《丹尼爾斯：跑步方程式》讀書筆記 #updated 第四章

第一章 成功的要素

跑者的成功四要素： 天賦資質、本心動力、環境機遇、得當指引。

出色的專業運動員通常具備這四個要素，而我們普通人往往缺乏天資，找齊後面三項發諸於力，也能提高自己到達最大限的高度。

跑步訓練法則：

• 因人而異
• ?積極向上
• ?直面漲落
• ?靈活善應
• ?目標可期：長期目標之外，制定可以逐漸到達的中間目標
• ?正向回饋：積極評價訓練成果
• ?好食安眠
• ?避忌傷病
• ?專業檢診：病理健康問題，要求助專業人士
• ?事無偶然：比賽成績和表現是日常訓練的必然結果

成功佳績來自於專註當下和始終一貫的訓練，也要避免訓練逾量過猶不及。

第二章 訓練原理和跑步技術

訓練絕不是為了造成痛苦傷病，提高體能和比賽成績才是目標。

訓練原理

• 身體承受負荷會做出相應出反應：心跳呼吸加劇、肌肉疲勞、血壓上升、供血部位的變化等
• ?訓練內容具有指向性
• ?強加過量負荷只是有害無益：身體適應新負荷並獲增強，靠訓練之間的休養才能發生
• ?訓練收益隨負荷增加：調整負荷可從跑量、強度（速度）、間休、實施頻率之一來著手
• ?認識每個人存在當前條件下的極限
• - ?避免訓練過量
• - ?進行日常壓力評估來決定訓練負荷
• ?訓練收益增量和負荷呈遞減關係：反之傷病恢復之後可獲迅速回升
• ?訓練負荷增加帶來不利反動呈遞增關係：因人因時施加適當壓力確保收益大於反動
• ?維持體能水平易於當初獲得需付出的努力
• - 賽前減量的應用
• - ?切換訓練方法（如間歇跑→乳酸閥值跑）不會損失已獲得的能力
• - ?賽季外休訓後的恢復

背靠背（back-to-back）訓練法的應用

• 以賽代練，比賽效果相當於高強度練習
• 高強度練習和比賽之後，經過48H比24H疲勞感更顯著
• 計劃好的背靠背練習能抑制過量訓練的衝動
• 為每周下一次高強度練習或比賽準備，中間空出至少2天休養時間
• 適應預賽決賽那樣連日進行的比賽

盡量以較少的投入獲取最大成果，而不要強求更大效果盡使全力，以致過量不易恢復或造成傷病。

以4W為一個周期制定強度標準，不必追求每次有提升，而是每次能完成更輕鬆。完全適應之後，才考慮增加訓練強度和目標。

基本跑步技術

• 步頻>180
• 前腳掌或中腳掌著地，減輕著地衝擊
• 腳趾要衝前方，不要偏向外側
• 跑步如同滾動而不是跳動
• 呼吸採用2步吸-2步呼的節奏

第三章 有氧運動能力和訓練參數剖析

勿需比照他人，關注自身體能與發揮。

個人訓練參數（training profile）體現了身體各系統承受壓力水平增加時產生的各種反應變化：

• 運動強度（速度）對應心跳、耗氧量、乳酸積累和運動負荷等不同生理反應。
• ?有呈線性（如耗氧量），有呈非線性（如乳酸濃度）相關。

隨跑者體能水平變動的跑步經濟性曲線（效率），最大攝氧量VO2max（最大瞬間馬力）、和與其對應的配速vVO2max，三者合在一起可以作為反映個人跑力的有氧運動能力參數體系。

• VO2max代表有氧運動的最大能力值，充分訓練後能達到的最大值與生俱來因人而異。其持續時間短只代表極限狀態，不能單純用來對應不同持續時間下的跑力。
• ?vVO2max在不同跑者間更具可比性：速度與耗氧量成線性關係，vVO2max相當者各項距離成績也同比相當。
• ?比賽持續時間而不是距離，方可與vVO2max可以建立相關性：不同跑者同等耗時的比賽對應差不多相同百分比的vVO2max（或心率）。
• ?不同跑者的VO2max和vVO2max間不存在直接的關聯性：即使VO2max較低，跑步效率更高者消耗更少也可擁有相當或更快的vVO2max值。
• ?vVO2max隨個人的訓練、體能狀態而變動，提高VO2max或改善跑步經濟性都能提高vVO2max 。
• ?高海拔會降低VO2max，但會改善跑步經濟性。
• ?中長距離跑力對應未達極限狀態（次極限）之前，不同持續時間裡發揮出來的有氧運動能力。受跑步經濟性（單位消耗、效率），暨各種內在（能量轉換效率、乳酸閥值為代表的抗疲勞性，跑姿合理性等）外在（路面路線狀態、外界環境等）因素影響。

心率可以用來指導訓練

• 心率和攝氧量、速度成線性關係。
• 實際上訓練強度不完全和速度同步，需要外界環境（氣溫、風向、路面、坡度等）的影響。
• 訓練目的不同，以速度為目標可以不考慮心率，以運動強度來衡量就要考慮心率。
• 最大心率簡單計算公式的不確定性，跑坡實測才準確。
• 靜息心率反映了心臟泵血能力，越慢顯示心臟越強勁。也可用來監視身體狀態，突然變高往往是過度訓練所致，需要休息或醫生檢查。

制定訓練計劃要基於如下例所示的個人訓練和比賽檔案（Runner Profile）：

• 年齡/性別/體重/身高
• 周跑量
• 近期最遠長跑距離/時間
• 近期比賽成績
• 訓練可投入時間/天，天/周
• 可供訓練設施：跑道、道路、土路、草地、山地等
• 近期訓練實況
• 計劃中的近期比賽：日期，距離，目標成績
• 其他需要說明事宜

第四章 訓練方法和強度

不同訓練方法的特徵：對應VO2max的比例，持續時間（和跑休比例），跑量上限，目的和獲益。

E: Easy run，輕鬆跑

• VO2max 59-74%
• HRmax 65-78%
• 30-150分鐘持續跑
• ?周跑量25-30%
• ?提升心肺和四肢能力

M: Marathon pace run，馬拉松配速跑，

• VO2max 75-84%
• ?40-110分鐘持續跑
• ?周跑量15-20%
• ?鍛煉穩定配速能力

T: Threshold run，乳酸閥值跑

• VO2max 83-88%
• ?最大20分鐘持續跑，或每組5-20分鐘，跑休比5:1
• ?周跑量10%
• ?培養速度耐力

I: Interval run，間歇跑

• VO2max 95-100%
• ?最大5分鐘，跑休比1:1
• ?每周不超過10km或周跑量的8%
• ?提升有氧能力

R: Repetition run，反覆跑/重複跑

• VO2max 105-120%
• ?最大2分鐘，跑休比 1:2-3
• ?每周不超過8km或周跑量的5%
• ?提升無氧能力，跑步經濟性，絕對速度

持續幹活、未完待續