日新筆錄：2018/03第12周 #updated 03/25

2018/03/25

練習內容：半馬LSD，10k@455+5k@600+5k@530+1k@400，平路慢跑段心率基本控制在Z1區148以下。

明日周一例行跑休，今天是一周訓練周期的最後一課。通常我隔周LSD和長距離配速跑交替練習，而連續兩天高強度練習之後，需要慢跑來調整，因此今天計劃半馬LSD。適逢周日早晨七點要和上福岡跑友會合練，總是同樣一段11km左右的buildup 變速跑，距離不太夠。我希望能早點結束，最好趕在孩子起床前回家。於是7點前先跑了10km配速455，很輕鬆心率控制的非常好，幾乎都在148以下的Z1區，偶爾跳到152。而去年5月我開始正式科學訓練時，這樣的心率水平配速必須降到540才行。將近一年有氧能力有了不小的提高。

和大家合流起步照例很慢，前5km距離只有6分配速，心率更是低到130左右。一路歡談最近參加的比賽：川上剛在古河PB307，川端在上周板橋後半有點崩只跑了327，他們兩人5/10k水平都比我高，但最近耐力練習不足反而全馬成績不如我。水平最高的風間，每次都帶著學校長跑隊主力6年級的兒子和我們一起跑，剃個寸頭很可愛而小小年紀真不簡單。大家提到當地中學初中一年級的女生跑出了1km3分整的好成績，打破琦玉縣中學生記錄，大有前程。而又遺憾很多少年少女原本成績很好，隨著成長可能練習不當反而流於平平。倒是我們一幫中年人，玩起中長距離田徑虎虎生氣。我也感嘆日本人對體育的熱愛，不像國內體校那樣早早做出選擇壓力山大很難後悔，但缺少從心底對體育的熱愛。這幾年國內以馬拉松為例，一些退役老將退而生愛，煥發第二春也是社會進步的體現。

最後幾公里先加速到530以上，我憋不住上廁所又回頭追趕，心跳加快一些。最後一個上坡也是猛衝之後，稍作休息四個人齊頭並進衝刺，配速逐漸逼近3分。我因為今天不宜過於激烈的運動，加上擔心人行道狹窄碰撞受傷，剩下50米先停步。回到集合點正好是半馬距離。

集合後老會長宣布下周開新年度跑友會（本市田徑聯盟）總會，總結去年活動和發表今年計劃。我也要正式入會，年會費是2千日元。日本人這點比較不錯，做事情很正規：一個小團體每年都要開總會審計收入和費用，明朗會計。這幫跑友每年都要參加好多比賽，馬上就有4月的hightec town和5月橫田基地兩處接力賽。橫田在機場跑道上接力蠻有意思，不過因為在美軍基地內，身為外籍（還是對手國）手續比較麻煩。我嫌棄折騰，而一個個比賽個人繳費四五千日元，還有遠徵佔用時間，畢竟家庭第一。我計劃今年上半年好好先訓練提升5/10k速度，不給大家拖後腿，暫時先辭退加盟邀請。上福岡跑友會中老年們（青很少）大家熱情都非常之高，幾乎每個月都有人去這裡那裡參加幾個比賽，我反正是挪不出那麼多時間。

今天國內是無錫、重慶、徐州、鄭開多個賽事同日開戰，昨天開始就有最近東馬群和老相識地板群多人蔘賽消息傳來。我跑完回家正好是國內比賽開槍發令之時。中午正好看到CCTV5網路直播無錫賽事，最後只到李子成衝線就草草結束。更不禁吐槽轉播主持水平之差，這樣怎麼能吸引更多人熱愛運動熱愛馬拉松呢？尤其是女主持人的弱智，聽群友說是冬日娜我便釋然了。是不是她後台太硬，採訪主持無藝精專，除了大家炫耀IQ有可比低，眾口鑠金也一直不被開掉？下午陸續傳來群友或PB，或跑崩的消息。南京老衲前半起碼奔著245目標，30k後沒挺住最後254完賽可惜了。不管怎樣，都是可貴經驗留待日後借鑒。

周日到周六，東京TCMC跑友們正在櫻花樹下進行24小時接力和100K超跑的比賽。我沒參加，但一打開朋友圈排行榜就感受到熱度了。跑全馬比賽的小夥伴們一般是4-6萬步，而霸佔榜頭的是兩天15萬步的小胖子，10萬步以上有好幾個。周末就算我勤奮的跑了15+21km，也是排不上號的。

2018/03/24

練習內容：LT3x3k@352-357-402，組間休息慢跑1km。

緊接昨天間歇跑，背靠背周六早晨可以有充分的時間來練習乳酸閥值（LT）跑。按照丹尼爾斯在《跑步方程式》書中的說明，當體能條件滿足，為了適應比賽（或像我這樣上班族）的日程安排，背靠背的訓練安排也是可取的。因為強度訓練之後，相比次日第三天才會感到疲勞高峰，不如一鼓作氣。

周六可以略微晚起一點，6點半出門，先在圖書館拐角處我的秘密基地（有鋁合金扶欄的一角，大有妙處）開始熱身：上半身運動，高抬腿轉單提後腿，雙腿交叉俯身，箭步，墊腳尖，側伸腿，墊高腳尖拉伸小腿腹，胯部拉伸，單腳站立後拉腿，然後是動態大幅度的踢腿、跨欄、前後擺腿、高踢腿、快速後拉腿，短距離快跑等動作。每個動作默念到四二三四五六七八，全套下來10～15分鐘左右。以5分前後的配速熱身2km，才正式進入LT配速。第一組比較輕鬆一點達到VDOT57級353配速。後面兩組還是能力不足慢慢降到55、56級配速。以我現有能力而言，略作休息之後的第一公里問題不大，但隨後肌肉力量不足無以為繼，這是需要克服的問題。

