脂肪酸的魚類，對預防老年痴呆症有一定效果。

60多歲

堅果、種子保護膝關節

在這個年齡，人們最需要注意保護關節。蔬菜、堅果、種子類食物等富含抗氧化物質，有助保護細胞免受損傷、減少關節部位的炎性反應。

此外，日常飲食中缺乏硒元素，可能會引起風濕性關節炎等疾病。

硒是一種抗氧化劑，對細胞具有一定保護作用，還有助減緩骨骼、肌肉退化。蘑菇富含硒元素，一把蘑菇中的硒元素可滿足人體每日所需硒元素的1/3。

宋新提醒，雖然硒元素有保健功效，但補充過量對人體有害，生活在湖北恩施、貴州開陽、陝西紫陽等富硒地帶的人群，不必額外補充硒元素。

70多歲

多喝牛奶增加骨密度

對於70歲以上的老年人來說，孤獨是非常嚴重的問題。孤獨不僅會侵蝕精神健康，同時也與心臟病及中風的發作存在關聯。

很多老年人因行動不便或害怕摔倒，不敢外出，切斷了與外界的聯繫。

宋新表示，多喝牛奶，多吃乳製品及富含鈣的蔬菜，如西蘭花等可以補鈣，有助維持骨密度。

維生素D有助促進鈣質吸收，除了膳食補充劑，多曬太陽也可增加體內維生素D的水平。

此外，需要提醒的是，缺水也是導致老年人摔倒的常見因素，身體缺水可能引起頭暈、身體協調性和穩定性減低，大大增加跌倒風險。

因此，老年人不妨在卧室、客廳都備個保溫杯，以便口渴時隨時補水。