減脂周記第四周 3月27日（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）169.5斤

（周平均體重188.3lb，上周平均體重為189.8lb，較上周減重1.5lb）

思路方法

飲食方面還是沒有區別~繼續每天1800大卡，並沒有調整，蛋白質日攝入繼續保持在每天180g，其餘熱量自由分配碳水和脂肪。

健身方面繼續保持著大三元5x5，也就是深蹲5x5，卧推5x5，硬拉5x5，組間休息2分鐘~不過因為快瓶頸了，快該考慮降容量了，不然恢復馬上就會出現問題。

飲食頻率和時間並沒有變化，繼續使用間歇性斷食，每天跳過早餐，中午帶著頭天晚上做好的飯，晚上現做當晚和第二天中午的飯。

記錄方面，繼續每天早晨排泄後稱重，取每周平均值做比較；每周總結這天拍上身赤裸照片比較~

預計1個月以後會開始上圖了0.0~~~不要急哦~

進度

減脂第三周進度繼續良好，和預期基本無差別。因為家裡狗生病了，老婆周末回家（貌似這周她進度有點涼0.0），周末就我一個人獨守空房，並沒有任何外食，所以個人飲食這周完美~

• 周平均體重188.3lb，上周平均體重為189.8lb，較上周減重1.5lb；
• 周健身進度比較完美，持續升重，已經從上周末的深蹲80kg，卧推62.5kg，硬拉77.5kg，升重到了深蹲87.5kg，卧推62.5kg，硬拉85kg，深蹲和硬拉升重速度完全線性，每次訓練持續升重2.5kg。卧推開始進入瓶頸，62.5kg是真升不動了，不過下次應該可以嘗試再升一次。值得一說的是，經過4周的13次訓練，3大項的數據不光恢復了之前，而且又再次上升的趨勢，這是我萬萬沒想到的，看來吃胖了在減脂期有增肌潛質確實不是蓋的啊~（因為已經一個月了，放上這個月整體的健身進度數據）；

• 周可持續性方面，
• 金錢方面沒什麼問題，蛋白質等以雞腿肉、雞排、牛肉、雞蛋為主，雞胸肉為輔（注意這裡為了飲食體驗把雞胸肉作為輔助的蛋白質攝入源而不是主要的）。但因為蛋白質主要的來源脂肪含量略微偏高，偶爾為了不超熱量，需要補充些蛋白粉來達到日蛋白質攝入量；
• 飲食體驗因為低溫慢煮機再接再厲，又發明了很多新的食物（等下會分享圖片），開始感覺每天吃飯很幸福了~主要以低溫慢煮出來的各種東西陪濃湯寶面，或者漢堡，或者咖喱什麼東西等；
• 時間方面三個人的配合已經基本完美（分工明確，基本做的東西流程也都熟練），時間成本已經幾乎降到最低了（大約每天花費在做飯上一個半小時不到），但因為要準備的飯太多，還是有些耗時（大約每天晚上要做8頓飯左右，老闆、我、女朋友3人各兩餐，還有另一個老闆第二天中午要吃我們做得飯，再加上老闆的室友晚上經常和我們一起吃，一共8頓飯左右），而且因為我作為主要勞動力，用的時間比較多，大約每天晚上從開始做飯到吃完飯基本上要2個小時，不過目前貌似沒有什麼特別好的解決方案，至少還可以接受吧；

（大概講一下女朋友和老闆的進度，都挺不錯的~老闆因為基數較大，4周已經成功瘦了10斤左右，外形很清晰能看出來肚子小了很多，皮帶小了3個扣子，以前一些穿不上的外套已經很輕鬆能穿下了。女朋友因為基數小，而且周末回家外食了3天，大約一共瘦了5斤左右，臉明顯小了很多~~~~~~~如果老鐵們對老闆和我女朋友的減脂進度有興趣的話請留言告訴我，我可以附上他們的進度圖表，這樣其實可參考價值更多~）

本周一些飲食食譜照片分享

低溫慢煮牛肉：真的是不做不知道，一做嚇一跳，牛腱子肉這個東西本來是非常難做好吃的，並且做起來特別麻煩。上周嘗試用低溫慢煮機做了一次低溫慢煮牛腱子，味道是出其不意的好，什麼調料都不放都覺得是美味！搭配任何東西都好吃，比如面啊，咖喱牛肉啊這類的~具體做法就是70度低溫慢煮7小時~一次可以做一大批哦~~

電餅鐺漢堡：這個就不算什麼新東西了，就是個小技巧，我發現買來的全麥漢堡胚用電餅鐺稍微烤一下，大大提升了口感和味道。本身直接吃會有點干，烤完了真的是酥軟完美！建議大家嘗試~因為不是啥新鮮的東西就沒照照片，自行腦補吧~~~~

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