做這種較長距離一定配速的練習，除了體力本身，練習跑道和精神準備也很重要。一開始我沿團地繞大圈，有一段是肉眼感覺不明顯，但一跑起來就明顯降速的大緩坡。這對穩定配速很不利，我就把跑道調整為8字形的小圈避開緩坡。因為速度較快，必須保證安全：視線通暢，交通稀少，最好沒有信號燈阻隔。8字形路線可以減輕路面傾斜的不利影響，而繞一周2km左右對心理準備也很有幫助，既不會枯燥單調，也不會漫長無期。

LT跑之後先放慢速度冷卻放鬆，最後一公里有逐漸加速到最高配速320左右結束。這也是對速度掌控的一個很好的練習。而且我發現這樣有助於維持Garmin表給自己打一個較高的VO2max：今天是59。

結束之後的拉伸也不可少，尤其是周末就不用顧忌時間不足，這時候高及腰部的扶欄就派上大用處了。前後左右上下大腿小腿的拉伸劈叉和按摩（酸爽），下蹲前伸，有欄杆扶持也便於保持平衡。加上探身倒望，墊腳行走，最後是站在台階上左右腿個單腿屈伸32次，以自重負荷為力量練習。

昨夜下班回來還碰到下雨，早晨路面和公園地面也是濕漉漉的。短袖短褲稍感寒意，櫻花似乎稀稀落落沒開幾分。不料下午在公園散步，白天氣溫啟高轉眼開放到七八分。雖然和滿開相比黑色的樹枝樹梢還比較顯眼，照片拍出來還不夠驚艷。然而性急的人已經在公園佔地鋪席，飲酒歡歌，進入花見賞櫻狀態。年年櫻花，我也是審美疲勞，每年的櫻花照片也都差不多。

據朋友圈報道，東京都內已是滿開。在皇居周圍櫻花枝下，TCMC今天正在進行24小時櫻花接力，有猛者跑70/100km，我是跟不上了。下一周我們和櫻花另外有約，從東浦和車站出發，沿日本最長的見沼水田櫻花走廊（跑步預計26km）行動賞櫻。

2018/03/23

練習內容：VDOT57: I12x400m@84s，組間休息1分45秒。

雖然我在日前的東京馬拉松取得了還算不錯的成績（凈成績3:03:31），但是審視1m/3k/5k/10k/half/full各個距離的最高紀錄（如下圖），距離越短成績越差，說明相比耐力速度是我的弱項。而以馬拉松耐力係數來衡量（=全馬/10k），我這次大約是4.59屬於正常發揮。如果想進一步提高全馬成績，必須綜合平衡各項距離能力，特別是較短距離的絕對速度，以增加耐力係數的餘量，比賽起來才會更輕鬆自如。距下半年11月賽季，至少有6個月（24周）以上時間可以進行充分訓練，在春天開始氣溫回升的時候，除了基礎期進一步鞏固有氧能力（低心率慢跑，以E配速上限為基準），我也爭取執行以提升速度為目標的練習。

去年五六月始按丹尼爾斯VDOT表練習，從47級400m@107s/1k@4:30起步，日漸提升現在差不多可以按57級（相當公里配速330）來練習。早起5點從家出發，首先在圖書館拐角做拉伸、熱身約10分鐘。預計強度較大，包括TCMC特訓時從岸川老師那裡學來的動態拉伸也不敢略過。雖然預先已經在Garmin表裡導入了57級的訓練計劃，開始2km熱身的時候還是忘掉選用它，臨到起跑前才想起切換過來。

附近2km處蓮光寺前有一條平坦且大體呈直線的鋪裝良好的公道長約1200m，兩邊有住宅但是寬度足夠（>5m）不會影響人家，幾乎沒有什麼車通行（尤其是清晨），正好用來練習400/800米的間歇跑。

計劃400米12組，就選擇了一望無遺全部是直線的100+400+100米的一段。相較前兩天雨雪交加，今早氣溫10度以上，但是春風甚疾，跑起來去程背風（無助力）回程頂風，所以每組耗時在80/84秒間交替。前面幾組頗有餘力，也就跑得更快一點（最快77秒），中間1分45秒的休息也能以慢跑調整。但是愈往後，頂風壓力感覺越大，組間也不得不完全停步要不然就沒法恢復了。還好，和年初TCMC特訓時相比今天12組全部達標（<=84秒）。只有最後一組前，因為上廁所多休息了一會兒。整體感覺如果無風，還能再快一點完成。計劃400米12組，就選擇了一望無遺全部是直線的100+400+100米的一段。相較前兩天雨雪交加，今早氣溫10度以上，但是春風甚疾，跑起來去程背風（無助力）回程頂風，所以每組耗時在80/84秒間交替。前面幾組頗有餘力，也就跑得更快一點（最快77秒），中間1分45秒的休息也能以慢跑調整。但是愈往後，頂風壓力感覺越大，組間也不得不完全停步要不然就沒法恢復了。還好，和年初TCMC特訓時相比今天12組全部達標（<=84秒）。只有最後一組前，因為上廁所多休息了一會兒。整體感覺如果無風，還能再快一點完成。

總算告別冬日餘威，五點出發也可短袖短褲。初時天空黑暗，漸漸明亮，厚厚的雲層遮蔽了霞光，只漏出一點陽光投射到雲幕上，現出一小塊圓型光帶像是UFO。畢竟春天難擋，想像雲霞化作櫻花長堤就在跑道旁。已是花蕾密集如繁星，將轉瞬開放霞光無限。去年數過是113棵，今天跑完數了也是113棵，就為讓JOEY小朋友叫我馬數樹（叔叔）。 #?不負好春光