乾貨：這些運動減肥的誤區你中招了嗎？

04-30

哈嘍老鐵們好，這一篇筆記花了比較久的時間，統計了下健身經常會產生的誤區，總結了下面幾個大家比較關心的問題。

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問題：??瑜伽減肥嗎？??

回答：??不減肥哦，在我的上篇筆記裡面提到了，運動最重要的一點就是：心率。（不會算燃脂心率的寶寶請翻我的筆記）也就是說你達不到你運動燃脂的最低心率，那麼自然是不減肥的，瑜伽一般動作比較舒緩，特別是陰瑜伽，很難達到有效的燃脂心率，這也就是不減肥的原因。??

（但有些強度比較大的瑜伽會提高心率，比如力量瑜伽，需要比較大的肌肉控制，這時候一般可以達到燃脂所需的心率，那麼還是減肥的，只是說持續的時間不會很長，過一會會你心率又下來。但一般女生做力量瑜伽還是有難度的，女教練上力量瑜伽的都不多）

??但瑜伽對塑形效果特別好，有效的拉伸身體線條，讓身體更挺拔更修長，所以很推薦妹子們練習哦。??

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問題：??跑步會粗腿嗎？??

回答：??短跑會粗腿，長跑不會哦，還會細腿。

篇幅有限就只說大家關心的細腿長跑吧。長跑是長時間的有氧運動，心率基本都可以達到燃脂所需，所以長時間的堅持肯定是消耗脂肪的，理所當然的會瘦腿。??

那為什麼會有長跑也粗腿的理論呢？

主要原因

1?：長跑結束後，小腿部的肌肉會充血，這樣在視覺上是會有明顯增粗，但這只是暫時的，等肌肉休息恢復了，自會恢復到原來的體積。??

2?：長跑會導致乳酸堆積，會覺得小腿很酸脹，那麼在心理上便覺得粗了。這也是暫時的，等乳酸分解完了，不覺得酸脹了，這種誤會也會消失。??

3?：有一種說法是跑步姿勢不正確，腳掌著力點不對，導致了錯誤肌肉的發力。小腿肌肉只要有兩大塊：腓腸肌和比目魚肌。所謂的腿粗以及肌肉腿，就是腓腸肌過於粗大，腓腸肌是橫向長得，所以一增大，就橫向拉大了，視覺就顯得腿粗。我們要練的呢是比目魚肌，它是縱向生長的，所以在視覺上會拉長小腿，顯得小腿更修長。??

但我更贊同下面一種說法，錯誤的跑步姿勢雖然會導致腓腸肌增大，但由於女性的激素分泌原因，並不會增加大量肌肉，只是少量增加，比起長跑消耗的脂肪而言，腿還是會變細的。??

（關於正確的跑步姿勢，這個也是一個學問啊，這裡不具體展開，不正確的跑步姿勢會導致膝蓋受傷，所以我推薦有條件的寶寶可以在健身房使用交叉機，也叫橢圓機，更溫和不容易受傷）

??我的建議??：跑步機上可以選擇速度7～8之間，堅持三十分鐘至一小時。跑完十分鐘左右的拉伸。

??拉伸非常重要，特別是姿勢不對，鍛煉到了腓腸肌的寶寶，小腿肌肉在運動後會收縮，縮成一大團，所以必須拉伸肌肉，這樣小腿線條才可以拉成，變好看，而不是鼓起一塊。（這時候如果能上一節腿部的陰瑜伽簡直就是絕配）??

??如果是戶外跑步的寶寶呢，請將你的心率控制在HRmax的60%~70%都是一個不錯的燃脂心率。（不會算的看我上篇筆記）也請堅持30分鐘以上哦。

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問題：??女生擼鐵（力量訓練）會長肌肉嗎？??

回答：??會比男生要難很多很多。因為先天的激素分泌不一樣,男性的雄性激素要大大地的多餘女性，而雄性激素有利於肌肉的合成。女性身體中的雄性激素含量非常少，所以合成肌肉遠遠的要低於男性，

（據說很多健身比賽，運動員都會服用激素，來促進肌肉的增加，女性也不例外，所以肌肉真的沒有那麼容易好練啦）??

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問題：??既然女生不容易長肌肉，那為什麼一定要進行力量訓練呢，光做有氧減脂不行嗎？??

回答：1?增加肌肉量會增加你的基礎代謝率。

??基礎代謝率簡單來說就是你躺著不動，但還要繼續保持活著所需的最低能量。（簡稱BMR），當你的基礎代謝率越高，那麼你每天消耗的能量也就越多，比起基礎代謝率低的人而言，在同樣的飲食,生活作息下，瘦的更多更快。??

??但很不幸隨著年齡的增長，每年你的基礎代謝率都會降低，你會變得越來越胖，所以增肌刻不容緩！

1kg的脂肪消耗4~10卡的熱量，而1kg的肌肉消耗75~125卡，幾乎是脂肪的十幾倍哦，所以肌肉含量越多，你瘦的越快，吃一樣的飯，做一樣的運動，基礎代謝高，就比別人消耗的多，吃不胖，也瘦的快。

??所以在這裡苦口婆心的勸大家一句：千萬不要節食減肥啊，掉肌肉。??

??肌肉太寶貴了，而且女生增肌本身就比男生要辛苦很多很多。??

基礎代謝率網上有參考公式，我這裡不貼了，去健身房做個體測出來的數值會更準確，包絡測體脂，公式我也不貼了，意義不大。

??家用的幾百塊的體脂儀沒啥用的，數據不準，畢竟專業的DEXA體脂測試要好幾千，但數據很准很詳細，有錢的話可以去試試。

沒有健身房辦卡的寶寶，我給你推薦的辦法就是耐心拍照片對比，以及記錄身體的各個部位的圍度。??

2?力量訓練可以讓你的身體線條更漂亮

參考圖片3??4??這就是野模和超模的區別，也是進行了力量訓練，身材的區別。

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問題：??我聽你的話很認真進行了力量訓練，為什麼我的體重一點沒下降，甚至增加了呢？??

回答：??減肥不等於減重！！！??

??這個問題其實大家都有根深蒂固的觀念，減肥就是看體重，很難改變，所以暴汗服還有那麼多妹子在買，覺得穿了之後秤體重，哎呀瘦了，可實際呢，暴汗服只是只是讓你脫水，你再喝點水體重又上去了（暴汗服原理，我的上上篇筆記詳細扒了，沒看過的可以去瞅一眼，保管拔草）

為了改變這種觀念，我們先看一張圖

圖片中的女孩，體重越大的時候身形反而更美，為什麼呢？就是因為肌肉增加了而脂肪減少了。

同樣重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積要比肌肉大很多??

??做個假設：不減脂的情況下增加了肌肉，因為肌肉密度小，視覺上並不會覺得圍度有增加很多，但肌肉比較重，你的體重反而會增加很多。如果這時候在配合有氧，有氧消耗了肌肉外面的脂肪，視覺上也瘦了，身材變得更好看了，理解不了的看圖??

??所以除了特別胖的大胖子，以及營養不良的瘦竹竿，我都是推薦大家增肌有氧一起進行的。??

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下一篇筆記我會和大家分享下我的鍛煉計劃，以及如何在健身房不請私教的情況下，科學的進行力量訓練。??

本來是想寫在這篇里的，實在是發現我嘮叨的太多了，篇幅有限。??

我盡量給老鐵們用最簡單的語言描述了，所以可能專業術語方面沒那麼嚴謹，如有錯誤請指出，我改。??

最後祝所有點贊的寶寶都有蜜桃臀，馬甲線??