日新筆錄: 2018/04第14周 #updated 04/08

待更新（天天寫日記真不容易）

2018/04/08 Long Run 11+11km

第一組一個人放鬆跑11km@430，沿住宅小區外圍每周2.3km共4周多一點。第二組上福岡跑友會慢啟動加速跑（buildup）11km，最後1.5km其他人繼續加速我就不跟了，最多4分配結束。

小寶繼續跑，第三次跑進1km8分鐘以內。

2018/04/07 LT Run 4321

仿上海野蠻部落的練習方式，乳酸閥值跑（LT）分別以目標10km賽和半馬配速交替跑4/3/2/1公里（我記得不太准，3月14日童博士訓練總結是以半馬、全馬、10km和全馬配速交替變速跑10km）。能力不夠，完成質量不好，繼續努力。

東華隊聚餐，今天新加入一個5km15分級別的小夥子，以後參加接力賽奪名次的希望和信心又增加了。

2018/06 Take a break

昨夜有事回家晚，適逢毛毛雨。睡得晚，加上想像中夜雨的催眠作用，盡然沒能起床。也是有點累，氣溫下降，索性跑休一天，反正明後天周末T&L跑加在一起也能累積到60km的周跑量。

夜裡夢到外星人來襲，居然被我用手機拍下視頻。而外星人兇殘無比，一路追殺。我東躲西藏，也像看科幻大片一樣緊張了大半夜。等我在手機里找找，說不定不是夢，外星人視頻公布出來會嚇壞全世界的。

2018/04/05 Easy Run 11km

強度練習之後，膝蓋有點吃力，還有需要從疲勞中恢復，5點出發11km低心率慢跑，平均配速在455左右，心率約90%都落在Z1區。結束之前是一段上坡，加上中間一小段強闖紅燈，和正常的心率波動才有一點Z2區。

自從2017年7月購入Garmin ForeAthlete 935，長期不斷訓練的結果，一是不斷完善了跑步技術動作。看不見的地方如心肌、毛細管、各部肌肉構成也有很大變化。同時有氧輕鬆跑心率控制在Z1區，一開始要慢至530配速才行。現在即使450-500配速都可以做到8、9成心率落在Z1區，顯著降低了基礎心率水平。這幾天雖然有強度練習，除了肌肉膝蓋還未恢復，以靜息心率推移來看並沒有累積過高的疲勞，完全可以正常訓練。

今天的路線是散步道至鄰市購物中心折回。途中，右手是市街，左手是田野。北面一望無遺，隱約可見琦玉都市區的天際線，和籠罩在城市上空如斗笠般的陰雲層。早晨的一線陽光從地平線開始露出，射向天際，明暗對比強烈如科幻大片。

2018/04/04 Interval Run VDOT.57: 12x400m@82s, rest<90s

最近好兩個周末都有長距離騎行（板橋觀戰76km/櫻花跑25km），鍛煉到和平時跑步不同的肌肉群，交叉訓練非常有益。但短期來看，這些肌肉群恢復的不好，連帶整個身體疲勞感久久不消。周一例休之後，本周也是有延長跑休一天才恢復訓練。相比之下周日櫻花跑騎行距離較短，身體狀態允許今天就按計劃執行第三次VDOT57級的間隙跑。

前兩次起床後耽誤了出發時間，5點後才熱身開跑，結束之後都有足夠的時間放鬆和拉伸。今天4:25喚醒之後，立刻起床簡單漱洗，喝一袋BCAA吃一個香蕉一片麵包立刻出發。春天裡，天氣溫和再不能畏首畏腳給自己找理由退縮。4:45認真熱身拉伸約10分鐘，5點前出發。還是出了點小情況，佳明表又因第三方錶盤在0.8km處神秘丟失GPS信號進行時空穿越。慢跑2.5km達到蓮光寺前，微風，氣溫適宜，踏上練習跑道準備就緒。第一組心想不用太快，但還是出發心率低77秒，隨後幾組也都在82s之內完成。組間都以予定的6:30-7:30的配速慢跑200米，休息時間也壓縮到80-90秒。然而到第六組突然有點堅持不住的感覺，跑完後呼吸急促，胸腹部似乎馬上要岔氣疼痛。我意識到應該是發生過呼吸了，立刻捂住嘴降低呼吸節奏，終於壓抑住不適。接下來6組也平均82s上下，最慢也有84秒在目標圈內。已經是第三次練習這個級別的間歇跑，越來越適應實際上略微增加了一點點強度。不過如果再進一步每組80s完成我還是信心不足。看第四周練習結果再做下一步打算：是提高配速，還是改練800m。離自己的天花板越來越近，無論哪種都是不小的挑戰。

跑前熱身抬頭看到天邊已經滿月不再，殘缺一小角。12組結束已經過了5:25的日出時間，紅日光芒掩蓋了月之銀盤。上一周繽紛滿開的櫻花長堤，謝去的花瓣也被春風搬運不知道哪裡，只剩下褐紅的花萼和見風長的嫩葉，成了陰雲壓住河堤。自然那一棵假的櫻花樹混跡其中，也不顯得突兀了。

從450加速到355最後2.5km返回，快跑之後稍作休息，次慢的速度變得輕鬆多了。只是佳明表今天只給VO2max打了58分，退步一點。

2018/04/03 延長跑休

4點25分佳明準時喚醒了我，稍微磨蹭了一會兒下地下樓。走動時還是能感覺到左腳底有輕微的不適感。反正今天是慢跑休整日，經過多次強行上馬帶來的慘痛教訓，就算已經起床我也可以決定休跑延長一天，回去繼續睡覺。明天腳堅強，腿堅強，繼續第三次12組400m@330的間歇跑。

昨天就有咕咚上一直未謀面的跑友（進步飛速的女子准精英級）訴苦說腳踝腫痛，癥狀和我一月停訓時罹患的腳跟腱周圍炎非常相似。我那時候也是沒忍住冒然繼續訓練，反而造成惡化耽誤了更多時間來徹底恢復。有傷痛，千萬不可大意。

已經是周二，周日滿開方謝的櫻花，今天已是無可奈何：白顏色的花瓣被新綠的嫩葉代替。春天腳步匆匆，稍不留神就是初夏了。

2018/04/02 跑休日

周一例行跑休。上周末半馬配速跑，加15km櫻花漫跑和25km騎行，今天真是酸爽。每天早晨淋浴時先用冷水沖洗膝蓋以下，刺激而又能減少酸脹感。雖然各種酸痛，可感覺到肌肉力量在恢復適應和成長，期待新的一周保持狀態繼續正常訓練。

左腳腳底略有不適，所以步行盡量墊腳尖。如果明天還殘留不適的的話，就要停跑，千萬不要拖延成腳底筋膜炎。